.
Where kanggo njaluk protein?
Sampeyan perlu protein kanggo mbangun otot, lan nalisir populer yakin, sampeyan bisa njaluk saka diet vegan. Sampeyan bisa mangan kabeh saka legum kanggo produk soy kanggo daging vegan. Miturut ahli diet lan konsultan nutrisi Rida Mangels, keprihatinan babagan entuk protein sing cukup ora cocog. "Sanadyan protein minangka nutrisi penting sing nduwe peran penting babagan fungsi awak, kita ora butuh jumlah sing akeh. Keperluan protein kanggo atlit vegan saka 0,72g nganti 1,8g protein saben kilogram bobot awak, "cathetan Mangels.
Mangels ngelingake yen para atlit ora kudu ngonsumsi luwih akeh tinimbang tunjangan diet sing disaranake kanggo protein: "Lewih akeh ora luwih apik. Diet protein dhuwur ora menehi keuntungan kesehatan. Nanging diet dhuwur protein bisa nambah risiko osteoporosis lan penyakit ginjel.
Vitamin lan mineral
Sawise pitakonan babagan protein, bab sabanjure sawetara wong kuwatir nalika arep vegan njupuk vitamins lan mineral. Atlet sing pengin entuk massa otot kudu mesthekake yen entuk kabeh nutrisi sing dibutuhake.
Salah sawijining masalah sing paling umum sing dialami vegan yaiku kekurangan vitamin B12, nanging ora mung vegan sing nandhang penyakit iki. Nyatane, sapa wae sing ora mangan panganan sing seimbang, ana risiko ngalami kekurangan vitamin B12, sing kekurangane asring nyebabake kesel lan depresi. Kanggo entuk cukup B12, sampeyan kudu mangan gandum, ragi, lan jamur kanthi rutin. Sampeyan uga bisa ngombe susu vegan lan njupuk vitamin ekstra yen perlu.
Kekurangan vitamin D bisa nyebabake nyeri otot uga lemes lan depresi. Priksa manawa sampeyan mangan kanthi apik, entuk sinar srengenge kanthi rutin, lan njupuk suplemen sing tepat kanggo nyegah kekurangan vitamin D.
Kepiye entuk kalori sing cukup?
Kurang kalori minangka masalah liyane kanggo binaragawan lan atlit sing wis ngalih menyang veganisme. Nanging, ngatasi masalah iki ora angel banget, cukup kanggo nambah cemilan sehat ing diet sampeyan.
Woh-wohan lan sayuran cenderung kurang kalori, lan minangka asil, bisa dadi angel kanggo atlit entuk kalori sing cukup. Ing kasus iki, sampeyan kudu menehi perhatian marang kacang, wiji lan gedhang. Sampeyan bisa nambah menyang smoothies utawa mangan minangka cemilan.
Apa bisa dadi binaragawan sukses ing diet vegan?
Massimo Brunaccioni minangka binaragawan Italia sing mutusake dadi vegan lan ajeg bersaing ing turnamen internasional. Dheweke dadi nomer loro ing kompetisi Natural Bodybuilding Federation 2018. Ing taun 2017 lan 2018, dheweke dadi sing paling apik ing divisi amatir WNBF USA. "Ora ana sing bisa mbantah manawa vegan ora bisa unggul ing binaraga. Aku yakin manawa wong-wong bakal nyingkirake mitos lan prasangka bodho iki, kaya sing ditindakake pitung taun kepungkur, "atlet percaya.
Mei kepungkur, enem binaragawan vegan kondhang ngandika ing konferensi You Plant-Based Guide, kalebu Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, Dr. Angie Sadeghi, lan Ella Madgers saka Sexy Fit Vegan fame. Dheweke nuduhake rahasia babagan carane tetep fit lan entuk protein sing cukup.
"Pancen bener, veganisme nyegerake, menehi energi lan menehi awak nutrisi sing paling apik sing dibutuhake supaya sehat. Sampeyan lagi ngilangi lemak ala, hormon, lan antibiotik sing ditemokake ing daging lan susu, lan yen sampeyan mangan organik lan ora diproses paling akeh, sampeyan bakal entuk awak kanthi apik lan seksi, "cathetan Madgers ing situs web.
Apa sampeyan kudu mangan lan ngombe kanggo mbangun otot ing diet vegan?
1. Kalori Sehat
Binaragawan vegan angel ngonsumsi kalori sing cukup. Yen kalori ora cukup, sampeyan bisa miwiti ngilangi bobot awak.
Kanggo mesthekake yen sampeyan entuk kalori sing cukup, sampeyan bisa miwiti njupuk suplemen binaraga vegan. Sampeyan uga kudu nggawe manawa sampeyan mangan panganan sing bener. Protein sing sehat ditemokake ing kacang, quinoa, lan sawetara woh-wohan kayata kismis lan gedhang.
Lenga kacang lan mentega almond minangka cemilan sing apik, uga smoothies susu sing adhedhasar tanduran. Susu kedelai ngandhut akeh protein. Sampeyan uga bisa mangan daging vegan protein dhuwur. Mangan tempe, tahu, seitan supaya entuk kalori sing cukup. Sampeyan uga bisa masak karo lenga klapa, sing bakal nambah isi kalori.
2. Mangan Karbohidrat Sehat
Aja wedi karo karbohidrat, bakal mbantu mbangun otot. Nanging, iki ora ateges sampeyan kudu mangan panganan sing ora sehat. Kelet kanggo karbohidrat glycemic kurang kaya pasta gandum wutuh lan roti gandum wutuh. Mangan oatmeal kanggo sarapan lan coba kalebu kacang polong kaya kacang buncis, lentil, lan kacang buncis saben dina.
3. Priksa manawa Sampeyan Njupuk Omega-3s
Asam lemak omega-3 mbantu mbangun otot lan nyegah ciloko. Umume binaragawan entuk saka iwak, nanging bisa uga entuk omega-3 saka sumber tanduran.
Walnut minangka sumber omega-3 sing apik. Ana luwih akeh ing walnuts tinimbang ing salmon. Wiji chia, wiji rami, sprouts Brussels, beras liar, lenga sayur-sayuran, susu vegan sing diperkaya, lan lenga ganggang uga minangka sumber omega-3 sing adhedhasar tanduran.
4. Mangan kurang, nanging luwih kerep
Penting yen sampeyan duwe aliran nutrisi sing terus-terusan kayata protein, lemak sehat lan karbohidrat sing mili menyang awak sawayah-wayah. Iki ora mung mbantu supaya awak tetep kenceng lan siyap kanggo latihan sabanjure, nanging uga mbantu ngedongkrak metabolisme lan nggawe sampeyan ngobong lemak luwih cepet.
5. Simpen diary panganan
Lacak apa sing sampeyan mangan supaya sampeyan ngerti panganan lan resep-resep jamu sing bisa digunakake kanggo sampeyan. Diary panganan mbantu sampeyan nemtokake jumlah kalori lan protein sing wis dikonsumsi kanggo ngerti apa sing kudu dipangan. Sampeyan uga bisa nggunakake buku harian panganan kanggo ngrancang dhaharan sajrone seminggu.
6. Vegan Protein Powder lan Vegan Bar
Sampeyan uga bisa nambah diet karo cemilan dhuwur-protein kayata vegan protein shake lan vegan bar.