Langsung mlumpat: efisiensi, pro lan kontra, latihan, rencana pelajaran

Mlumpat tali akrab karo bocah-bocah wadon sing duwe pelajaran pendidikan jasmani ing sekolah. Lan gandhengane ora ilang suwe-suwe: tali skipping isih dadi salah sawijining alat sing paling populer kanggo latihan olahraga kardio. Gawe karo pin sing nyenengake, migunani lan ora angel. Olahraga rutin nganggo tali skipping bisa mbantu ngobong lemak, nambah ketahanan lan nguatake otot awak.

Deloken sisan:

• 20 sepatu lari wanita paling apik kanggo olahraga lan olahraga
• Kabeh babagan gelang fitness: apa lan cara milih

Mlumpat tali kanggo nyuda bobot awak

Antarane macem-macem tali lompat peralatan fitness yaiku piranti sing paling terjangkau lan kompak. Kita nawakake materi paling rinci babagan latihan kanthi pin rolling: apa mupangate kanggo ngilangi bobot cara mlumpat tali lan cara nggawe piwulang nganggo tali supaya migunani kanggo ngilangi bobot.

Sadurunge ganti karakteristik kelas, ayo goleki mupangat latihan kanthi tali skipping kanggo nyuda bobot awak lan kesehatan.

Kaluwihan tali mlumpat

1. Mlumpat tali yaiku salah sawijining jinis latihan intensif kanthi energi. Contone, miturut riset ing Amerika, jinis fitness iki ngidini sampeyan ngobong nganti 1,000-1,200 kkal saben jam sinau. Tali kinerja sing dhuwur kanggo ngilangi bobot nerangake popularitas ing antarane wong-wong sing melu.
2. Mlumpat tali minangka pilihan sing apik kanggo olahraga kardio kanggo nambah ketahanan, nyuda bobot, ningkatake sistem kardiovaskular lan pernafasan. Amarga macem-macem latihan, sampeyan bakal bisa nggawe latihan sing efektif kanthi interval intensitas dhuwur lan kurang.
3. Kajaba olahraga kardus, mlumpat tali timbal nada otot sing akeh ing awak: otot sikil, tangan, bokong, pundhak, weteng lan punggung.
4. Langsung tali yaiku peralatan olahraga kompak sing ora akeh papan. Sampeyan bisa nggawa kanthi langsung ing dalan utawa plancongan. Penake ing babagan iki, tali bisa dibandhingake kajaba mung nganggo band fitness.
5. Langsung mlumpat banget efektif kanggo nyuda volume awak ngisor. Secara lokal, angel banget kanggo ngilangi bobot, nanging nambah aliran getih menyang bagean "bermasalah" awak menehi efek positif tambahan lan mbantu ngobong lemak. Ora mokal yen dipercaya olahraga plyometric (jumping) paling migunani kanggo nyuda bobot ing sikil.
6. Mlumpat tali saliyane nyuda bobot, nambah koordinasi, keseimbangan, prigel lan rasa seimbang sing bakal migunani ing saben dinane lan nalika olahraga liyane.
7. Langsung tali minangka salah sawijining alat sing paling larang kanggo fitness, sing kasedhiya kanggo kabeh wong. Lan sampeyan bisa nindakake nganggo tali ing endi wae ing ruangan lan dalan. Kanggo latihan, sampeyan mung butuh papan sithik.
8. Mlumpat tali ora mung migunani, nanging uga nyenengake. Ora mokal manawa peralatan kasebut disenengi bocah-bocah.
9. Olahraga nganggo tali skipping nguatake otot sing ngubengi tungkak lan sikil. Contone, nalika main basket, tenis, ski, bal-balan lan olahraga liyane asring cilaka ankle amarga tekanan ligamen lan otot saya kuwat. Nggunakake tali skipping kanthi rutin bisa mbantu nyegah cedera anggota badan.

