Brian Walsh
Meh saben ahli nyaranake. Lan kabeh wong nampa. Nanging apa sing kedadeyan yen kita nggunakake? Apa yen suplemen vitamin D kita ora mbantu?
Kenapa kita kekurangan vitamin?
Pasinaon ing sawetara taun kepungkur nuduhake yen persentase gedhe saka populasi ing donya kurang vitamin D. Nanging, jawaban kanggo pitakonan alasan kanggo fenomena iki katon aneh.
Penyedhiya perawatan kesehatan biasane mriksa tingkat vitamin D pasien lan cathet yen kurang. Banjur dheweke menehi resep tambahan. Pasien bali sawetara sasi mengko lan tingkat vitamin D isih kurang. Banjur dhokter nambah suplemen. Ing dekade kepungkur, vitamin D wis dadi suplemen ajaib, luwih diteliti tinimbang vitamin liyane ing abad kaping 21.
Atusan panaliten ilmiah nuduhake yen vitamin D bisa mbantu nyegah penyakit wiwit saka osteoporosis lan penyakit otoimun nganti penyakit kardiovaskular lan kanker. Iki mengaruhi proses pemulihan awak, uga gen kita. Sawetara malah ngusulake yen kekurangan vitamin D bisa nyebabake obesitas. Sauntara kuwi, statistik nuduhake yen 40-50% wong diwasa lan bocah sing sehat kekurangan vitamin D.
Nyatane, sawetara taun kepungkur wis ngalami peningkatan rickets ing saindenging jagad, lan kekurangan vitamin D umume ditemokake ing bocah-bocah sing kurang gizi-malah ing negara-negara industri!
Kabar apik yaiku para profesional kesehatan ngerti babagan panaliten iki lan risiko sing ana gandhengane karo tingkat vitamin D sing kurang. Akeh dokter kanthi rutin menehi resep suplemen vitamin dosis dhuwur, 2000-10000 IU (Unit Internasional) saben dina, nganti 50 IU saben minggu, lan kadhangkala luwih. .
Vitamin D jelas ndhukung kesehatan manungsa. Nanging kenapa kita ora ngatasi sebab-sebab kenapa tingkat vitamin D kita ajeg mudhun? Lan kepiye aman vitamin D dosis dhuwur jangka panjang? Apa vitamin D lan kepiye cara kerjane?
Istilah "vitamin D" nuduhake klompok senyawa larut lemak sing dadi prehormon, prekursor hormon, lan wangun aktif vitamin D diarani calcitriol.
Antarane bentuk vitamin D sing paling misuwur yaiku vitamin D3 (cholecalciferol), ditemokake ing iwak, kuning endhog, lan keju, lan disintesis ing kulit manungsa lan kewan. Bentuk umum liyane, vitamin D2 (ergocalciferol), disintesis dening jamur lan paling umum digunakake kanggo nguatake panganan kayata susu. Kita ngasilake vitamin D ing kulit kita nalika metu ing srengenge - luwih khusus, nalika kulit kita kena sinar ultraviolet. Wangun awal vitamin D iki diarani 7-dehydrocholesterol lan dikirim menyang ati sing diowahi dadi bentuk vitamin D liyane, rada luwih aktif sing diarani 25-hydroxyvitamin D. Iki minangka wangun vitamin sing dites dening dokter nalika nggoleki. kanggo kekurangan.
Nalika vitamin D metu saka ati, lelungan menyang ginjel, ing ngendi diowahi dadi bentuk vitamin D sing aktif banget sing disebut calcitriol, utawa 1,25 dihydroxyvitamin D. Bentuk iki ora dianggep minangka vitamin, nanging hormon steroid. (Sampeyan bisa uga kenal karo hormon steroid liyane kayata estrogen, testosteron, lan kortisol.)
Peranan vitamin D ing awak
Minangka jeneng wangun aktif vitamin D, calcitriol mbantu nyerep kalsium lan mineral liyane ing awak. Calcitriol nambah panyerepan kalsium saka panganan ing saluran pencernaan.
Yen kita butuh kalsium luwih akeh, ginjel bisa ngasilake luwih akeh bentuk vitamin D sing aktif, sing ningkatake tingkat kalsium kanthi nambah jumlah sing diserap saka panganan.
