Paragraf
Trisep yaiku otot trisep, sing ana ing sisih mburi tangan lan tanggung jawab kanggo nambah. Tampilan visual lan kecerdasan tangan biasane ditemtokake dening trisep, dadi tanpa olahraga otot iki ora bisa. Nawakake 6 latihan paling apik nganggo dumbbells kanggo tricep kanggo bocah-bocah wadon sing bisa ditindakake ing omah lan gym.
Trisep kuat dibutuhake kanggo push-UPS, pull-UPS, maneka warna stand lan latihan kanggo dada. Kajaba iku, kendhang ing sisih njero lengen trisep, ora bakal mudhun sanajan saka sudut pandang estetis. Bocah-bocah wadon triceps bisa dilatih ing omah lan gym, lan kanggo kualitas beban, cukup mung duwe dumbbell.
Aturan latihan trisep kanggo bocah-bocah wadon
Akeh bocah wadon sing ora nindakake olahraga ing trisep, wedi salaman utawa nambah volume. Aku cepet-cepet njamin maneh, yen sampeyan nindakake olahraga tangan kanthi bobot kurang (5 kg), ora bakal ana "penumpukan" otot. Lan kanthi bobot luwih akeh babagan kenaikan massa otot, - sampeyan bakal nyebabake otot kanthi nada cilik lan bakal nggawe tangan luwih katon. Nanging kenapa bocah wadon kasebut latihan nganggo trisep?
Napa bocah-bocah wadon mesthi pompa trisep:
- Nggegir trisep, sampeyan menehi otot ing sisih mburi tangan lan nyingkirake kendur lan kendur sing ala.
- Trisep sing melu olahraga ing dada, dadi tanpa otot trisep sing kuwat, sampeyan ora bakal bisa maju ing latihan ing dada.
- Trisep kuat dibutuhake kanggo nindakake push-UPS, pull-UPS, pilar, lan umume latihan statis ing tali kasebut.
- Trisep kuat uga dibutuhake kanggo kinerja kualitas akeh yoga ing yoga, yen sampeyan ngrencanakake berkembang.
Dadi, apa aturan dhasar sing sampeyan kudu ngerti bocah-bocah wadon supaya olahraga trisep kanthi efisien, efektif lan migunani?
Bobot dumbbells apa sing bakal ditindakake kanggo nglatih trisep:
- Kanggo tuwuh otot: bobot maksimum dumbbells supaya sampeyan bisa nindakake 10-12 repetisi kanthi teknik sing pas (kanggo bocah-bocah wadon biasane nganti 8-10 kg)
- Kanggo otot nada sing gampang lan ngobong lemak: bobot sing cukup kanggo ngrasakake beban, nanging bisa uga 15-20 repetisi (kanggo bocah-bocah wadon biasane nganti 4-5 kg)
- Kanggo wiwitan: dumbbells 1-2 kg, kanthi bobot nambah bertahap
Saka sedina kanggo nglatih olahraga trisep:
- Versi klasik: gabungake latihan trisep lan latihan kanggo otot dada. Olahraga kanggo dada kalebu nyuda bobot, nanging kanggo fungsi otot ing lengen iki yaiku trisep. Mula, dheweke langsung melu latihan otot dada. Miwiti olahraga kanthi olahraga kanggo otot pectoral, banjur olahraga menyang trisep.
- Pilihan alternatif: gabungan latihan latihan tricep bisep. Bisep lan trisep minangka otot-antagonis, mula akeh wong sing nganggep latihan gabungan minangka cara sing paling efektif kanggo nguatake otot. Sawetara bocah wadon milih pilihan iki amarga luwih gampang nglatih rong klompok otot (bisep lan trisep) sajrone sedina. Kanggo sing nindakake latihan interval 3-4 kali seminggu, ing dina sing padha, lan sampeyan bisa nambah latihan ing Delta.