Cons saka jumping tali

Kita ora bisa ngandhani babagan kekurangan tali jumping, uga ngelingake babagan kemungkinan kontraindikasi, sing jumlah cukup.

1. Kanggo mlumpat tali, sampeyan kudu cukup ruangan lan wiyar ing ruangan, utawa kemampuan kanggo nindakake ing dalan.
2. Kajaba iku, mlumpat ngasilake swara, dadi yen sampeyan manggon ing bangunan apartemen, mula nganggo pin rolling ing omah sampeyan bakal ora kepenak.
3. Tali mlumpat nyedhiyakake beban ing sendi lutut lan ligamen, mula yen sampeyan gampang cilaka, latihan kasebut kudu dicegah.
4. Gagal mematuhi latihan mlumpat peralatan menehi beban ing punggung, lan punggung ngisor sing bisa nyebabake masalah kesehatan.
5. Langsung mlumpat ora cocog kanggo kabeh wong lan duwe sawetara kontraindikasi, sing penting banget kanggo dielingi.

Contraindications kanggo jumping tali:

• Kandhutan lan periode postnatal
• Keluwihan bobot (tingkat kaloro lan kaping telu obesitas)
• Vena varikos lan penyakit pembuluh darah liyane
• Penyakit serius ing sistem kardiovaskular
• Tekanan darahe duwur
• Penyakit sistem otot lan tulang punggung
• Penyakit sendhi
• Masalah mripat, gangguan penglihatan sing parah
• Asma

Yen sampeyan duwe penyakit kronis liyane, sadurunge mlumpat tali luwih becik konsultasi karo spesialis. Elinga, yen olahraga kardio kanggo ngilangi bobot awak sing berlebihan, sampeyan bisa nggunakake mate biasa. Ora kudu nindakake latihan kejut kanggo ngilangi bobot lan awak sehat.

Olahraga kardio kanggo pamula lan maju

Efisiensi tali kanggo nyuda bobot awak

Efektivitas tali mlumpat kanggo bobot awak ora ditakokake. Iki minangka jinis olahraga kardio sing bisa nambah denyut jantung lan miwiti proses ngilangi lemak. Yen sampeyan pengin ngilangi bobot, gabungke tali mlumpat kanthi panganan moderat (defisit kalori) lan sawise sawetara minggu sampeyan bakal weruh asil positif.

Dadi, apa gunane tali mlumpat kanggo nyuda bobot:

• kobong kalori dhuwur
• nyepetake proses ngilangi lemak
• nguatake otot (utamane sikil)
• akselerasi proses metabolisme

Disaranake sampeyan melu adhedhasar interval. Contone, mlumpat intensif, mlumpat ing mode sing gampang. Latihan interval bakal menehi asil sing luwih apik sajrone luwih cepet tinimbang latihan standar.

Kabeh babagan gelang fitness lan apa sing dibutuhake

Rencana carane mlumpat tali kanggo nyuda bobot awak

We offer sampeyan rencana latihan siap kanggo mlumpat kanggo nyuda bobot, sing nganggep beban interval. Sampeyan ngenteni interval ing ngisor iki: intensitas tinggi, intensitas sedang, intensitas rendah.

Ing kasus iki, sampeyan bakal ganti mlumpat tali (pilih sing kasedhiya kanggo sampeyan), taline mlaku ing panggonane lan mlaku ing panggon tanpa tali. Nindakake interval kasebut ing bunder miturut wektu tartamtu. Saben 5 menit istirahat 1-2 menit.

Melu program sing diusulake 4-5 kali seminggu, bisa uga nggabungake beban kardio kanthi latihan kekuatan. Sampeyan bisa nyetel rencana mlumpat kanthi cepet kanggo ngilangi bobot awak utawa nyusun dhewe gumantung karo kemampuan sampeyan.

