Bodyflex minangka jinis kegiatan fisik sing ditujokake kanggo ngladeni bobot awak ing 15-20 menit saben dina amarga napas napas sing jero. Teknik olahraga dirancang kanggo kabeh klompok otot, nanging ing kabeh olahraga otot-otot weteng bisa digunakake. Mula, pisanan, weteng, pinggul, lan pinggir sing rata bakal wiwit mbentuk. Latihan njupuk 15-20 menit saben dina. Kondisi olahraga: weteng kosong (interval antarane panganan lan olahraga yaiku 2 jam, sawise olahraga 30 menit). Mesthi wae, bodyflex duwe pro lan kontra, nanging mesthi ana manfaate luwih akeh.
Natalya Varvina, peserta proyek Dom-2, minangka salah sawijining conto njaga tokoh langsing kanthi bantuan Bodyflex. Panulis Bodyflex yaiku American Grieg Childers, ibu saka telung anak. Dheweke nyoba sistem iki ing awake dhewe sawise lair anake sing nomer telu, amarga wis sukses, mulai ukuran 56 nganti ukuran 44.
Basis bodyflex
Penting banget kanggo akrab karo kontraindikasi sadurunge miwiti latihan. Sampeyan bisa maca dhaptar lan peringatan liyane ing artikel Bodyflex. Mupangate? Mbebayani?
Dadi, ayo langsung menyang latihan kasebut.
Dhasar Bodyflex yaiku ambegan, sing kasusun saka 5 fase:
- Mbuwang napas jero;
- Ambegan jero;
- Mbuwang napas jero;
- Ambegan jero;
- Exhaale rumiyin. Nyuda ambegan 8-10 detik.
Apa sing luwih gampang tinimbang ambegan? Iki minangka refleks tanpa syarat sing sipate alami karo kita. Nanging iki minangka paradoks, sajrone urip, ambegan wanita ditondoi dening seri inhale lan cethek sing entheng lan napas kanthi paru-paru. AMBEGAN sing bener beda yen kudu ambegan ora mung karo paru-paru, nanging uga weteng, diafragma.
Mula, sadurunge miwiti olahraga, kudu sinau, kanthi cukup, kanggo ambegan.
Cara ambegan kanthi mlaku kanthi fleksibel
Ayo diwiwiti karo tahap inspirasi.
1. Narik napas: ngadeg terus kanthi sikil kanthi ambane pundhak sikil lan nyedhot jero weteng sampeyan. Bukak irung sampeyan kaya-kaya pengin njupuk udhara sabisa, weteng kudu kembung kaya yen kakehan mangan lan ora bisa ambegan maneh.
2. Buwang napas: Saiki ambegan hawa nganti weteng sampeyan nemplek ing mburi. Apa macet? Saiki ambegan! Kanthi gaweyan pungkasan, kabeh udhara sing isih ana ing paru-paru.
3. Baleni nyedhot lan napas kaping 2 maneh. Tugas sampeyan yaiku ngrasakake nyedhot napas lan ngrampungake kosong, nyusut lan ngesek ing tenggorokan nalika napas.
Saiki ayo mulang ing teknik pernapasan Bodyflex.
- Buwang kabeh hawa saka weteng lan paru-paru.
- Nyedhot alon-alon kanthi jero irung kaya sing wis sampeyan sinau.
- Exhaale kabeh hawa kanthi cetha liwat cangkeme. Tugas kasebut yaiku napas kanthi napas. Udhara kudu metu saka sampeyan kaya ana balon sing njeblug. Pancene kudu banter, tenggorokan sampeyan bakal wheeze, kaya yen sampeyan duwe pembersih vakum tinimbang tenggorokan. Aku asring rasane watuk. Batuk lan miwiti maneh.
- Nyedhot alon-alon kanthi jero irung.