Nganti saiki, mung sawetara organ sing dipilih ing awak kita sing dianggep duwe reseptor vitamin D, sing diarani varistor. Nanging, riset anyar nuduhake yen meh saben sel ing awak kita duwe reseptor vitamin D, nuduhake peran sing luwih penting kanggo vitamin iki tinimbang sing kita pikirake sadurunge.
Informasi anyar iki mbantu kita nemokake manawa vitamin D uga mengaruhi sistem kekebalan awak lan mbantu diferensiasi sel, regulasi tekanan darah, sekresi insulin, lan liya-liyane.
Iki nggawa kita bali menyang pitakonan asli: apa tegese kekurangan vitamin D? Pranyata iki minangka sinyal - ing pangertèn sing luwih jembar - sing mbok menawa ana sing salah ing proses awak kita.
Debat Vitamin D
25-hydroxyvitamin D, wangun vitamin D, utamané diprodhuksi dening ati lan umume ditampa minangka panandha paling dipercaya kanggo netepke tingkat vitamin D. Nanging, para ilmuwan ora bisa setuju babagan kisaran optimal kanggo tingkat vitamin D.
Kurang vitamin D dikenal nyebabake kelainan balung kayata rickets lan osteomalacia nalika tingkat getih ngisor 25 ng/mL. Sawetara peneliti yakin kisaran sing luwih optimal ana ing antarane 50 - 80 ng / mL. Nanging ora ana konsensus babagan masalah iki.
Ing 2010, Institut Kesehatan Nasional (USA) nyetel asupan diet sing disaranake kanggo vitamin D ing 600 IU saben dina kanggo bayi, bocah, lan wong diwasa nganti umur 70. Iki luwih saka rekomendasi sadurunge 200 IU saben dina. Nalika kenaikan iki bisa uga katon signifikan, sawetara wong mbantah manawa ora cukup gedhe kanggo duwe akibat kesehatan "bencana".
Dina sing cerah ... utawa ora?
Miturut National Institutes of Health, kita bisa kanthi gampang nyukupi kabutuhan awak kanggo vitamin D mung kanthi njupuk sinar matahari sing cukup. Yen 30% kulit kita katon (yaiku ora nganggo sandhangan utawa tabir surya) nalika ana ing srengenge nganti limang nganti telung puluh menit antarane jam 10 esuk nganti jam 3 sore kaping telu seminggu, iku cukup.
Nanging diwenehi jumlah wong sing nandhang sangsara marga saka tingkat vitamin D kurang - malah ing latitudes panas - sampeyan kudu wonder apa rekomendasi iki akurat. Kanggo kita sing manggon ing sisih lor paralel kaping 49, ayo ngomong yen kita ora bakal mbukak 30% kulit sing ora dilindhungi ing srengenge asring banget ing mangsa.
Yen tingkat sampeyan kurang, sampeyan kudu njupuk suplemen?
Cetha yen vitamin D nduweni peran penting ing awak lan kekurangan vitamin D bisa mbebayani. Sawetara panaliten nuduhake yen tingkat vitamin D luwih murah, luwih dhuwur risiko kematian kabeh sabab.
Ing sisih liya, panaliten uga nuduhake manawa risiko kematian total mundhak nalika tingkat vitamin D ngluwihi 40 ng / mL. Lan, ing umum, kita mung ora duwe bukti ilmiah unequivocal ing safety long-term dosis dhuwur saka vitamin D. Mbok sadurunge kita miwiti ngulu akeh banget pil, kita kudu ngevaluasi apa kita lagi nindakaken. Sawise kabeh, ilmu kedokteran cenderung salah.
Kanggo luwih ngerti babagan masalah kasebut, ayo goleki sawetara hubungan penting antarane vitamin D lan nutrisi penting liyane.
Vitamin D lan kalsium
Salah sawijining risiko potensial kanggo njupuk kakehan vitamin D yaiku pangembangan hiperkalsemia, utawa tingkat kalsium sing dhuwur ing getih. Vitamin D mateni tikus. Rodenticide minangka dosis vitamin D sing beracun - cukup kanggo mateni kewan. Nanging, hiperkalsemia arang katon tanpa dosis vitamin D sing gedhe banget, kanggo awak manungsa bakal ana ing kisaran 30,000-40,000 IU saben dina. Umume wong sing njupuk suplemen vitamin D ora njupuk akeh.