Kanggo wiwitan:

Kanggo level menengah:

Tingkat lanjut:

Yen sampeyan rumangsa ora cocog karo rencana mlumpat kanggo nyuda bobot, coba atur paramèter tartamtu, kayata:

• durasi total latihan;
• frekuensi mlumpat ing 1 menit;
• cedhak wektu utawa ngaso ing antarane set.

10 aturan tali mlumpat lan tips kanggo pamula

Langsung mlumpat dianggep kurang mbebayani ing sendi tinimbang olahraga kejut utawa plyometric. Nanging, pelajaran kasebut pancen aman, sampeyan kudu olahraga lan tindakake aturan tartamtu:

1. Tansah mlumpat tali ing sepatu sing mlaku. Iki bakal nyuda pengaruh ing sendi lan nyuda resiko ciloko.

2. Nganggo sandhangan olahraga sing luwih apik tinimbang jinis sing ora bakal ngganggu puteran tali kasebut. Kanggo wanita, luwih becik nganggo bra utawa bra latihan kanggo njaga payudara nalika nindakake latihan mlumpat.

3. Carane kanggo milih dawa tali? Ngadeg ing ngarep tali, kaya sing dituduhake ing gambar ing ngisor iki. Yen dawa gagang sing bener mesthine kudu ana ing level sikil, ora ana ing ngisor lan ora ing ndhuwur. Yen ora ana kesempatan kanggo "nyoba" tali, sampeyan bisa fokus ing pertumbuhan.

4. Sadurunge klasa dadi panas nganggo roto utawa mlaku mlaku ing panggonane 3-5 menit. Sawise latihan, jalanake kendharaan lan regangkan otot ing 3-5 menit. Sampeyan bisa ndeleng pilihan olahraga anget.

5. Priksa manawa ngetutake posisi awak nalika mlumpat tali. Punggung kudu lurus, awak kenceng, pundhak mudhun lan santai, sikut kudu dipasang cedhak awak sampeyan. Ndhuwur terus lan aja mandheg nalika mlumpat. Napas tetep lancar lan ora tundha.

6. Ora prelu mlumpat dhuwur lan kejut kanggo ndharat ing lantai. Langsung sampeyan kudu sithik lan entheng, lutut tetep alus lan rada mbengkong.

Do ora butuh:

Iki bisa uga mengaruhi sisih ngisor, tungkak lan dhengkul.

Bandingake, ing kene , eksekusi sing bener, landhesan alus kasebut lan kepengin:

7. Elinga yen luwih becik mlumpat kualitas luwih murah tinimbang nindakake luwih, nanging tanpa peralatan sing cocog.

8. Ngombe banyu akeh sajrone klasa. Sajrone latihan kardio, awak sampeyan bakal udan akeh kelembapan, sing bisa nyebabake dehidrasi.

9. Yen sampeyan wis suwe olahraga utawa ngalami masalah kesehatan, luwih becik takon dhokter sadurunge sampeyan miwiti latihan intensif nganggo tali mlumpat.

10. Gawe sawetara sesi uji coba nganggo tali mlumpat 5-10 menit lan mriksa kahanane sawise olahraga kasebut sajrone siji nganti rong dina sawise. Rasa ora nyaman utawa nyeri ing sendhi, sesak ambegan, deg-degan jantung - iki minangka gejala sing bakal lonceng kanggo matesi tali lompatan utawa ora bisa ngilangi.

Olahraga nganggo tali kanggo nyuda bobot awak

Saliyane lompatan tunggal standar, sing ditampilake ing ndhuwur, ana sawetara latihan sing menarik nganggo tali skipping sing bakal mbantu sampeyan macem-macem latihan lan ora mung efektif, nanging uga nyenengake.

Yen sampeyan ngetutake rencana ing ndhuwur, coba ganti macem-macem jinis mlumpat. Amarga iki, awak ora bakal bisa adaptasi karo stres, lan tegese sampeyan bakal bisa kerja kanthi maksimal.

