Mikir sing salah
"Diet vegan menarik, nanging nalika wong fokus ing apa sing ora ditindakake maneh, dheweke bakal kelangan petualangan," ujare inang lan penulis Cristina Pirello. "Lan bisa ilang nutrisi yen fokus mung njupuk panganan tanpa ngganti karo sing sehat."
Fokus ing apa sing sampeyan tindakake saka diet tanpa mikir babagan apa sing sampeyan lakoni minangka kesalahan paling gedhe sing ditindakake para pamula vegan. Nalika sampeyan ora mangan daging maneh (utawa endhog, produk susu), bisa gampang nganggep yen kabeh panganan liyane cocok kanggo diet sampeyan. Cookie Oreo, nachos, macem-macem permen lan coklat kabeh, ing asas, produk vegetarian. Nanging iki minangka panganan olahan kanthi akeh gula lan lemak.
Penulis The Flexitarian Diet, Don Jackson Blatner, ujar manawa vegetarian minangka cara kanggo ngilangi bobot, sehat, nyegah penyakit, lan ndawakake umur, nanging ana akeh pitfalls ing diet nabati.
"Vegan anyar bakal maca úa kaya edan kanggo mesthekake yen padha ora duwe meat ing diet, nanging padha ora duwe woh utawa sayuran ing piring sing," ngandika.
Ngimbangi diet, mangan luwih akeh sayuran, woh-wohan lan sayuran ijo, tinimbang panganan olahan. Coba soko sing durung tau dideleng sadurunge: bayem, chicory, asparagus, artichoke lan liya-liyane. Eksperimen karo panganan anyar, goleki resep-resep sing sehat, lan aja mung fokus ing bahan sing ora kewan. Iki bakal mbantu sampeyan supaya ora nambah bobot.
Mangan pasta
Vegetarian ambegan lega amarga keuntungan rendah karbohidrat wiwit ilang. Pasta, beras, soba - kabeh iki wis bali menyang dhaptar panganan sehat. Lan kanthi mangkono teka akeh karbohidrat olahan. Kanggo akeh, iki nyebabake bobot awak.
Pasta kudu ditangani kanthi ati-ati. Butuh 20 menit kanggo kebak, nanging sampeyan bisa ngosongake mangkuk pasta sing gedhe sajrone 10 menit.
Ngalih menyang pasta gandum lan jelajahi jagad gandum, sing sugih serat panganan. Masak beras coklat tinimbang putih, quinoa lan barley. Karbohidrat kompleks iki alon-alon ngisi sampeyan, supaya sampeyan ora bakal keluwen.
Yen sampeyan ora bisa urip tanpa pasta tradisional, tetepake ing diet, nanging nyuda nganti setengah cangkir - ora luwih saka 25% saka piring sampeyan. Gawe saos karo brokoli, wortel, tomat, terong, lan bawang.
Panggantos daging
Dina iki, gampang ngganti asu panas, hamburger, nugget, lan malah sayap pitik kanthi alternatif vegan adhedhasar soya. Lan ternyata dadi vegetarian utawa vegan gampang - toko kebak cutlet, sosis lan liya-liyane tanpa daging.
"Kita ora ngerti yen panganan iki luwih apik kanggo sampeyan," ujare Pirello. "Ya, padha luwih murah ing lemak jenuh, nanging uga bisa ngemot sodium, pengawet, lemak, lan protein soya fraksinasi."
Tombol ing kene yaiku konsumsi moderat lan waspada lan sinau babagan label. Goleki panganan sing kalebu biji-bijian lan kacang-kacangan.
"Masalah paling gedhe karo produk iki uga trep banget," ujare Ph.D. lan konsultan nutrisi vegetarian Reed Mangels. "Gampang banget kanggo nggawe panas ing gelombang mikro lan kakehan." Sampeyan bakal entuk luwih akeh protein tinimbang sing sampeyan butuhake lan akeh uyah.
