Tujuan utama:

Jinis:

Tingkat persiyapan: rata-rata

Jumlah latian saben minggu: 4

Piranti sing dibutuhake: barbel, dumbbells, EZ-bar (bar sudhut mlengkung), peralatan olahraga

Pamirsa: lanang lan wadon

Babagan Author: Steve Shaw

Program latihan ditujokake kanggo nggayuh asil sing gedhe banget lan nggedhekake massa otot kanthi nggarap saben klompok otot kanthi nggunakake set sing dibedakake adhedhasar prinsip Kekuwatan, Otot lan Geni.

Deskripsi program latihan

Ing taun 1986, mentor saya, Dr. Mike, ngandhani babagan sistem latihan nggunakake repetisi diferensial. Nalika semana aku isih enom lan percaya, mula aku nindakake apa wae sing diomongake guruku. Pungkasan, Dr.Mike minangka binaragawan lurus sing sukses, ditambah uga duwe Ph.D. lan dadi profesor. Kanthi tembung, ora mokal yen ora dipercaya, lan sawise telung taun nggunakake sistem latihane, aku entuk asil sing apik. Sepuluh taun kepungkur, aku setya karo filosofi latihan Dr. Mike, lan aku ora nate gagal. Pendekatan latihan kekuatan iki mbantu aku tuwuh gedhe lan kuwat. Apa maneh sing njaluk dijaluk?

Program pelatihan iki adhedhasar sistem Dr. Mike. Mesthi wae, suwe-suwe aku kudu mbenerake sethithik, nanging muga-muga pengalamanku uga migunani kanggo sampeyan. Yen sampeyan dadi njaluk ngapura nyata kanggo metode kasebut lan tetep mandheg sajrone 10 taun utawa luwih…. uga, sampeyan bakal duwe hak kanggo nyetel. Elinga, ora ana sistem sing bisa dianggep ideal nganti diadaptasi karo karakteristik lan kabutuhane.

Dhokter Mike sadurunge. Dheweke nyedhaki proses latihan saka sudut pandang ilmiah ing jaman nalika kabeh wong ngubengi lan ora nindakake apa-apa, nanging mbaleni mantra "presuppose this…" utawa "Prinsip Vader presuppose iki ...". Kangge, prinsip utama binaraga iku gampang banget - otot beda karo reaksi sing beda-beda kanthi jumlah repetisi. Dr.Mike percaya manawa nggunakake kabeh pengulangan sing cukup ing program latihan, kita bakal entuk hipertrofi otot maksimal lan bathi kekuatan sing konsisten. Kanggo aku, prinsip iki bisa digunakake, lan muga-muga bisa migunani kanggo sampeyan. Kanggo sinau luwih lengkap babagan efek repetisi ing hipertropi otot, waca sumber kasebut.

Komponen program "Kekuwatan, Otot lan Geni"

Sistem latihan Kekuwatan, Otot lan Geni bakal mbantu sampeyan nggawe massa otot lan nambah kekuwatan liwat pendekatan khusus kanggo proses latihan: kita bakal duwe telung opsi sing ditemtokake, lan bakal nggunakake kabeh ing siji latihan. Kanggo saben klompok otot target, kita bakal nindakake jinis set ing ngisor iki:

1. Kekuwatan. Kekuwatan mbukak sesi latihan. Kumpulan kekuwatan kalebu nindakake 3 nganti 5 repetisi, kabeh pendekatan nggunakake bobot kerja sing padha. Yen sampeyan nindakake 5 repetisi kanggo saben set, tambah bobot kerja sampeyan. Kanggo klompok otot utama, kita nggawe 2 nganti 4 set kekuatan, kanggo otot cilik - rong pendekatan kekuatan ing siji olahraga. Perlu dielingake yen kanggo klompok otot tartamtu, ora praktis nindakake pendekatan kekuwatan, lan kadang-kadang pancen ora nyata. Contone, iku angel mbayangake kaya apa kekuatan otot ing weteng.

1. Otot. Kumpulan otot kalebu 6-12 repetisi kanthi bobot kerja sing padha. Nalika sampeyan miwiti ngilangi ambang 12 repetisi ing saben set, tambah bobot kerja sampeyan. Kanggo klompok otot utama, kita nindakake 4-6 set otot ing siji olahraga, nanging nggunakake rong latihan. Otot cilik entuk 2 nganti 4 otot ing saben olahraga saka 1 utawa 2 latihan. Utawa, sampeyan bisa nindakake 3 set siji olahraga.

1. Geni Kanggo saben klompok target, kita nindakake 1-2 set geni, nggunakake latihan isolasi. Pilih bobot sing ngidini kita nindakake 15 nganti 20 repetisi, lan banjur tambah akeh perwakilan dadi 40. Kepiye? Kita bisa nindakake repetisi sabisa-bisa, istirahat sithik lan bali menyang olahraga. Ngaso kudu cekap sabisa supaya kita nambah cadangan energi mung 1-3 repetisi. Ngatasi rasa sakit sing kobong, kita olahraga nganti total repetisi tekan 40. Lan yen ing pendekatan pertama luwih saka 25 repetisi, kita bakal nambah bobot kerja. Kita nindakake rong set geni kanggo klompok otot utama, lan siji utawa rong set geni wis cukup kanggo ngatasi klompok otot cilik.

