Crossfit: apa, mupangate lan cilaka, latihan sirkuit lan cara nyiyapake

10 taun kepungkur ing jagad konsep fitness crossfit anyar lan durung dingerteni, nanging saiki pilihan arah olahraga iki kanggo olahraga rutin ora kaget. Meh kabeh pusat kebugaran duwe pelatih ing salib, turnamen rutin, lan Internet kebak video kanthi jinis latihan sing ditindakake kanthi cara "eksplosif", lan beda banget karo gerakan Arsenal binaraga lan lift.

Crossfit wis nggawe tentara penggemar sing setia, nanging negativitas lan kritik (dibenerke lan ora) uga ilang. Ing artikel iki upaya "ngurutake" konsep crossfit kanggo wong-wong sing kasengsem karo topik iki lan nganggep sistem iki kanggo sampeyan minangka calon calon latihan.

Deloken sisan:

• 20 sneaker pria paling apik kanggo fitness
• 20 sepatu wanita paling apik kanggo fitness

Informasi umum babagan crossfit

Crossfit (CrossFit) - sistem olahraga lan ing wektu sing padha olahraga, teknik sing dikembangake dening Greg Glassman. Dheweke, karo garwane lan pangadeg pendiri, Lauren Genii, ngedegake perusahaan eponymous, sing duwe hak kanggo merek CrossFit. Crossfit pancen apik banget ing babagan pakaryan. Saliyane inovasi silang murni, kalebu unsur latihan intensitas tinggi, angkat tenaga, angkat beban, olahraga lan kettlebell.

Tujuan sistem kasebut diumumake kanggo pangembangan otot kanthi komprehensif kanthi ngembangake kekuwatan lan ketahanan. Kajaba iku, kekuwatan kasebut dianggep dadi siji utawa loro repetisi ing latihan sing winates, kayata pasukan keamanan, lan "fungsional" - sing bisa ditindakake para atlit ing kahanan sing beda-beda lan sajrone wektu sing luwih suwe. Crossfit uga ngembangake macem-macem kualitas fisik liyane sing migunani - koordinasi, ketangkasan, keluwesan, ketahanan sistem kardiovaskular (nanging, sing terakhir ana gandhengane karo akeh kritik saka crossfit).

Disiplin iki luwih khas kolektivisme, beda karo olahraga individualistik kayata angkat besi, angkat tenaga, binaraga. Latihan ing salib asring dianakake kanthi pasangan utawa klompok, menehi motivasi tambahan kanggo nambah asil.

Penting, kudu dielingi manawa gerakan crossfit pancen komersial, liwat lisensi lan sertifikasi, latihan, lsp. Nanging, basis fitness modern uga Commerce, umume minangka pratandha olahraga massa modern, mula paketan silang ora khas ing gati .

Keuntungan saka crossfit

Sadurunge nerusake deskripsi fitur latihan crossfit, ayo nemtokake apa efek positif utama crossfit:

1. Pangembangan kualitas voli lan dedikasi saka para atlit, amarga olahraga kanthi crossfit intensitas dhuwur. Supaya program bisa rampung, para atlit kudu olahraga, ngatasi rasa ora nyaman sacara.
2. Latihan nganggo salib beda-beda lan ngidini sampeyan melu olahraga kanggo jinis awak - mesomorph, endomorph lan ectomorph. Déné ing pira-pira disiplin katergantungan listrik ing data genetis gedhe banget lan asring dadi faktor utama sing nemtokake sukses (binaraga, binaraga, angkat beban).
3. Amarga macem-macem olahraga, ora kepenuhan kaku karo inventaris lan papan latihan tartamtu: olahraga ing omah, gym lan lapangan olahraga ing njaba ruangan.
4. Pangembangan fisik ternyata serba guna, kaya sing wis kasebut ing ndhuwur. Nanging, amarga padha, ora ana kekuwatan, uga olahraga aerobik ora bakal bisa nggayuh asil maksimal. Nanging ora bener kanggo nganggep manawa ora ana crossfit, lan fitur tartamtu.
5. Amarga akeh konsumsi kalori ing latihan, crossfit mbantu sampeyan cepet ngilangi bobot lan entuk angka sing apik.
6. Crossfit sacara sakabehe ngenalake wong babagan gaya urip sing sehat lan dipeksa nyerah kebiasaan sing mbebayani kayata penyalahgunaan alkohol, ngrokok, lsp.
7. Sistem pelatihan kolektif nambah penyesuaian sosial, ngembangake macem-macem pelatihan komunikasi nambah motivasi kanggo nggayuh tujuan.
8. Crossfit ngenalake kanthi serentak karo olahraga liyane sing gegandhengan: fitness, angkat bobot, lari cepet, angkat bobot, olahraga, lsp. Bisa uga, kettlebell Rusia wis bosok banget ing Kulon, umume amarga crossfit lan bentuke rada diganti nanging intine tetep padha.

