1. Tahu
Keuntungan: Tahu sing alus minangka sumber protein, seng, wesi, lan uga omega-3 sing ngedhunake kolesterol. Mung setengah tuwung tahu saben dina bakal menehi sampeyan 100 mg kalsium. Kajaba iku, setengah cangkir sing padha bakal nyedhiyakake 350 mg (kira-kira 1/3 saka nilai saben dina) vitamin D, sing bakal mbantu awak nyerep kalsium kanthi luwih apik-kombinasi sing sampurna kanggo kesehatan balung. Pay manungsa waé kanggo susu soy, kang uga ngandhut loro calcium lan vitamin D.
Tip: Tahu bisa gampang ngganti daging, unggas utawa iwak ing resep apa wae. Tahu sing kuwat luwih apik kanggo iki amarga bentuke tetep lan bisa dipanggang.
2. Lentil
Keuntungan: Kaya kacang buncis, lentil minangka anggota kulawarga legum lan sumber protein lan serat larut. Nanging lentil duwe siji kauntungan tinimbang kacang buncis: ngemot wesi meh 2 kaping luwih. Uga ngandhut luwih akeh vitamin B lan folat (asam folat) - unsur kasebut utamané perlu kanggo wanita nalika ngandhut kanggo nyegah malformasi kongenital janin. Kanggo pemula vegan, lentil minangka pilihan sing paling apik amarga (ora kaya legum liyane) cenderung nyebabake kembung lan gas.
Tip: Sup lentil apik kanggo pemula. Tambah lentil menyang stews sayuran, lombok, lan casseroles. Nyampur karo bawang abang lan nambah cuka. Tambah kari menyang lentil, utawa masak karo wortel. Eksperimen karo macem-macem variasi - lentil abang masak kanthi cepet lan dadi puree sing padhang kanthi cepet.
3. kacang buncis
Keuntungan: Secangkir kacang buncis saben dina bakal nyedhiyakake 1/3 saka kebutuhan saben dina kanggo wesi lan protein lan meh setengah kanggo serat. Kajaba iku, serat larut sing ditemokake ing kacang buncis bisa ngedhunake kolesterol. Siji tuwung uga ngemot dosis sodium, seng, vitamin B lan sawetara kalsium sing apik. Yen sampeyan nggunakake kacang buncis kaleng, mbilas kanthi becik sadurunge digunakake - biasane akeh uyah.
Tip: Kanggo luwih akeh protein, gabungke kacang buncis karo sereal (beras, pasta, roti). "Buncis bisa dipangan sedina muput," ujare Sass. Cukup nyampur karo sayuran lan pasta gandum, gawe sup, tambahake kacang buncis ing salad.
4. Nuts
Keuntungan: Kacang-kacangan minangka sumber protein sing gampang dicerna. Kajaba iku, walnuts, peanuts, almonds, cashews, pecans, macadamia nuts, lan kacang Brazil sugih ing seng, vitamin E, lan asam omega-3. Sawetara - kaya almond - malah ngemot dosis kalsium sing cukup (udakara 175 mg ing setengah tuwung). Warta sing luwih apik: "Panaliten anyar nuduhake manawa kacang-kacangan kalori dhuwur, nanging ora nyebabake bobot awak," ujare Sass. Kacang-kacangan malah bisa mbantu nyuda amarga bisa ngebaki sampeyan kanthi cepet lan sampeyan ora pengin overeat ing dhaharan sabanjure. Ahli liyane percaya yen tumindak ngrusak kacang ngobong kalori dhewe.
Tip: Kacang-kacangan sing beda bakal nyedhiyakake nutrisi sing beda. Dadi, setengah tuwung almond ngemot serat kaping 4 luwih akeh tinimbang jumlah kacang mete sing padha. Nanging, kacang mete ngemot wesi lan seng kaping 2 tinimbang kacang liyane. Pecan lan walnuts timbal ing magnesium, sodium, seng lan kalsium. Bebas bae kanggo nambah menyang salad, nyimpen tas saka kacang ing tas utawa ing desktop. Garnish karo kacang wutuh ing sup pureed, digunakake minangka ngisi kanggo muffins, lan nambah crumbs kacang kanggo adonan kerak.
