Sampeyan mesthi wis krungu saka Omega 3, iki asam lemak larang regane kualitas apik sing nglindhungi sistem jantung kita. Dheweke pancen penting sajrone meteng kanggo njamin perkembangan sing tepat saka anak sampeyan. Nanging apa persis sing digunakake lan ing ngendi bisa ditemokake?

Asam alfa-linolenat minangka asam lemak Omega-3 sing, kaya asam lemak Omega-6, asring diarani "lemak apik" amarga konsumsi mbantu nyegah penyakit kardiovaskular.

Manfaat Omega-3 ing wanita ngandhut tambah akeh. Lipid iki nyumbang kanggo kesehatan wanita ngandhut lan bayi:

• Ing ibu, status Omega-3 sing apik mbantu dheweke njaga moral sing apik sajrone meteng lan sanajan sawise nglairake. Panaliten serius nuduhake yen wanita sing ngonsumsi paling akeh Omega-3 kurang nandhang sangsara saka "baby blues" postpartum. Kajaba iku, tim saka Universitas Kansas nemtokake manawa konsumsi saben dina endhog sing dikaya Omega-3 (pitik sing dipangan wiji rami) bakal nambah durasi meteng kanthi rata-rata 6 dina. Iki data sing menarik banget kanggo ngindhari lair prematur nalika meteng ana bebaya.
• Ing bayi: sawetara Omega-3 perlu kanggo pertumbuhan janin, dheweke melu banget ing perkembangan sel retina lan penting kanggo perkembangan neurologis sing apik. Padha DHA lan EPA. Omega-3 iki uga mbantu sistem kekebalan bayi, saéngga ningkatake daya tahan kanggo penyakit.

Dadi, kanggo njamin pertumbuhane, janin kudu nampa Omega-3 kasebut liwat plasenta.

Saka tengah minggu katelu ngandhut, sistem saraf janin dilebokake. Saka ing kono, otak janin berkembang kanthi cepet: sawetara puluhan milyar sel neuron diprodhuksi ing sawetara sasi. Nanging, asam lemak Omega-3 tartamtu, DHA, uga disebut asam "cervonic", minangka membran otak lan pancen penting kanggo pambentukan neuron. Dheweke uga melu transportasi glukosa ing otak.

Salajengipun, ing trimester pungkasan meteng, wutah otak bayi nyengsemaken: mundhak 3 kanggo 5 kaping. Nanging, ing kene maneh DHA nduweni peran penting amarga minangka bahan bakar otak utama janin.

Nalika lair, otak bayi kasusun saka 60% lipid lan bobote meh 300 g. Iki isih bakal berkembang kanthi cepet sajrone rong taun pisanan urip.

Kanggo nyukupi kabutuhan bayi wiwit wiwitan meteng, sing paling becik yaiku miwiti nambah konsumsi asam lemak penting sanalika kepinginan kanggo ngandhut anak.

Omega-3 minangka asam lemak khusus, amarga awak manungsa ora bisa nyintesis. Mulane, dheweke kudu diwenehi panganan. Sajrone meteng, pancen penting kanggo mesthekake yen sampeyan ngonsumsi panganan sing dadi sumber Omega-3, kanthi rutin lan cukup kanggo mesthekake perkembangan neurologis bayi lan kematangan visual sing apik.

 Ing Prancis, kabiasaan diet babagan asam lemak wis owah banget amarga kampanye informasi. Konsumsi lemak kualitas apik saya tambah akeh kanggo nyegah penyakit kardiovaskular. Nalika kekurangan Omega-6 arang banget, akeh wanita ora entuk cukup Omega-3.

Nanging, kanggo duwe tingkat Omega-3 lan DHA sing cukup, cukup mangan rong porsi iwak saben minggu, kalebu paling ora siji iwak lemak (salmon, tuna, lan sapiturute), nalika njaga diet sing seimbang lan jumlah sing beda-beda. lenga:

• Minyak paling sugih ing Omega-3

Babagan lenga, disaranake milih lenga kadhemen pisanan, sugih ing Omega-3. Minyak perilla minangka minyak nabati paling sugih ing Omega-3 ing donya (65%), diikuti minyak Capeline (45%), minyak Nigella (23%), rami (20%), minyak walnut (13%), minyak rapeseed. utawa lenga canola (9%) lan lenga kedelai (8%). Minyak biji rami kanggo bagean kasebut ngemot luwih saka 50% Omega-3 nanging kudu dikonsumsi kanthi moderat dening wanita ngandhut utawa nyusoni (nanging uga bocah lan remaja) amarga isi lignans yaiku fitoestrogen. .

rekomendasi: kanggo nggawa imbangan ing asam lemak esensial, Omega-3 / Omega-6, becike kanggo nggunakake 2 tablespoons saben dina saka dicampur lenga zaitun – lenga sugih ing Omega-3 (ndeleng dhaptar ndhuwur) .

Panganan liyane, sumber Omega 3 sing terkenal

• Iwak berminyak - luwih seneng iwak cilik supaya ora akumulasi merkuri: iwak cilik kayata herring, mackerel, sarden seger, trout, belut utawa teri, pollack, tunggal, cod, perch, mullet, bream utawa mullet abang, hake, whiting, dab, lan liya-liyane. Iwak sing paling lemu iku sejatine paling sugih ing Omega-3.
• Seafood: kerang (dimasak) khusus
• Endhog pitik sing diwenehi flaks
• Kacang-kacangan: kacang utamane, nanging uga kacang almond, kemiri, pistachios, mete

rekomendasi: disaranake mangan iwak kaping pindho saben minggu, kalebu iwak lemak. Kanggo iwak, luwih becik milih iwak liar (sarden lan mackerel contone) sing luwih sugih ing asam lemak Omega-3.

Minangka pangeling, iwak mentah, kaya sing disedhiyakake ing bentuk sushi utawa ceviche, ora dianjurake nalika meteng kanggo nyegah risiko keracunan pangan lan parasitosis.

Nanging, yen sampeyan kuwatir yen ora ngonsumsi Omega-3 cukup, sampeyan bisa ngomong karo dhokter utawa apoteker, supaya dheweke bisa nuntun sampeyan menyang suplemen panganan sing berkualitas, adhedhasar minyak iwak.

Sarapan

• Minuman panas: infus, kopi sing diencerake utawa teh sing diencerake. (Kanggo kopi lan teh versi klasik, luwih becik njupuk dhahar)
• Roti gandum lengkap
• Yogurt sapi, wedhus utawa wedhus
• Jus buah seger utawa woh utuh
• 10 kacang almond

lunch

• Salad jagung nganggo kacang
• Klamben sing ngemot 1 tbsp. ing s. saka campuran lenga zaitun lan lenga sugih ing Omega-3 (perilla, camelina, nigella, hemp, walnuts, rapeseed, soybeans), opsional: mustard)
• Herring fillet utawa sardin
• Katon kaya fondue karo wiji wijen
• Kentang
• Woh mangsan

dinner

• Salad campuran: tomat, jamur, beras, 2 endhog pitik sing dipakani flaxseed, mrico marinated, tomat sundried
• Klamben ngemot 1 sendhok. ing s saka campuran minyak zaitun lan minyak sing sugih ing Omega-3 (perilla, camellia, nigella, hemp, walnut, rapeseed, soybean), opsional: sawi)
• Yogurt sapi, wedhus utawa wedhus nganggo lemon
• Sorbet (2 scoops) utawa tuwung saka woh mangsan + kacang almond

Cathetan: ing lemak, panganan sing sugih ing Omega-3