Iki mbantu ngembangake crossfit

Atletik Crossfit ngembangake kualitas kaya ing ngisor iki:

• Kekuwatan otot, lan miturut kekuwatan ing kene, nuduhake rong versi: pasukan "rebutan" dinamis (ing latihan plyometrik lan angkat beban) lan "Ketahanan kekuatan" (olahraga kanthi bobot, lsp). Kekuwatan minangka sawijining manifestasi paling dhuwur, kayadene gaya ngangkat gaya ora berkembang.
• Moderate (cukup moderat!) Crossfit nambah volume otot: efek iki katon ing para pamula nalika nambah olahraga, nanging mesthine tuwuh otot kaya binaraga ing crossfitter sing ora diamati.
• Endurance lan kesehatan otot ing sakabèhé.
• Ketahanan sistem kardiovaskular (aspek iki nyebabake kritik paling gedhe amarga asumsi babagan bebaya beban kasebut, kaya ing salib, kanggo jantung).
• Kacepetan balapan, lan pancen ana ing gerakan, lan ketangkasan, presisi, koordinasi karya macem-macem kelompok otot ing antarane.
• Crossfit psikologis bisa nyiyapake atlit kanggo olahraga tim - bagean saka latihan sing ditindakake kanthi kerja sama karo trainee liyane ing grup kasebut.

Mbebayani lan contraindications saka crossfit

Keluhan sing paling misuwur lan umum babagan crossfit - efek nyandhang ing latihan jantung ing prosedur iki. Akeh atlet sing kondhang katon langsing (dadi, contone, kategoris karo crossfit kondhang popularitas olahraga Sergey Badyuk). Dipercaya yen miokardium ora tahan karo latihan lan crossfitter kaya risiko serangan jantung. Patut, wong sing duwe masalah jantung tartamtu bisa dicoba.

Crossfit asring dikritik amarga bisa cilaka, nanging kanthi pendekatan lan kepatuhan teknik olahraga sing bener, aja dadi masalah. Sanajan, mesthine, kanthi beban sing kuat, risiko cilaka mesthi luwih dhuwur. Lan ing kasus kasebut, nalika latihan diiringi slogan "kerja nganti gagal, enteni rasa sakit, nanging baleni maneh" (sing sejatine sing ndhikte crossfit), gampang banget ora bisa ngontrol lan ora lali teknik sing pas.

Dakwaan tradisional busana silang - resiko gedhe ngalami rabdomioliza penyakit sing spesifik lan luwih nyenengake. Penyakit iki kerusakan otot balung nyebabake masalah ginjel, nganti gagal ginjel akut. Aku kepengin weruh manawa pemilik merek ora nolak risiko iki lan ngatasi humor kanthi "ireng". Nganti saiki wis bener saka sudut pandang profesional, angel diarani. "Ya, crossfit bisa mateni sampeyan, - ujare Pencipta crossfit Glassman. - Aku jujur ​​tenan iki ”.

Supaya cocog karo latihan ing crossfit

Crossfit serbaguna lan cocog kanggo meh kabeh wong sing ora nemoni masalah kesehatan (utamane sistem kardiovaskular). Crossfit bisa nggawe pria lan wanita, wong tuwa lan remaja ing program sing dirancang khusus.

