Latihan kekuatan 15 paling dhuwur kanthi dumbbells kanggo sikil lan bokong saka FitnessBlender

Yen sampeyan golek latihan bobot awak bokong lan sikil ing omah, koleksi iki mung kanggo sampeyan! Entuk 15 latihan kekuatan nganggo dumbbells saka FitnessBlender sing bakal nulungi sampeyan kanthi efektif kanggo ngatasi otot sikil lan bokong ing omah.

Olahraga kanggo bokong lan sikil saka FitnessBlender luwih saka 20 nganti 60 menit. Umume kalebu anget lan alangan, nanging yen ora, disaranake sampeyan dhewe. Contone, anget lan alangan saka Kelly lan Daniel:

  • Anget: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Penumpang: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Deskripsi kasebut: ringkesan ringkes latihan, durasi kerumitan video ing skala, anane pemanasan lan cool-down, dhaptar latihan. Olahraga sing ditulis ing basa Inggris, nanging sebutan kasebut asring diarani langsung:

  • Squat - squats
  • Deadlift - deadlift
  • Paru-paru
  • Sisih Lunge sisih lunges
  • Curtsy Lunge - lungagon diagonal
  • Sumo Squat - squats kanthi sikil loro
  • Ngangkat Sikil / Ngangkat Kaki - angkat sikil
  • Jembatan - jembatan gluteal
  • Mlumpat - mlumpat
  • Calf Raises - kaos kaki munggah

Kanggo latihan, sampeyan butuh dumbbells (ing kasus sing jarang uga kursi utawa platform langkah). Amarga sampeyan bakal nglatih awak ngisor lan nindakake macem-macem latihan kayata squats, lunges lan deadlift mung sawetara iterasi, kanthi aman bisa njupuk dumbbells sing luwih abot: 5-10 kg (bocah-bocah wadon), 10-15 kg (lanang).

  • Yen sampeyan pengin ngompa otot, bokong bunder lan nambah bentuk sikil sampeyan, banjur melu latihan sing diusulake 1-2 kali seminggu. Aja wedi njupuk bonDumbbells bobote lichi - tanpa bobot kualitas, otot-otot sikil lan bokong ora bakal cukup tekanan.
  • Yen sampeyan utamane pengin nyuda jumlah sikil, luwih becik fokus ing latihan plyometric lan kardio lan latihan kekuatan kanggo awak ngisor supaya ora asring asring ditindakake sepisan seminggu.

Latihan kekuatan kanggo sikil lan bokong

Yen sampeyan duwe masalah lutut, gawe vena varikos utawa luwih seneng latihan sing kurang pengaruh, deleng pilihan kita:

Video paling murah 18 paling dhuwur kanggo kaki saka FitnessBlender

1. Latihan Gedhe Massa

  • Duration: 33 menit
  • Kesulitan: 3
  • Kanthi anget lan alangan

Olahraga kalebu deadlift, squats lan lunges. Saben olahraga ditindakake 45 detik, istirahat 15 detik, baleni olahraga kanthi superset ing 2 set.

pakaryan: Squat Sumo, Jempol Deadlift, Curtsy Lunge, Jempol Deadlift, Lunge Sisih, Deadlift, Bersih lan Pencet, Squat, Lunge Jumping, Lunge Alternating.

Latihan Massa Ngembangake Massa - Kabeh Latihan Olahraga

2. Mbangun Latihan Booty: Kekuwatan lan Pilates

Program kasebut kalebu 2 bagean. Ing pérangan pisanan sampeyan bisa nemokake latihan kekuatan klasik kanggo paha lan bokong kanthi iterasi sing sithik. Kelly nggunakake dumbbells saka 4 nganti 10 kg. Ing pérangan kapindho - latihan Pilates ing Mat tanpa peralatan.

Power latian (3 puteran: 10, 8, lan 6 repetisi): Squat, Deadlift, Curtsy Lunge + Ngunggahake Sikil Sisih, Dorong, Reverse Lunges

pakaryan on Mat tanpa peralatan: Pilates Reverse Leg Leg + Pulsa, Lift ing Kaki + Pulsa, Bridge + Hold.

