Latihan TABATA: pandhuan lengkap + rencana olahraga sing wis rampung

Yen sampeyan pengin ngilangi bobot kanthi cepet lan uga bisa nambah bentuk, Protokol latihan rutin TABATA minangka cara sing apik kanggo nggayuh tujuan. We nawakake pandhuan paling lengkap kanggo latihan TABATA kanthi katrangan lengkap babagan fitur lan kaluwihane, uga kelas latihan + latihan skema TABATA sing wis digawe.

Latihan TABATA: ana opo?

Latihan TABATA minangka pelatihan interval intensitas tinggi, sing tujuane bisa digayuh jumlah gerakan maksimum ing wektu sing minimal. TABATA misuwur banget amarga teknik sing gampang lan serba guna. TABATA-latian bebarengan karo jinis latihan intensitas tinggi kanthi mbesuk ngganti aerobik klasik lan intensitas intensitas kardio medium intensif.

Sejarah latihan TABATA

Ing taun 1996, fisiologis Jepang lan Ph D. Izumi TABATA nindakake riset kanggo nggoleki metode efektif kanggo nambah daya tahan atlit. Izumi TABATA lan tim ilmuwan saka Institut kebugaran lan olahraga Nasional ing Tokyo milih rong klompok trainee, lan nganakake eksperimen enem minggu. Pita intensitas medium bisa digunakake limang dina seminggu sajrone sajam, klompok intensitas dhuwur bisa digunakake patang dina seminggu suwene 4 menit.

Sawise 6 minggu, peneliti mbandhingake asil lan gumun. Klompok pertama ningkatake indeks fitness aerobik (sistem kardiovaskular), nanging indikator anaerobik (otot) tetep ora owah. Nalika klompok nomer loro nuduhake peningkatan sing luwih signifikan lan sistem aerobik lan anaerobik. Eksperimen kasebut kanthi jelas nunjukake manawa latihan interval intensif ing metode iki duweni pengaruh sing kuat marang sistem aerobik lan anaerobik ing awak.

Protokol TABATA wis dites ing lingkungan ilmiah sing ketat, lan dadi salah sawijining bukti sing paling serius babagan efektifitas latihan kasebut. Dr. Izumi TABATA minangka panulis lan rekan penulis luwih saka 100 artikel ilmiah ing majalah olahraga paling misuwur ing saindenging jagad. Asmane dadi tembung rumah tangga amarga panemuan metode latihan iki, sing misuwur banget ing saindenging jagad.

Intine olahraga TABATA?

Latihan TABATA duwe struktur ing ngisor iki: Beban maksimal 20 detik, istirahat 10 detik, baleni siklus iki 8 kali. Iki minangka babak TABATA, mung kari 4 menit, nanging 4 menit tenan tenan! Sampeyan kudu menehi kabeh 100% yen sampeyan pengin entuk asil saka latihan cekak. Beban kasebut kudu landhep lan eksplosif. Sejatine, TABATA minangka kasus khusus pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT utawa HIIT).

Dadi maneh babagan struktur babak TABATA yaiku 4 menit:

  • 20 detik olahraga sing kuat
  • Ngaso 10 detik
  • Baleni maneh 8 siklus

Babak TABATA 4 menit iki bisa uga pirang-pirang gumantung saka total latihan. Antarane babak TABATA dijangka tetep suwene 1-2 menit. Yen sampeyan nggunakake maksimal, biasane cukup 3-4 babak TABATA kanggo momotan lengkap. Ing kasus iki, total durasi latihan udakara 15-20 menit.

Apa TABATA sing beda karo latihan kardio?

Sajrone latihan kardio, siji-sijine sumber energi sing cukup lan cukup yaiku oksigen. Jinis iki mbukak aerobics (kanthi oksigen). Sajrone latihan TABATA oksigen sing kuat wiwit ora kejawab lan awak dadi bebas oksigen anaerobik mode (tanpa oksigen). Beda karo mode aerobik, suwe-suwe latihan ing zona anaerobik ora bakal bisa digunakake.

Nanging, olahraga anaerobik sing cekak efektif banget kanggo pembakaran lemak sajrone lan sawise latihan, pangembangan ketahanan, kanggo penguatan lan tuwuh otot. Beban anaerobik minangka tes kaku sing nyata, nanging pungkasane bisa nggawe sampeyan luwih kuwat.

Deloken sisan:

  • 20 sneaker pria paling apik kanggo fitness
  • 20 sepatu wanita paling apik kanggo fitness

Sapa olahraga TABATA?

TABATA-latihan kanggo sapa wae sing wis latihan pengalaman (paling ora tingkat menengah) lan ora duwe kontraindikasi kanggo kesehatan. Utamane mbantu olahraga kanthi rutin ing mode TABATA kanggo sing:

  • pengin ngilangi bobot awak kanthi cepet lan sehat
  • pengin ngalih bobot lan nyingkirake plato kasebut
  • pengin ngindhari stagnasi ing latian, kalebu nyepetake tuwuhing otot
  • pengin entuk perasaan anyar saka latihan
  • pengin ngembangake ketahanan lan nambah latihan fisik.

Nanging yen sampeyan lagi miwiti olahraga, aja kesusu marani latian TABATA. Pilih sing disaranake mung sawise 2-3 wulan olahraga kardio lan latihan kekuatan rutin.

Sapa sing ora pas karo latihan TABATA?

Ulang, latihan TABATA ora cocog kanggo kabeh wong! Yen sampeyan milih miwiti latihan karo sistem TABATA, priksa manawa sampeyan ora duwe kontraindikasi kanggo kesehatan.

Latihan TABATA ora cocog:

  • wong sing ora dilatih kanthi fisik tanpa pengalaman latihan
  • wong sing nandhang penyakit kardiovaskular
  • sing duwe masalah karo sistem lokomotor lan sendi
  • sing ngetutake diet rendah karbohidrat utawa mono
  • tumrap wong sing kurang sabar.

Nanging, yen sampeyan milih latihan sing gampang, sampeyan bisa nindakake tabata lan pamula. Waca liyane babagan pilihan latihan kanggo pamula.

Latihan Tabata Wiwitan - Awak Lengkap, Ora Perlu Peralatan

Kepiye carane nindakake latihan TABATA?

Olahraga kanggo latihan TABATA

Utamane kanggo latihan TABATA nggunakake latihan plyometric, latihan kekuatan, penurunan bobot, latihan kekuatan kanthi bobot entheng. Contone: mlumpat, burpee, push-UPS, squats, lunges, jumping, akselerasi tajem, pukulan lan tendhangan, sprint, lsp. Umume sampeyan bisa nggunakake olahraga kanggo latihan TABATA, kondhisi utama yaiku mbukak kanthi dhuwur kanthi cepet.

Kinerja sirkuit kira-kira babak TABATA 4 menit:

Yen sampeyan ora seneng mbaleni olahraga sing padha, olahraga kanthi gantian sawetara olahraga. Kosok baline, yen sampeyan ora seneng terus ngleksanani latihan ing kelas, pilih salah siji utawa loro latihan saben babak TABATA.

Pira wektu kanggo nindakake latihan TABATA?

Siji puteran TABATA suwene 4 menit, banjur istirahat 1-2 menit lan babak sabanjure diwiwiti. Pira puteran TABATA sing bakal bisa tahan gumantung karo stamina. Rata-rata 3-5 puteran biasane cukup kanggo wektu olahraga TABATA kanthi lengkap yaiku 15-25 menit.

Saliyane, yen sampeyan seneng program sing dawa, sampeyan bisa nindakake latihan TABATA lan 40-50 menit. Ing prekara iki, bangun piwulang supaya babak siji sing kuat banget diganti karo babak sing kurang kuat. Contone, 4 menit, sampeyan tampil burpee mbledhos, 4 menit sabanjure - bar anteng. Sajrone latihan kasebut, sampeyan bakal bisa mulihake napas menyang puteran sabanjure.

Sepira kerepe kanggo nindakake latihan TABATA?

Yen sampeyan pengin ngilangi bobot, banjur latian TABATA 3-4 kali seminggu suwene 15-30 menit utawa 2-3 kali seminggu suwene 40-45 menit. Ora dianjurake kanggo nindakake latihan TABATA sing kuat saben dina, amarga iki ngilangi sistem saraf Pusat lan bisa nyebabake latihan.

Yen sampeyan tetep wujud utawa pengin nambah latihan TABATA kanggo latihan tenaga, cukup kanggo ngrampungake tabata 2 kali seminggu suwene 15-30 menit. Sampeyan bisa nindakake program HIIT tinimbang kardio klasik. Olahraga TABATA paling apik kanggo mbukak latihan bobot, yen sampeyan ngrampungake sajrone sedina. Mangkono, beban abot ing Protokol TABATA migunani banget yen sampeyan wis nggawe stagnasi ing tuwuhing massa otot sajrone latihan kekuatan. Kanthi latihan TABATA, sampeyan ora nggawe otot, nanging kanggo metu saka stagnan ing tuwuhing indikator daya program kasebut cocog banget.

Kanggo ngilangi bobot awak ora masalah apa maneh olahraga ing sistem TABATA esuk utawa sore. Fokus ing bioritme lan kemampuan individu. Nanging, ora dianjurake kanggo nindakake olahraga sing kuat nalika weteng kothong lan sadurunge turu. Latihan TABATA pancen kesel banget lan kesel, mula siyapna yen sampeyan bakal krasa kesel sawise mlebu kelas. Utamane ing wiwitan, nalika awak mung adaptasi stres.

Apa bisa nindakake latihan sing padha?

Coba ganti set latihan TABATA, aja mbaleni program sing padha kaping telu saurutan. Awak sampeyan wis biasa karo beban, mula latihan sing padha, efektifitas bakal sithik. Pangowahan ora mung kalebu latihan, nanging uga urutane. Contone:

Sampeyan bisa bali menyang skema lawas, nanging coba ganti urutan lan tambahake latihan TABATA anyar. Ing ngisor iki ditawakake sawetara sing siyap kanthi latihan sing beda.

Sing penting dingerteni!

Yen latihan ditindakake kanthi prinsip kerja 20 detik, istirahat 10 detik, ora ateges latihan TABATA pancen sejatine. Kanggo TABATA sejatine, sampeyan kudu nindakake latihan 20 detik kanthi maksimal kanggo olahraga wis dadi anaerobik. Tujuan sampeyan minangka repetisi paling dhuwur ing wektu sing kurang.

Beban kasebut kudu eksplosif lan kuat banget, mula latihan TABATA ora bisa ditindakake. Biasane cukup suwene 15-25 menit, yen sampeyan olahraga kanthi bener. Sampeyan bisa nindakake TABATA wektu interval kanthi rata-rata, nanging kanggo asil paling apik, latian kudu cekak, landhep lan kuat banget. Yen seneng olahraga sing dawa, sampeyan bisa ganti intensitas dhuwur 4 menit lan intensitas kurang 4 menit.

TABATA-latihan + rencana latihan

We nawakake rencana latihan miturut sistem TABATA kanggo pamula maju, uga fokus ing weteng, ing sisih ngisor awak ing sisih ndhuwur. Sampeyan nawakake 4 latihan kanggo siji olahraga, siji olahraga kanggo saben babak TABATA (yaiku, siji olahraga ditindakake 4 menit - 8 siklus). Manut, piwulang kasebut bakal udakara 20 menit tanpa anget lan adhem.

Sampeyan bisa nambah utawa nyuda durasi olahraga utawa ngganti olahraga sing luwih cocog kanggo sampeyan. Sampeyan uga bisa beda-beda skema eksekusi (liyane babagan sing kasebut ing ndhuwur), yaiku ora mbaleni olahraga sing padha sajrone 4 menit, lan ganti latihan loro utawa papat ing sak babak TABATA. Ora preduli kepiye carane nggawe olahraga, sing utama sampeyan nindakake saben pendekatan kanthi maksimal.