1. Tali mlumpat dobel. Yen sampeyan mung sinau mlumpat tali, sampeyan bisa miwiti nganggo olahraga iki: sajrone puteran tali sampeyan nggawe loro alon alon.

2. Mlaku ing panggonane nganggo tali. Olahraga sing luwih gampang tinimbang mlumpat, sampeyan bisa nindakake istirahat aktif kanggo pulih napas.

3. Mlumpat saka sisih liyane. Cukup mlumpat saka sisih menyang sisih kanthi saben puteran tali.

4. Mlumpat tali "pemain ski". Angkat sikil kanthi saben rotasi gaya tali sing mlaku ing trek.

5. Mlumpat sikil siji. Elinga, olahraga iki nyedhiyakake stres ing tungkak.

6. Mlumpat tali nganggo salib. Olahraga kanggo maju, nalika saben mlumpat kaloro kanthi nyebrang tangan.

Cara milih tali mlumpat kanggo latihan

Yen sampeyan wis mutusake kanggo miwiti tali mlumpat kanggo nyuda bobot utawa olahraga jantung, mula saiki kudu mikirake tali sing kudu dipilih? Ing pasar peralatan fitness nawakake macem-macem pilihan skipping tali kanthi fungsi sing beda.

1) Tali skipping sing gampang

Iki minangka tali sing paling umum, sing wis dingerteni wiwit cilik. Ora bakal ana fungsi lan fitur tambahan. Rega tali iki cukup sithik, mula bakal cocog karo sing isih ragu-ragu tuku tali lompat utawa kanggo sing pengin mlumpat "tanpa masalah".

Bahan pabrik gagang tali lan tali bisa beda banget. Lan iki umume gumantung karo rega. Temokake sawetara tali skipping kanthi dawa sing bisa diatur, sing penting banget yen sampeyan tuku tali mlumpat kanggo kabeh kulawarga.

2) Tali nganggo counter sing dibangun

Tali skipping iki ing gagang dipasang ing counter khusus sing ngetung jumlah puteran, mula bisa mlumpat. Tali karo konter sing dibangun ing papan sing cocog banget, lan kanggo nglacak kemajuan ing kelas, lan kanggo ndandani asile.

Sampeyan bakal ngerti persis pinten mundhak. Sampeyan ora prelu nyetel stopwatch utawa ngetung jumlah mlumpat kanthi manual, kabeh data bakal direkam. Uga ana tali kanthi counter elektronik sing uga bisa nampilake durasi sesi jumps, lan kalori sing dibakar.

3) Cepet muter tali

Nanging tali mlumpat jinis iki cocog kanggo ngilangi bobot awak. Amarga kacepetan dhuwur, sampeyan bakal bisa muter luwih, tegese olahraga luwih efektif. Profesional nalika nindakake olahraga kanthi tali kacepetan bisa nambah kacepetan nganti 5-6 kaping sadetik! Dawa ing tali kasebut biasane bisa diatur.

Tali skipping kacepetan ora cocog kanggo nindakake latihan kompleks (mlumpat kanthi nyebrang tangan, mlumpat dobel, lsp). Nanging tali skipping iki bakal narik kawigaten wong-wong sing seneng latihan. Mangkene, tali mlumpat kanthi cepet mlumpat banget ing paketan silang, lan akeh sing diarani.

4) Tali mlumpat sing bobote

Versi liyane saka peralatan fitness iki - tali mlumpat bobot. Bobot tali kasebut bakal luwih sensitif dibandhingake karo analog liyane. Langsung tali digawe luwih abot kanthi nambah bobot ing gagang utawa bobot ari. Bobot tali kasebut bisa nganti telung kilogram. Kanggo sawetara model, bobot bisa nyetel.

Tali mlumpat sing bobot luwih cocog kanggo sing melu, sing ora cukup nganggo tali konvensional. Lan kanggo sampeyan sing pengin nambah otot ing sisih ndhuwur awak.

