Program latihan Tom Hardy

Paragraf

Program latihan Tom Hardy

Tujuan utama:

Jinis:

Tingkat persiyapan: rata-rata

Jumlah latian saben minggu: 4

Piranti sing dibutuhake: barbells, dumbbells, peralatan olahraga, bobot dhewe

Pamirsa: lanang lan wadon

Babagan Author: Brad Borland

Dadi edan kaya Bane, musuh Batman: gabungke latihan lan teknik intensitas dhuwur Tom Hardy ing latihan sabanjure!

Deskripsi program latihan

Kanggo main peran Bane ing The Dark Knight Rises, Tom Hardy kudu entuk massa otot udakara 14 kg. Miturut naskah, Bane minangka karakter negatif sing cerah kanthi kekuwatan superhuman sing medeni; saingan pantes, fisik unggul kanggo Dark Knight piyambak. Kuwat, domineering lan kuat, medeni ing tampilan. Nanging apa ora ana papan ing urip kita kanggo nambah kekuwatan lan kekuwatan? Apa sampeyan yakin rutinitas latihan sing biasane ora mbutuhake tendhangan entheng ing bokong? Utawa mungkin wektune kanggo sinau latihan anyar, ngetrapake teknik canggih, lan nggunakake pitunjuk supaya sampeyan bisa bali menyang dalan kanggo nambah volume lan kekuatan?

Nguasai teknik latihan intensitas dhuwur ing ngisor iki sing ngrusak dataran tinggi latihan, lan sampeyan bakal kaya Mad Bane!

Ing ngisor iki conto program latihan ing dina Senin, Selasa, Kamis, lan Jumuah, kanthi dina Rebo lan akhir minggu kanthi istirahat lan pemulihan.

Program kasebut mung nuduhake set kerja, aja lali nindakake 1-2 set pemanasan 10 repetisi kanthi bobot entheng sadurunge.

Monday

2 nyedhaki 6 repetisi

Latihan iki bakal dadi alternatif sing apik kanggo bobot abot ing bangku. Cukup ngapusi ing lantai kanthi rong dumbbells ing tangan sampeyan lan nindakake fase kapindho gerakan pers. Aja ngidini otot sampeyan ngaso, ndemek lantai - lan gelut maneh!

2 nyedhaki Max. repetisi

Nindakake pull-up standar (lengen selebar pundhak, genggeman mbalikke), nanging coba tarik weteng, dudu dhadha, menyang bar.

2 nyedhaki 6 repetisi

Ora ana sing kudu ditindakake, aku kudu kalebu latihan iki ing kompleks, mung kita ora bakal nggunakake kabeh gerakan. Ing posisi wiwitan, bar dumunung ing sangisore dhengkul. Sampeyan bisa nggunakake pinggiran bench kanggo bangku sebagean utawa mandeg ing mesin Smith.

2 nyedhaki 6 repetisi

Tenang, latihan iki bakal nyebabake badai hormonal sepuluh titik ing awak! Iki digunakake utamane kanggo latihan pundhak lan pangembangan kekuwatan, nanging uga mbantu entuk massa otot sakabèhé. Angkat bar saka lantai nggunakake gerakan pinggul, sikil, lan pundhak, lan aman bar menyang dodo. Saka posisi iki, njupuk push cilik karo sikil lan angkat bar ing ndhuwur sirah nggunakake deltoids, jebakan, lan lengen. Iki ora dadi wong bodho ing wangun murni minangka ngangkat apparatus lan mencet pundak.

2 nyedhaki 12 repetisi

4 nyedhaki 15 repetisi

Selasa

2 nyedhaki 10 repetisi

Njupuk dumbbell sing abot, lan aja mikir dawa babagan sing kudu dijupuk - pilih wae! Gantian nindakake pedhet siji-legged mundhakaken, nyekeli ing support karo tangan free. Sawise nggarap saben sikil, njupuk bobot ngisor sabanjure lan baleni latihan kasebut. Tekan "mburi ngisor" rak dumbbell, mung sampeyan bisa ngrampungake set kasebut.