Tingkat tengah latihan TABATA

Pilihan 1:

 

Pilihan 2:

Tingkat tengah latihan TABATA

Pilihan 1:

 

 

Pilihan 2:

 

 

Olahraga TABATA karo dumbbells

 

 

Olahraga TABATA kanthi fokus ing paha lan bokong

 

 

Latihan TABATA kanthi nandheske weteng

 

 

Olahraga TABATA kanthi nandheske ing lengen, pundhak lan dodo

 

 

Matur nuwun kanggo saluran youtube gifs: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

LATIHAN TABATA: 10 latihan siap pakai

Efektivitas TABATA kanggo nyuda bobot awak

Latihan TABATA kuat banget, nambah denyut jantung kanthi dramatis lan njaga tingkat dhuwur ing saindhenging kelas. Dadi sampeyan bakal bisa kanggo ngobong akeh kalori , sanajan kanggo pelajaran singkat. Jumlah kalori sing dibakar sabenere ditemtokake masing-masing, gumantung karo level latihan sampeyan. Biasane urusan sing luwih berpengalaman mbakar kalori luwih sithik tinimbang sing diwiwiti. Rata-rata, latihan TABATA 10 menit bisa ngobong 150 kalori.

Nanging kaunggulan utama latihan TABATA yaiku konsumsi kalori sing dhuwur, lan "efek afterburner". Iki tegese awak sampeyan bakal gelem aktif ngobong lemak sanajan 48 jam sawise olahraga, mula sampeyan bakal luwih cepet nyepetake proses ngilangi bobot awak sing berlebihan. Contone, latihan kardio biasa kanthi kacepetan moderat, mula efek kasebut ora diwenehake, supaya melu TABATA luwih produktif kanggo asil kasebut.

Latihan TABATA minangka beban anaerobik, mula padha ora duwe pengaruh negatif ing jaringan otot, beda karo latihan kardio sing padha. Dheweke uga nglatih otot jantung lan nambah ketahanan. Kajaba iku, latihan interval intensitas dhuwur iki nambah sensitivitas otot karo insulin, lan kanthi mangkono nyederhanakake proses nyuda bobot awak.

Sepira cepet sampeyan bisa ngilangi bobot latihan TABATA gumantung saka metabolisme, persen lemak awak dhisikan, frekuensi akeh lan, mesthi wae panganan. Elinga yen kanggo nyingkirake keluwihan lemak, sampeyan kudu mangan defisit kalori kanggo awak wiwit ngilangi lemak kanggo energi. Tingkat penurunan bobot optimal kanthi latihan TABATA 0.5 kg lemak saben minggu. Ing minggu pisanan sampeyan bisa uga bakal kelangan 2-3 kg kanthi biaya ngilangi banyu sing akeh ing awak.

Nutrisi sing tepat: carane miwiti langkah demi langkah

Keuntungan latihan TABATA:

Timer kanggo latihan TABATA: 3 versi rampung

Supaya bisa sukses ing latihan TABATA, sampeyan butuh wektu khusus kanthi hitungan mundur. Nanging ing ngendi aku bisa entuk TABATA-timer? We offer sampeyan 3 opsi prabayar kanggo Protokol TABATA.

1. Aplikasi seluler TABATA-timer

Cara paling gampang yaiku ndownload timer TABATA app gratis kanggo smartphone sampeyan. Program iki gampang, gampang lan bisa disesuaikan. Sampeyan bisa ngganti jumlah interval, kanggo nyetel wektu olahraga lan istirahat, jumlah siklus. Olahraga diiringi sinyal swara, mula sampeyan ora ketinggalan wiwitan lan pungkasan olahraga

Aplikasi nganggo TABATA-timer ing basa Rusia kanggo Android:

Aplikasi nganggo TABATA-timer ing basa Rusia kanggo iPhone

2. Timer video TABATA

Pilihan liyane kanggo nglatih TABATA Protokol: njupuk video youtube khusus nganggo siyap-TABATA-otomatis. Digawe khusus kanggo latihan TABATA - sampeyan mung kudu nyakup video kasebut lan miwiti muter. Kerugian cara iki yaiku sampeyan bisa ngatur interval.