5) Tali kulit

Ing tali tali kulit digawe saka kulit. Apa keanehan tali loncat iki? Kanthi nyuda bobot ari lan nambah bobot gagang njupuk beban tartamtu ing otot awak ndhuwur.

Nalika tali ari bobot entheng, puteran luwih alon. Mula, kanggo nambah kecepetan, sampeyan kudu luwih usaha. Nalika beban utama tumiba ing sabuk pundhak. Tali skipping misuwur sanajan ing antarane atlet profesional, kayata, ing antarane petinju.

5 latihan video siap nganggo tali skipping kanggo nyuda bobot awak

Yen sampeyan ora seneng nggawe rencana pelajaran dhewe, sampeyan menehi latihan video sing efektif nganggo tali skipping. Sampeyan mung butuh video lan tindakake latihan bebarengan karo pelatih. Kelas bakal nggawa sampeyan saka 5 nganti 7 menit. Sampeyan bisa mbaleni video cekak babak 20-3 kanggo nggawe program latihan lengkap.

1. FitnessBlender: Cepet Kringet Kobong Kobong Cepet (7 menit)

Latihan interval saka FitnessBlender mung 7 menit, nanging kalebu macem-macem latihan nganggo tali. Pelatih Kelly nawakake skema ing ngisor iki: 25 detik kerja kuat - istirahat aktif 10 detik.

Telung latihan sing wis digawe saka FitnessBlender

2. Popsugar: Latihan Langsung Langsung (10 menit)

Anna Renderer, Pencipta saluran youtube lan Popsugar, nawakake sesi latihan cekak kanthi tali mlumpat, sing kalebu sawetara jinis latihan nganggo peralatan iki. Ing antarane sampeyan ngenteni mandheg sawetara, mulane kanggo njaga pendhudhukan minangka kabeh wong bisa.

20 latihan kardio paling apik saka Popsugar

3. Ekaterina Kononova, tali Langsung (30 menit)

Latihan kardio sing efektif banget ing tali Rusia nawakake Ekaterina Kononova. Sampeyan ngenteni latihan pembakaran lemak sing ditindakake kanthi interval. Sampurna kanggo ngilangi bobot awak!

10 video kanggo ngilangi bobot awak tanpa mlumpat saka Ekaterina Kononova

4. Anelia Skripnik: Tali mlumpat (20 menit)

Anelia Skripnik nawakake latihan kanthi tali skipping, sing tujuane ngilangi bobot awak lan ngobong lemak ing paha, bokong, weteng lan area masalah liyane. Olahraga kardio sing ngobong lemak sajrone 20 menit.

20 pelatihan TABATA saka Anelie Skripnik

5. Amanda Kloots: Latihan Langsung Langsung (20 menit)

Latihan sing nyenengake lan sugih banget bakal ditampa, yen sampeyan seneng video iki saka Amanda Klotz. Sampeyan ngenteni beban interval, ing endi latihan kanthi intensitas dhuwur diganti kanthi intensitas rendah.

Mlumpat tali ora mung dolanan bocah ... lan latihan nyata kanggo ngobong kalori lan ngembangake sistem kardiovaskular. Langsung mlumpat bakal mbantu sampeyan nggunakake kabeh kanthi luwih gedhe ing otot sikil lan pundhak. Efektivitas tali mlumpat kanggo nyuda bobot awak durung nate ditakoni: sampeyan bakal bisa nyepetake pembakaran lemak, ningkatake ketahanan, otot nada lan nyuda volume awak.

Deloken sisan:

• Crossfit: apa, mupangate lan cilaka, latihan sirkuit lan cara nyiyapake
• Latihan TABATA: 10 latihan siap kanggo ngilangi bobot awak
• Olahraga kardio kanggo ngilangi lemak: kasunyatan, karakteristik, olahraga