Latihan kekuatan siap nganggo dumbbells:
8 aturan olahraga trisep kanggo bocah-bocah wadon:
- Biasane bocah-bocah wadon cukup kanggo olahraga trisep seminggu sepisan. Nanging yen sampeyan nindakake latihan kekuatan 5-6 kaping seminggu lan pengin nggarap otot lengen, sampeyan bisa nglatih trisep kaping pindho saben minggu.
- Yen sampeyan ora pengin cilaka lan nundha latihan suwene, mula sadurunge olahraga kanggo trisep, coba gawe panas. Sawise rampung latihan trisep, aja lali ngulurake otot, mula latihan bakal dadi luwih efektif. Kanggo pemanasan tambahan langsung sadurunge nindakake latihan tartamtu, sampeyan bisa nindakake latihan iki tanpa dumbbells (utawa kanthi bobot sithik). Deleng pilihan olahraga anget lan pilihan olahraga kanggo babagan.
- Kita nawakake enem latihan kanggo trisep, nanging ora kudu ngetrapake kabeh sajrone sedina. Kanggo latihan trisep sing cukup, cukup kanggo nindakake 3-4 olahraga kanthi sawetara cara (Contone, loro latihan ngisolasi lan siji utawa loro mnogosloinykh). Sampeyan bisa ngganti latihan kasebut utawa ngganti olahraga kanthi rutin. Nanging, elinga yen macem-macem lokasi awak, balok trisep dimuat kanthi macem-macem cara, mula luwih becik ora fokus ing latihan sing padha.
- Yen sampeyan pengin ngilangi bobot, elinga mangan defisit kalori. Yen sampeyan pengin nggawe otot, maka mangan nganggo kaluwihan kalori lan cukup mangan protein (2-2. 5 g protein saben 1 kg bobot awak). Uga maca babagan nutrisi.
- Yen sampeyan pengin ngilangi bobot, olahraga paling ora rong kali sajrone latian kardio seminggu kanggo ngobong kalori ekstra lan nambah metabolisme.
- Elinga, supaya entuk asil sing efektif, kudu nglatih kabeh awak, ora mung area masalah individu. Yen sampeyan butuh rencana sing luwih rinci kanggo latihan kekuatan, deleng artikel iki: latihan kekuatan kanggo wanita: olahraga + rencana.
- Latihan ing ngisor iki cocog kanggo implementasi ing omah lan gym. Penake latihan ing gym yaiku macem-macem dumbbells, mula sampeyan bisa kanthi gampang nemokake bobot optimal lan nambah beban ing mbesuk. Nanging kanggo nglatih trisep ing omah tanpa ngorbanake asil. Kaping pisanan olahraga trisep ing omah sampeyan bisa nggunakake botol plastik tinimbang dumbbells.
- Penting kanggo ngerti manawa mbesuke, otot sampeyan bakal bisa digunakake kanggo mbukak, mula luwih becik saya nambah bobot dumbbells. Kanggo praktik ing omah, luwih gampang tuku dumbbell sing bisa diluncurake supaya sampeyan bisa nyetel bobote.
Latihan isolasi trisep kanthi dumbbells
Umume latihan trisep kanthi dumbbells - diisolasi, ora melu klompok otot liyane. Mula, nalika olahraga sampeyan kudu ngrasakake bobote trisep. Yen ora, sampeyan bisa uga nggunakake bobot sithik utawa ana kesalahan teknik. Elinga, sajrone olahraga trisep kanthi pundhak dumbbells (lengen ndhuwur nganti sikut) tetep tetep ora tetep. Pindhah mung lengen ngisor. Kontrol titik iki ing saindhenging kelas. Latih kanthi lancar, tanpa disentak.
Pira repetisi sing bakal ditindakake:
- Kanggo tuwuh otot: 10-12 repetisi ing 4-5 set ing saben tangan kanthi bobot maksimal
- Kanggo otot nada gampang lan ngobong lemak: 15-20 repetisi, 3-4 nyedhak saben tangan kanthi bobot sedheng
Saben latihan kasebut bisa diterapake dhisik nganggo tangan siji banjur tangan liyane, lan tangan loro bebarengan. Opsi pertama ngidini sampeyan nindakake olahraga kanthi trampil, amarga sampeyan mung kudu ngontrol siji tangan (tangan gratis bisa nyekel sisih ndhuwur tangan liyane supaya tetep ora tetep). Pilihan nomer loro luwih rumit, nanging luwih irit saka sudut pandang wektu.
Matur nuwun kanggo gifs saluran youtube Live Fit Girl.
1. Bangku penet dumbbell amarga endhas
Dumbbell bench press amarga sirah - salah sawijining latihan sing paling efektif kanggo trisep kanthi dumbbells. Ngadeg kanthi tangan kanthi jembaré pundhak, bali terus. Jupuk dumbbells ing mburi sirah, sikut ndeleng langit-langit. Ing napas, angkat dumbbells sakcara munggah, sisih lengen ing ndhuwur sikut tetep ora tetep. Tahan sawetara detik lan uculake dumbbells ing mburi sirah.
Olahraga iki uga bisa ditindakake kanthi posisi lungguh, iki bakal mbantu ngindhari transfer beban saka trisep menyang mburi. Penetas bangku dumbbell amarga endhas ing posisi lungguh luwih terisolasi, lan bench bench dumbbell ing posisi ngadeg kanggo melu-melu otot punggung.
2. Lebokake tangan maneh ing iring gunung
Ngadeg kanthi sikil, pundhak jembaré, tekuk lutut lan jupukake punggung supaya ora slouch lan ora mbunderake tulang punggung. Jupuk dumbbell ing tangan, tekuk sikut ing ngisor dumbbells ing level dada. Ing napas napas tangan ing sikut, kiwa lengen ndhuwur tetep ora mandheg. Senjata padha karo awak. Tahan sawetara detik banjur bali menyang posisi wiwitan.
3. Pencet Prancis nganggo dumbbells
Ngaso ing bangku, fitball utawa lantai. Jupuk genggeman lurus, tangan ndawakake vertikal munggah ing jembaré pundhak. Ing napas napas, mudhunake tangan nganti pundhak lan lengen mbentuk sudut lurus. Tahan sawetara detik banjur bali menyang posisi wiwitan. Pundhak tetep mandheg sajrone olahraga.
Latihan Mnogocwetnye kanggo trisep
Saliyane latihan isolasi kanggo trisep, saranake latihan mnogocwetnye ing trisep. Kaping pisanan, kalebu fungsi otot sing luwih akeh lan meksa awak sampeyan supaya bisa luwih efektif. Kapindho, dheweke nyedhiyakake beban fungsional.
Pira repetisi sing bakal ditindakake:
- Kanggo tuwuh otot: 10-12 repetisi, 3-4 pendekatan
- Kanggo otot nada sing gampang lan ngobong lemak: 15-20 wakil 2-3 set
1. Push-UPS kanthi formulasi tangan sing sempit
Yen sampeyan olahraga dodo lan trisep ing sawijining dina, mula push-UPS biasane wis kalebu latihan ing dada. Ing kasus iki, sampeyan bisa sulih: siji pendekatan push-UPS klasik, siji pendekatan push-UPS kanthi formulasi tangan sing sempit ing trisep.
Fitur push-UPS kanthi fokus ing trisep yaiku ing ngisor iki. Kaping pisanan, iki nganggep formulasi tangan sing sempit, lan luwih cedhak kanggo nyelehake telapak tangan menyang tangan liyane, sing luwih kuwat bakal mbukak trisep. Kapindho, yen sampeyan meksa UPS trisep, sikut cedhak karo awak lan bali, ora menyang sisih. Push-UPS kaya biasane luwih angel supaya sampeyan bisa nglatih lutut.