a) Timer TABATA kanggo 1 babak kanthi musik (4 menit)

b) Timer TABATA urip nganti 1 babak tanpa musik (4 menit)

c) Timer TABATA suwene 30 menit kanthi musik

3. Situs kanthi TABATA-timer sing wis siyap

Yen app TABATA-poto lan video ora cocog karo sampeyan, sampeyan bisa njupuk situs piranti lunak siap siyap. Cukup mbukak kaca, atur interval wektu sing dipengini banjur wiwiti melu. Tautan bakal mbukak ing jendela anyar:

5 video kanthi latihan TABATA

Yen sampeyan pengin latihan TABATA, priksa manawa bisa ndeleng pilihan video kita:

We nawakake sampeyan 5 program siap latihan TABATA saka 10 nganti 30 menit kanggo sing seneng melu pelatih ing video:

1. Latihan TABATA suwene 15 menit

↯↯ТБ ТРРРР [# 1]

2. Latihan Bosu TABATA (8 menit)

3. Latihan TABATA saka FitnessBlender (20 menit)

HIIT Cardio Workout - Pelatihan Intervalitas Intensitas Dhuwur Tabata

4. Latihan TABATA: kardio + kekuatan (30 menit)

5. Latihan TABATA saka Monica Kolakowski (50 menit)

Ulasan babagan pelatihan TABATA saka para pelanggan

Maria

Kaping pisanan ngunjungi pelatihan klompok TABATA ing ruang fitness. Wow, iki pisanan angel! Nalika aku mikir aku wis siyap (melu mlaku nem wulan lan latihan kekuatan), mula aku mlebu level sing angel, aku mikir gampang nangani. Sawise setengah jam kelas aku kudu nggawe)) Nanging aku seneng banget, wis nglakoni sewulan setengah 2 kaping seminggu, nambah ketahanan, lan awak sing luwih apik. Burpee saiki nindakake kanthi tenang lan malah sinau cara push-UPS.

Julia

Antarane kabeh latihan interval kaya TABATA. Asring ing omah dhewe kanthi timer lan kabeh 8 siklus mbaleni siji olahraga, mung nindakake 5-6 olahraga, biasane iki cukup. Coba terus rumit, contone, dhisik, mung squat, banjur tambah squat kanthi mlumpat. Utawa sing pertama yaiku papan sing biasane, lan saiki plank nganggo sikil sing diangkat.

Olga

Lakukan tabatas ing omah, latian video biasane. Seneng program FitnessBlender ing youtube, luwih gampang olahraga sing ditawakake beda-beda banget. Dheweke duwe akeh metode latihan TABATA kanthi tingkat kompleksitas sing beda, lan ora mung, ana uga kekuwatan, lan Pilates, lan kardio biasa. Nanging aku seneng TABATA amarga format 20/10 - aku seneng interval.

luba

Aku kecanthol ing TABATA nalika cuti bersalin. Nggoleki latihan ing dalan nalika mlaku-mlaku karo bocah supaya cepet lan efisien. Saw ing instagram ana bocah wadon sing tabatai bangku, nindakake macem-macem lompatan, papan, burpee, push-UPS, squats kanggo wektu. Miwiti nggoleki informasi, maca, seneng lan uga miwiti tabata. Aku nglatih kabeh musim panas 4-5 kaping seminggu sajrone 20 menit, kerja kanthi intensif, nyoba ora nyisihake awake dhewe. Asil - dikurangi 9 kg lan bobot zaberemennet bali ^ _ ^

Saiki metode TABATA nggunakake kabeh pelatih fitness terkemuka ing donya. Bisa uga ora ana program HIIT instruktur, sing ora nggunakake TABATA ing kelas. Latihan rutin TABATA kelas rutin ora mung mbantu ngilangi bobot awak lan nambah wujud, nanging bakal nambah kinerja fisik sampeyan kanthi level sing luwih anyar.

Yen sampeyan pengin nambah latihan TABATA menyang olahraga liyane, disaranake sampeyan ndeleng:

Kanggo nyuda bobot, Kanggo olahraga Interval sing luwih maju, olahraga Cardio

Ninggalake a Reply