Nanging, iki ora ateges dosis sing dijupuk aman. Tingkat kalsium ing awak diatur kanthi rapet saengga kelainan ora tansah katon ing tes serum getih. Nanging bisa ditampilake kanthi cara liya. Salah sawijining akibat bisa dadi hiperkalsiuria, utawa dikenal minangka watu ginjel kalsium.
Hypercalciuria occurs nalika awak nyoba kanggo njaluk nyisihaken saka keluwihan calcium lan excretes liwat ginjel. Adhedhasar temuan kasebut, sawetara peneliti percaya yen tingkat vitamin D tambahan sing dhuwur bisa nyebabake pembentukan watu ginjel.
Pancen, siji panaliten nemokake yen warga panti jompo sing njupuk 5000 IU vitamin D saben dina suwene nem sasi nuduhake rasio kalsium urin sing tambah, bun. Dipercaya manawa kalsium sing berlebihan diekskresi ing urin, bisa uga amarga akeh banget ing awak.
Ing sisih liya, panaliten anyar liyane nemokake yen ing antarane wong sing tingkat vitamin D berkisar antara 20 nganti 100 ng / mL, ora ana bedane kedadeyan watu ginjel. Mangkono, putusan ora cetha. Nanging watu ginjel ora mung risiko kakehan kalsium.
Yen awak ora bisa ngatur tingkat kalsium, mineral bisa disimpen ing jaringan alus awak, kalebu arteri. Lan, sayangé, sawetara riset nyaranake manawa iki minangka kemungkinan nyata nalika tingkat vitamin D saya dhuwur banget.
Telung studi utamane nuduhake kalsifikasi arteri sing tambah ing kewan sing diwenehi suplemen vitamin D. Lan panaliten liyane nuduhake yen jumlah vitamin D sing dhuwur uga bisa ngrusak sistem kardiovaskular manungsa.
Sampeyan ngerti yen dosis vitamin D sing dhuwur bisa nambah jumlah kalsium ing jaringan alus awak (kayata arteri), mula sampeyan kudu njupuk suplemen kanthi serius.
Utamane amarga prevalensi penyakit kardiovaskular ing masyarakat kita. Dadi, saiki, sampeyan bisa uga wis siyap mbuwang vitamin D ing tong sampah. Nanging sadurunge nindakake iku, maneh, kita kudu nimbang sebabe tingkat vitamin D kita katon ora cukup, mula kita cenderung njupuk suplemen. Elinga yen vitamin D lan kalsium urip bebarengan ing imbangan sing alus.
Dadi mungkin tingkat vitamin D kurang amarga kalsium sing akeh banget? Lan awak nyuda produksi lan konversi vitamin D kanggo nyuda tambah kalsium. Napa tingkat kalsium kita bisa dhuwur banget? Kemungkinan kalebu kekurangan magnesium, kurang protein, disfungsi ati, lan liya-liyane. Ayo goleki sawetara interaksi sing bisa ditindakake.
Vitamin D lan Vitamin K
Jeneng vitamin K asalé saka tembung koagulasi Jerman. Coagulation nuduhake proses pembentukan bekuan getih. Iki kudu menehi pitunjuk yen vitamin K nduweni peran penting ing proses pembekuan getih. Cukup, vitamin K ngidini awak nggunakake kalsium kanggo nindakake fungsi pembekuan. Yen vitamin K ora cukup, awak ora bisa nggunakake kalsium kanggo mbentuk gumpalan.
Saliyane melu proses pembekuan, vitamin K uga mbantu mbentuk lan njaga balung lan untu. Iki ditindakake kanthi ngaktifake protein tartamtu sing diarani osteocalcin, sing mbantu awak nggunakake kalsium.
Ing tembung liya, kombinasi kalsium lan vitamin K mbantu awak nggunakake kalsium kanthi bener. Lan yen kita kekurangan vitamin K, kalsium bisa tuwuh ing jaringan alus.