- Lan maneh napas sing cepet banget, malih dadi napas. Sanalika, sampeyan kudu nyelehake tangan ing dhengkul. Lan ngadeg kaya iki suwene 8-10 detik. Ati-ati wae. Yen sampeyan angel ngetung nganti 8, diwiwiti kanthi 5 detik. Mbesuk, sampeyan dhewe bakal rumangsa bisa nambah wektu.
Penting! Nganti teknik napas dikuasai, ora diidini miwiti olahraga.
Sanalika sampeyan bisa tahan nganti 8 detik 3-5 set. Lan ing wektu sing padha, sampeyan ora krasa ngelu - wiwiti olahraga. Ing fase kaping 5 napas, ora mandhegake tangan ing dhengkul, olahraga ditindakake.
Sekumpulan latihan ing awak lentur
Sadurunge miwiti saben olahraga, sampeyan kudu nggawe panas maneh: njupuk telung repetisi inhalasi jero lan napas kanggo nyedhot getih ing prau.
Ing ngisor iki minangka minimal latihan sing dibutuhake sing bisa ditindakake sajrone 15-20 menit lan nggunakake kabeh awak.
1. Leo (ngolah otot dagu, gulu, wilayah periocular ing pasuryan, lipatan nasolabial).
Ing fase 5 exhalation, njupuk posisi ngaso tangan ing dhengkul, ngumpulake lambe ing bunder, ngisor sudhut tutuk lan metu saka ilat. Mripat, mbukak amba lan katon munggah. Kunci ing posisi iki kanggo 8 detik.
2. Grimace ala (nggarap otot gulu, tangan lan punggung).
Ing fase napas kaping 5, regang lambene, kaya-kaya arep peluit, angkat sirah, klumpukake pundhak, nggawa tangan sampeyan nganti bisa. Kunci posisi nganti 8 detik.
3. Push-up saka tembok (ngleksanani otot-otot dada, tangan).
Ing tahap kaping 5 napas, pasang tangan sampeyan ing tembok, tangan ing level pundhak, nyebar luwih amba tinimbang ambane pundhak. Gulungake tangan sampeyan, dowo ing dodo ing tembok. Kunci posisi nganti 8 detik.
4. Olimpiade (olahraga lan babagan otot pinggang pinggul).
Ing fase kaping 5 napas, sikut ing dhengkul, lebokake lengen lurus kaloro ing ndhuwur sirah, dawane sikil liyane menyang sisih. Kunci posisi nganti 8 detik.
5. Narik sikil bali (olahraga otot gluteal).
Ayo mlaku kabeh papat lan olahraga 5. Ing fase kaping 5 napas, lurusake sikilmu banjur jupuk maneh. Tarik jempol sikil, duwur tumit. Aja nyuda sirah, makutha minangka lanjutan saka tulang punggung. Kunci posisi 8 detik
6. Seiko (nggarap otot gluteal lan paha).
Ayo mlaku kabeh papat lan olahraga 5. Ing fase kaping 5 napas, luruskan sikilmu banjur gawanen menyang sisih. Tumit ditarik. Tujuan kanggo ngangkat sikil sampeyan supaya tumit ing level bokong. Kunci posisi 8 detik
7. Ngunggahake sikil (ngolah otot-otot gulu, pencet).
Entuk posisi terlentang. Ing fase kaping 5 napas, lebokake tangan ing ngisor bokong, angkat driji sikil saka ndhuwurmu, angkat sikil lurus 10 cm ing sadhuwure lantai, angkat pundhak, banjur miringake dagu menyang dodo supaya bisa ndeleng sikilmu. Kunci posisi 8 detik
8. Twisting (nggarap otot pers).
Ing tahap kaping 5 napas, tarik gulu, dagu, lan pundhak sampeyan munggah ing tangan sing lurus. Pinggang dumunung ing lantai. Bend dhengkul kanthi sudut 90 derajat lan angkat jejeg ing lantai. Tahan posisi kanthi otot weteng suwene 8 detik.
