Nalika nerangake menehi saran nutrisi kanggo vegetarian, akeh sing mangan daging nganggep awake dhewe ahli ing lapangan. Nanging biasane ora kaya ngono. Nyatane, mung sawetara sing ahli ing babagan iki.
Protein (utawa protein) yaiku sing paling dikuwatirake dening wong sing bakal dadi vegetarian. Ibu-ibu lan bapak-bapak sing kuwatir ngucapake jinis frasa iki: "Nanging kepiye babagan bajing?" kaya-kaya barang sing angel ditemokake kaya inten. Sampeyan ora perlu kuwatir babagan kekurangan protein. Nyatane, sampeyan luwih seneng mlayu saka kuda nil sing nesu ing dalan sampeyan tinimbang golek vegetarian sing keluwen protein. Protein dibutuhake amarga ningkatake wutah. Iki ningkatake penyembuhan luka lan mbantu nglawan infeksi. Kabar apik yaiku meh kabeh panganan, kalebu woh-wohan lan sayuran, ngemot protein. Legum minangka sumber protein sing paling apik. Iki kalebu chickpeas lan lentil uga kabeh anggota kulawarga legume kayata kacang buncis lan kacang buncis. Nanging anggota paling apik saka kulawarga iki yaiku soy, sing digunakake ing meh kabeh jinis produk vegetarian, kalebu tahu, burger sayuran lan sosis, lan susu soya. Protein uga ditemokake ing keju, kacang, wiji lan malah beras. Protein digawe saka macem-macem asam amino, lan produk soy kayata susu, keju, lan daging ngemot kabeh asam amino. Panganan liyane mung ngemot sawetara asam amino. Kanthi mung mangan macem-macem panganan, bebarengan karo diet vegetarian utawa vegan, sampeyan bisa yakin manawa asam amino sing beda-beda dicampur dadi protein sing apik. Sembarang organisasi sing ngontrol industri panganan ing saindenging jagad bakal setuju karo pernyataan kasebut. Kita malah ora perlu mangan kabeh panganan iki bebarengan, amarga awak duwe kemampuan kanggo nglumpukake lan nyimpen asam amino nganti dibutuhake. Ing pandhuan diet sing diterbitake ing taun 1995, pamrentah AS kanthi khusus nyathet kasunyatan manawa vegetarian entuk kabeh protein sing dibutuhake. Asosiasi Kedokteran Inggris Raya, salah sawijining organisasi medis sing paling misuwur ing donya, nyatakake kasunyatan sing padha sawetara taun sadurunge, sing pancen bener, amarga ora ana kasus kekurangan protein ing antarane vegetarian sing ditemokake ing Kulon. belahan bumi. Mulané aku ngomong nèk kowé ora usah kuwatir. Wesi unsur liyane sing tuwane padha sumelang ing bab, lan karo alesan apik. Wesi tanggung jawab kanggo njaga sel getih abang sing sehat, sing ngirim oksigen menyang kabeh bagean awak. Kekurangan zat besi, sing dikenal minangka anemia, nyebabake awak lan otak ora entuk oksigen sing cukup, lan sampeyan bakal kesel kabeh. Iki minangka masalah diet paling gedhe ing Inggris, utamane kanggo wanita. Wesi ditemokake ora mung ing daging, nanging uga ing kabeh panganan vegetarian, kalebu kacang-kacangan, roti wholemeal, sayuran godhong kayata bayem, woh-wohan garing, utamane apricot lan ara, lan coklat, sing uga mbenerake penyalahgunaan coklat. Wesi uga ditemokake ing pasta, waluh, wiji wijen, pistachio, mete, sereal, lan kentang (digodhog ing kulite). Kajaba iku, Asosiasi Kedokteran Inggris nyatakake yen kasus kekurangan zat besi ing awak ing vegan lan vegetarian ora luwih umum tinimbang sing mangan daging. Ilmuwan saka Universitas Surrey uga wis ngamati kesehatan vegan ing Inggris. Ing majalah nutrisi Inggris, dheweke ngaku yen tingkat wesi vegan ana ing tingkat normal lan bocah-bocah sing dibesarkan sacara eksklusif ing panganan vegan sehat banget. Nyatane, anemia asring diwiwiti ora amarga wong ora entuk cukup wesi saka panganan, nanging amarga awak ora bisa nyerep wesi saka panganan nganti cukup. Vitamin C mbantu awak nyerep zat besi lan untunge vegan lan vegetarian entuk cukup vitamin iki amarga ditemokake ing umume sayuran: kentang, tomat, woh-wohan jeruk lan sayuran ijo. Vitamin iki malah ditambahake ing bungkus jus lan kentang instan. Wong sing bubar dadi vegetarian asring kuwatir babagan kekurangan kalsium, nanging muspra. Kanggo wong sing dadi vegetarian, mandheg mangan daging lan iwak, nanging ngonsumsi susu, keju, mentega lan produk susu liyane, ora ana bedane amarga meh ora ana kalsium ing daging. Kalsium nyumbang kanggo pambentukan untu lan balung sing sehat, uga karya otot. Kaya produk susu, kalsium ditemokake ing kacang-kacangan lan wiji, kacang-kacangan, sayuran ijo, lan susu soya. Kanthi cara iki, para vegan uga ora rumangsa ditinggalake. Diet vegan lan vegetarian sing maneka warna kalebu kabeh vitamin lan mineral sing penting, mula aja nganti ana wong sing ngandhani yen sampeyan mandheg mangan daging, sampeyan bakal kekurangan. Saben vitamin lan mineral nduweni fungsi lan akeh sing bisa disimpen ing awak, mula ora perlu dipangan saben dina, nanging vitamin C minangka pangecualian. Kurang vitamin C sing nyebabake para pelaut mati sajrone lelungan laut sing dawa (isih ing kapal layar) amarga penyakit sing diarani scurvy, iki kedadeyan nalika kapal kehabisan woh-wohan lan sayuran seger. Ing jaman semana, durung ana freezer, lan para pelaut mangan cetakan sing katon ing roti kanggo entuk panganan tanduran. Senadyan kasunyatan manawa vitamin C ditemokake ing meh kabeh sayuran seger, kudu dadi bagian saka diet saben dina. Secara teknis, sampeyan butuh sethithik banget vitamin C saben dina kanggo tetep sehat, nanging luwih akeh sinau babagan vitamin C, luwih penting kanggo nglawan penyakit. Dadi saranku yaiku mangan woh-wohan lan sayuran seger sabisa. Salah siji vitamin sing asring ditakoni vegan lan vegetarian yaiku vitamin B12, sing diprodhuksi dening mikroorganisme ing lemah. Leluhur kita entuk vitamin iki kanthi mangan sayuran kanthi sisa bumi. Saiki, vegetarian entuk vitamin iki saka produk susu, dene vegan entuk jumlah lengkap saka panganan kaya susu soya lan akeh biji-bijian. Ekstrak ragi uga minangka sumber vitamin B12 sing apik. Ati kita nduweni kemampuan kanggo nyimpen vitamin iki nganti pirang-pirang taun, lan awak butuh siji yuta gram vitamin B12 saben dina. Supaya sampeyan bisa mangan akeh panganan sing ngemot vitamin iki ing sawijining dina lan ora kuwatir babagan kekurangane kanggo wektu sing suwe. Apa maneh yen sampeyan mandheg mangan daging? Ora ono opo-opo. Kanggo miwiti, kudu dikandhakake yen daging ora ana vitamin C lan ora ana vitamin D, K lan E. Daging ora ngandhut beta-karoten, sing diowahi awak dadi vitamin A, sing nglindhungi kita saka penyakit. Nyatane, ana sawetara vitamin ing daging. Kanthi mangan macem-macem woh-wohan, sayuran lan kacang-kacangan, sampeyan bisa entuk kabeh vitamins sing dibutuhake, mung ora perlu akeh banget ing kripik lan permen. Meh ora ana sing ngomong babagan karbohidrat, kaya-kaya ana utawa ora ana sing penting. Nanging nyatane dheweke penting banget. Karbohidrat kompleks ditemokake ing biji-bijian, kalebu roti, pasta, barley, beras lan rye, uga ing sayuran oyod - kentang manis lan kentang. Karbohidrat iki penting banget amarga nyedhiyakake awak kanthi energi vital. Akeh wong sing isih mikir yen mangan kompleks karbohidrat nyebabake bobot awak, lan nyoba mangan panganan sing ngemot karbohidrat sethithik. Kesalahan gedhe! Organisasi kesehatan apa wae ing negara apa wae, uga Organisasi Kesehatan Dunia, nyatakake yen kita kudu mangan panganan kasebut sabisa-bisa. Produk sing ngemot kompleks karbohidrat kudu dadi mayoritas panganan kita. Nanging sing paling menarik yaiku ora ana ing daging. Lemak lan lenga uga nduweni peran penting. Dheweke nyumbang kanggo mulihake jaringan sing rusak, ngasilake sawetara hormon lan transportasi vitamin. Saben uwong mbutuhake lemak lan lenga sing sithik, lan biasane ditemokake ing wiji lan kacang-kacangan lan sawetara sayuran kaya avocado - mulane ora ana ing botol utawa bungkus. Nanging apa sing ora dibutuhake awak yaiku lemak jenuh, sing ditemokake ing produk kewan, lan kolesterol sing kondhang, salah sawijining jeneng lemak sing beda-beda. Lan saiki kita ngadhepi pitakonan sing paling penting - apa diet sing seimbang? Wangsulan sing prasaja yaiku supaya bisa mangan panganan sing seimbang, sampeyan kudu mangan macem-macem sabisa. Kalebu karbohidrat lan macem-macem sayuran lan woh-wohan sabisa. Coba macem-macem jinis kacang polong, woh-wohan garing, jamur lan panganan khusus kanggo vegetarian. Sampeyan ora perlu mangan kabeh panganan iki ing siji dhaharan lan ora saben dina, mung nggawe menu mawarni-warni. Nanging ana siji aturan emas: panganan sing luwih variatif, luwih apik diet sampeyan, iki uga ditrapake kanggo pemakan daging. Sampeyan uga bener yen kurang panganan olahan, luwih akeh nutrisi. Dadi, roti wholemeal lan beras kulit, contone, ngemot vitamin, mineral, lan serat luwih akeh tinimbang roti putih lan beras. Sampeyan uga bisa mangan pasta lan pasta wholemeal, nanging aku luwih seneng mangan karton tinimbang produk kasebut.