Paragraf
Nyeri ing sendi lutut bisa uga minangka masalah paling umum sing ditindakake para peminat fitness. Iki nemtokke watesan serius ing eksekusi latihan kanggo paha lan bokong: squats lan lunges biasane bisa nambah masalah dhengkul.
Nanging kepiye yen kerja ing sisih ngisor awak dadi penting? We nawakake pilihan latihan gratis ing YouTube kanggo paha lan glute tanpa squats, lunges lan jumps. Video kasebut bakal mbantu sampeyan kanthi efektif nggarap bagian ngisor awak tanpa stres mbebayani ing dhengkul. Priksa manawa uga diwaca:
- 30 latihan paling dhuwur kanggo rencana piwulang jero + sing wis digawe
- 30 latihan paling dhuwur kanggo paha ing njaba: cara ngresiki klambi
Kesalahan kanggo nganggep manawa olahraga tanpa lunges lan squats ora efektif kanggo pembentukan sikil lan bokong kenceng. Coba nglakokake video sing disaranake kanthi rutin lan sampeyan bakal weruh owah-owahan sing luar biasa sawise 3-4 minggu.
Kanggo nambah kesulitan olahraga sing disaranake tuku band fitness. lan bobot tungkak (0.5 kg lan ndhuwur). Nanging kanggo pisanan, sampeyan biasane bakal cukup ngemot bobote awake dhewe tanpa tahan maneh.
Video saka FitnessBlender
FitnessBlender minangka saluran sing paling populer ing youtube. Ing kene sampeyan bisa nemokake macem-macem program kanggo kabeh area masalah. Pelatih FitnessBlender nawakake video berkualitas tinggi kanggo paha lan bokong tanpa lunges lan squats. Yen sampeyan pengin olahraga sing aman kanggo ngisor, disaranake miwiti karo video kasebut.
1. Ora Ana Workout Squat kanggo Butt lan Paha (25 menit)
Ing latihan 25-menit kanggo paha lan bokong tanpa sampeyan bakal nemokake pilihan olahraga sing efektif ing lantai, ganti karo latihan sing ngadeg (angkat sikil, tendhangan, Mahi). Cocog kanggo macem-macem urusan.
2. Olahraga Gratis Butt & Paha (40 menit)
Iki minangka latihan liyane kanggo awak ngisor tanpa kaku ing dhengkul, wektu sing rada suwe. Sesi dianakake ing posisi sing beda-beda: ngadeg kanthi dhukungan ing kursi, nemplek ing sisih papat, ing sisihane, ing asu sing madhep mudhun. Paha lan bokong dijamin bisa olahraga!
3. Botol Pilates lan Jongkok Burnout Paha (9 mnt)
Iki video cekak kanggo paha lan bokong tanpa beban sendi lutut kanthi sampurna nglatih latihan sampeyan. Sisih gedhe olahraga yaiku angkat sikil lan mlaku kanthi papat, gumantung karo sikut.
4. Sikil lan Palsu Pelangsing Kaki (10 menit)
Ing pungkasan video cekak kanggo bokong lan paha ing lantai:
Video saka Blogilates
Blogger youtube sing misuwur Cassey Ho nawakake seri video cekak, efektif kanggo paha lan glute tanpa squat lan lunges. Kabeh mau adhedhasar ing unsur Pilates lan ana ing posisi horisontal. Kelas bisa dadi luwih angel, ditindakake kanthi bobot. Sampeyan bisa nyambungake sawetara latihan saka saluran youtube Blogilates ing sak program utawa kanggo mbaleni istirahat 10 menit ing 3-4 puteran kanggo momotan tambahan.
1. Latihan Kaki POP Pilates sing Sempurna (15 menit)
2. 5 Latihan Pelangsing Paha Paling Apik (10 menit)
3. Slimdown Saddlebags Burn Cepet: Paha Outer Paling Apik (9 menit)
Lan uga video sabanjure ~ 10 menit:
- Cepet Burn Inigh Thigh Workout: http://www.youtube.com/watch?v=SdCx8YYesW4
- Hips Butt & Paha Super Shaper Workout: http://www.youtube.com/watch?v=HHn-oT3CEF4
- 8 mnt Latihan Bikini Paha: http://www.youtube.com/watch?v=bEQnmWd4D5E
Video saka Jessica Smith
Jessica Smith misuwur amarga duwe nyenengake lan grapyak cara nganakake pelatihan. Program kasebut bisa diarani gampang diakses, efektif lan cocog kanggo macem-macem siswa. Ing antarane video kasebut, sampeyan bakal nemokake program sing sampurna.
1. 30-Minute Knee Friendly Total Body Barre Workout (30 menit)
Latihan Barna iki kanthi lengkap wis ngadeg. Sampeyan bakal nindakake latihan ballet ing cedhak kursi, nanging tanpa squats lan lunges sing jero. Sampeyan uga butuh sepasang dumbbells. Olahraga lutut sing lembut bakal mbantu sampeyan ngrampungake kabeh area masalah ing ngisor awak.
2. Olahraga Badan Bawah Paling Apik kanggo Lutut Ala (15 menit)
Olahraga uga ilang nalika ngadeg lan kalebu pirang-pirang angkat sikil kanggo awak ngisor. Sampeyan kudu dhingklik lan sepasang dumbbells.
3. Pelangsing Paha, Paha Batin, Pilates: Sikil Panjang Lengkap (15 menit)
Separuh pertama kelas wis ngadeg lan setengah liyane ing posisi rawan. Persediaan sampeyan ora butuh. Piwulang kasebut uga kalebu latihan sing efektif banget kanggo paha ing njero.
4. Olahraga Butt paling apik kanggo lutut Ala (7 men.)
Iki video cendhak kanggo bokong uga aman kanggo sendi lutut sampeyan. Pelajaran kasebut rampung ing lantai, persediaan ora dibutuhake.
Video saka Anelie Skripnik
Anelia Skripnik negesake yen sampeyan bisa entuk pupu kenceng lan bokong tegang tanpa sit-UPS! Latihan ing ngisor iki rampung ing lantai, kanthi tekanan ing gluteus Maximus lan otot sikil. Mesthi wae, sampeyan kanggo nggawe otot kanthi latihan iki ora bakal sukses, nanging bokong sampeyan bunder, lan pinggul rapi - bisa wae.
1. Glute sampurna tanpa squats (20 menit)
2. Latihan bokong (15 menit)
3. Cara ngresiki klambi: kompleks kanggo pinggul (15 menit)
3. Latihan Bosu kanggo paha njero (15 min)
Video saka pelatih liyane
Uga nawakake sawetara video saka pelatih liyane, sing bakal dadi tambahan sing apik menyang kelas utama sampeyan. Coba video iki kanggo paha sing langsing lan bokong sing kenceng tanpa beban ing sendi lutut.
1. Ora Ana Squat Booty Challenge (10 menit)
Saluran Youtube Love Sweat Fitness nawakake ringkes video sing migunani kanggo bokong ora ana beban sendi lutut. Tindakake latihan kasebut ing 2-3 puteran, yen kurang saka 10 menit:
Uga saka seri iki ing saluran Love Sweat Fitness:
- Angkat Butt 5 Menit: http://www.youtube.com/watch?v=hL02Wv4EmmM
- Ora Ana Latihan Squats Booty: http://www.youtube.com/watch?v=NXLc7ekmUQg
2. Ora Olahraga Squat No Lunge Low (35 menit)
Kanggo mbukak program iki saka saluran sing sampeyan butuhake bal olahraga lan sepasang dumbbells. Sampeyan ngenteni papan, angkat sikil, latihan sederhana kanthi fitball. Olahraga sing apik saka saluran Fitness karo PJ, sing bakal mbantu nyuda paha lan bokong kanthi langsing tanpa nyuda lutut.
3. Ora Squat No Lunge Sculpt & Body Legs ngisor (18 menit)
AngieFitnessTV nawakake olahraga kanggo paha lan bokong, kanthi lengkap liwat ing lantai. Sampeyan bakal nemokake 3 latihan unit, kanggo nindakake sawetara perlu tembok utawa permukaan vertikal liyane. Pelatih nggunakake bobot, nanging sampeyan bisa nggunakake tanpa iku.
4. Ora Ana Workout Butt Squat sing Nggawe Glute (22 menit)
Olah raga kanthi negesake bokong kebak ing lantai. Kanggo pamula, pelajaran kasebut kayane medeni, nanging preinan menit berkala bakal mbantu sampeyan supaya bisa urip kanthi video wiwit wiwitan nganti pungkasan. Inventarisasi ora dibutuhake.
Masalah karo sendi lutut, nanging pengin kanthi efektif nglatih glute lan hamstrings? Coba program iki, lan sampeyan bakal bisa mbentuk sikil langsing lan bokong singset tanpa mbukak dhengkul.
Maca uga: 15 video paling dhuwur saka nyeri punggung karo Olga Saga.
Kanggo latihan nada lan otot sing kurang pengaruh, Sikil lan glute