Paragraf
Akeh wong sing mikir manawa pinggul mung bisa ditindakake kanthi nutrisi lan olahraga. Bener, dheweke bisa mbantu nyuda persentase lemak awak, nanging nyingkirake lemak ing wilayah sing angel digayuh luwih angel. Deposisi lemak ing weteng dibentuk amarga sawetara sebab: kekandelan lapisan lemak subkutan, tingkat hormon, rasio alpha karo reseptor beta, lan nada otot sing ringkih. Ayo goleki luwih dhisik apa sing nyebabake akumulasi lemak ing pinggul lan cara nyingkirake.
Persentase dhuwur lemak subkutan
Alesan utama weteng gedhe yaiku persentase lemak awak sing akeh. Nyuda persentase lemak subkutan, sing utamane amarga pola diet seimbang karo defisit kalori, bakal mbantu ngatasi masalah kasebut.
Panganan sampeyan kudu memenuhi paramèter ing ngisor iki:
- Defisit kalori cekap 15-20%;
- Rasio BJU sing nyenengake: 30/25/45 utawa 30/30/40 (priksa manawa kabutuhan dhasar kanggo protein, lemak, karbohidrat);
- Jumlah banyu sing cukup;
- Serat cekap.
Nanging, mangan bisa mbantu nyuda kilogram ekstra saka kabeh awak, ora mung weteng sampeyan. Pendekatan integral dibutuhake kanggo weteng (calorizer). Defisit kalori lan keseimbangan BJU minangka dhasar. Tanpa iki, upaya nyuda ukuran pinggul mesthi gagal.
Tingkat hormon
Hormon tartamtu bisa uga nyebabake Deposisi lemak ing wilayah pinggul. Utamane, kortisol minangka hormon stres. Yen sampeyan ngalami stres, sampeyan bisa uga ngasilake kortisol. Hormon ngrangsang lipoprotein lipase, enzim sing nyebabake sel lemak nyimpen lemak ing njero awake. Lemak weteng umume kalebu visceral lan dadi reseptor glukokortikoid. Luwih stres ing urip sampeyan, luwih akeh kortisol lan lemak weteng. Awak ora gelem pisah karo lemak iki lan mung yen kahanan psikooterapi dinormalisasi.
Antagonis kortisol yaiku testosteron - ngganggu lipoprotein lipase, nanging yen kakehan stres ing urip, lan testosteron sing sithik banget, mula ora bisa ngganggu pengendapan lemak. Yen sampeyan wong sing weteng gedhe, sampeyan kudu normal panganan, sinau kanggo ngontrol stres, lan ndeleng ahli endokrinologis kanggo mriksa tingkat testosteron sampeyan.
Ing awak wadon, antagonis kortisol yaiku estrogen. Mulane, ing akeh wanita, lemak disimpen utamane ing paha. Ing wanita kanthi tingkat estrogen sing kurang, lemak disebar ing saindhenging awak kanthi penekanan ing pinggul. Yen tingkat estrogen mudhun, banjur weteng mundhak. Mulane, tokoh kasebut asring njupuk wangun "apel" sawise 30 taun lan kanthi wiwitan menopause. Akeh bocah-bocah wadon nom-noman nyebabake gangguan hormonal kanthi diet rendah kalori. Dheweke bisa ngadhepi masalah weteng gedhe luwih awal. Yen sampeyan duwe weteng bulging lan siklus menstruasi sing ora stabil, sampeyan kudu ndeleng endokrinologis kanggo mriksa tingkat hormon seks.
Manut, kaloro jinis kelamine kudu ngontrol stres, sinau santai lan cukup nanggapi kasusahan supaya bisa ngilangi lemak weteng.
Konten reseptor alfa lan beta
Reseptor alpha lan beta sel lemak ditemokake kanthi proporsi sing beda ing awak. Yen ana lapisan lemak sing tipis, luwih akeh reseptor beta, lan ing endi ana lemak liyane, ana alfa. Reseptor alpha nyuda kobong lemak, lan reseptor beta bisa uga nyepetake. Contone, sampeyan wis ngilangi akeh bobot, nanging lemak tetep ana ing area masalah, sebab iki ana ing kene. Rasio reseptor alpha lan beta wis berkembang sacara evolusi - ora bisa diowahi, nanging bisa nambah aktivitas reseptor beta lan nyuda aktivitas alpha.
Latihan interval intensitas dhuwur pasa bakal mbantu. Iki bisa dadi HIIT ing mesin kardio utawa latihan interval bobot awak. Latihan kudu ing 20 menit, ing ngendi 30 detik minangka durasi fase intens, lan 60 detik minangka durasi fase istirahat aktif. Contone, sampeyan gantian 30 detik sprinting lan 60 detik jogging utawa 30 detik jumping jack lan 60 detik mlaku ing panggonan. Ana 7-10 interval kasebut.
Sawetara suplemen olahraga kanggo bobot awak, sing ngemot siji utawa luwih komponen: kafein utawa guarana, ekstrak teh ijo, berberine utawa yohimbine, sing mengaruhi metabolisme reseptor alpha lan beta, bakal menehi efek sing apik karo pendekatan iki. Nanging kanggo penyakit jantung lan pembuluh getih, suplemen karo kafein lan HIIT dikontraindikasi. Sampeyan kudu takon dhokter sadurunge miwiti rutin olahraga.
Elinga, cara kasebut cocog kanggo wong sing langsing. Yen sampeyan duwe persentase lemak sing akeh, mula wiwiti nyuda nggunakake metode tradisional, lan yen ora seimbang karo hormonal - mbenerake karo endokrinologis.
Nada otot inti
Tugas otot inti yaiku nyedhiyakake stabilitas tulang punggung, pinggul, lan panggul. Iki minangka otot perut rektum, miring lan transversal, otot gluteal, otot paha. Inti sing dilatih ngindhari akeh masalah punggung, nambah postur, lan mbantu nyengkuyung weteng. Latihan inti sing paling gampang yaiku plank, plank sisih, jembatan gluteal. Dheweke ora mbutuhake peralatan khusus.
Kanggo nyuda keliling pinggul, latihan otot transversal kanthi olahraga vakum bakal mbantu.
Olahraga "vakum"
- Tarik napas jero ing irung.
- Exhaale liwat cangkem. Nalika sampeyan napas, coba uwalake kabeh hawa ing paru-paru.
- Tarik weteng sampeyan sabisa-bisa supaya katon ing sangisore iga.
- Tahan posisi iki nganti 10-20 detik (angger sampeyan bisa).
- Tarik napas, santai otot, lan baleni olahraga 6-10 kaping maneh.
Teknik vakum kanthi cara akeh padha karo olahraga lentur awak. Olahraga ngencengi weteng lan nyuda pinggul (calorizator). Sampeyan bisa nggawe vakum nalika ngadeg, lungguh, ngapusi, ngadeg kanthi papat. Posisi sing bisa nyedhot weteng sampeyan paling cocog kanggo sampeyan.
Kepatuhan karo kabeh kondisi bakal mbantu sampeyan entuk bentuk lan nyingkirake lemak weteng.