Ing Amerika Serikat, Kanada lan sawetara negara bagian Kulon digunakake kanggo nyiapake sawetara pasukan khusus paramiliter, petugas pemadam kebakaran, petugas polisi. Kuningan militer ketoke kepincut karo fleksibilitas persiyapan crossfitter. Sawetara elemen crossfit (maneh, ing Amerika Serikat lan Kanada) kalebu ing kurikulum pendidikan jasmani universitas lan perguruan tinggi (uga sawetara latihan saka Arsenal saka powerlifters lan binaraga).

Waca liyane babagan TABATA: versi "omah" saka crossfit

Crossfit kanggo nyuda bobot awak

Latihan ing klambi ketat banget, ngaso ing antarane latihan minimal utawa ora ana, dene bagean penting saka latihan yaiku olahraga aerobik. Iki nyebabake kasunyatan manawa sajrone latihan crossfit dibakar akeh kalori. Awak atlit dadi ramping, nyuda persentase lemak awak.

Mangkono, latihan lintas-fit digabungake karo nutrisi sing tepat efektif banget kanggo nyingkirake bobote lan lemak kobong sing berlebihan. Ana program latihan sing dirancang khusus kanggo fokus ing bobot awak.

Apa bisa nindakake pamula crossfit?

Sampeyan bisa, yen milih pilihan olahraga sing bener, lan nambah volume, lan kompleksitas latihan kanthi bertahap. Para pamula kudu miwiti kelas kanthi latihan sing cukup sederhana, ora nyalahake peralatan olahraga lan gerakane ing salib-salib mung ageng lan wiwit nindakake kabeh sekaligus olahraga sing mokal, mula bakal nol. Peningkatan beban bertahap lan pangembangan teknologi anyar sing padha - kunci sukses ing salib kanggo pamula.

Pilihan olah raga kanggo program latihan pisanan kudu nyukupi wujud fisik saka wong anyar - ora ana gunané nyakup program kasebut sajrone limalas tarik-UPS, yen wong kasebut ora bisa nggayuh. Lan mesthine, miwiti olahraga kudu dipandu dening pelatih sing mumpuni.

Latihan kanggo crossfit

Latihan ing salib "bunder", yaiku kanthi rutin nindakake sawetara latihan tanpa istirahat utawa mandheg sawetara minimal. Sesi latihan biasane kalebu sawetara "lingkaran".

Apa sing kalebu latihan olahraga

• Latihan pemanasan. Olahraga minangka tahap sing penting banget kanggo disiplin, uga olahraga liyane sing gegandhengan. Sampeyan kudu nyiyapake otot balung, tendon, lan CNS, sing penting banget kanggo crossfit, sistem kardiovaskular kanggo latihan sing bakal teka. Digunakake kanggo anget mlaku, regangan, sendhi individu sing anget, gerakan senthek kanthi bobot cilik (contone, fretboard kosong), lsp.
• Olahraga utamane sipate aerobik, kanthi unsur ketahanan daya cilik (metabolisme): mlayu-mlayu, dayung ing treadmill, tali mlumpat. Tujuane utamane yaiku kanggo nggawe ketahanan sistem pernapasan lan kardiovaskular.
• Olahraga kanthi bobot awak dhewe, tuwuh prigel, koordinasi (lan malah kemampuan kanggo "duwe" awak), uga "rebutan" kekuwatan sing dinamis. Biasane, klompok olahraga iki bisa diarani "gymnastic". Iki kalebu macem-macem jinis pull-UPS (ing garis, dering), "burpees" krestianskie, push-UPS (ing lantai, ing bar, lsp.), mlumpat ing kothak, menek tali, macem-macem latihan ing bar (sikil nampan, "stopkontak"), jongkok ing sikil siji ("pistol") lan liyane olahraga.
• beda olahraga kanthi bobot - barbel, dumbbells, bal obat, sandbaai, sledgehammer lan kettlebells (salib kettlebell wis ganti gagang). Ing kene, utamane negesake kekuwatan lan ora maksimal, kanthi wujud "murni", lan maneh, kekuatan kacepetan lan daya tahan kekuatan sing dinamis. Gunakake latihan sing akrab saka Arsenal saka lifters lan binaraga: macem-macem jinis squats, press bench, deadlift. Iku mung pola eksekusi gerakan ing salib iki beda banget - digawe kanthi bobot kurang kanthi gaya "brengsek". Uga kalebu macem-macem variasi ing tema angkat besi Olimpiade: brengsek, tremor, njupuk bar ing dodo lsp. Kajaba iku, ana uga sawetara olahraga kanthi bobot, canting ban abot, angkat tas, "mlaku petani".

Prinsip-prinsip dhasar latihan ing klambi

Metodologi salib cukup rumit, asale saka keunikan disiplin, sing kalebu unsur sawetara olahraga multi-arah. Ternyata manawa bagean teoritis rumit saka sistem sertifikasi lan lisensi, umume nganggo salib, bisa dibenerake. Pelatih sing ora trampil, ora trampil, bisa nyebabake cilaka kanggo kesehatan siswa sing dibangun kanthi bener.

Sampeyan bisa menehi prinsip latihan ing ngisor iki ing salib:

1. Prinsip mlebu bertahap ing area beban serius: ketahanan lan macem-macem wujud kekuwatan mbutuhake wektu kanggo pangembangan. Logika dhasar negesake manawa nambah beban latihan kudu lancar.
2. Prinsip kesinambungan: kualitas olahraga apa wae sing ora dilatih, kerja kudu dilakoni terus-terusan nganti suwe. Mung banjur asil bakal "tetep" ing level "minimal" tartamtu. Latih kekuwatan kasebut, yen tahan suwe kanthi istirahat dawa ing antarane ora produktif - kabeh kemajuan sing ditindakake kanggo ngrampungake sajrone istirahat iki lan kerja kudu diwiwiti wiwit wiwitan.
3. Prinsip keragaman: keahlian khusus kanggo crossfit yaiku penolakan spesialisasi, sajrone latihan, olahraga beda-beda ditindakake. Ing macem-macem klompok otot lan berkembang macem-macem katrampilan olahraga. Idea iki, mesthine ora bisa ditindakake kanthi kakehan - meh padha karo ora nindakake apa-apa.
4. Prinsip gantian volume lan intensitas beban: kudu ana macem-macem pambangunan proses latihan. Periode kanthi beban ukuran gedhe lan intensitas ngisor kudu diganti karo kelas sing kurang gedhe lan luwih kuat, lan uga kosok baline.
5. Prinsip "mbukak padha karo pemulihan": kanggo asil olahraga luwih akeh lan periode pemulihan sawise latihan ora kalah penting tinimbang olahraga kasebut. Kompensasi otot sing berlebihan bisa ditindakake sajrone pulih. Sampeyan ora bisa nglatih salib asring kaping telu seminggu.

Cara nyiyapake latihan kanthi crossfit

Dadi sampeyan wis mutusake kanggo nggawe crossfit. Saka ngendi sejatine sampeyan miwiti?

• Tip 1: priksa medis, priksa manawa sampeyan ora duwe kontraindikasi kanggo nindakake crossfit. Sing utama - kesehatan sistem kardiovaskular, nyebrang "zona risiko" iki. Titik iki biasane diabaikan, nanging disaranake luwih dhisik menyang dokter, sanajan sampeyan wis ngerti “Ora nate lara, lan sehat banget”.
• Tip 2: Ngatur ing mental. Kanggo salib nganggo latihan lingkaran sing kenceng, sing asring kudu ngatasi rasa ora nyaman sacara fisik, motivasi penting banget. Takon apa sampeyan butuh baju silang? Amarga ngilangi bobot lan nambah bentuk bisa luwih alus.
• Tip 3: Crossfit minangka sistem latihan sing cukup rumit. Temokake pelatih sing mumpuni supaya ora cilaka. Kunjungi pelajaran nyoba sadurunge gabung karo grup. Bisa mriksa karo pelatih kaya sing dialami ing crossfit.
• Tip 4: Siapke awakmu. Yen sampeyan adoh saka olahraga utawa istirahat dawa ing kelas, sampeyan bisa siyap nganggo klambi ing omah. Ing ngisor iki minangka latihan sing ngidini sampeyan adaptasi karo latihan sing kuat.

Olahraga kanggo nyiapake crossfit kanggo pamula

Kita nawakake pilihan olahraga kanggo nambah ketahanan lan kekuwatan kanggo nyiapake salib. Latihan kanggo pamula bakal mbantu nyiyapake otot lan sistem kardiovaskular kanthi beban sing abot. Saben latihan kasebut bisa uga luwih angel, yen sampeyan nambah kacepetan, jumlah ulangan utawa bobote dumbbells. Sadurunge olahraga, coba olahraga.

Nindakake olahraga kanthi rutin sawetara repetisi sing ditemtokake. Sampeyan bisa mbaleni latihan iki 2-3 babak yen sampeyan duwe stamina. Sampeyan bisa nambah utawa nyuda nomer bola-bali kanggo ngrasakake.

1. Mlumpat nganggo tangan lan sikil breeding: 30 wakil

2. Push-UPS ing dhengkul: 10 repetisi

3. Squat (nganggo dumbbells utawa ora): 30 wakil

4. Tutul pundhak ing plank: 15 repetisi (ing saben sisih)

5. Deadlifts: 15 wakil

6. Mlaku nganggo sikil paling ngisor zahlest: 25 repetisi (saben sisih)

7. Lunges (nganggo utawa tanpa dumbbells): 20 repetisi (saben sisih)

8. Bangku pundhak: 20 wakil

9. Burpee (pilihan sing luwih gampang): 15 wakil

Olahraga kanggo nyiapake silang kanggo maju

Nindakake olahraga kanthi rutin sawetara repetisi sing ditemtokake. Sampeyan bisa mbaleni latihan iki 2-3 babak yen sampeyan duwe stamina. Sampeyan bisa nambah utawa nyuda nomer bola-bali kanggo ngrasakake.

1. Mlumpat karo mundhakake sikil nganggo dumbbells: 30 wakil

2. Push-UPS: 15-20 wakil

3. Squats kanthi mlumpat: 25 wakil

4. Dobel dumbel ing iring gunung25 repes

5. Burpee tanpa push-UPS: 15 repetisi

6. Mlaku lunges (nganggo utawa tanpa dumbbells): 20 repetisi ing saben sisih

7. Bangku pencet bangku: 30 wakil

8. Mlaku kanthi angkat dhengkul dhuwur: 25 repetisi ing saben sisih

9. Narik papan dhengkul: 15 repetisi ing saben sisih

Apa liyane sing kudu dingerteni babagan crossfit

Pembentukan latihan ing salib sampeyan kudu nyingkiri, yen bisa, kambuh stres ing klompok otot sing padha ing sak babak (utawa paling ora gantiane). Yen ora, klompok otot asam laktat "zakislenna" ora ngidini pindhah menyang latihan lan lingkaran sabanjure. Kanggo netepi prinsip iki luwih gampang yen sampeyan ganti olahraga miturut arah:

• meksa lan meksa
• macem-macem gerakan narik
• latihan kanggo otot sikil - squats lan lunges sing beda
• olahraga aerobik lan kardio - mlayu, mlumpat

Jinis latihan ing crossfit

Program latihan nganggo klambi crossfit ana macem-macem macem-macem jinis lan uga ora ana deskripsi kanggo kabeh pilihan. Nanging, sampeyan bisa mbedakake telung klompok utama program latihan, sing beda-beda miturut konseptual:

1. Latihan kanggo kecepetan

Ing latihan iki sampeyan kudu nindakake sawetara repetisi lan puteran kanthi kacepetan. Contone, ing sak babak kalebu: 20 push UPS, 15 zaprygivayem ing pinggir dalan, 30 menekan rod 30 ayunan karo ketelbells. Diwenehi tugas kanggo nindakake 8 lingkaran kasebut. Tugas sampeyan yaiku nggawe nomer puteran sing ditetepake kanthi cepet.