3. Squats lan Deadlift: Latihan Badan Bawah

Latihan kalebu 2 jinis olahraga: squats (jongkok) lan deadlift (Deadlift), uga modifikasi. Format program: olahraga 45 detik, istirahat 15 detik, 2 set.

pakaryan: Squat, Deadlift, Tail Squat, Deadlift to Lunge, Squat + Side Leg Raise, Deadlift Kickouts, Ski Squat Inside Thigh Raise, Deadlift - Toes In, Sumo Squats, Deadlift - Toes Out Calf Raise Side Squat, Wide Deadlift.

4. Ing Butt Ngarep lan Olahraga Paha

Latihan dianakake kanthi format: 45 detik istirahat 15 detik. Olahraga baleni superset ing 2 puteran. Dampak sing kurang saka program, yaiku pelatihan Kelly tanpa sepatu.

ngleksanani: Deadlift Kaki Tunggal, 3 Way Lunge, Squat Hold & Rock, Curtsy Calf Raise, Hobi Squat Bobot, Jembar Squat + Angkat Kaki Sisih, Pistol Dibantu, Deadlift + Kickout & Lift, Angkat Kundur Reverse + Pulsa liwat pulsa Backbow, Maret Jembatan + Nendhang.

5. Latihan Paling Pantat lan Paha kanggo Wong sing Bosen Gampang

Olahraga sing beda-beda kanggo sikil lan bokong, kalebu 6 latihan 6 latihan ing saben puteran. Sampeyan bakal nindakake 10 repetisi saben olahraga, mula bobote dumbbells bisa luwih akeh (Kelly nggunakake 5-10 kg). Sampeyan uga bakal nemokake sawetara latihan plyometric.

pakaryan: Squat Dasar, Deadlift, Ganti Balik Reverse, Squats Langsung, Angkat Reverse + Pulsa, Angkat Kaki Sisih, Squat Lebar / Sumo, Deadlift - Jempol, Kursi Lunges, Langsung Lengan, Jembatan, Angkat Kaki Ngarep, Squat Stagger, Deadlift - Jempol Metu, Langsung Darah Lunges Pulsa Dobel, Ngunggahake Sikil Sisih Pilates, Angkat Anjing mudhun, Ski Ski, Deadlift - Sikap Wide, Lunges Sisih, Squat Pop, Back Bow, Sumo Squat + kick.

6. Tombol Brutal lan Olahraga Paha

Kanggo ngleksanani awak ngisor, sampeyan butuh kursi utawa langkah dhuwur. Sampeyan bakal nindakake 8 repetisi saben olahraga. Sampeyan bakal nemokake 4 babak 2 latihan saben babak, bola-bali ing 2 set. Kelly nggunakake bobot saka 3.5 nganti 7 kg.

Latian: Squats, Gantian Langkah Ups, Up Up / Bantu Pistol / Pistol Squat, Deadlift Sikil Tunggal, Squat + Reunge Lunge, Langkah munggah, Deadlift, Clean & Press

7. Latihan Dumbbell Kekuwatan Badan Ngisor

Latihan kalebu 9 latihan klasik kanggo sikil lan bokong kanggo 10 repetisi kanggo saben olahraga.

pakaryan: Squat Kaki Tunggal, Deadlift, Lunge Sisih, Push, Tarik, Jongkok, mundhakaken pedhet, Lung Ganti, Up Up, Squat Split Bulgaria, Squat Sumo.

8. Ing Kekuwatan Ngarep lan Pilates Butt lan Workout Paha

Ing program iki kanggo sikil lan bokong sampeyan bakal nemokake 5 latihan kekuatan kanthi dumbbells lan 5 latihan Pilates. Olahraga ditindakake kanthi superset. Kelly nggunakake bobot saka 3.5 nganti 5 kg

ngleksanani: Squat Sisih kanthi Curtsy, Angkat Kaki Sisih, Squat, Bridge Leg Leg Reverse Lunge Pistol, Inside Leg Lift, Deadlift, Reverse Leg Leg, Step Through Lunge, Back Bow.