Wong sing tingkat vitamin K kurang nandhang aterosklerosis, kalsifikasi arteri. Lan sing ngonsumsi akeh vitamin K (utamane vitamin K2) kurang rentan kanggo kalsifikasi arteri.
Pancen, panaliten ing tikus nuduhake yen suplemen vitamin K2 (nanging ora K1) ora mung nyegah kalsifikasi arteri, nanging uga bisa ngilangi 30-50% kalsium sing wis ana ing arteri. Sayange, efek gaib iki durung dites ing manungsa nganti saiki. Muga-muga saiki sampeyan bisa ndeleng tarian halus sing kedadeyan ing njero awak. Vitamin D nambah tingkat kalsium ing awak. Vitamin K mbantu awak nggunakake kalsium. Dadi yen kita njupuk dosis gedhe saka vitamin D ing ngarsane kurang vitamin K, asil long-term bisa dadi bilai.
Vitamin D lan magnesium
Magnesium minangka mineral penting sing melu liwat 300 macem-macem proses ing awak, kalebu kemampuan kanggo njupuk lan nggunakake energi. Magnesium uga digandhengake karo produksi lan panggunaan vitamin D. Khususé, magnesium bisa ngowahi sensitivitas jaringan kita marang vitamin D.
Nanging sing paling penting, uga mbantu njaga keseimbangan kalsium. Paling ora setengah saka populasi ora ngonsumsi jumlah magnesium sing disaranake. Iki bisa uga amarga kasunyatan manawa isi magnesium ing lemah wis mudhun sacara signifikan sajrone 50 taun kepungkur, dadi saya angel nyukupi kabutuhan kita.
Amarga magnesium digunakake ing metabolisme vitamin D, sawetara peneliti percaya yen suplemen vitamin D sing akeh bisa nyebabake kekurangan magnesium. Sing nggumunake, panaliten sing relatif anyar nuduhake korélasi sing kuat antara kekurangan magnesium lan vitamin D.
Panaliten iki nemokake yen njupuk magnesium kanthi suplemen vitamin D luwih efektif kanggo mbenerake kekurangan vitamin D tinimbang njupuk vitamin D piyambak. Mung kanthi nambah asupan magnesium, sampeyan bisa nyuda kematian sing gegandhengan karo kekurangan vitamin D-tanpa njupuk suplemen vitamin D. vitamin D
Nanging, saliyane interaksi vitamin D lan magnesium, ana hubungane magnesium lan kalsium. Lan ing cara, loro mineral iki duwe efek ngelawan. Contone, kalsium ngrangsang kontraksi otot, dene magnesium ningkatake relaksasi otot. Kalsium nambah kegiatan platelet lan pembekuan getih, nalika magnesium nyegah.
Beda karo kapercayan populer, tingkat individu saka salah sawijining mineral kasebut bisa uga kurang penting tinimbang keseimbangane. Kalsium sing berlebihan bebarengan karo kekurangan magnesium bisa nyebabake masalah kayata nambah celengan kalsium ing arteri. Kangge, magnesium bisa nyegah kalsifikasi arteri.
Nanging apa sing kedadeyan yen sampeyan kurang magnesium lan mutusake kanggo njupuk vitamin D? Bisa uga ana akeh efek negatif, kalebu - sampeyan wis ngira - deposit kalsium ing arteri.
Vitamin D lan Vitamin A
Saliyane interaksi alus karo kalsium lan vitamin K, vitamin D uga nduweni hubungan karo vitamin A ing awak kita. Istilah "vitamin" nuduhake klompok senyawa larut lemak sing ningkatake pertumbuhan lan perkembangan, reproduksi, fungsi sistem kekebalan, penglihatan, kesehatan kulit, lan ekspresi gen. Amarga vitamin larut lemak bisa disimpen ing awak, bisa tekan tingkat beracun.
Lan ing kene sing menarik: ternyata vitamin A bisa nyegah efek beracun saka vitamin D, lan kosok balene. Iki tegese yen sampeyan kekurangan vitamin A, dosis vitamin D sing dhuwur bisa nyebabake masalah.
Sauntara kuwi, sawetara riset nuduhake yen nambah vitamin A bisa nyuda akumulasi kalsium sing cenderung ngiringi tingkat vitamin D sing dhuwur. Bisa uga nglindhungi kalsifikasi patologis amarga keluwihan vitamin D.
Saiki, jelas yen kita kudu ati-ati karo dosis vitamin D sing dhuwur. Nganti 35% populasi kurang vitamin K. Siji panaliten nuduhake yen suplemen vitamin D bisa nyebabake kekurangan vitamin K, mundhut balung, lan alus. kalsifikasi jaringan.
Para peneliti nyaranake njupuk vitamin A lan K bebarengan karo vitamin D kanggo nambah efek terapeutik vitamin D lan nyuda efek samping sing ora dikarepake.
Sing paling kuwatir yaiku efek saka keluwihan vitamin D ing kalsifikasi kardiovaskular. Penyakit kardiovaskular wis dadi pembunuh nomer siji ing negara-negara industri. Kita ngirim ora exacerbate masalah iki.
Njupuk Vitamin D kanthi Ati-ati
Kita mikir kita ngerti akeh babagan awak manungsa, nanging kita ora ngerti luwih akeh. Lan nalika nerangake fisiologi lan biokimia manungsa, lan peran nutrisi lan nutrisi individu ing awak kita, kita luwih ngerti.
Kekurangan vitamin D minangka fenomena nyata lan risiko kesehatan sing nyata, mula kita kudu mesthekake yen kita entuk cukup nutrisi penting iki.
Ing wektu sing padha, kita uga kudu:
njelajah kemungkinan efek jangka panjang saka dosis dhuwur vitamin D; nimbang peran nutrisi penting liyane sing sesambungan karo vitamin D;
tansah goleki sabab saka gejala lan kekurangan.
Apa sing kudu kita lakoni?
1. Njaluk cukup vitamin D, nanging ora kakehan.
Njupuk kira-kira 1000 IU saben dina, nanging ora luwih saka 2000 IU saben dina nalika sasi mangsa nalika sampeyan ora entuk cukup sinar matahari. Aman, utamane yen nutrisi penting liyane kalebu, kayata vitamin K, vitamin A, lan magnesium. Sampeyan bisa mesthekake yen sampeyan entuk cukup kanthi njupuk multivitamin.
Nyingkiri overdosis. Nalika jelas yen rekomendasi sadurunge 200 IU saben dina bisa uga kurang, ngenteni riset sing luwih padhet babagan keuntungan jangka panjang vitamin D dosis dhuwur, ati-ati supaya ora ngonsumsi akeh banget.
Ya, iki dudu sistem sing sampurna, utamane nalika musim salju. Nanging sinar srengenge isih dadi cara sing paling apik kanggo awak entuk vitamin D.
2. Dhukungan Vitamin D
Elinga yen nutrisi liyane berinteraksi karo vitamin D. Mangan macem-macem panganan sing diproses minimal kanggo entuk magnesium, vitamin A, lan vitamin K.
Mangan sayuran ijo lan panganan fermentasi. Kale, bayem, lan chard minangka sumber vitamin K1 sing apik. Dheweke uga sugih ing magnesium. Sauerkraut lan keju fermentasi minangka sumber vitamin K2 sing apik.
Mangan woh-wohan lan sayuran warna-warni. Karotenoid, wangun vitamin A, ditemokake ing woh-wohan lan sayuran warna-warni. Mentega, susu, lan keju uga minangka sumber vitamin A sing aktif.
Njaga flora usus sing sehat. Vitamin K diowahi ing saluran pencernaan. Mangan panganan sing difermentasi, njupuk suplemen probiotik, nyingkiri antibiotik kajaba pancen perlu (panliten nemokake yen antibiotik spektrum sing amba bisa nyuda produksi vitamin K nganti 75%).
Rembugan kabeh obat lan suplemen sing sampeyan gunakake karo dokter utawa apoteker. Akeh obat, kayata kortikosteroid, prednison, orlistat, statin, diuretik thiazide, bisa ngganggu keseimbangan vitamin lan mineral ing awak. Priksa manawa sampeyan ngerti kabeh efek samping lan interaksi obat-obatan lan suplemen "sehat" sing sampeyan gunakake.