Paragraf
Para ilmuwan Denmark nindakake panelitian gedhe ing endi wong sing lara ing gulu lan pundhak nindakake latihan kekuatan. Peserta eksperimen nindakake latihan sing diterangake ing ngisor iki, lan akibate, akeh sing ngalami nyuda rasa nyeri otot.
Kanggo efek sing paling apik, latihan iki kudu dilakoni 3 kali seminggu kanthi urutan ing ngisor iki:
• Ing dina kapisan latihan - latihan 1, 2 lan 5,
• Ing dina kapindho latihan - latihan 1, 3 lan 4,
• Ing dina katelu latihan - maneh 1, 2 lan 5, lan liya-liyane.
Ing siji setengah nganti rong minggu pisanan, sampeyan kudu nindakake 2 siklus latihan, lan baleni saben 12 kaping. Banjur sampeyan bisa pindhah menyang 3 siklus.
Ing minggu latihan 4 (diwiwiti saka olahraga 11), sampeyan bisa nambah bobote dumbbells lan, manut, sithik nyuda jumlah repetisi ing saben pendekatan (nganti 8-10 repetisi).
Yen sampeyan rumangsa bisa gampang ngrampungake kabeh 3 siklus latihan kanthi repetisi ing ndhuwur, sampeyan bisa nambah bobote dumbbells.
Penting kanggo nindakake olahraga kanthi bener, dadi manawa kudu ngetrapake katrangan kasebut.
Latihan 1: Ngangkat pundhak
Lebokake sikil sampeyan nganti jembaré pundhak. Alon-alon, tanpa nyentak, angkat pundhak lan alon-alon mudhun.
Ati-ati aja nyaring rahang lan gulu.
Latihan 2: Ngulurake tangan
Ngadeg kaya sing dituduhake ing foto. Miring ing bangku kanthi dhengkul lan tangan sampeyan. Nganggo dumbbell ing tangan sampeyan gratis. Posisi wiwitan: tangan mati. Banjur digawa menyang dodo lan alon-alon mudhun.
Latihan 3: Ndhuk
Lebokake sikil sampeyan nganti jembaré pundhak. Pick munggah dumbbells. Pasang tangan sampeyan ing ngarep sampeyan.
Angkatake tangan sampeyan kanthi gerakan sing lurus nganti dumbel kira-kira ana ing tengah dada.
Coba cobanen dumbbells supaya cedhak karo dodo, nalika tetep sikut sampeyan munggah lan ndhuwur dumbbells.
Latihan 4: Latihan Pundhak Pundur
Olahraga iki mbutuhake awak sampeyan ing sudut 45 derajat. Mula, disaranake sampeyan nggunakake bangku utawa mesin olahraga khusus.
Jupuk posisi wiwitan, jupuk dumbbells, turokake ing bangku, tanganake mudhun.
Lebokake tangan sampeyan nganggo dumbbells menyang sisih menyang posisi horisontal, lan banjur mudhunake kanthi alon-alon.
Supaya sikut sampeyan rada bengkok sajrone olahraga.
Latihan 5: Ngangkat tangan
Lebokake sikil nganti pundhak, lebokake tangan nganggo dumbbells ing awak sampeyan. Angkat tangan loro kanthi bebarengan nganti posisi horisontal, banjur alon-alon mudhun.
Supaya sikut sampeyan rada bengkok sajrone olahraga.