30 latihan paling dhuwur kanggo rencana piwulang jero + sing wis digawe

Pengin entuk sikil sing kenceng, nanging lemak ing paha ing njero sikil ora nyedhaki tujuan sing dikarepake? Sampeyan nawakake pilihan latihan sing unik kanggo paha utama tanpa peralatan + rencana pelajaran siap pakai sing bisa ditindakake sanajan ing omah.

Skema latihan kanggo paha ing njero

Ing sisih njero paha ana otot adductor saka paha (adductor), sing paling efektif dienggo kanthi nggunakake latihan isolasi. Nanging kanggo ngilangi bobot ing paha utama saliyane kanggo ngiyatake aditif, sampeyan kudu ngilangi lemak awak, sing dununge ndhuwur otot.

Nawakake latihan sirkuit sing bakal mbantu sampeyan ora mung kanggo nggarap otot adduktor, nanging uga ngiyatake proses nyuda bobot.

Skema iki kalebu 3 jinis latihan kanggo paha utama:

  • Olahraga sing ditindakake saka posisi ngadeg (squats lan lunges)
  • Olahraga kardio (kanthi nandheske paha ing njero)
  • Olahraga ing lantai (mundhak lan mundhak sikil)

Iki tegese latihan sampeyan kudu dipérang dadi telung bagean, kira-kira padha karo wektu. Contone, yen sampeyan ngleksanani 45 menit, banjur njupuk saben klompok olahraga sajrone 15 menit. Yen sampeyan olahraga 30 menit, saben segmen bakal tahan 10 menit. Thanks kanggo skema olahraga kanggo paha ing njero, sampeyan narik otot, nyuda lemak awak, nambah garis sikil.

Ing ngisor iki gambar gambar olahraga kanggo paha njero lan kinerja sirkuit rampung. Sampeyan bisa melu kelas lan bisa nggawe program dhewe. Nanging sadurunge olahraga, ayo njlentrehake sawetara poin babagan spesifik latihan ing sisih njero paha.

TOP 50 pelatih ing YouTube: pilihan kita

Pitakon lan jawaban babagan latihan kanggo paha batin

1. Kepiye yen aku anyar?

Yen sampeyan lagi miwiti, pilih latihan ora luwih saka 15-20 menit saben dinane. Ngaso, tetep moderat lan tambah suwe kelas, jumlah ulangan lan kompleksitas latihan.

2. Kepiye yen aku ora seneng olahraga kardio?

Olahraga kardio ora mung mbantu ngobong kalori ekstra, nanging uga nambah proses pembakaran lemak ing awak, mula ora digatekake. Tanpa olahraga kardio sing efektif kanggo paha batin bisa dikurangi sithik. Sampeyan ora pengin nindakake latihan kardio saka kekuwatan pungkasan, supaya langkah moderat sing sampeyan bisa tuku.

3. Apa sing kudu ditindakake nalika sendi lara lan vena varikos?

Ing kasus iki, mlumpat, lunges lan squat sampeyan ora disenengi. Yen ana kontraindikasi utawa rasa ora nyaman sajrone olahraga, luwih becik mung olahraga ing lantai - iku paling aman.

4. Apa bisa ngilangi lemak ing paha ing njero tanpa diet diet?

Kaya sing sampeyan ngerteni, awak wiwit ngonsumsi lemak nalika entuk panganan sing kurang saka kebutuhan energi. Mula, tanpa diet sing cukup, sampeyan mung bakal ngiyatake otot adduktor, nanging lemak ing paha njero tetep tetep utuh.

NUTRISI PROPER: carane miwiti langkah demi langkah

5. Amarga sampeyan bisa nyusahake latihan sing diusulake?

Sampeyan bisa kanthi gampang nyusahake latihan paha ing njero sikil, yen sampeyan njupuk bobot tungkak utawa dumbbell (sanajan dumbbell ora cocog kanggo kabeh olahraga). Sampeyan uga bisa nggunakake band fitness minangka salah sawijining piranti sing paling efektif kanggo nguatake otot sikil.