Pangandikan lan komentar

• Gagal - Aku ora menehi saran supaya sampeyan kerja nganti kabeh gagal. Coba performa saben set nganti sampeyan rumangsa ora bakal nyoba ambalan liyane, lan ing wektu iki mungkasi latihan. Yen sampeyan ora sengaja tekan titik kegagalan kasebut - ora masalah, nanging sampeyan ora kudu sengaja ngarahake sampeyan menyang sudhut ing saben pendekatan.
  
• Gol Gol - Tujuan utama sampeyan yaiku maju karo saben olahraga lan saben set. Slip-on set iku mbuwang-mbuwang wektu lan usaha. Yen ora sehat utawa kurang wektu - aja ngoyak nomer kasebut, nanging mandheg luwih cedhak karo kualitas.
  
• opsi - Mesthine sampeyan duwe hak kanggo nyetel program latihan karo jadwal sampeyan, nanging aja lali kanthi wektu sing padha ora cocog kanggo binaragawan lurus kanggo latihan luwih saka 4 kali seminggu. Sing endi sing paling apik? Siji sing bisa ditrapake ing wektu sing suwe.
  
• Owah-owahan suntingan Kepiye yen aku ora kepengin tetep karo prinsip repetisi 6-12 lan pengin nindakake 6 nganti 10 wakil? Bebas golek 6-10 repetisi. Kepiye yen aku ora seneng ide 3-5 repetisi ing set daya? Banjur nindakake 4 nganti 6 wakil. Apa angel nglakoni 40 repetisi ing geni? Bukak menyang 30 repetisi pembakaran otot. Catetan: pangowahan suntingan mung ana yen sampeyan netepi prinsip dhasar program olahraga iki. Aja kesusu karo prekara cilik - coba pikirake cara nambah bobot lan nambah luwih gedhe!
  
• Olahraga gantian - Latihan muter saben minggu dudu ide sing ala. Cetha manawa ora bisa ngrampungake kabeh latihan kanggo klompok target sajrone latihan. Contone, sampeyan bisa nggunakake set dumbbell kanggo set otot pectoral seminggu lan dumbbells sabanjure.
  
• Jumlah total pendekatan - Luwih becik miwiti kanthi jumlah minimal pendekatan, lan yen sampeyan rumangsa wayahe nambah beban, tambahake nomer pendekatan kanggo program latihan sampeyan.
  
• Otot pedhet - Elinga yen ora ana otot kanggo otot pedhet. Aku ora duwe alesan kanggo yakin manawa otot pedhet nanggapi kanthi apik kanggo wakil sing kurang.
  
• Quadriceps - Yen sampeyan seneng ngrasakake rasa sakit, tambahkan set 20 jongkok sing diisolasi kanggo kuadrat.

Pisah patang dina “Kekuwatan, Otot lan Geni”

• Dina 1 - Dada lan Bisep
  
• Dina 2 - Relaksasi
  
• Dina 3 - paha Quadriceps lan Biceps
  
• Dina 4 - Pundhak lan Trisep
  
• Dina 5 - Relaksasi
  
• Dina 6 - Bali, Calves lan Abs
  
• Dina 7 - Relaksasi

Catetan: Salah siji opsi sing bisa ditindakake kanggo ngatur program latihan diwenehake. Pilih olahraga sing paling cocog utawa favorit kanggo sampeyan.

Dina 1. Dada lan bisep

Dina 2. Ngaso

Dina 3. Quadriceps lan Hamstrings

Dina 4. Pundhak lan Trisep

Dina 5. Ngaso

Dina 6. Bali, pedhet lan abs

Dina 7. Ngaso

Nutrisi olahraga kanggo program Kekuatan Otot lan Geni

Kanggo entuk paling entuk manfaat saka program iki, sampeyan kudu mangan kanthi apik lan nambah panganan kanthi suplemen olahraga. Kanggo entuk gedhe lan otot, sampeyan kudu mangan kaya sing gedhe, ora kaya bocah wadon umur sepuluh taun. Bersiapake kanggo nyedhot kalori sing akeh lan kudu wicaksana.

Suplemen nambah bobot utama yaiku kualitas sing bisa nyedhiyakake awak sing kesel kanthi karbohidrat cepet kanggo nambah energi lan protein sing cepet nyerna kanggo efek anti-katabolisme.

Disaranake njupuk sadurunge latihan kanggo ningkatake fungsi mental lan nambah potensial energi. bakal nyedhiyakake otot lan awak sing saya akeh kanthi vitamin lan mineral sing dibutuhake. Aja lali manawa kebutuhan atlet kanggo vitamin iku urutan gedhene luwih gedhe tinimbang kebutuhan pegawai kantoran gaya urip lungguh lan multivitamin biasa saka apotek ora bakal cukup kanggo sampeyan.

minangka salah sawijining suplemen sing paling ditepungi lan efektif, mesthine uga kalebu bagean saka panambahan bobot minimal.

Suplemen Olahraga sing Disaranake kanggo Program Kekuatan Otot lan Geni

Waca liyane: