8 Mundur Berat Badan Tabata: Squats & Pushup

Babagan Author: Brad Borland

Kobong Lemak, Gawe Otot, lan Entuk Bump kanthi Latihan Tabata Intensitas 8 Menit saka Squat lan Pushup!

Katrangan program

Apa sampeyan bisa nemokake latihan 8 menit? Apa sampeyan pengin nguntungake 8 menit iki?

Ing jalur iki, istilah Tabata-training bisa uga wis dingerteni. Olahraga gaya Tabata klasik rampung sajrone 4 menit lan variasi karo fitur sing spesifik banget.

Latar mburi ilmiah

Dr. Izumi Tabata nggawe HIIT jinis iki nalika nindakake riset ing Institut Pendidikan Jasmani lan Olahraga Nasional ing Tokyo. Dheweke mbagi peserta ing eksperimen kasebut dadi rong klompok, yaiku protokol latihan sing beda. Klompok pertama nindakake latihan sakjam kanthi intensitas moderat 5 kali seminggu suwene 6 minggu. Klompok nomer loro nindakake latian olahraga kanthi intensitas 4 menit saben minggu suwene 4 minggu.

Klompok nomer loro nggunakake protokol sing saiki dikenal minangka Metode Tabata: set 20 detik kanthi intensitas maksimal diikuti karo istirahat 10 detik. 8 saka babak kerja lan istirahat iki bakal nambah latihan 4 menit.

Asile? Sawise 6 minggu, klompok pertama nuduhake peningkatan ketahanan aerobik (penguatan sistem kardiovaskular), nanging ora ana pangowahan komponen anaerobik (perubahan otot). Ing wektu sing padha, klompok nomer loro nuduhake tambah akeh ketahanan aerobik bebarengan karo penguatan sistem anaerobik.

Kepiye Tabata bisa mbantu sampeyan?

Dadi, kepiye sampeyan nggawe latihan Tabata supaya bisa digunakake? Kepiye cara sampeyan nggedhekake mupangat kanggo ngobong lemak nalika nggawe otot saka protokol olahraga sing luar biasa?

Ing ngisor iki minangka conto latihan Tabata sing kasusun saka squats lan push-up sing dirancang kanggo ngobong lemak nalika nambah massa otot.

Sadurunge miwiti olahraga, coba anget nganggo mancal utawa treadmill, coba push-up lan squat kanthi bobote dhewe, banjur miwiti latihan HIIT. Elinga yen latihan intensitas tinggi mbutuhake olahraga sing bener - aja lali teknik sadetik!

Latihan Tabata Klasik

Ganti 20 detik squats bobote sedang kanthi istirahat 10 detik. Lakukan 8 babak, tetep jadwal sampeyan, lan rampung ing 4 menit. Sawise ngrampungake bagean pertama, istirahat nganti 2 menit lan tindakake kanthi push-up.

Latihan Tabata Klasik "Squats and push-up"

Gampang banget?

Kanggo nambah level kangelan, coba ganti squats lan push-up. Yaiku, sampeyan nindakake set 20 detik kanggo squats, istirahat 10 detik, banjur push-up sajrone 20 detik, istirahat, lan bali menyang jongkok. Latihan gantian nganti sampeyan duwe 8 puteran (4 menit). Sawise ngrampungake tumindak pisanan, istirahat nganti 2-3 menit, banjur bunder maneh sajrone 4 menit lan rampungake olahraga.

Isih duwe pitakon babagan latihan gaya Tabata? Takon ing komentar ing artikel kasebut.

Waca liyane: