Apa aku mangan kanggo olahraga?

"Kanggo ngoptimalake kapasitas fisiologis sampeyan sajrone olahraga lan dadi apik, sampeyan kudu nyebarake kontribusi nutrisi sampeyan sedina muput", saran Vanessa Bedjaï-Haddad, ahli diet-nutrisi. Panganan pati, woh-wohan lan sayuran ing saben dhaharan, daging, iwak utawa endhog (paling ora sapisan dina) lan loro utawa telu produk susu saben dina minangka bagean saka menu para atlit. "Kanggo pasokan energi sing biasa, kita mangan kanthi rutin tanpa nedha sarapan. Iki nemtokake mesthi dina, nanging uga Recovery! ", Warns spesialis.

Protein, karbohidrat lan lemak

"Protein penting kanggo nyukupi kabutuhan otot nalika olahraga. Iki ditemokake ing daging, kacang lan kacang kedele. Sampeyan uga kudu milih karbohidrat sing ngemot gula kanthi indeks glikemik medium lan rendah, kayata sereal lan produk sereal, lan dikonsumsi saben dhaharan kanggo nyedhiyakake otot kanthi dosis bahan bakar. Lan sisih lipid, energik banget, luwih becik mbatesi. Luwih milih sing ana ing lenga sayur-sayuran, wiji lenga lan iwak lengo, padha melu ing fungsi sing bener saka sistem jantung lan pangayoman sak olahraga, "ujare ahli diet.

Sawise gaweyan, comfort

"We hydrate karo banyu sugih ing bikarbonat sing mbantu ngatur pH awak. Yen kringet akeh, sampeyan njupuk banyu karbonat sing sugih mineral. Nanging sampeyan uga bisa ngombe duduh kaldu sayur, ”ujare Vanessa Bedjaï-Haddad. Ing sisih piring: "Kita mangan sajrone rong jam sesi. Mung sawise olahraga, gula cepet (pisang, woh-wohan garing, sereal bar) ngimbangi defisit, "ujare ahli nutrisi. A cemilan sing "repair" tissue sawise lathian? "Kita nyampur 1 gedhang, 100 ml susu almond, 1 yogurt, 15 g oatmeal lan rasane seger banget! “

Sayuran garing

Kacang-kacangan kudu ana ing menu para atlit amarga bisa nyukupi kabutuhan karbohidrat kompleks, sing nyedhiyakake energi kanggo jangka panjang. Urip kacang buncis, lentil, kacang garing lan kacang kedelai, sing digabungake karo biji-bijian: beras / lentil, semolina / chickpeas ...

endhog

Sugih ing protein, kanthi 13 g saben 100 g endhog, padha nambah kinerja atletik. Lan, dikonsumsi nalika wiwitan meal, protein satietogenik. Praktek mangan kurang sadurunge gaweyan! Sumber wesi, seng lan selenium, endhog ngandhut vitamin A, B, D, E lan K. Padha apik kanggo atlit.

Bibit minyak

Almond, walnuts (mete, pecan ...), hazelnuts, pistachios cukup kanggo nyedhiyani energi sadurunge olahraga. Dicerna, padha ngemot lipid kualitas apik - utamané omega 3s, lan sugih ing protein lan mineral. Digandhengake karo woh-wohan garing, padha mbentuk koktail unsur trace sing menarik ing kerangka latihan olahraga.

Iwak berminyak

Padha ngemot protein kualitas apik lan utamané asam lemak unsaturated - ing tartamtu omega 3. Padha ngandika "penting", loro amarga awak ora ngerti carane kanggo sintesis lan mulane diet kudu nyedhiyani, lan amarga padha penting kanggo. fungsi otak sing bener lan integritas sistem kardiovaskular.

Coklat gelap

Coklat peteng nduweni efek stimulasi amarga ningkatake produksi serotonin, hormon sing tanggung jawab kanggo kesejahteraan ... Kajaba iku, ngemot flavonoid, antioksidan sing menarik lan indeks glikemik sing sithik. Dadi, aja ragu-ragu kanggo cokotan kothak minangka cemilan!

Keju putih

Keju lan yoghurt alami, amarga fermentasi sing dikandung, ngatur flora usus lan nggampangake transit. Migunani banget ing fase pemulihan, yaiku sumber protein, kalsium, seng lan vitamin D sing apik.

Gedhang

Saliyane energik (90 kkal saben 100 g), gampang dicerna. Becik minangka cemilan, pisang sugih ing kalium sing ningkatake pemulihan lan mbatesi kram. Iki uga minangka bom fosfor, kalsium lan vitamin A, B1, B2 lan C.

wiji Chia

Reputasi minangka "panganan super" amarga isi protein (kira-kira 20%) kualitas apik amarga ngemot wolung asam amino sing dibutuhake awak. Biji chia minangka konsentrasi mineral (kalsium, wesi, magnesium, fosfor) lan asam lemak saka kulawarga omega 3.