1 pendekatan ing 6 repetisi

Sampeyan bisa uga mikir kenapa latihan iki ana ing dhaptar iki. Kanggo alasan sing apik: sajrone luwih saka 20 taun karir powerlifting, aku bisa ngetung kanthi driji siji jumlah wong sing bener-bener nindakake squats lengkap. Lan sanajan sampeyan nganggep sampeyan minangka salah sawijining apes, nyuda rasa bangga sampeyan, nyuda bobote setengah lan bisa kerja.

2 nyedhaki 6 repetisi

2 nyedhaki Max. repetisi

Yen gedung olahraga sampeyan ora duwe bangku horisontal sing nyata kanggo ngangkat glute lan pinggul, nanging sampeyan bisa ngganti bangku hyperextension kanthi sudut kanggo kabutuhan, mula latihan iki bakal dadi tambahan sing apik kanggo program latihan sampeyan. Njaga dhengkul ing bangku, lurusake awak supaya tetep sejajar karo lantai. Mbalik maneh (kaya mbengkongake sikil ing mesin), nanging terus horisontal.

2 nyedhaki 6 repetisi

Ngangkat barbell kanggo biceps bakal nambah kekuatan ing rong count. Lenggah ing bangku, pasang proyektil lan mung nindakake fase ndhuwur gerakan. Ing dalan bali, aja ngedhunake barbell kanthi lengkap, nanging nalika tekan tengah amplitudo, angkat maneh.

2 nyedhaki 6 repetisi

4 nyedhaki 15 repetisi

Thursday

2 nyedhaki 10 repetisi

2 nyedhaki Max. repetisi

Sampeyan ngaso sikil ing bangku, tangan ing lantai ing posisi push-up. Sampeyan uncalan siji wentis ing liyane supaya emphasis mung siji sikil.

2 nyedhaki Max. repetisi

Olahraga favorit lawas Arnold. Gunakake genggaman paralel lan tarik munggah supaya dagu ndemek tangan tengen utawa kiwa kanthi gantian.

2 nyedhaki 10 repetisi

Apa sampeyan pengin nggawe stranglehold lan katon kaya supervillain? Coba angkat loro pancake cilik tinimbang siji pancake biasa, sing nyaman lan gampang dicekel. Contone, yen sampeyan ngangkat pancake 20kg, ganti karo loro saka 10. Aku sumpah lengenmu bakal ngemis liyane!

2 nyedhaki 10 repetisi

Genggeman kira-kira 20-30 sentimeter luwih amba tinimbang jembaré pundhak; Nindakake traksi kanthi gerakan accentuated ing sendi sikut. Iki bakal push delts tengah harder saka baris vertikal grip panah klasik.

4 nyedhaki 15 repetisi

Ana

2 nyedhaki 12 repetisi

2 nyedhaki 10 repetisi

Yen sampeyan ora beda banget karo wong liya, angel kanggo njaga bobote akeh ing pundhak nalika squats ngarep. Coba 1? pendekatan bola-bali. Sampeyan squat, banjur munggah, nanging mung separo, sawise sing klelep malah luwih jero, lan mung sawise sampeyan nindakake gerakan full-amplitudo munggah. Iki minangka pengulangan siji. Kanthi teknik kasebut, sanajan bobot sing rada entheng bakal dirasakake kaya ton!

2 nyedhaki 10 repetisi

Sampeyan nindakake penet bangku genggeman sing sempit, ta? Saiki nyoba bab sing padha, nanging ing bench miring; Rasakake owah-owahan positif ing biomekanika lan unloading sabuk bahu.

4 nyedhaki 15 repetisi

Waca liyane:

17.12.13

99 527

Cara nambah bobot ing bench press

Program superset tangan

Program renang - 4 latian banyu kanggo awak sing apik

Program latihan Tom Hardy

Deskripsi program latihan