Intine, macem-macem "instigator" nyebabake sistem kekebalan awak ora mati - tinimbang, ngeculake respon inflamasi sing terus-terusan sing nyebar ing awak, ngrusak sel lan jaringan. "Apa sing nyebabake inflamasi 'bisu' bisa mateni yaiku bisa meneng nganti pirang-pirang taun sadurunge dadi penyakit jantung utawa stroke," ujare Christopher Cannon, ahli jantung ing Brigham lan Womens ing Boston lan penulis bareng karo Anti-Inflammatory. Guide Diet.
Luwih akeh komunitas medis njelajah inflamasi kronis, luwih akeh disambungake karo penyakit kaya diabetes, osteoporosis, arthritis, Alzheimer, lan penyakit otoimun kaya lupus. Ing laporan sing diterbitake ing Journal of Epidemiology taun kepungkur, peneliti nemokake manawa saka luwih saka 80 wong sing sinau, wong-wong sing ngalami kanker nduweni tingkat protein C-reaktif sing luwih dhuwur, senyawa ing getih sing menehi tandha anané inflamasi. tinimbang rekan sing bebas penyakit. Demam hay, alergi kulit, kukul, lan asma uga ana hubungane karo inflamasi kronis.
Apa sing nyebabake inflamasi iki?
Sawetara faktor, kalebu tuwa, gain bobot lan stres. "Nanging pemain utama yaiku diet sing luwih pro-inflamasi tinimbang anti-inflamasi," ujare Monika Reinagel, penulis The Inflammation-Free Diet. Nalika sampeyan overdo karo panganan pro-inflamasi, sistem kekebalan awak bisa nambah produksi senyawa pro-inflamasi. "Inflamasi minangka salah sawijining alat sistem kekebalan, nanging nalika palu migunani nalika sampeyan kudu nyopir kuku, mung mlaku-mlaku ing omah kanthi ngayun-ayun bisa nyebabake luwih akeh gawe piala tinimbang apik," ujare Reinagel.
Nalika kita ora bisa ngganti faktor kaya umur, kita bisa kelangan geni kanthi nggawe pancasan pinter bab apa kita sijine ing basket Grosir kita. "Diet saben dina minangka salah sawijining cara sing paling efektif kanggo nglawan inflamasi," ujare Cannon.
Tracey Wilchek, ahli nutrisi sing berbasis ing Miami, optimis babagan diet panganan sing adhedhasar tanduran sing kurang lemak jenuh, biji-bijian olahan, lan gula tambahan. "Efek anti-inflamasi saka woh-wohan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, lan panganan liyane bisa uga minangka asil sinergi nutrisi lan penggantian panganan pro-inflamasi, olahan sing asring ing diet," ujare.
Tanduran panganan
Diet Mediterania sing misuwur, sugih ing panganan tanduran lan dibumbui karo lenga zaitun, minangka model migunani sing cocog karo deskripsi kasebut. Panaliten sing diterbitake ing 2010 ing jurnal Proceedings of the Nutrition Society nemokake manawa peserta sing ngetutake diet Mediterania duwe tingkat inflamasi sing luwih murah.
Bagéyan saka efek anti-inflamasi bisa uga amarga kandungan antioksidan sing dhuwur ing panganan tanduran, utamane woh-wohan lan sayuran sing warni. "Antioksidan bisa nyuda karusakan oksidatif sing disebabake dening inflamasi, sing disebabake dening radikal bebas sing ngumbara ing awak," ujare Reinagel. Panaliten Yunani sing diterbitake ing 2010 nemokake yen diet sing akeh antioksidan nambah tingkat getih saka adiponektin senyawa anti-inflamasi.
Sifat rendah kalori, nutrisi saka diet nabati asring nyebabake bobot awak, sing uga bisa nyuda inflamasi. "Sel lemak ngasilake senyawa sing nyebabake inflamasi kaya sitokin, faktor gedhe kenapa inflamasi minangka masalah umum ing Amerika," cathetan Cannon. Mulane, ora nggumunake yen risiko ngembangake meh kabeh penyakit kronis saya tambah nalika sampeyan kabotan. "Ngilangake 5-10% bobot keluwihan liwat kombinasi mangan lan olahraga sing sehat bisa nduwe pengaruh gedhe kanggo nyuda inflamasi," ujare Cannon.
Imbangan lemak
Diet sing sugih ing lemak jenuh utawa trans lan rasio omega-6 nganti omega-3 dianggep bisa nyebabake inflamasi. Awak nggunakake asam lemak kanggo ngasilake prostaglandin, hormon sing ngontrol inflamasi. "Asam lemak saka kulawarga omega-6 diowahi dadi prostaglandin inflamasi, dene asam lemak saka kulawarga omega-3 digunakake kanggo nggawe anti-inflamasi. Dadi yen sampeyan mangan lemak omega-3 sing sithik banget dibandhingake karo lemak omega-6, sampeyan duwe risiko nyebabake inflamasi ing awak, "ujare Wilczek.
Wong kuna bisa uga ngonsumsi rasio lemak omega-6 lan omega-3 sing meh seimbang. Nanging, wong saiki asring njupuk 10 nganti 20 kaping omega-6 tinimbang omega-3. Kenging punapa? Kaping pisanan, akeh lenga sayur-sayuran murah sing sugih ing omega-6, utamane minyak kedelai lan jagung, wis mlebu ing panganan olahan lan pawon restoran. "Ironis, saran sing apik kanggo ngganti lemak jenuh kaya mentega karo lemak tak jenuh kaya lenga sayur-sayuran asring nambah asupan omega-6," ujare Reinagel.
Nonton sensitivitas sampeyan
Nglirwakake intoleransi utawa sensitivitas kanggo gluten, laktosa, utawa zat liyane uga bisa nambah inflamasi kronis. "Nalika awak ngakoni unsur kasebut minangka musuhan, sistem kekebalan mlebu lan nambah sirkulasi senyawa inflamasi," ujare Reinagel. Dheweke nambahake manawa panganan sing pro-inflamasi kanggo siji wong bisa uga entheng utawa malah anti-inflamasi kanggo wong liya: "Contone, tanduran ing kulawarga nightshade, kayata tomat lan mrico, dianggep anti-inflamasi amarga kandungan antioksidan sing dhuwur. . Nanging ing wong sing sensitif marang solanine (alkaloid ing nightshade), bisa nyebabake inflamasi lan nyeri sendi.
Yen sampeyan ngira yen sampeyan sensitif marang zat tartamtu, kayata gluten utawa laktosa, coba ngilangi saka diet paling sethithik rong minggu kanggo ndeleng yen sampeyan ngelingi prabédan ing gejala kayata kembung, diare, lan lemes.
Kurang diresiki lan olahan
Gandum olahan, pati, lan permen sing cepet nambah gula getih uga bisa nyebabake reaksi inflamasi. "A vegan sing nyingkiri daging lemak nanging isih duwe panganan olahan lan barang panggang ing menu bisa nggawe lingkungan internal kanggo inflamasi," ujare Wilczek.
Miwiti kanthi ngganti biji-bijian olahan karo biji-bijian sing sugih serat lan mangan nganggo lemak sehat kaya lenga zaitun lan protein kaya tahu kanggo nyepetake pencernaan.