Pitakon sing paling populer saka wong-wong sing mangan panganan tanduran yaiku protein - apa bisa menehi panganan sing asale saka kewan kanggo ngisi kebutuhan protein awak? Kanthi tembung liya, apa sumber kalsium adhedhasar tanduran efektif? Aku nerbitake wangsulan kasebut sawetara wulan kepungkur.
Pitakonan paling populer nomer loro yaiku babagan kalsium. "Sampeyan ora ngombe susu lan ora mangan produk susu - nanging kepiye kalsium, amarga ora ana papan liya kanggo njupuk?" Iki minangka mitos liyane, lan, kaya sing diaktifake, wis suwe dibuwang dening para ilmuwan. Kaget, susu duweni efek ngelawan - ngrusak balung lan nambah risiko ciloko serius. Nanging ing ngendi entuk mineral penting iki, yen ora ngombe susu lan ora nggunakake produk liyane adhedhasar iku? Jawaban iki prasaja - panganan tanduran kanthi kandungan kalsium sing dhuwur bakal nylametake.
Kasunyatane ora mung jumlah kalsium sing dikonsumsi penting banget kanggo kesehatan tulang, nanging uga akeh kalsium amarga macem-macem sebab (pola diet, gaya urip, status kesehatan miturut prinsip) dicuci metu saka awak. Kita duwe kekuwatan kanggo njupuk faktor kasebut ing kontrol lan nyuda kerugian saka makronutrien iki.
Meh kabeh kalsium ing awak konsentrasi ing balung. Sebilangan cilik ditemokake ing getih lan tanggung jawab kanggo fungsi penting kayata kontraksi otot, njaga detak jantung lan nuwuhake impuls syaraf.
Kita sacara rutin ilang kalsium saka getih liwat urin, kringet, lan feses. Awak bisa menehi ganti rugi kanggo ngilangake iki kanthi bagean saka kalsium saka balung lan nyilih saka panganan. Ing kene wong sing wis mutusake milih pilihan kanggo milih vegetarian ngadhepi pitakon - panganan tandur sing ngemot kalsium.
Balung saya dirusak lan dibangun maneh. Kanggo wong sing umure udakara 30 taun, balung ngasilake luwih intensif tinimbang rusak. Sawise 30 taun, kahanane saya suwe saya sithik: mula saya cepet saya parah tinimbang pulih. Kelangan kalsium sing akeh banget saka balung bisa nyebabake kelemahan tulang sing signifikan lan uga osteoporosis.
Sawetara faktor mengaruhi ilang kalsium ing awak:
- Diet sing akeh protein nambah ekskresi kalsium saka awak ing urin. Protein saka produk kewan nyepetake ekskresi kalsium luwih akeh tinimbang protein saka panganan tanduran. Iki bisa dadi salah sawijining alasan kenapa vegetarian (adhedhasar tanduran sing sugih kalsium) cenderung duwe balung sing luwih kuwat tinimbang sing mangan daging.
- Panganan utawa panganan biasa sodium (keju sing atos lan empuk; daging asap; iwak kaleng, daging lan sayuran yen uyah digunakake minangka pengawet; panganan laut sing dimasak karo uyah sing ditambah; kacang goreng; sup instan; kubus bouillon; keripik) nambah ekskresi kalsium ing cipratan.
- Kafein, sing umume ditemokake ing teh lan kopi, lan ing coklat sing luwih sithik lan sawetara rasa nyeri, nyepetake ekskresi kalsium ing urin. Kajaba iku, miturut panaliten asing anyar, wanita sing ngombe pirang-pirang cangkir kopi saben dina (3-4) sajrone menopause lan ing umur tuwa bisa uga ngalami risik balung, lan "ngerteni luwih akeh" osteoporosis.
- 4. Udud nyebabake akeh kalsium. Iki utamane amarga nyuda tingkat hormon seks wanita ing awak - estrogen. Kekurangane dudu cara paling apik kanggo kemampuan jaringan tulang nyedhot kalsium.
Sawetara faktor sing nyumbang kanggo mulihake sistem balung:
- Olahraga minangka salah sawijining faktor sing paling penting kanggo njaga kesehatan tulang.
- Paparan sinar matahari nyebabake produksi hormon vitamin D ing awak, sing penting kanggo nggawe balung.
- Diet sing akeh woh-wohan, sayuran, lan jamu mbantu njaga kalsium ing balung. Kalsium saka sumber tanduran, utamane sayuran lan kacang-kacangan ijo, penting kanggo nggawe balung.
Kalsium ing panganan tanduran ora ateges utopia, amarga bisa uga ana wong sing percaya yen mung siji-sijine sumber makronutrien iki yaiku produk susu. Nemokake kalsium ing tanduran ora angel banget.
