Serat minangka bagean penting saka panganan sing sehat. Keuntungan kanggo awak akeh banget - saka pembentukan mikroflora usus nganti nyuda kolesterol lan nyegah stroke. Nanging pinten lan sumber apa sing paling apik kanggo nyakup serat ing panganan?
Napa kita butuh serat
Ana telung jinis serat sing penting kanggo kesehatan kita:
Serat ora larut tanggung jawab kanggo nggawe bangku, mbantu njaga fungsi usus sing biasa, jenuh lan nyepetake panganan liwat saluran gastrointestinal.
Serat larut tumindak minangka prebiotik, ndhukung tuwuh bakteri sing ono gunane lan kesehatan pencernaan umume. Iki ngatur tingkat kolesterol lan gula getih. Kajaba iku, serat larut nyuda alon-alon panganan liwat saluran gastrointestinal, nyumbang kanggo ngombe.
Pati tahan tumindak kaya serat amarga jinis pati iki ora dicerna. Iki ndhukung kesehatan usus bakteri, mbantu ngatur panyerapan glukosa, nambah sensitivitas insulin, lan nambah rasa jenuh.
Yen ora cukup serat, bisa uga ana masalah ing ngisor iki:
- sembelit,
- fisura anal lan wasir,
- gula getih mundhak,
- tingkat kolesterol ora sehat,
- kerja sistem pencernaan sing lesu,
- kembung lan kembung
- tambah krasa luwe.
Sumber serat paling apik
Dipercaya manawa sampeyan kudu mangan akeh roti, sereal, lan pasta kanggo entuk serat sing dibutuhake. Nanging, iki dudu sumber sing paling apik. Apa sampeyan ngerti yen mung siji woh pir ngemot 6 gram serat, setengah alpukat ngemot 6,5 gram, nalika saperangan irisan roti gandum ngemot 4 gram lan siji porsi bran ngemot 5-7 gram? Sing dikandhakake, woh-wohan lan sayuran sehat ora mung amarga sugih ing serat - padha kebak fitonutrien lan antioksidan.
Dipercaya manawa wong diwasa kudu entuk serat 25-30 gram saben dina. Lan iki minangka sumber paling apik kanggo kalebu ing panganan.
Lentil
Setengah gelas - 8 gram serat
Iki minangka sumber wesi sing apik banget lan sampurna nglengkapi panganan apa wae.
Kacang buncis putih
Setengah cangkir - 9,5 gram serat
Kacang buncis sing apik banget cocog karo macem-macem bahan lan bisa digunakake ing sup, salad, panganan pembuka, minangka panganan utama utawa minangka sajian.
Kacang buncis
Setengah cangkir - 7,5 gram serat
Kaya lentil lan legum liyane, kacang buncis bisa mbantu ngilangi bobot lan nglawan kanker.
Raspberry
1 cangkir - 8 gram serat
Woh wohan beri enak lan sumber vitamin lan antioksidan sing apik. Smoothie, salad lan masakan berry liyane minangka pilihan sing apik kanggo panganan cuci mulut sing sehat.
Artichokes
1 artichoke medium - 10 gram serat
Artichokes minangka salah sawijining sumber serat sing paling apik ing kerajaan tanduran lan gampang banget kanggo nyiyapake. Coba resep iki kanggo artichokes panggang karo papak lan lemon, contone.
Avocado
Setengah alpukat medium - serat 6,5 gram
Alpukat minangka panganan super nyata lan sumber asam lemak tak jenuh penting kanggo kesehatan. Alpukat gampang dilebokake ing panganan sing sehat, aplikasi selulerku duwe resep sing gampang: salad, cemilan, lan sarapan alpukat.
Woh pir
1 woh pir medium - 6 gram serat
Mutiara minangka tambahan enak kanggo jus, koktail, lan salad favorit sampeyan. Mangkono uga apel lan jeruk, sing masing-masing ngemot serat 4 gram.
Chard
1 cangkir chard mateng - serat 4 gram
Mangold minangka salah sawijining panganan sing paling nutrisi ing donya. Sayuran godhong ijo peteng sing enak iki bisa ditambahake ing pirang-pirang sajian lan jus. Miturut cara, kale masak ngandhut 5 gram serat, bayem lan beet ijo - 4 gram saben, lan kale - 3 gram.
sprouts Brussels
1 tuwung tunas Brussels - 6 gram serat
Brussel sprouts (kalebu favoritku) minangka salah sawijining panganan sing asring ditindakake dening wong. Nanging yen dimasak kanthi bener, pancen enak! Coba resep Brussels sprouts bawang putih prasaja iki, contone. Sayuran cruciferous serat dhuwur liyane kalebu brokoli (5 gram saben porsi) lan kembang kol (4 gram). Miturut cara, kubis minangka gudang antioksidan, sing ndadekake salah sawijining panganan sing paling migunani.
Almonds
30 gram almond - 3 gram serat
Almond lan kacang liyane ngemot 2-4 gram serat saben sajian. Sapa wae sing bisa menehi sithik kacang saben dina. Pungkasan, iki minangka sumber lemak, vitamin lan mineral sing sehat.
Wiji saka chia
1 sendok makan wiji chia - 6 gram serat
Chia minangka superfood liyane. Wiji kasebut, amarga bisa dadi bahan kaya gel, bisa dadi dhasar panganan cuci mulut sing sehat lan nutrisi. Wiji liyane uga sumber serat sing apik banget, kayata biji rami (2 gram saben sendok makan) utawa wiji wijen (cangkir seprapat ngemot 4 gram).