6. Sepira kerepe olahraga ing paha ing njero?

Ora luwih saka 2-3 kali seminggu. Rata-rata, cukup kanggo menehi area masalah udakara 1 jam seminggu. Sampeyan uga penting banget kanggo nglatih ora mung otot adduktor, nanging quadriceps, hamstring, otot lan otot gluteal. Mung urusan karo klompok otot tartamtu sing ora masuk akal - sampeyan kudu nglatih kabeh awak kanthi lengkap. Kudu ndeleng:

  • 30 latihan paling dhuwur kanggo paha njaba
  • 50 latihan paling apik kanggo bokong ing omah
  • Olahraga kanggo pamula ing omah

Segmen pertama olahraga: olahraga kanggo paha ing njero nalika ngadeg

Sajrone squats lan lunges tindakake postur, punggung sampeyan kudu tetep lurus, dhengkul sampeyan ora bisa ngatasi kaos sikil. Uga coba aja ngiringake punggung maju lan aja mbengkokake punggung ngisor, yen ora, beban ing otot sikil bakal saya suda. Yen sampeyan kurang ing turnout ing paha (dhengkul ora nggoleki arah sing ngelawan), aja padha sumelang. Pilih sing paling dhuwur kanggo sampeyan ing posisi sing stabil. Olahraga kanggo paha njero ing kerangka kemungkinan.

Yen sampeyan duwe masalah karo keseimbangan ing plie-squat (kanthi sikil amba lan sikil sing rata), banjur sampeyan bisa nggunakake kursi minangka prop. Koleksi latihan iki bakal mbantu sampeyan ora mung nggarap paha bagian njero, nanging gluteus Maximus lan quadriceps.

1. Lipat jongkok

2. Plie-squats kanthi ngangkat jempol siji

3. Plie-squats kanthi kaos sikil

4. Pulsing plie-squats

5. Pulsing plie-squats ing driji sikil

6. Plie-squats ing jempol sikil siji

7. Lung sisih tambahan

8. Sisih ing sisih driji sikil

9. lunges diagonal

10. Splaying sikil

Kinerja nyopir

We offer sampeyan 3 kombinasi latihan pilihan sing bisa dipilih. Ing jejere olahraga nuduhake nomer repetisi. Yen sampeyan pamula, lakoni nomer paling sithik Ambalan.

Latihan sampeyan bakal kalebu 6 latihan sing diulang ing 2-3 puteran. Ngaso ing antarane saben olahraga 15-30 detik. Ngaso ing antarane babak 1 menit.

Conto 1:

  • Lipat squats: 25-35 kaping
  • Lunge sisih (sikil tengen): 15-25 kaping
  • Pulsing plie-squats ing driji sikil: 20-30 kaping
  • Lunge sisih (sikil kiwa): 15-25 kaping
  • Plie-squats kanthi kaos sikil: 20-30 kaping
  • Lung diagonal: 10-15 kaping ing saben sisih

Conto 2:

  • Plie-squats kanthi ngangkat driji sikil (sikil tengen): 20-30 kaping
  • Lung diagonal: 10-15 kaping ing saben sisih
  • Plie-squats kanthi ngangkat siji jempol (sikil kiwa): 20-30 kaping
  • Sisih sikil ing sisih ngisor (sikil tengen): 10-20 kaping
  • Pulsing plie-squats ing driji sikil: 20-30 kaping
  • Sisih driji ing sikil (sikil kiwa): 10-20 kaping

Conto 3:

  • Planc-plats Pulsing: 20-30 kaping
  • Lunge sisih (sikil tengen): 15-25 kaping
  • Plie-squats kanthi kaos sikil: 20-30 kaping
  • Lunge sisih (sikil kiwa): 15-25 kaping
  • Plie-squats ing driji sikil siji: 10-15 kaping ing saben sisih
  • Kaki timbal: 25-35 kaping

Sampeyan bisa ngganti 3 kombinasi latihan kanggo paha ing njero, mung pilih siji pilihan utawa kanggo nggawe rencana olahraga sampeyan dhewe. Sawise nglakokake segmen kasebut kanthi squats lan lunges, banjur pindhah menyang latihan kardio kanggo paha batin.

