Fitness kanggo sikil sing ayu

DUMPS Karo DUMPS

Ngadeg kanthi punggung ing tembok lan nemplek nganggo sikil siji, dene sikil liyane kudu dipasang tumit ing tembok lan jempol ing jubin. Selehake werni senam ing antarane punggung lan tembok. Jupuk dumbbells ing saben tangan. Lungguh nganti lutut loro ditekuk kanthi sudut 90 derajat, lan bal sampeyan tetep ora ana ing tembok. Banjur bali menyang posisi wiwitan.

Apa ora kudu: Mundur lan dhengkul dhengkul driji sikil.

Otot apa sing dikuatake olahraga iki?: quad lan adductors saka paha.

LUNGGAR ING SATU LEGGI PIVOT

Lebokake sikil sampeyan. Tutup dumbbell sing entheng banget ing sirah sampeyan kanthi tangan loro. Angkat sikil siji ing sadhuwure lantai, ing sikil liyane, jongkok nganggo punggung sing lurus, banjur pundhak pundhak ngelawan sikil sing nyangga. Turunake dumbbell menyang dhengkul dhukungan. Banjur munggah menyang posisi wiwitan kanthi mbalikake pundhak lan sekaligus ngunggahake tangan nganggo dumbbell setinggi sing bisa.

Apa ora kudu: Nalika jongkok, maju luwih maju banjur tarik gulu / mburi sirahe bali.

Otot apa sing dikuatake olahraga iki?: Tendha paha, otot punggung lan oblique.

STAND LINK karo DUMBERS

Ngadeg terus kanthi sikil kanthi rada adoh. Sikil kudu lurus. Jupuk dumbbells ing saben tangan. Tarik weteng sampeyan. Bend supaya bisa tekan jubin nganggo dumbbells, njaga bunder terus; kudu ana ketegangan ing paha. Punggung lan endhas sajrone tikungan kudu ana ing garis sing padha, sikut kudu ing level dhengkul, tangan ora nganti tekan sikil sethithik. Munggah menyang posisi wiwitan lan baleni olahraga.

Apa ora kudu: angkat sirah, lengkung punggung lan tekokake kabeh awak nganti dhengkul.

Otot apa sing dikuatake olahraga iki?: Tendon paha, gluteus maximus lan otot punggung ngisor.

LUNGSARI VOLLEYBALL (LUNGS KENENG lan KIRI)

Ngadeg karo sikil sampeyan utawa jembaré pundhak. Langkah menyang sisih kanthi sikil siji. Ganti bobot awak menyang sikil ing ngarep, nalika nyuda sendhang pinggul. Bali menyang posisi wiwitan. Saiki tindakake langkah menyang sisih liyane lan baleni maneh olahraga.

Apa ora kudu: maju maju karo awakmu, dhengkulake ngluwihi driji sikil.

Otot apa sing dikuatake olahraga iki?: Tendon paha, quadriceps, adductor, lan glute

LATIHAN KEKUATAN: LITRAH RENDAH

Lebokake sikil sampeyan nganti jembaré pundhak. Lungguh nganti lutut ditekuk kanthi sudut 90 derajat. Posisi iki kudu dicekel kanthi jumlah 15. Pinggul kudu padha karo lengen sing diterusake, sing bakal nambah kesulitan olahraga. Sampeyan uga bisa nindakake olahraga iki kanthi punggung ing tembok lan dhengkul ditekuk ing sudut 90 derajat, kaya bentuk kursi.

Apa ora kudu: Lebokake dhengkul ngluwihi driji sikil nalika jongkok.

Otot apa sing dikuatake olahraga iki?: Quad, Tendon Hip lan Glutes.