Creatine: napa perlu ana sing njupuk, entuk manfaat lan gawe piala, aturan kanggo diakoni

Creatine minangka salah sawijining suplemen paling populer ing olahraga fitness lan macem-macem olahraga ketahanan (uga perwakilan wilayah olahraga liyane, kayata atlet, bal-balan, gymnast etc.). Bukak bahan iki wis biyen, ing separo pisanan ing abad kesembilan belas. Nanging, ing jagad kreasi olahraga "pecah" mung ing 90-an abad kepungkur, kanthi cepet menang simpati para atlit.

Iki ora nggumunake, amarga kreatine (ora kaya suplemen sing diiklanake liyane) pancen bisa digunakake. Pelatih nampa efek cepet lan positif ing bentuk otot lan kekuatan sing saya tambah. Nalika bun wis dilaporake minangka aditif sing ora mbebayani kanthi efek samping. Jagad olahraga wis suwe saya kepengin fredderick sing efektif, legal lan aman, saengga sukses bisa dingerteni saka kreasi. Ing artikel iki, kita bakal nyoba "nembus" informasi dhasar babagan bun.

Informasi umum babagan bun

Creatine minangka asam karboksilat sing ana ing nitrogen - zat alami sing nduweni peran penting ing metabolisme energi ing awak. Ing awak disintesis ing pankreas, ati lan ginjel saka telung asam amino: glycine, arginine lan methionine lan ngemot ing otot kewan lan manungsa. Nyatane, jeneng kasebut dhewe asale saka tembung Yunani kreas - "daging."

Creatine dibukak ing taun 1832 dening ilmuwan Prancis Chevrelet. Banjur ditemokake bun - zat sing diekskresi ing urin. Kajaba iku, para ilmuwan bisa ngerti hubungane antarane zat kasebut lan kasunyatan manawa ora kabeh bun diowahi dadi bun, urin. Mula, bagean saka bun, panganan tetep ana ing awak. Kayane ing tangan kaya ngono, mbesuk bun minangka suplemen diet atletik, wis ditemtokake. Nanging, efektif kanggo atlit, opsi kasebut mung didol kanthi gedhe ing paruh tengah - taun kaping 90an.

Kreatine apa?

Supaya bisa kerja otot lan nyuda kebutuhan zat ATP (adenosin trifosfat)sing menehi energi kanggo reduksi kasebut. Nalika molekul ATP "bisa digunakake", bakal ilang siji saka telung klompok fosfat, dadi ADP (adenosin difosfat). Creatine uga dikombinasikake karo fosfat ing sak zat (fosfocreatine), bisa "ndandani" molekul ADP, maneh malih dadi ATP, sing bakal nyedhiyakake energi kanggo otot sing digunakake.

Cetha manawa luwih akeh nggawe, akeh ATP ing awak, lan otot sing kuwat lan kuwat. Jumlah kreatin sing bisa dipikolehi saka panganan biasa diwatesi - ing kene mbantu suplemen olahraga bun. Konsumsi saben dina kanggo rata-rata wong udakara 2 g iku Cetha manawa atlit sing ngalami kegiyatan fisik dhuwur, nilai iki luwih dhuwur.

Uga creatine ngaktifake glikolisis lan nyuda efek mbebayani sing diluncurake sajrone asam laktat aktivitas fisik, mula nyepetake proses pemulihan otot sawise sesi latihan.

Keuntungan lan efek saka bun

Ing ngisor iki minangka dhaptar efek utama bun, meh kabeh bisa dianggep kabukten

1. Pangembangan kekuatan otot, lan macem-macem wujud: kekuwatan biasa, daya tahan eksplosif, lsp, amarga operasi mekanisme sing diandharake ing paragraf sadurunge, pamulihan ATP nggunakake creatine.
2. Tambahake massa otot amarga tambah kinerja daya, sing nyebabake efek stimulasi sing luwih gedhe ing otot. Jisim otot (lan katon "kesan" otot) uga bisa saya tambah amarga penylametan banyu sing disebabake dening bun, amarga molekul kasebut kaiket karo banyu. Nanging, sawise sampeyan mandheg njupuk, banyune banjur entek.
3. Kaya sing kasebut ing paragraf sadurunge, creatine "nyuda" akumulasi asam laktat. Iki njamin pemulihan luwih cepet lan uga nyebabake efek sing diterangake ing rong paragraf sadurunge.
4. Ana bukti manawa creatine liwat macem-macem mekanisme, asring ora langsung, nambah konten ing hormon anabolik awak: testosteron, hormon pertumbuhan, faktor pertumbuhan kaya insulin.
5. Uga bun nyipta produksi myostatin, peptida tartamtu sing nyandhet tuwuhing otot. Kajaba iku, creatine meh dadi siji-sijine blocker myostatin, efek sing bakal kabukten kanggo wong kasebut (perlu dielingi yen sawetara suplemen sing didol minangka "blocker myostatin" biasane ora efektif).
6. Informasi sing diwenehake ing paragraf sadurunge, ngidini kita nggambarake efek saka bun, minangka "Testosteronemale". Istilah sing asring ditemokake ing jurnalisme olahraga.
7. Miturut laporan, suplemen bun bisa uga duwe efek sing migunani kanggo sistem kardiovaskular lan saraf.
8. Creatine duwe efek anti-inflamasi sing entheng (aspek iki isih mbutuhake riset lan bukti sing luwih lengkap).
9. Bisa uga, kreatine bisa uga duwe kegiyatan antitumor (aspek iki uga isih mbutuhake riset lan bukti sing luwih lengkap).

Mbebayani, efek samping lan kontraindikasi

Aman yen sampeyan ngandhakake yen bun minangka salah sawijining suplemen olahraga sing paling aman. Frekuensi efek samping kurang, lan biasane bisa diowahi.

1. Penylametan banyu (dikenal minangka medeni tembung "hidrasi") nalika njupuk bun, lan sawise mandheg proses mbalikke ("dehidrasi"). Proses kasebut sifate ora mbebayani, ukurane ing awak ora nyebabake kesehatan. Kita bisa ujar manawa retensi banyu asring dianggep salah efek samping sing mbebayani saka bun.
2. Kram lan kejang kadang-kadang diarani efek samping saka bun. Nanging ing praktik, hubungan langsung kasebut ora bisa dibuktekake kanthi tenanan.
3. Masalah pencernaan minangka papan sing kalebu persentase konsumen sing cilik banget. Output - nganggo produsen sing wis nyata-nyata sing wis kabukten, lan ora nggunakake regimen kanthi "phase loading" nalika monohidrat kreatin digunakake banget.
4. Kadhangkala kukul lan kulit ala. Ora mungkin saka bun, lan tambah, kanthi efek ora langsung, produksi testosteron (sing apik tenan kanggo tuwuh otot!).
5. Sampeyan kudu ati-ati suplemen suplemen bun sing nandhang penyakit ginjel, utamane panggunaan jangka panjang tanpa istirahat. Mangkene bebaya nyata saka creatine ora diteliti nganti pungkasan, nanging luwih aman.
6. Kontra tradisional ing wanita nalika meteng lan nyusoni. Ora preduli apa sing bisa gawe piala nyata, nanging minangka pancegahan.

Syarat saben dina kanggo nggawe

Kreatine alami sing ana ing daging vertebrata. Ing otot, luwih saka 90% saka total bun sing ana ing awak. Macem-macem jinis daging (luwih disenengi abang) lan iwak - sumber alami alami. Apike, isi bahan sing akeh banget ing herring 2-2. 5 kaping luwih saka daging sapi.

Ing produk susu creatine isi rada - iku ana, nanging sepuluh kaping kurang saka meat. Cukup aneh, nanging sawetara panganan tanduran uga ngemot jumlah minimal saka zat "daging" iki. Kanggo produk alam minangka akeh creatine minangka tambahan olahraga kanggo fisik mokal. Ora ana sing mangan daging sapi 8-10 kg saben dina.

Kebutuhan kreatine saben dina, kaya sing wis kasebut ing ndhuwur, udakara 2 g. Iki wacan kanggo umume wong sing bobote udakara 70 kg. Cetha manawa atlit olahraga sing bobot luwih saka satus bobot mbutuhake luwih akeh. Kanggo wanita, amarga fisiologi lan awak prelu kurang nggawe bun tinimbang pria. Nanging, iki ora negesake migunani tumrap suplemen kreatin sajrone olahraga.