9. Kekuwatan Awak Ngisor kanggo Massa

Latihan kekuatan kanggo otot sikil lan bokong. Kalebu 3 set 8 repetisi kanggo saben olahraga.

Ngleksanani: Deadlift, Mundhak Sikil, Lunges Sisih, Mundhak ing njero Kaki, Jongkok, Bangkit Pedhange, Paru-paru / Langsung Langsung (Siji Set Max).

Kekuwatan Badan Ngisor kanggo Massa - Latihan Paling Ngarep kanggo Awak Awak Ngisor

10. Latihan Butt Paling Apik kanggo Nggawe Paha Booty lan Nada

Kanggo ngleksanani awak ngisor, sampeyan butuh platform langkah-langkah. Sampeyan bakal nemokake latihan 5 babak, sing bola ing 2 puteran. Saben olahraga ditindakake 10 kali.

ngleksanani: Ski Skat, Lunges Curtsy, Deadlift, Squats Langsung, Ganti Reresik & Pencet, Reverse Reverse, Up Up, Up Side Steps, Bridges, Leg Raises Kneeling + Pulses.

11. Badan ngisor: Latihan Butt lan Paha

Latihan kekuatan kanggo paha lan bokong kalebu 7 latihan sing diulang nganti 2 set. Saben olahraga ditindakake 10 kali.

pakaryan: Paru-paru, Deadlift, Squat, Lunges Sisih, Ngunggahake Pedhet, Mundhak Sikil, Jembatan.

12. Latihan Butt & Paha Brutal - Gulung Kaya Squat!

Olahraga kalebu 5 puteran 2 latihan, diulang ing 2 puteran. Saben olahraga ditindakake 10 kali. Sejatine sampeyan ngenteni squats, deadlift lan lunges. Kelly nggunakake dumbbells 5-11 kg.

pakaryan: Squat Tradisional, Deadlift, Ski Squats, Deadlift Driji ing njero, Sumo Squats, Deadlift Toes metu, Curtsy Lunges, Lunges Sisih, Jump Squats, Jumps lateral.

13. Latihan Butt lan Paha Paling Dhuwur kanggo Butt Bunder Babak

Ing latihan iki kalebu latihan klasik kanggo bokong, ora mung karo dumbbells, nanging ing lantai. Ing sawijining latihan, sampeyan butuh bangku utawa kursi.

Latian: Deadlift, Squats, Kettlebell Ayunan, Ditimbang Langkah Munggah, Kneeling leg Mundhak, Double Êngg Reverse Lunges, clean lan Pencet, Curtsy Lunge, Jump Squats.

14. Latihan Butt lan Paha kanggo Butt luwih gedhe

Latihan singkat kanggo glute. Kalebu 5 klompok 2 latihan ing saben klompok. Sampeyan bakal nindakake 10 repetisi saben olahraga, bobot awak, sampeyan bisa njupuk luwih akeh.

pakaryan: Deadlift, Squats, Reverse Longung Lunges, Ski Squats, Sumo Squats, Cross Over Lunges, Squat Jumps, Power Skip, Rawan Bent Leg Raise Pulses, Bridges.

15. Work Toning Body ngisor

Ing latihan bobot iki kanggo paha lan bokong sampeyan kudu nindakake 5 klompok olahraga. Latihan yaiku TABATA: olahraga 20 detik, istirahat 10 detik, 8 pendekatan kanggo saben olahraga. Siji olahraga (Mbukak hops) - plyometric.

Latian: Squats, Deadlift, Mbukak hops, Gantian Lunges, Flutterkicks, Pedhuwur sapi, sumo squats, corak Rusia, Lunges silang, busur bali.

Deloken sisan:

Kanggo nada lan nambah otot, Sikil lan glute, Kanthi bobot, latihan kekuatan

Ninggalake a Reply