Protein minangka blok bangunan kanggo sel, otot lan jaringan kita. Tanggung jawab kanggo akeh fungsi ing awak, mula saben wong kudu nampa protein sing cukup kanggo panganan saben dina.
Sayange, isih ana kapercayan sing nyebar manawa wong sing mbatesi awake dhewe kanggo produk daging lan kewan ora bisa entuk jumlah protein sing dibutuhake ... Aku krungu babagan iki kanthi rutin babagan diet. Apa bener?
Wangsulane yaiku yen diet sing direncanakake kanthi apik bisa duwe protein luwih saka cukup kanggo njaga sampeyan sehat lan aktif. Mangan macem-macem panganan lan entuk kabeh nutrisi sing dibutuhake. Kanthi transisi menyang diet adhedhasar tanduran, aku wiwit nggunakake akeh produk anyar, sawetara sing durung tau krungu sadurunge! Lan, mesthi, aku ora ngerti manawa bisa dadi sumber protein, vitamin lan mineral sing apik banget, contone:
- kacang: 45 gram kacang, gumantung saka jinis, ngemot 4 nganti 7 gram protein,
- wiji (contone, rami): ing 30 gram biji, gumantung saka jinis, bisa kalebu 5 nganti 10 gram protein,
- kedele ijo: 150 gram kacang buncis masak ngemot 17 gram protein,
- kacang buncis: 160 gram kacang buncis sing wis rampung ngandhut 14 gram protein,
Lentil: 200 gram lentil masak = 18 gram protein
- kacang-kacangan: maneh gumantung karo jinis kacang-kacangan, contone, ing 150 gram kacang ireng rebus, 15 gram protein,
- sereal favoritku yaiku quinoa: 185 gram quinoa rebus duwe 8 gram protein,
- millet: 170 gram millet rebus ngandhut 6 gram protein,
- amaranth: 240 gram amaranth sing wis rampung ngandhut 9 gram protein,
- tahu: ing 120 gram, 10 gram protein,
– Spirulina lan ganggang liyane sugih banget ing protein, loro tablespoons bubuk spirudin garing ngandhut 8 gram protein.
Ing ngisor iki sawetara resepku adhedhasar tanduran iki: amaranth karo sayuran, lobio kacang abang, quinoa, beras karo kacang buncis, hummus, sup lentil.
Lan wiji spirulina lan hemp bisa ditambahake ing jus lan jus.
Umume, akeh tanduran duwe protein cilik, mula para ahli nutrisi ujar manawa mangan macem-macem panganan sedina muput, sampeyan bisa entuk protein sing cukup. Contone, 180 gram bayem masak ngandhut 5 gram protein, lan 140 gram brokoli masak ngandhut 3 gram protein.
Protein kudu diprioritasake ing diet apa wae, utamane diet nabati. Coba kalebu sumber protein adhedhasar tanduran ing saben dhaharan kanggo mesthekake yen sampeyan duwe set lengkap asam amino sedina muput.
Sadurunge pitakon babagan akeh protein sing dibutuhake saben dina, aku bakal ujar manawa iki individual banget lan gumantung karo pirang-pirang faktor: gaya urip, target, pencernaan, bobot, jinis protein sing dikonsumsi. Umumé, RDA, miturut Akademi Nutrisi lan Dietetika Amérika, yaiku 56 gram kanggo pria lan 46 gram kanggo wanita. Amarga atlit duwe sarat protein sing luwih dhuwur tinimbang sing dudu atlit, Akademi Nutrisi lan Dietetik Kanada lan American College of Sports Medicine nyaranake ngetung asupan protein saben dina kaya ing ngisor iki:
- olahraga olahraga tenaga (Atlet listrik): saka 1,2 nganti 1,7 gram protein saben 1 kilogram bobote awak;
- Praktisi "ketahanan" olahraga (atlit Ketahanan): saka 1,2 nganti 1,4 gram protein saben 1 kilogram bobot awak.
Sumber saka:
Data Nutrisi Diri
Akademi Nutrisi lan Dietetika
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf