Paragraf
Ora kabeh lemak katon kaya "mripat" lemak ing sosis asap.
Mula, masarakat padha mangan luwih akeh tinimbang sing ora diperlokake. Kanggo nemtokake norma pribadi protein, lemak, lan karbohidrat saben dina, luangake wektu lan gunakake kalkulator babagan syarat nutrisi.
Cara nemtokake panganan sing paling lemak, kajaba sampeyan ora duwe sensitivitas tartamtu babagan rasa lemak lan cara nyuda jumlah panganan?
Kepiye cara golek kalori ekstra?
Kalori ekstra bisa dipikolehi saka lemak - tanduran lan kewan - yen nggunakake luwih saka norma sing disaranake. Ahli nutrisi nyaranake sedina ora luwih saka 400 kkal saka lemak - udakara 40 gram utawa 8 sendhok teh. Gabungan lemak sayuran lan kewan sing paling sehat - 3: 1.
"Lemak" iku akeh kalori, nanging mbiyantu banget - ing 100 g minyak ikan ngemot 100 g lemak kanthi kadar kalori 900 kcal. Lan ing 100 g lemak daging babi sing mbebayani yaiku "mung" 82 persen lan 730 kkal.
Endi lemu sing paling akeh?
| Product | Pira lemak ing produk 100 g | Pira kalori kalori saka lemak, kcal saben 100 g produk |
| Minyak sayur | 100 g / 20 h. sendok | 900 |
| Butter | 82 g / 16, jam 5 sendok | 738 |
| Walnuts | 65 g / 13 h. sendok | 585 |
| Daging babi lemu | 50 g / 10 am sendok | 450 |
| Coklat susu | 35 g / jam 6 sendok | 315 |
| Varietas keju 70% lemak | 70 g / 14 h. sendok | 630 |
Endi lemu paling sithik?
| Product | Pira gajih ing 100 g | Pira kalori kalori saka lemak: kcal saben 100 g produk |
| Mie endhog | 3 g / 0, jam 6 sendok | 27 |
| Kandhutan sulap | 3 g / 0, jam 6 sendok | 27 |
| Udang | 3 g / 0, jam 6 sendok | 27 |
| Keju tanpa lemak | 2% / 0,4 jam sendok | 18 |
| Dodo pitik | 2% / 0,4 jam sendok | 18 |
| Susu 1,5% lemak | 2 g / 0,4 jam sendok | 18 |
| Isi codec | 1 g / 0, jam 2 sendok | 9 |
| Gambar | 1 g / 0, jam 2 sendok | 9 |
| Kerang | 1 g / jam 0,2 sendok | 9 |
Lemak sing didhelikake
Akeh lemak sing ndhelikake panganan sing ora biasa dianggep lemak: alpukat, sosis ("tanpa" mata "!") Utawa coklat. Lemak sing didhelikake kaya ngono tanpa diweruhi wong bisa mangan 100 lan luwih gram saben dina.
| Product | Pira persentase lemak / sendok teh didhelikake saben porsi | Pira kalori kalori saka lemak |
| Toples kaviar abang 140 g | 15 g / 3 h. sendok | 135 |
| Salmon asin asin, 100 g | 12,5 g / 3, jam 5 sendok | 157 |
| Daging babi sosis 200 g | 60 g / 12 jam sendok | 540 |
| Sosis asap, 50 g | 25 g / 5 h. sendok | 225 |
| Sosis umob, 250 g | 75 g / 15 h. sendok | 675 |
| Kue nganggo krim butter, 120 g | 45 g / 9 h. sendok | 405 |
Kepiye cara mangan kurang lemak?
- Isi maneh salad nganggo yogurt alami tanpa aditif buah. Klamben iki bakal ngganti minyak, sing ditambahake banget karo salad - sendok makan saben porsi jumlah sing padha kanggo mangkuk salad.
- Aja mayonnaise ing salad, sup utawa kaserol. Ing lemak mayonnaise Provencal "standar" ora kurang saka 67 persen, lan mayonnaise "entheng" utawa diet ora ana, malah sing sampeyan masak ing omah, isi lemak ora kurang saka 45 g saben 100 g saos. Luwih becik ngganti mayonnaise nganggo krim sing ora nguntungke biasa. Krim asem sing paling "kandel" biasane duwe ora luwih saka 30 persen lemak.
- Panggang daging lan unggas ing oven ing panggangan utawa foil. Gunakake wajan kanthi bahan nonstick utawa panggangan. Kaping pisanan sampeyan bisa masak tanpa nambah lemak ekstra, lan sing nomer loro, amarga alur khusus ing permukaan kanggo nglumpukake lemak sing nresep saka panganan lan ora menehi kesempatan kanggo nyedhaki piring.
- Coba mangan keju sing kurang sithik. Nanging keju, keju lan yogurt pondok sing kurang lemak bisa dipangan saben dina. Kajaba iku, minangka sumber kalsium sing gampang dicerna kanggo wong kanthi sembarang umur.
- Temtokake saben nedha awan utawa nedha bengi katelu ing minggu a sajian iwak. Pilih iwak laut sing sugih asam lemak: mackerel, herring, salmon. Utawa iwak putih lan laut sing kurang lemak - ngemot vitamin b: hake, cod, urang.
- Nalika masak unggas bebasake saka kulit. Ing njero - meh kabeh lemak dikandung, lan ora ana gizi.
- Ganti saka susu kabeh nganti skim. Asil tes nuduhake manawa rasa susu sing asor rendah ora luwih ala tinimbang standar, lan lemak ing jerone kurang loro.
- Akeh banget pambiji ing jumlah saka lemu ora katon banget ing es krim, coklat, pizza utawa kentang goreng. Contone, ing sundae kanthi coklat duwe 20 gram lemak saben 100 g sajian, lan mung telung bal! Lan lemak curd sing manis bisa entuk lan jumlah saben dina kanthi 100 g produk, sing bisa dipangan kanthi gampang kanggo sarapan. Ana pilihan sing kurang lemak kanggo Sarapan.
- Sosis lan sosis sing wis godhok, ganti nganggo daging sapi, daging sapi utawa Turki sing wis digodhog utawa Turki. Maneka warna rempah-rempah lan bumbu sayuran bakal mbantu nyiyapake sajian pedhes sing bisa ngganti produk daging.
- Ganti krim ing kopi kanthi susu kabeh. Rasane ora rusak, nanging paling ora kaping pindho nyuda isi lemak ing cangkir kopi (ing krim - 10 g lemak saben 100 g, lan susu lemak - 5g).
- Coklat, kue lan pastries diganti karo marmalade, sele woh utawa marshmallow. Produk kasebut meh ora ana lemak. Nanging aja lali ngawasi jumlah gula sing diturunake, sing mbebayani kanggo awak ora kurang saka lemak. Lan manawa kanggo mbayar manungsa waé kanggo úa - kuwi produk asring ngemot gawean colorants lan aditif liyane kang ora banget migunani.
- Sawise sampeyan wis ngetung norma, sinau carane nggunakake tabel isi gizi ing panganan. Sampeyan bisa ngurutake produk miturut kategori lan isi lemak: kurang, medium, lan dhuwur (luwih saka 15 g kanggo 100 g produk).
Kanggo ngringkes. Awak butuh lemak, nanging panggunaane kudu moderat lan luwih apik ing omega-3 lan omega-6 sisih tengen, kayata, ing minyak zaitun lan iwak abang. Mula, kudu ngawasi kanthi tliti babagan jumlah lemak sing ana ing piring, coba aja nganti kakehan panganan sing lemu lan panganan sing ndhelik lemak, lan mesthi elinga tingkat dina.
Tonton video babagan panganan sing akeh lemu nanging panganan sing sehat:
