10 latihan singkat kanggo pamula saka Anna Tsukur nganggo basa Rusia

Anna Tsukur ditresnani dening para pamiarsa amarga tantangan program Plank sing pelatih nawakake video cekak 8 menit kanggo ngiyatake otot weteng lan nada kabeh awak. Dina iki, sampeyan menehi pilihan latihan cekak saka Anna Tsukur kanggo pamula ing basa Rusia, sing bisa diwiwiti ing omah.

Anna Tsukur umume nawakake olahraga cekak sajrone 10-15 menit kanthi bobote awake dhewe (ora ana peralatan). Kelas dheweke bakal mbantu ngilangi bobot awak, nguatake otot, nyingkirake lan selulit. Rahasia efektivitas latihan Anna yaiku ngetrapake prinsip pelatihan interval lan nggunakake latihan sing nggunakake pirang-pirang klompok otot. Program pilihan sing diusulake cocog kanggo pamula lan level menengah.

Deleng uga koleksi liyane:

  • 20 latihan paling apik kanggo nada otot kanthi dumbbells dening Heather Robertson
  • 20 latihan kardiovaskuler paling dhuwur kanggo saluran youtube nyuda bobot awak Popsugar

Aturan latihan umum:

  • Tansah miwiti olahraga kanthi anget lan rampung babagan
  • Priksa manawa sampeyan melu sneaker!
  • Coba latih kabeh awak kanthi merata lan ora mung area masalah
  • Sampeyan bisa nindakake siji video, lan sampeyan bisa nggabungake sawetara latihan dadi siji program
  • Yen sampeyan rumangsa yen kelas wis mbukak ora cukup, sampeyan bisa mbaleni video kasebut kanthi sawetara puteran utawa nindakake latihan liyane

Anget lan alangan saka Anna Tsukur:

  • Anget sadurunge olahraga: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Hitch sawise olahraga: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Yen sampeyan lagi miwiti latihan, mesthine kudu nonton 2 video kasebut saka Anna Tsukur: cara squat lan cara nggawe lunges. Yen teknik olahraga sing ora bener sing bisa nyebabake lara lutut, tungkak, tarik ligamen utawa tendon.

  • Cara squat: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Cara nggawe lunges: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 latihan saka Anna Tsukur kanggo pamula

1. Latihan sing efektif kanggo pamula (21 menit)

Yaiku latihan senyawa sing nyakup pirang-pirang klompok otot, Olahraga bakal mbantu nyepetake metabolisme lan nada awak kabeh. Ing program iki, sampeyan bakal nemokake 7 latihan sing ditindakake ing sirkuit kerja 50 detik / istirahat 10 detik. Latihan kasebut diulang kanthi 3 puteran. Olahraga: podpiski ing panggonane, lunge kanthi muter awak, sikil penculikan bali ing jongkok setengah, jongkok kanthi rotasi, papan kanthi rotasi, corak ing 3 sisi, gunting ing penet.

2. Olahraga kanggo bokong kanggo pamula (8 menit)

Latihan singkat iki bakal mbantu ngencengi paha lan bokong lan nyingkirake area masalah ing sisih ngisor awak. Program kasebut kalebu 4 latihan sing ditindakake miturut skema kerja 30 detik / istirahat 10 detik lan dibaleni maneh sajrone 3 puteran. Olahraga: jongkok jero ing 1-2-3, ing panggonane, jongkok + nyepak maneh.

3. Latihan AB kanggo pamula (10 menit)

Latihan iki kalebu latihan sing gampang, nanging efektif banget kanggo otot weteng. Crunches ora mbantu ngilangi bobot, nanging mbantu ngencengi weteng, nguatake otot inti lan bali, nyingkirake weteng sing lembab. Pelajaran kasebut rampung ing lantai lan kalebu 5 latihan kanggo 20 ulangan alon. Opsional, baleni olahraga kanthi 2 puteran. Olahraga: muter, ngangkat omah + lantai tutul, puterake awak ing posisi setengah lungguh, tancep sikil kanthi tangan, ganti angkat sikil.

4. Latihan statis kanggo sikil lan glute (11 menit)

Ing olahraga iki, sampeyan ora prelu mlumpat, jongkok utawa ngayunake sikil, kabeh olahraga ditindakake kanthi statis. Program sing apik kanggo nada sikil lan bokong: gampang, nanging efektif banget. Ngenteni sampeyan 14 latihan sajrone 45 detik tanpa istirahat: sampeyan bakal beku ing posisi tartamtu kanggo ketegangan ing otot ing sisih ngisor. Olahraga (kabeh statis!): Jongkok, plie-squat, lunge sisih, jongkok lebar, lunge, lunge ing dhengkul, angkat sikil lurus, gumantung karo sikut, jembatan gluteal, jembatan kanthi sikil sing diangkat.

5. Latihan dhasar kanthi basis strip (8 menit)

Plank minangka salah sawijining latihan sing paling efektif kanggo nguatake otot perut, punggung lan tangan. Yen sampeyan isih angel nindakake tantangan Plank saka Anna Tsukur, wiwiti latihan video iki kanggo pamula. Ing program iki, sampeyan bakal nemokake 4 tali sing nganggo skema 30 detik kerja / istirahat 10 detik. Latihan kasebut diulang kanthi 3 puteran. Olahraga: plank ing sikut, plank ing tangan, plank ing sikut nganggo sikil abstraksi, plank ing tangan timbal tangan.

6. Olahraga kanggo bokong: apa luwih aman kanggo lutut (15 menit)

Olahraga iki bakal mbantu ngencengi bokong lan nggawe bokong sampeyan elastis ing dhengkul. Kabeh latihan dileksanakake kanthi papat, ora bisa ditindakake. Nalika mbukak bisa dilebokake ing andhuk dhengkul, yen sampeyan duwe Tikar sing lancip. Ing program iki sampeyan bakal nemokake 4 latihan ing saben sikil, diulang ing 2 puteran. Saben olahraga ditindakake udakara 1 menit. Kabeh latihan nggambarake munggah lan pangalihan sikil sing ngadeg kanthi papat.

7. Olahraga kanggo paha utama: aman kanggo lutut (12 menit)

Olahraga iki bakal mbantu ngencengi paha utama sing dadi masalah kanggo akeh wanita. Piwulang kasebut rampung ing lantai, mula cocog kanggo wong sing duwe masalah lutut utawa vena varikos. Latihan dianakake ing sirkuit kerja 30 detik / istirahat 5 detik, olahraga kanthi 4 puteran (loro ing saben sisih). Olahraga: mundhakake sikil nalika turu ing punggung, gunting, sikil sing ditugasake kanthi fokus ing tangan, nggawa sikil sing ana ing sisihane, sumber sing ana ing sisihane.

8. TABATA-kardio intensif kanggo pamula (8 menit)

Iki minangka pelatihan TABATA sing cekak cocok kanggo pamula utawa sing pengin nambah pendhudhukan utama kardio sing utama. Latihan ditindakake miturut skema kerja 20 detik / istirahat aktif 10 detik. Olahraga (1 puteran): miring menyang sikil, mlaku kanthi dhengkul duwur, jongkok + sikil nyulik bali, mlaku kanthi ngangkat dhengkul, jongkok ing sisih, mlaku kanthi ngangkat dhengkul, burpee alon, mlaku kanthi dhuwur ngangkat dhengkul. Olahraga (babak 2): miring menyang sikil, narik dhengkul menyang dodo ing plank, jongkok + sikil penculikan maneh, dhengkul menyang plangki dada, jongkok ing sisih, dhengkul nganti tali dada, lutut burpee alon menyang dada ing plank .

9. Latihan kanggo pemula ngilangi bobot (8 menit)

Iki minangka bobot penurunan olahraga sing cocog, ora mung kanggo para pamula, nanging uga ngalami transaksi. Kabeh program adhedhasar siji latihan sederhana - mlaku menyang bar (Anna ngarani burpee "malas"). Ana 5 latihan, saben olahraga ditindakake 10 repetisi. Kabeh latihan kalebu 50 repetisi. Olahraga: plank mlaku + dhengkul, plank mlaku + pundhak dhengkul, mlaku menyang bar + jongkok, mlaku bar + plancongan sisih, plank mlaku + jero ruangan.

Burpee: fitur lan mupangate kanggo ngilangi bobot awak

10. Olahraga kardio tanpa mlumpat lan ora mlaku (30 menit)

Olahraga iki sampurna ora mung kanggo para pamula nanging uga kanggo sing ora mlumpat lan mlaku. Piwulang kasebut yaiku kecepatan bocah-bocah wadon, supaya sampeyan bisa ngilangi bobot awak lan ngilangi lemak sing gedhe banget. Kajaba iku, program iki cocog kanggo sing pengin ngencengi otot paha lan bokong. Latihan dianakake kanthi nggunakake skema piramida: babak kaping pisanan sampeyan nindakake 10 latihan, puteran kaping pindho kanggo saben 20 repetisi, banjur 30 repetisi, 20 repetisi lan 10 repetisi. Olahraga: jongkok, nyuda dodo menyang dodo, lunge maju, lunge bali nyuda maju jongkok kanthi rotasi, balung jero maneh ing ayunan maju.

Latihan kasebut Anna Tsukur cocog kanggo pamula. Nanging yen sampeyan duwe latihan fisik sing ringkih banget utawa ana contraindications serius kanggo kesehatan, luwih becik sampeyan ndeleng pilihan olahraga:

Kanggo pamula, olahraga sing kurang efek

Ninggalake a Reply