Asil olahraga kasebut yaiku wektu. Jenis latihan klambi iki uga diarani AFAP (as cepet sabisa).

2. Latihan babagan jumlah puteran

Ing latihan iki, sampeyan kudu nindakake lingkaran sabisane ing wektu sing ditemtokake. Contone, latihan diwenehi 20 menit. Siji bunder kalebu: 20 squats sing mlumpat kanthi gempa saka 20 bobot, 20 bal obat kanggo tosses, 10 push-UPS. Tugas sampeyan yaiku nggawe babak kaya ing wektu 20 menit.

Asil latihan iki bakal dadi pirang-pirang kalangan. Jinis pelatihan nganggo salib iki uga diarani AMRAP (sabisa-bisa).

3. Latihan tepat waktu

Jinis iki kalebu mbagi latihan dadi interval kerja lan istirahat. Contone, kerja 45 detik, istirahat 15 detik, banjur latian ing ngisor iki. Utawa kerja 1 menit, istirahat 1 menit. Ukuran interval kerja lan istirahat dipilih gumantung saka intensitas olahraga lan level latihan klompok.

Ing latihan iki, sampeyan kudu terus repetisi sajrone wektu winates. Contone, sampeyan butuh 30 detik kanggo nggawe burpee kanthi maksimal. Kaping pisanan, bisa uga 4-5 repetisi, nanging nambah ketahanan yaiku nilai sajrone wektu sing ditemtokake bakal nambah.

Tips kanggo pamula salib

1. Tututi rezim. Asil kasebut ora mung ing sandhangan, nanging olahraga ing Umum, saliyane latihan lan nutrisi gumantung karo gaya urip umume. Sampeyan kudu "melu" kebiasaan mbebayani kayata ngrokok, aja nyalahake acara wengi kanthi alkohol, lan liya-liyane. Kudu turu - kurang turu sing kronis nyuda sekresi testosteron.
2. Tetep a buku harian latihansupaya olahraga, nomer repetisi, rumangsa sadurunge lan sawise olahraga, lsp. Nimbang awak dhewe kanthi rutin lan ngukur antropometrik dhasar: trainee sing nglacak trek sing ora duwe minat bisa ngetutake kahanane awak fisik.
3. Nalika ngrancang program latihan nalika miwiti nganggo klambi silang, sampeyan kudu nimbang biografi olahraga sadurunge (utawa ora ana). Logis kanggo nganggep yen kekuwatan "titik sing ringkih" bisa dadi olahraga aerobik, lan pelari jarak adoh - latihan kekuatan (utamane awak bagian ndhuwur). Ing ngisor iki "kekurangan" lan kudu narik kawigaten sajrone latihan.
4. Aja kita aja nglirwakake anget lan keamanan latihan. Akeh wong sing lara amarga kasunyatane ora nggatekake prekara-prekara cilik.
5. Sawetara latihan - utamane ing Arsenal angkat besi (rebutan lan resik lan brengsek) sejatine cukup rumit kanthi teknis. Ora prelu investasi wektu kanggo sinau teknik sing pas.
6. Kemajuan kanthi cepet banget sajrone sawetara minggu latihan, suwe-suwe saya suwe saya alon, uga "pangembangan neurologis". Aspek pelatihan kasebut perlu dingerteni lan kudu siyap mental.
7. Power crossfitter bisa uga beda-beda saka panganan pasukan keamanan. Mangan nengen (liyane babagan ing ngisor iki).
8. Sinau kepiye carane kanggo ngatasi rasa ora nyaman sacara fisik sajrone olahraga. Nyingkiri rasa ora nyaman sacara, sampeyan bakal nyuda kemajuane (mesthine sampeyan kudu ngerti ukurane).
9. Ing wektu anget taun aja nglirwakake olahraga ing hawa seger. Iki bakal nggawa macem-macem latihan lan mentalitas "gampang".
10. wiwitan ngirim ora melu “Amatir”. Rungokake rekomendasi instruktur berpengalaman sing rutin maca literatur kanthi salib, mbandhingake cara, lan nganalisa.