Kabeh babagan push UPS lan kepiye performa
Utawa ing kene varian kasebut, sing diarani segitiga push UPS:
2. Reverse push-UPS saka bench
Reverse push-UPS sanadyan olahraga sing luwih gampang tinimbang push-UPS, nanging uga kudu nindakake otot trisep sing kuwat. Reverse push-UPS asring ditindakake saka bangku, nanging yen sampeyan pengin sampeyan bisa mbukak saka lantai. Kanggo rumit olahraga iki, sampeyan bisa mulet sikil lan ora ditekuk ing dhengkul.
Kabeh babagan push-UPS mbalikke saka bench
3. Penyuluhan tangan ing tali
Olahraga iki bisa ditindakake dudu latihan isolasi, "Penyuluhan tangan ing lereng". Apa kaluwihan olahraga "Penyuluhan tangan ing tali"? Kaping pisanan, olahraga iki luwih bisa digunakake kanggo otot weteng lan punggung. Kapindho, kahanan sing ora stabil ing tali mbantu nggunakake luwih akeh otot ing sisih ndhuwur lan ngisor, saengga olahraga awak bakal luwih efektif. Katelu, olahraga sing apik banget nambah denyut jantung, sing migunani kanggo ngobong kalori.
Ngadeg ing posisi plank, kanthi tangan disandhet ing jubin dudu telapak tangan lan dumbel. Sikil sing rada amba kanggo posisi sing luwih stabil. Bengkok sikut, tarik dumbbell menyang dodo, tahan sedhot banjur pindhahake dumbbell nganti lengen dirampungake. Kanthi tambahan pundhak lengen (sisih tangan ing ndhuwur sikut) tetep tetep. Tahan posisi iki nganti sawetara detik banjur teken lengen ing sikut. Banjur bali menyang posisi papan. Elinga, sajrone olahraga punggung tetep lurus, awak statis, bangkekan Gamelan (ora munggah ora munggah utawa mudhun).
Versi latihan kanggo trisep
We offer sawetara opsi olahraga kanggo trisep. Sampeyan bisa milih salah siji opsi kanggo ganti antarane telung pilihan utawa nggawe rencana latihan dhewe kanggo trisep. Yen sampeyan ngupayakake ngilangi lemak kanthi bobot entheng (utawa ora kudu njaga dumbbells abot), sampeyan bisa nindakake 15-20 repetisi ing saben tangan.
Opsi 1
- Push-UPS kanthi formulasi tangan sing sempit: 8-10 wakil x 2-3 set
- Bangku penet dumbbell amarga endhas: 10-12 wakil x 4 set
- Tambah tangan maneh ing ngiringake: 10-12 wakil x 4 set
- Reverse push-UPS ing bench: 10-12 wakil x 3-4 pendekatan
Opsi 2
- Push-UPS kanthi formulasi tangan sing sempit: 8-10 wakil x 2-3 set
- Pencet bench Prancis nganggo dumbbells: 10-12 wakil x 4 set
- Bangku penet dumbbell amarga endhas: 10-12 wakil x 4 set
- Ekstensi tangan ing tali: 10-12 wakil x 3 set
Opsi 3
- Reverse push-UPS ing bench: 10-12 wakil x 3-4 pendekatan
- Pencet bench Prancis nganggo dumbbells: 10-12 wakil x 4 set
- Bangku penet dumbbell amarga endhas: 10-12 wakil x 4 set
- Ekstensi tangan ing tali: 10-12 wakil x 3 set
Artikel kasebut nyathet latihan sing paling penting kanggo trisep kanggo bocah-bocah wadon sing bisa ditindakake ing omah utawa gym. Aja lali sing cilik nanging penting iki saka sudut pandang estetika lan otot kekuatan.
Deleng uga: Latihan paling apik karo dumbbells ing omah.
Kanggo tuwuhing nada lan otot, Tangan lan dada nganggo dumbbells, latihan bobot awak