Gegayutan karo monohidrat kreatin (bentuk sing paling umum, sing didol) produsen nyaranake dosis saben dina biasane 5 g Apa sendok teh, yen ngomong babagan bentuk bubuk. Pira dosis iki dimetabolisme dening awak - minangka pitakonan liyane.

Pitakon umum babagan jawaban bun

1. Apa bun entuk massa otot?

Ya, mbantu, amarga alasan sing wis dijelasake ing ndhuwur. Ngoperasikake kombinasi faktor - tambah kekuatan, lan, minangka akibat, efektifitas latihan, banyu telat ing otot, nambah sekresi hormon anabolik. Kajaba iku, bun dadi buffer asam laktat, saéngga bisa nyepetake pemulihan sawise latihan.

2. Apa sampeyan kudu njupuk bun nalika nglereni?

Ya, njupuk bun nalika garing dikepengini supaya bisa ngobong lemak, mbantu njaga output tenaga sajrone ora diet karbohidrat. Pengaruh positif bun ing massa otot nyuda resiko "tiba" sajrone pangatusan. Akeh pengawal otot hidrasi nalika njupuk bun, nanging kita ora kudu wedi karo iki. Akumulasi banyu ing otot, nambah tampilan, nggawe dheweke luwih kebak lan rinci. Kajaba iku, banyu nggawe otot luwih elastis - iki asuransi kanggo cilaka.

3. Apa bener yen kreatine nahan banyu ing awak?

Ya bener, iki wis dijlentrehake ing ndhuwur. Molekul makhluk ngikat banyu, mula ana jumlah sing akumulasi ing otot, "gabung" nganti pirang-pirang dina sawise mandheg nggawe. Biasane, ing pikirane para penduduk, "retensi banyu" digandhengake karo tampilan wong sing ora sehat lan edematous lan tas ing mripat. Dadi, penylametan banyu retensi banyu. Kanggo otot, akumulasi banyu sing moderat kanthi pengaruh bun mung nguntungake: otot dadi luwih kuwat lan fleksibel, lan entuk efek "musim semi" nalika akeh dadakan. Ngapikake tampilan lan otot.

4. Apa bener yen kreatine ngrusak ginjel?

Saiki, ora ana bukti sing kuat babagan pengaruh negatif bun ing ginjel ing wong sing sehat. Nanging, kanggo nyegah akibat negatif kanggo wong sing nandhang penyakit ginjel ora bisa. Pitakon iki isih nuntut panelitian lengkap lan objektif (luwih becik dudu dhuwit saka pabrikan nutrisi olahraga). Wong sing duwe masalah ginjel luwih becik ora mbebayani lan ora nyegah suplemen bun.

5. Apa aku kudu istirahat njupuk bun?

Gangguan ing asupan kreatine ora dibutuhake, nanging luwih becik kanggo minimalake risiko teoritis efek samping lan tetep toleransi marang kreatine. Sampeyan bisa nggunakake bun 1.5-2 wulan banjur ngaso 2-4 minggu.

6. Apa sampeyan kudu nggunakake bun kanggo pamula?

Ya, kanggo para pamula, luwih becik milih nggawe creatine, bakal mbantu dheweke nggayuh atlet maju standar fisik. Pangecualian bisa ditindakake, kajaba kanggo latihan suwene 2-3 wulan - sing diarani "periode pangembangan neurologis." Para pamula ing wektu iki lan saya tuwuh meh ing kabeh sistem latihan lan kekuwatan apa wae. Nalika pangembangan neurologis durung liwati, pengangkat pemula isih durung bisa digunakake kanthi kekuwatan, masing-masing bun tambahan sing ora dibutuhake.

7. Apa sampeyan kudu njupuk bocah-bocah wadon?

Bocah-bocah wadon uga bisa nggunakake suplemen bun, kayata atlit lanang, ora ana bedane dhasar efek bun ing organisme wanita lan pria. Amarga beda jinis awak (kurang otot), mula ana permintaan bun kanggo bocah-bocah wadon luwih murah tinimbang pria. Uga diamati efisiensi sing rada murah, yen tetep ngetrapake babagan asil olahraga (mungkin dudu sing nggawe, lan bocah-bocah wadon sing latihan bobot utama isih kurang angel). Lan mesthine, sampeyan kudu ngindhari obat nalika meteng lan nyusoni.

8. Sapa sing kudu njupuk kreine?

• Creatine bisa lan kudu nggawe atlit yen disiplin sing ditindakake, siji utawa liyane ana unsur kekuwatan. Saliyane ngangkat tenaga murni, daya olahraga lan sapanunggalane, spesies iki, sing butuh kekuwatan "eksplosif" dinamis - Angkat Angkat, Seni Bela Diri sing beda, Mlayu, Main Olahraga (bal-balan, hoki, lsp.)lan toleransi kekuwatan (angkat bobot, gulat). Creatine menehi kaluwihan yen nalika kekuwatan jangka pendek kaya mengkene.
• Perwakilan binaraga lan fitness sing ngupayakake massa otot lan nambah tampilan otot. Banyu, sing nundha kreatine nggawe otot katon luwih "kebak".
• Sing ngerti nyuda bobot awak yaiku nyuda lemak awak, dudu total bobot awak sing bisa digunakake kanggo nggawe creatine. Creatine mbantu nyuda lemak subkutan. Nanging ora langsung, nanging kanthi ora langsung, nggawe olahraga luwih efektif, nyebabake "ngobong" lemak. Penting, sampeyan kudu nyathet yen bobot awak total bisa uga saya tambah amarga tambah akeh penylametan otot lan banyu.
• Sing nindakake panganan vegetarian (kaya atlit, dudu atlit). Panjaluk bun isih ana ing organisme apa wae lan ora ana daging panganan lan iwak kanggo gawe marem banget.
• Sampeyan bisa nyoba njupuk wong sing nggawe, sing mung nyoba njaga vitalitas sing apik lan gaya urip sing sehat. Nanging, yen ora ana kegiatan fisik sing cocog, gumantung karo sawetara "efek wow" ora perlu.

Creatine: carane milih lan nggawe?

Wangun bun sing paling populer (lan pantes banget) yaiku monohidrat. Kasunyatane, iki diciptakake karo banyu, sanajan minangka zat bubuk sing padhet. Monohidrat bisa didol mung bubuk lan kapsul. Kapsul luwih trep ing babagan dosis - ora perlu ngukur lan aduk.

Disaranake tuku lan aplikasi merek sing wis kabukten monohidrat. Lan ing kene pimpinan padha nganti pirang-pirang taun - iki Nutrisi Ultimate, Dymatize lan Nutrisi Optimal. Ora kudu murah creatine, Dikempalken ing paket gedhe – ing laku, efektifitas saka produk kuwi meh nul. Mesthine, sanajan creatine sing apik sampeyan kudu nggunakake kanthi bener apa sing bakal dibahas ing ngisor iki.

1. Nggawe Nutrisi Ultimate

2. Ngatur Kreatine

3. Nggawe Nutrisi Optimal

Sawetara jinis bun liyane:

• Krealkalyn. Kreatine kanthi alkali, ing, kasebut minangka Ajaib, suplemen efektivitas luwih unggul tinimbang monohidrat. Ing prakteke ora ana jinis iki. Lye, sing mesthine bisa nyegah kerusakan bun ing lingkungan asam weteng, ora perlu lan penting banget. Kreatine lan ora gampang rusak dening asam weteng lan uga diserep ing saluran pencernaan.
• Malate Creatine. Suplemen sing diarani uga asam yaiku asam amino sing larut ing banyu. Secara teoritis, bisa uga dudu makhluk sing ora apik, nanging saiki durung ana bukti sing normal.
• Hidroklorida Creatine. Sampeyan bisa ujar padha karo poin sadurunge, akeh pariwara, ing praktike ulasan kasebut kontradiktif lan kaluwihan tinimbang monohidrat ora kabukten kanthi tenanan.
• Macem-macem sistem transportasi, bun, sing biasane monohidrat sing padha dicampur karo macem-macem zat tambahan - BCAA alami lan asam amino liyane, gula, vitamin, lan liya-liyane. Miturut teori, bisa uga ora ala, nanging finansial ora ono gunane. Luwih gampang tuku kabeh kanthi kapisah lan cocog karo bun. Efek bakal padha, nanging luwih murah.

Ternyata monohidrat kreatin saiki minangka bentuk bun sing paling optimal ing babagan rega + kualitas + efisiensi.

Tips kanggo njupuk creatine

Creatine bisa dijupuk ing rong skema utama, kanthi fase pengisian daya lan ora ana. Tahap pemuatan sing disaranake digunakake nalika bun wis dadi popularitas minangka suplemen olahraga. Ing mode iki sawetara dina pisanan (biasane 5-7 dina) atlit nggunakake sawetara dosis tunggal (4-6) 5 g, banjur saben dosis saben 3-5 g.

Saiki fase boot latihan ora digunakake, lan ngonsumsi saben dosis saben 5g lan kabeh. Kanthi resepsi kaya ngono, isih ana bun sing akumulasi ing awak lan asil pungkasan saka rong metode panrima iki padha. Kanthi fase boot asil saka panggunaan bun bisa luwih cepet, nanging cara iki luwih larang amarga konsumsi produk sing luwih dhuwur. Mangkono, kaloro cara kasebut bisa digunakake - cara milih atlit.

Apa liyane sing kudu dingerteni?

• Mitos sing wis ketinggalan jaman amarga ora kompatibel karo bun lan kafein bisa dianggep kabeh dibatalake. Kekasih kopi sing kuwat lan kompleks pra-latihan kanthi kafein bisa gampang sedhot.
• Terbukti kanthi ilmiah manawa asupan kreatin bebarengan karo karbohidrat "cepet" nambah efisiensi aditif iki sing nggawe bubuk monohidrat dibubarake ing anggur utawa jus buah manis liyane. Kapsul bisa dadi jus sing padha kanggo ngumbah.
• Bisa digunakake kanthi apik lan kombo protein + protein utawa asam amino (kalebu BCAA). Ing idea saka sistem transportasi saka bun ing iki lan dibangun - kombinasi bun karo karbohidrat lan protein.
• Ana bukti manawa vitamin E bisa nambah panyerepan lan efek positif saka bun. Sampeyan bisa tuku asetat tokoferol ing kapsul lan njupuk bebarengan karo bun.
• Saka ndhuwur, dadi jelas yen panggunaan creatine magepokan karo nutrisi olahraga (protein lan gainer, asam amino lan BCAA) ora mung bisa uga dikarepake.

Aturan suplemen bun

Sadurunge njupuk atlit kudu milih kepiye cara nggawe kreatine kanthi fase pemuatan utawa ora. Perlu dielingi manawa asil jangka panjang ora bakal owah. Dosis saben dina sing optimal saka bubuk bubuk monohidrat kudu dianggep paling latihan 5 gram yaiku sendok teh tanpa slide. Dosis pemuatan 5 g dijupuk 4-6 kali dina.

Wong sing bobote sithik lan bocah wadon sawise nggunakake 1-2 minggu bisa nyuda dosis bun nganti 3 gram saben dinan (bocah-bocah wadon "bisa" dosis kreatine kanthi objektif luwih kurang tinimbang pria). Kaya sing wis kasebut ing ndhuwur, sajrone meteng lan laktasi, wanita ora kudu nggawe creatine.

Wong NetResident umume bisa nggunakake creatine amarga saliyane sekumpulan massa otot lan kekuwatan, isih nduweni sawetara sifat sing migunani, kaya sing kasebut ing ndhuwur. Sing paling ala sing bisa kedadeyan, nanging efek tanpa olah raga utawa kegiatan fisik liyane bakal meh ora dingerteni. Wong-wong sing melu nggawe tenaga kerja abot bisa migunani kaya para atlit.

Wektu paling apik kanggo njupuk bun sawise olahraga. Ing wektu iki, otot mung kepengin tambahan suplemen iki. Sampeyan bisa njupuk bun sekaligus kanthi nambah bobot, protein, asam amino - mula bakal dadi luwih apik.

Dina ngaso wiwit latihan, bisa digawe kapan wae.

Apa aku kudu nggunakake creatine?

Kanggo bun, sampeyan mesthi bisa ngucap Ya. Pancen bisa digunakake suplemen olahraga, migunani lan sah kanthi sah. Para atlit pancen bisa nambah asil kanthi nggunakake bun kanthi minimal efek samping.

10 suplemen paling apik kanggo tuwuh otot