Lebokake tangan ing ngisor bokong, angkat sikil udakara 20 cm ing ndhuwur jubin banjur gunting. Lakukan olahraga iki kanthi tenang lan alon-alon. Mangkono, sampeyan bakal nggawe otot kanggo pencet ngisor. Yen weteng ndhuwur sampeyan lara dina sabanjure, iki bakal dianggep cukup normal, amarga wanita duwe ujung saraf ing weteng ndhuwur tinimbang ing ngisor.
Latihan sabanjure nglatih kabeh otot, utamane otot miring. Lying ing lantai, tekuk dhengkul, sikil ing lantai. Nalika napas napas, kita terus sikil lan narik nganti tekan pungkasan, kanthi bebarengan ngetokake sisih ndhuwur awak menyang sikil.
Latihan sabanjure diarani corak. Regangkan sikut nengen menyang dhengkul kiwa. Sampeyan ora bisa nyelehake dhengkul menyang pundhak, sampeyan mung kudu mulet. Gunakake sikut dhukungan kanggo ndhelik ing lantai. Tangan sampeyan sijine ing mburi sirah, lan pasang gulu lan pundhak sampeyan.
9. Olahraga "Segitiga sisih tengen" (ngleksanani otot-otot sisih pinggir penet).
Lungguh ing sisih sampeyan, pasang tangan sampeyan ing lantai. Tangan kanthi ketat ing pundhak, timbang imbangan sampeyan. Ora muter maju utawa mundur. Tangan liyane tetep ing pinggul. Sikil ditekuk ing dhengkul. Ing tahap kaping 5 napas, angkat pelvis. Punggung, panggul lan sikil kudu tegang kaya senar lan ing garis lurus. Ora mlengkung utawa ambruk. Tahan posisi kanthi otot weteng suwene 8 detik.
Aja kewatir, gambar nomer loro minangka tampilan ndhuwur. Intine latihan "Pendulo" yaiku sampeyan kudu ngulurake tangan menyang siji arah, lan dhengkul sampeyan arah sing ngelawan. Pindhah alon-alon, alon-alon.
Kanggo nglatih otot sisih kanthi bener, sampeyan kudu miwiti olahraga "Olimpiade". Yen sampeyan nindakake kanthi rutin, sampeyan bisa kanthi gampang ngeculake bobote sabuk celonone. Dadi ayo miwiti. Sikil lan lengen ditambahi ing siji garis zigzag. Yen sampeyan ngrasakake yen otot-otot dhengkul lan sikut saya ketat, mula iki minangka pratandha manawa sampeyan nindakake kabeh kanthi bener lan akurat.
10. Kucing (tujuane kanggo mulet otot punggung sawise kerja keras ing pers).
Ayo nganggo papat, bali lurus, tangane cetha ing sangisore pundhak. Ing tahap kaping 5 napas, bunder lan punggung maneh. Uwang kudu ndemek dada. Tahan posisi kanthi otot weteng suwene 8 detik.
Latihan wis rampung. Saiki sampeyan kudu pulih: nglakoni telung siklus napas. Ngaso ing lantai, duwur, bungah, lan puji awakmu kanthi kekarepan sing apik. Pikirake babagan tokoh impen sampeyan, sampeyan bakal bisa sukses.
Tahan latihan 2 minggu. Goleki maneh lan sampeyan bakal weruh Suwene kerjane rampung. Pungkasan, sampeyan ora bakal angel nggabungake sampeyan lan entuk final. Coba pikirake manawa bodyflex wis mbantu akeh wanita ing saindenging jagad kanggo nggawe pinggul sing apik lan ningkatake proses metabolisme ing awak. Coba wae, iku ora angel, nanging cukup efektif kanggo nuduhake pengalaman sampeyan karo kanca lan kenalan. Lan yen bodyflex ora cocog karo sampeyan, priksa teknik liyane.