Titik liyane: yen sampeyan luwih seneng ngganti daging sing wis siap saben wengi, sampeyan bisa ngonsumsi kedelai akeh banget, utamane yen sampeyan mangan bubur susu kedelai ing wayah esuk, ngemil kacang edamame lan mangan burger tempe kanggo nedha awan.
"Kedelai apik, nanging ora ana sing luwih sehat mung kanthi mangan siji panganan," ujare Blatner. - Sampeyan gumantung ing kacang buncis kanggo protein, nanging ana akeh legumes, lan saben duwe khas nutrisi dhewe. Tinimbang njupuk kue sing wis siap, coba tambahake kacang buncis karo tomat lan kemangi kanggo nedha bengi, nggawe sup lentil.
Ora ana rencana
Sanadyan sampeyan ngerti apa sing paling apik kanggo sampeyan, sampeyan bakal gampang ngetutake kebiasaan ngrebut apa wae sing trep. Kerep banget keju vegan kalori dhuwur, pati. Yen sampeyan mangan akeh, sampeyan luwih seneng ngandelake panganan sing wis siap. Nalika sampeyan pindhah menyang restoran kanggo nedha awan utawa nedha bengi, sampeyan bisa pesen pizza vegetarian utawa kentang goreng. Nanging sanajan ing restoran, sampeyan bisa njaluk pelayan supaya ora nambahake bahan kasebut ing sajian kasebut.
Nanging iki penting banget nalika sampeyan masak ing omah. Salah sawijining cara sing paling apik kanggo ngilangi bobot utawa ora nambah bobot yaiku kanthi rencana meal sing seimbang. Mikir babagan apa sing sampeyan mangan lan pinten. Isi setengah piring karo sayuran, seprapat karo biji-bijian, lan seprapat karo panganan protein kaya kacang buncis utawa kacang.
Yen sampeyan anyar kanggo vegetarianism, miwiti ngrancang menu kanggo minggu. Sampeyan ora kudu netepi rencana kasebut, nanging sampeyan bakal entuk ide babagan apa sing kudu dipangan lan apa sing dikarepake. Sawise sampeyan ngerti iki lan nguwasani seni diet seimbang, sampeyan bisa santai.
A bonus planning cilik: nalika sampeyan ngganti goreng karo wortel teken utawa sawetara sayuran liyane, sampeyan bisa nambah soko liyane éca kanggo piring.
Ora ana wektu kanggo masak
Sing paling penting sing bisa ditindakake kanggo nutrisi yaiku menyang pawon lan nyiyapake panganan dhewe. Nanging wong-wong kerep ngomong yen dheweke sibuk banget nganti ora duwe wektu kanggo masak. Ing pirang-pirang budaya, nedha bengi minangka acara. Nanging luwih kerep tinimbang ora, kita mangan nedha awan lan nedha bengi kanthi cepet supaya kita duwe wektu kanggo nindakake liyane.
Nalika jagad kebak panganan sing nyenengake sing nggawe urip luwih gampang, kita ilang seni masak. Iku wektu kanggo rempah-rempah, utamané yen sampeyan vegetarian. Sinau nggoreng, panggang, godhok, pindhah menyang kursus masak lan sinau babagan cara motong kanthi bener lan cepet. Pungkasane, saliyane akeh panganan sing diproses, teknologi uga mbantu kita: multicooker, boiler dobel, oven cerdas. Sampeyan bisa tansah uncalan bahan-bahan sing disiapake lan terus nindakake bisnis sampeyan.
Atur papan ing pawon supaya sampeyan kepenak. Nyumerepi rak saka sing bakal trep kanggo njupuk bahan sing dibutuhake. Tuku sereal, kacang-kacangan, cuka balsamic lan anggur, lenga, rempah-rempah, entuk piso sing apik. Yen kabeh wis diatur, sampeyan bakal luwih sithik nyiyapake panganan.