Paragraf
Kanthi siji trik sederhana, latihan barbel rutin bakal luwih aman kanggo punggung ngisor lan luwih angel kanggo otot punggung. Sampeyan kudu ngerti iki!
Babagan Author: Evan Sentopani
Kerep banget, aku sok dong mirsani manawa ana wong ndeleng latihan minangka sing disesuaikan karo klompok otot tartamtu. Kanthi pendekatan iki, saben klompok otot kalebu otot sing ora nyambung, lan masing-masing kudu diatasi kanthi individu.
Aku nate mikir kaya ngono. Sajrone pirang-pirang taun, polahaku menyang latihan dadi luwih sistematis lan kompleks. Saiki aku ngerti yen saben nambah bobot, kita nggunakake kabeh awak, lan dudu siji otot. Lan olahraga apa wae sing kuat, sampeyan bakal ngrasakake kabeh efek ing awak.
Sampeyan ngerti kaya apa rasane iki: sampeyan lagi ambegan, sampeyan kesel, krasa lungguh, lan krasa ora nyaman ing kabeh awak. Barbell lan bobot gratis nyebabake kahanan iki luwih cepet tinimbang mesin olahraga. Negara iki minangka salah sawijining alat sing paling apik yen sampeyan pengin awak sehat. Iki minangka pendekatan sing digunakake ing latian mburi.
Mbok menawa salah sawijining kesempatan paling apik kanggo "nindakake kanthi bener" lan nampa deviden gedhe diwenehake kanthi latihan punggung. Kanthi pendekatan sing bener, latihan bali dadi intensif banget. Ing kene sampeyan bisa kerja keras nganti kringet kaping pitu, utawa mandheg sak langkah supaya ora ngerti potensi sampeyan. Pilihan sampeyan dhewe.
Kabeh sing sampeyan butuhake lan ora liya
Kanggo kula, iki olahraga sing dhasar nanging efektif banget. Klebu larik barbel sing ditekuk, saurutan T-bar, baris lat ndhuwur, lan larik dumbbell. Adhedhasar jadwal latihan ing dina liyane ing minggu, aku uga bisa nyakup deadlift ing olahraga punggungku.
Ing dina sing njupuk video iki, aku mutusake kanggo nyuda beban. Ditambah maneh, kombinasi barbel / dumbbell / T-row wis cukup abot mula rasane ora prelu nambah apa wae (lan aku nggawe deadlift rong dina kepungkur ing olahraga sikil).
Nguripake sisih mburi: latian Evan Sentopani
Set pemanasan
3 nyedhaki 15 repetisi
Rong pendekatan pertama yaiku anget
4 nyedhaki 20, 20, 8, 8 repetisi
Superset:
4 nyedhaki 20, 10, 10, 10 repetisi
4 nyedhaki 20, 10, 10, 10 repetisi
Sawise sampeyan nggayuh gagal kanthi tangan siji, ganti menyang tangan liyane, banjur ganti bali menyang tangan pertama, banjur bali menyang tangan liyane. Kanthi cara iki sampeyan bakal nindakake 10-12 wakil kaping pisanan lan 5-7 wakil kaping pindho. Iki bakal dianggep minangka salah sawijining pendekatan.
3 nyedhaki 12 repetisi
Tips Teknis saka Evan Sentopani
Sikil nggulung ing simulator. Pilihan kasebut bisa uga katon aneh, nanging dipercaya. Bubar aku nemokake yen sawetara set ikal sikil sadurunge olahraga bali mbantu ngatasi hamstring. Aku bisa ngrasakake dheweke loro ing deadlift saka barbel abot ing lereng, lan sajrone deadlift, lan iki nyuda punggungku. Gagasan kasebut dadi pikiranku nalika nggawe deadlift, sing aku banjur gabung dadi superset kanthi ikal sikil. Aku weruh yen ing superset iki, punggung ngisor ora ngganggu aku nalika nggawe deadlift.
Kanggo safety lan produktivitas, loro latihan iki kudu nransfer ketegangan menyang mburi paha, ora menyang punggung ngisor. Yen sampeyan duwe masalah punggung, coba latihan iki.
Baris barbel bent-over. Apa ora. Sampeyan bisa - lan uga kudu - nyambungake sikil kanthi sithik. Nopo nopo Yen sampeyan nyoba tetep bali 100%, beban ing punggung sampeyan bakal nambah saben nambah bobot. Kanthi nggunakake sikil minangka "penyerap kejut" ing pengulangan negatif, sampeyan ngidini pinggul, dudu punggung ngisor, njupuk bagéyan singa.
Baris barbel bent-over
Nanging, sampeyan kudu njaga punggung sampeyan kanthi sejajar karo lantai. Kanthi "paralel", tegese miring udakara 45 derajat utawa luwih. Yen sampeyan akeh mbunder, supaya larik sing bentuke katon kaya sing diowahi, sampeyan bakal bakal ora ngajeni kanca-kanca, lan ing wektu sing padha efek latihan sing diarepake. Aja nggawe kesalahan iki.
Efektivitas olahraga umume ditemtokake dening Suwene sampeyan bisa ngatasi nggunakake teknik murni. Barbel luwih abot, punggung sampeyan luwih kenthel. Anggere punggung ngisor bisa nahan beban, miwiti olahraga maneh kanthi larut barbel sing ditekuk bakal ngidini sampeyan ngleksanani kabeh tenaga lan kekuwatan iki. Sampeyan bakal narik bobot maksimal kanggo jumlah repetisi maksimal.
Efek samping saka deadlift barbel sing abot yaiku nguatake punggung ngisor, glute lan hamstring. Lan yen luwih saka siji klompok otot entuk bathi saka olahraga, iku tandha sing apik!
T-rod (rod T-rod). Secara pribadi, aku ngira jajaran sing ditekuk luwih apik tinimbang baris T, lan aku ora bakal dagang sing nomer siji nomer loro. Nanging ing wektu sing padha, aku yakin manawa ana kalorone kanggo nggabungake loro ing siji latihan.
Napa iki dadi apike kanggo aku? Hakim dhewe: sampeyan miwiti kanthi larik barbel lan ban akeh otot punggung sampeyan. Banjur pindhah menyang T-bar lan tambahake peluru kanggo entuk efek sing beda banget karo gerakan kasebut. Kajaba iku, jenis daya tarik iki ngilangi sawetara beban saka punggung ngisor.
Perlu dielingake manawa T-bar dikunci lan tumindak kaya tuas, sampeyan isih kudu nggunakake bantal sikil sampeyan ing tahap repetisi negatif.
Bathi blok ndhuwur nganggo gagang V. Gerakan iki bisa ditindakake kanthi macem-macem cara. Sampeyan bisa ndeleng wong-wong terus nyuda dhengkul ing sangisore bolsters, lan bisa mundur maneh nalika nyuda bobot. Pilihan iki nggawe gerakan katon kaya dorongan vertikal ing hummer; ngrekrut otot trapezius lan rhomboid kanthi luwih gedhe, lan nganti ngisor latere.
Ngelingi manawa ototku ing sisih mburi punggung (bentuk trapezoid lan intan) wis kasedhiya ing latihan iki, tujuan utama latihan iki yaiku ngatasi lats. Lan iki minangka langkah paling apik sing dakkenalake kanggo isolasi maksimal!
Bathi blok ndhuwur nganggo gagang V
Kanggo ngoptimalake olahraga, lebokake lutut langsung ing sangisore bolsters supaya sampeyan bisa ngamanake, nanging ora ana maneh. Tali ing ngarepe aja nganti endhas. Banjur, nalika narik kabel menyang ndhuwur dodo, simpen sikut sampeyan ing ngarep lan aja nganti adoh. Dodo mesthi ana ing posisi dhuwur, awak ora obah.
Mung tangan sampeyan sing kudu obah. Elinga babagan babagan ing ndhuwur lan remet ing sisih ngisor; cobanen supaya otot tetep kaku wiwit wiwitan nganti rampung. Sampeyan ora nyoba nyetel cathetan pribadi kanggo bobot utawa baleni ing kene, mula fokusake supaya saben repot dadi angel.
Baris Dumbbell. Sajrone pirang-pirang taun aku nyoba macem-macem variasi gerakan iki: kanthi sikil loro ing lantai lan lengen ing rak dumbbells, kanthi sikil siji ing bangku horisontal, kanthi tekanan ing bangku miring. Pungkasane, aku nggawe kesimpulan yen larik dumbbell paling apik yaiku sikil siji ing bangku horisontal.
Opsi iki nawakake dalan tengah ing antarane "angel angel" lan "gampang bisa uga". Yen dibandhingake, kanthi nandheske ing bangku sing miring, pancen angel banget yen bisa digunakake lan ora ana kemungkinan njupuk bobot sing signifikan. Saliyane, yen sampeyan njupuk dumbbell langsung saka rak, sampeyan bisa narik proyektil sing abot banget; iku nganggep banget rasa percaya dhiri, nanging ora kanggo otot-otot punggung. Aku nggunakake dumbbells 45kg lan negatif alon kanggo ngoptimalake gerakan kasebut.
Aku uga nggunakake sawetara superset. Kaping pisanan, sampeyan nindakake cara siji-sijine kegagalan, lan banjur sampeyan ganti tangan lan nindakake perkara sing padha tanpa ngaso. Sawise iku, maneh tanpa mandheg, njupuk cangkang ing tangan pertama lan coba nganti gagal. Yen ing babak pertama sampeyan nindakake 10-12 repetisi kanthi saben tangan, mula ing babak kapindho sampeyan meh ora bisa nguasai 5-7. Rong segmen dietung minangka siji set. Sampeyan kudu nggawe telu.
Set lan perwakilan mung rinci.
Saiki kabeh wis ditemtokake ing rak, sampeyan bisa ngeling-eling utamane - "filsafat" latihan sampeyan luwih penting tinimbang program latihan. Set, repetisi, latihan lan urutane bisa diganti kapan wae. Nanging kita ora kudu lali yen tujuane olahraga, lan sampeyan kudu siyap nyedhiyakake awak kanthi tantangan sing paling gedhe. Iki nduweni peran penting.
Yen sampeyan nyedhaki latihan kanthi cara iki, latihan bakal sejajar dhewe. Dipercaya, sampeyan bakal ngerti kapan kudu mandheg. Awak bakal menehi katrangan babagan iki, lan sampeyan ora kudu ngandelake sawetara garis finish sing sewenang-wenang.
Elinga, program olahraga dhewe ora ngomong apa-apa. Sikap latihan, kekarepan kanggo ngatasi wates lan ngrampungake alangan, ninggalake zona nyaman - yaiku sing paling penting. Latih hard, nindakake kanthi rutin, lan nikmati asil!