Lan liyane, asring, ing produk tanduran, isi kalsium ora mung luwih murah tinimbang ing diet kewan, nanging uga luwih dhuwur. Padha sugih ing kedhele, bok choy, brokoli, kangkung, bok choy, collard sayuran ijo, sawi, wijen, susu kacang, brokoli, okra, almond, kacang buncis, lan akeh panganan liyane. Sinau dhaptar rinci iki lan sampeyan bakal ngerti jawaban kanggo pitakonan babagan tanduran sing ngemot kalsium:
- Browncol (kale) (1 cangkir * ngemot 180 miligram kalsium)
Para ilmuwan nunjukake manawa kalsium "asli" saka coklat wis diserep luwih apik tinimbang kalsium "asale susu".
- Sayuran collard (1 cangkir - luwih saka 350 mg)
Sampeyan bisa uga bakal kaget ngerti yen ana kalsium luwih akeh ing cangkir kale tinimbang ing gelas susu!
- Sayuran Turnip (1 cangkir - 250 mg)
Asring, piring turnip (khususe sayuran ijo turnip) disaranake para ahli kanggo wong sing ngalami osteoporosis lan osteochondrosis dadi panganan utama ing panganan. Alesan kanggo iki minangka indikator solid tingkat kalsium ing komposisi kasebut.
- Tahini (2 sendok - 130 mg)
Bonus liyane saka pasta wijen sing wijen sing lemu yaiku gampang dilebokake ing panganan. Tahini mung cukup kanggo nyebar roti panggang, lan kalsium ana ing kanthong sampeyan.
- Susu hemp (1 gelas - 460 mg)
Protein, kalsium, 9 asam amino penting - susu rami bisa gumunggung iki.
- Minyak almond (2 sendok - 85 mg)
Intine, ora penting banget apa sing bakal ditrapake ing panganan - kacang, susu utawa minyak almond. Penting, kajaba kalsium, produk iki ngemot akeh magnesium lan serat.
- Kedel (1 cangkir - 175 mg)
Soy minangka protein nabati lan tanduran sing sugih kalsium. Elinga babagan iki nalika mutusake apa sing kudu diganti kanggo produk daging lan susu.
- Brokoli (1 gelas - 95 mg)
Saliyane bonus solid ing ide kalsium, brokoli duwe indikator vitamin C sing padha karo komposisi (kubis duwe kaping pindho luwih akeh tinimbang jeruk).
- Adas mentah (1 umbi medium - 115 mg)
Fennel sacoro prakteke ora duwe kontraindikasi (kajaba intoleransi individu), luwih-luwih, ngemot bagean saka vitamin B (B1, B2, B3, B5, B6, B9).
- Blackberry (1 cangkir - 40 mg)
Wanita kudu nambah blackberry ing panganan ora mung amarga tandhing kalsium lan magnesium, nanging uga amarga woh wohan beri iki ngilangi gejala PMS lan menopause.
- Blackcurrant (1 cangkir - 62 mg)
Kismis ireng diarani juara ing antarane woh wohan beri ing babagan vitamin C.
- Jeruk (1 oranye - 50-60 mg)
Osteoporosis duwe jeneng liya - scurvy balung. Jeruk, sing sugih ora mung karo vitamin C, nanging uga kalsium, minangka pencegahan banget tumrap penyakit sendi.
- Apricot garing (1/2 cangkir - 35 mg)
Apricot garing dianggep produk sing migunani, amarga isine uyah kalsium luwih akeh tinimbang sodium.
- Ara (1/2 cangkir - 120 mg)
Aja seneng mangan minangka panganan cuci mulut kanggo teh, tambah salad karo jamu, utawa oat. Aja ditolak, amarga setengah buah anjir ngemot kalsium luwih akeh tinimbang gelas susu.
- Tanggal (1/2 tuwung - 35 mg)
Yen sampeyan ora mung golek panganan adhedhasar tetanduran sing kalsium, nanging uga panganan sing bisa ngatasi rasa luwe kanthi bebarengan, deleng tanggal.
- Artichoke (1 artichoke medium - 55 mg)
Mineralisasi jaringan tulang lan penguatan yaiku artichoke sing misuwur wiwit jaman Mesir Kuno.
- Kacang adzuki (1 gelas - 65 mg)
Kacang Adzuki diarani panganan super Jepang amarga woh-wohan ora mung ngemot kalsium, nanging uga minangka protein protein sing apik banget.
- Kacang umum (1 cangkir - 125 mg)
100g kacang putih ngemot meh 20% biji kalsium saben dina. Nanging penting banget yen legum iki uga ngemot magnesium. Kalsium lan magnesium dadi prioritas utama kesehatan tulang kita.
- Amaranth (1 cangkir - 275 mg)
Kanggo pitakon "Tanduran endi sing akeh kalsium", ing pirang-pirang kasus, salah sawijining sing pertama yaiku amaranth. Nanging, amaranth minangka salah sawijining sing duwe rekor ora mung isi kalsium. Godhongé ngemot pirang-pirang vitamin lan mineral.
- Wortel (200 gr - 60 mg)
Para ahli negesake manawa beda karo susu, kalsium saka wortel bisa diserep kanthi praktis dening cangkem.
Kebutuhan kalsium awak saben dina yaiku 1000 miligram.
sumber:
Pelacak Pangan
Kelompok Sumber Vegetarian
Panitia Dokter
* tuwung minangka satuan pangukuran sing padha karo 250 mililiter