Segmen latihan nomer loro: olahraga kardio kanggo paha bagian njero

Plyometrik (mlumpat) latihan minangka salah sawijining cara sing paling efektif kanggo ngobong lemak ing ngisor awak lan pembentukan sikil langsing. Yen sampeyan ora duwe kontraindikasi, mula olahraga kardio kudu kalebu bagean saka rencana kebugaran sampeyan.

Latihan kardio sing diwenehake kanggo paha batin sing dibentuk miturut level saka singkatan nganti kompleks. Sampeyan mung bisa milih sawetara latihan sing cocog karo level kangelan, utawa klompok olahraga alternatif. Gawe olahraga mung nganggo sepatu olahraga!

1. Mlumpat nyembulake tangan lan sikil

2. Lung plyometric lateral

3. Mlumpat ing tali kanthi ngangkat sikil

4. Langsung menyang jongkok sing jembar

5. Sumo squats kanthi mlumpat

6. Langsung lintang

Kinerja nyopir

Sampeyan nawakake 2 pilihan kombinasi kardio kanggo paha utama: kanggo pamula lan kanggo sing luwih maju.

Tuladha latihan kardio kanggo paha utama kanggo pamula:

  • Mlumpukake tangan lan sikil breeding
  • Lung plyometric lateral
  • Mlumpat ing tali kanthi ngangkat sikil
  • Mlumpat menyang jongkok sing jembar

Olahraga sing ditindakake ing sirkuit: 30 detik bisa digunakake + istirahat 30 detik (contone, Langsung ditindakake kanthi encer tangan lan sikil sajrone 30 detik, banjur istirahat 30 detik banjur pindhah menyang plumbungan lateral Plyometric - 30 detik, banjur istirahat 30 detik, lsp). Baleni olahraga ing 2 puteran, ing babak sisih loro ing sikil liyane. Antarane babak 1 menit istirahat. Latihan kardio pilihan iki bakal tahan 10 menit.

Tuladha latihan kardio kanggo paha utama kanggo sing luwih maju:

  • Mlumpat menyang jongkok sing jembar
  • Langsung ing tali kanthi ngangkat sikil
  • Sumo squats karo mlumpat
  • Langsung lintang

Olahraga ditindakake miturut skema: kerja 45 detik + istirahat 15 detik (Contone, nglakokake Langsung menyang jongkok jembar nganti 45 detik, banjur istirahat 15 detik, banjur pindhah menyang garis Langsung kanthi ngangkat sikil nganti 45 detik, banjur istirahat 15 detik, lsp.). Baleni latihan ing 2 puteran, ing antarane babak istirahat 1 menit. Latihan kardio pilihan iki bakal tahan 10 menit.

Sawise olahraga kardio, bukak olahraga ing paha ing njero lantai.

Segmen kaping telu saka latihan: olahraga kanggo paha ing njero lantai

Latihan kanggo paha njero ana ing jubin. Pengaruhe kurang lan ora menehi stres ing sendi lan pembuluh, supaya sampeyan bisa nindakake, yen sampeyan prihatin babagan lutut utawa vena varikos. Sajrone olahraga, coba jaga supaya otot sikil tetep tegang, lan wetenge kenceng.

1. Nggawa pinggul ing sisihane

2. Gerak bunder sisih-sisih

3. Angkat sikil menyang paha ing njero

4. Instep nyuda jempol

5. Sikil angkat nganggo kursi

6. Sikile huruf V

7. Cangkang

8. Cangkang rumit

9. Ngunggahake sikil ing jembatan

10. Ngunggahake sikil nalika ndungkap

11. Gunting

12. Ngunggahake sikil + gunting

13. Gerak bunder ing sisih mburi

14. Angkat sikil nalika lungguh

Matur nuwun kanggo saluran youtube gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Kinerja nyopir

We offer sampeyan 3 pilihan kombinasi latihan kanggo pupu njero sing bisa dipilih. Ing jejere olahraga nuduhake nomer repetisi. Yen sampeyan pamula, lakoni nomer paling sithik repetisi.

Latihan sampeyan kalebu 8 latihan sing ditindakake ing kisaran 1-2. Ngaso ing antarane saben olahraga 15-30 detik. Ngaso ing antarane babak 1 menit.

Conto 1:

  • Nggawa pinggul pinggul pinggul (sikil tengen): 20-35 kaping
  • Nggawa pinggul pinggul pinggul (sikil kiwa): 20-35 kaping
  • Cangkang (sikil tengen): 20-30 kaping
  • Ngunggahake sikil ing jembatan: 25-35 kaping
  • Cangkang (sikil kiwa): 20-30 kaping
  • Angkat sikil kanggo paha utama (sikil tengen): 15-25 kaping
  • Angkat sikil kanggo paha utama (sikil kiwa): 15-25 kaping
  • Gunting: 30-40 kaping

Conto 2:

  • Gerak bunder sisih-sisih (sikil tengen): 15-30 kaping
  • Gerak bunder sisih-sisih (sikil kiwa): 15-30 kaping
  • Cangkang rumit (sikil tengen): 15-25 kaping
  • Angkat sikil nalika lungguh: 20-25 kaping ing saben sikil
  • Cangkang rumit (sikil kiwa): 15-25 kaping
  • Instep driji sikil suda (sisih tengen): 10-20 kaping
  • Instep nyuda jempol (sisih kiwa): 10-20 kaping
  • Mundhakake sikil + gunting: 15-25 kaping

Conto 3:

  • Nggawa pinggul pinggul pinggul (sikil tengen): 20-35 kaping
  • Nggawa pinggul pinggul pinggul (sikil kiwa): 20-35 kaping
  • Cangkang (sikil tengen): 20-30 kaping
  • Gerak bunder ing sisih mburi: 15-25 kaping
  • Cangkang (sikil kiwa): 20-30 kaping
  • Angkat sikil kanthi kursi (sikil tengen): 15-25 kaping
  • Angkat sikil kanthi kursi (sikil kiwa): 15-25 kaping
  • Mundhakake sikil nalika ndungkap ing punggung: 20-30 kaping

Sampeyan bisa ngganti 3 kombinasi latihan kanggo paha batin, mung pilih siji pilihan utawa kanggo nggawe rencana olahraga sampeyan dhewe.

Aturan dhasar latihan kanggo paha ing njero

  1. Tansah miwiti olahraga kanthi anget lan rampung kanthi peregangan. Aja olahraga tanpa anget, yen risiko cilaka!
  2. Sajrone latihan olahraga ing paha utama sampeyan kudu ngrasakake otot sing dituju. Awak tetep fokus lan konsentrasi, aja olahraga kanthi tanpa pikiran lan sloppily.
  3. Coba ganti olahraga kanthi periodik, ora perlu olahraga terus-terusan. Aja nganti otot adaptasi karo beban kasebut.
  4. Yen olahraga kardio pancen angel, sampeyan bisa miwiti latihan lan ora nganggo squat lan lunges. Nanging sampeyan ora kudu nyelehake kardio ing pungkasan pelajaran, olahraga ing wilayah lokal supaya luwih apik sawise olahraga aerobik kanggo nambah sirkulasi getih ing area target awak.
  5. Elinga yen sisih njero paha mung bakal mudhun nalika ngilangi bobot awak, mula kondhisi mandhiri nyingkirake lemak ing wilayah iki minangka watesan sing cukup kanggo diet.
  6. Latihan sing diisolasi kanggo adductor sampeyan migunani banget kanggo ngilangi area masalah ing paha utama, nanging aja lali latihan kanggo otot sikil lan kulit liyane. Kanggo kerja sing seimbang ing kabeh klompok otot, sampeyan bakal entuk target luwih cepet.
  7. Elinga yen lemak ora lebur ing bagean awak sing angel digoncang. Awak ngilangi bobot kanthi sakabehe. Nanging sampeyan bisa nulungi dheweke kanggo ngilangi area masalah, nindakake latihan interval lan nggarap nada awak.
  8. Yen sampeyan seneng nindakake latihan video rampung, priksa manawa bisa ndeleng pilihan kita: 25 video paling apik kanggo paha batin.

Video kanggo paha batin ing basa Rusia

1. Cara nggawe papan ing antarane pupu

Kepiye cara nggawe celah ing antarane paha? Nada paha ing njero.

2. Olahraga kanggo paha batin

3. Pupu batin

Deloken sisan:

Sikil lan bokong

Ninggalake a Reply