Diet nalika nggawe salib

Latihan ing salib ditondoi nganggo konsumsi energi sing akeh sajrone wektu sing cukup sithik. Saka bagean tartamtu saka crossfitters sing beda karo nutrisi binaraga.

Dipercaya manawa kekuatan crossfitter sing dipérang dadi protein-lemak-karbohidrat kudu beda-beda jumlahe sing diwenehake ing kalori awak kanthi persentase ing ngisor iki:

• Protein - 30%;
• Karbohidrat - 40%;
• Lemak tak jenuh tunggal - 30%.

Saliyane panganan utama ing wayah awan, ana gandhengane karo latihan, luwih becik sampeyan kudu ngetutake panganan ing ngisor iki:

• Dibutuhake kanggo rong panganan sadurunge olahraga: kanggo 2-4 jam pisanan, sing kaping pindho suwene 1-2 jam sadurunge latihan. "Gigit" nomer loro luwih gampang, utamane amarga karbohidrat "cepet", sing nambah toko glikogen sadurunge latihan. Kanggo nindakake crossfit ing esuk nalika weteng kosong, ora.
• Panganan sing energik "paling utama": sanalika sawise olahraga, sampeyan bisa melu nutrisi olahraga (protein whey utawa gainer), sing bakal mulihake cairan awak lan mbantu mulihake toko glikogen; sawise pirang-pirang jam sawise latihan mangan kanthi luwih kenceng.

Akeh sing ngleksanani olahraga iki panyengkuyung saka apa-disebut paleodiet: inti saka iku kanggo mangan kaya manungsa kuna ing jaman Paleolitik, IE mangan meat, iwak, sayuran seger lan woh-wohan, kacang. Mulane, ora kalebu produk susu sing beda-beda lan panganan kanthi kandungan uyah lan gula sing dhuwur, uga "nyenengake" kuliner - daging, panganan gorengan lemak, lan liya-liyane, diyakini yen paleodiet "alami" lan optimal kanggo manungsa. Sing pendekatan sing luwih sabdho angel ngomong, atlit kudu nemtokake prinsip diet sing paling cocok kanggo dheweke.

NUTRISI PROPER: carane miwiti langkah demi langkah

Kesalahan sing paling umum yaiku latihan kanggo crossfit

1. Para pamula nyoba nggayuh kabeh sekaligus, ora nggatekake hukum alam fisiologi lan metodologi pelatihan. Iki pancen ora nyata - kemajuan ing olahraga kanthi bertahap.
2. Kepinginan kanggo ngupayakake repetisi resmi (lan wektu resmi) nganggep saya repetisi sing kurang dieksekusi - Neposedy ing jongkok, burpee tanpa mbuwang repetisi parsial ing pull-UPS, lsp.
3. Nglirwakake cilaka kanggo nggayuh asil olahraga. Yen ciloko kasebut kedadeyan - sampeyan kudu mari lan pulih, latihan kanthi kuat ing kahanan kasebut ora bisa ditampa.
4. Ngimbangi maneh latihan supaya bisa nyenengake olahraga kaya ngono, kanthi ora nggatekake apa sing ora disenengi utawa ternyata ala.
5. Kekurangan slack kanggo wektu sing suwe - yaiku resep kanggo overtraining lan penyakit kardiovaskular.

Apa liyane sing disaranake diwaca kanggo crossfit:

• Kabeh babagan latihan burpee: latihan utama crossfitter
• Kabeh babagan push UPS lan push UPS kanggo kabeh level
• Kabeh babagan pull-UPS: cara sinau supaya bisa nggayuh