5. cereals
Keuntungan: Akeh sereal gandum sing dikuatake kanthi khusus karo vitamin B12 - sawetara malah nyedhiyakake 100% kebutuhan saben dina. Sereal uga ngemot wesi, kalsium lan akeh unsur trace liyane. Elinga yen sampeyan ora mangan endhog, sampeyan kudu njupuk B12 ing wangun tambahan. Sereal lan biji-bijian liyane (roti gandum, pasta, beras coklat) uga sugih ing vitamin B, seng, lan, mesthi, serat larut, sing ora mung nyuda "kolesterol ala", nanging uga nyuda risiko kanker usus besar lan penyakit liyane saka weteng. - saluran usus.
Tip: amarga macem-macem sereal ngemot unsur tilak sing beda, mula kudu digabung. "Iku bakal gampang banget kanggo mangan, contone, beras abang kabeh wektu. Nanging, luwih migunani kanggo nggunakake sereal sing beda-beda: oat sing digulung, bulgur, beras liar, gandum gandum lan roti gandum gandum utuh, "ujare Sass. Uga nyoba dieja, kamut - sereal sing wis lali, sing saiki, untunge, didol maneh ing rak supermarket.
6. Sayuran ijo
Manfaat: Ora kaya sayuran liyane, sayuran ijo kaya bayem, brokoli, kale, chard, lan kale akeh zat besi-utamane bayem. Sayuran ijo uga minangka sumber antioksidan sing apik, sugih ing asam folat lan vitamin A, lan uga ngandhut kalsium, nanging ing wangun sing angel dicerna. "Masak salad ijo karo jus lemon utawa cuka ndadekake kalsium luwih kasedhiya kanggo diserep," ujare Cynthia Sass.
Tip: Tansah pasangake panganan sing sugih wesi karo panganan sing akeh vitamin C, amarga bisa nambah panyerepan wesi dening awak. Contone, uncalan sayuran ijo peteng karo mrico kuning lan abang, tomat, wortel, jeruk keprok, utawa woh-wohan jeruk liyane ing salad. Utawa, yen sampeyan seneng sayuran sing wis masak, nyemprotake karo saus lenga zaitun karo mrico manis, bawang putih, lan bawang.
7. Ganggang
Keuntungan: Saliyane ngemot wesi sing dhuwur, ganggang - kayata alaria, rumput laut layung, kelp, nori, spirulina, lan agar - minangka sumber mineral sing apik banget, kalebu magnesium, kalsium, yodium, kromium, uga vitamin A, C. , E, lan klompok B. Iki superfoods nyata!
Tip: Tambahake rumput laut layung menyang sandwich, salad dressing, lan sup topping. Gunakake lembaran nori ing gulungan vegetarian lan sushi. Garing kelp lan tambahake menyang pasta, beras utawa sup bihun.
8. Woh-wohan sing garing
Keuntungan: Woh-wohan garing minangka sumber protein lan zat besi sing gampang dicerna - utamane yen sampeyan gabungke karo kacang. Kajaba iku, woh-wohan garing lan woh wohan beri - apricot garing, kismis, prun, mangga, nanas, ara, kurma, ceri lan cranberry - ngemot akeh vitamin, mineral lan akeh serat liyane. Dheweke duwe siji plus sing ora bisa dibantah - padha dipuja dening kabeh wong, malah bocah-bocah.
Tip: Tambah woh garing ing salad, gunakake minangka saus kanggo kentang manis ing chutney, utawa nyampur karo kacang sing dipilih. Uga, woh-wohan garing bakal dadi tambahan sing apik lan sehat kanggo puding, pai, muesli, bar oatmeal, ati, sereal panas lan adhem.