Anget sadurunge olahraga: 30 latihan kanggo anget + rencana sing wis siyap

Pemanasan sadurunge latihan yaiku latihan kanggo nyiapake awak kanggo kegiatan fisik, sing bakal mbantu sampeyan supaya ora ngalami cilaka lan olahraga kanthi efektif. Tujuan utama pemanasan yaiku nambah suhu awak kanthi bertahap lan anget otot ing kahanan ora aktif.

We offer sampeyan latihan pilihankanggo anget lan nyiapake rencana sing cocog kanggo implementasine. Latihan kasebut cocog kanggo nindakake olahraga ing omah, ing stadion utawa ing gym.

Napa panas sadurunge olahraga?

Nglakokake pemanasan sadurunge olahraga minangka bagean penting ing kelas fitness. Pemanasan sing apik bakal nambah denyut jantung, nambah sirkulasi getih ing otot, tendon lan ligamen, lan nyiapake sampeyan latihan kanthi sudut pandang mental. Ora preduli apa sampeyan bakal melu latihan kekuatan utawa kardio supaya luwih anget sadurunge olahraga iku kudu dilakoni.

Gunakake pemanasan sadurunge olahraga:

  1. Sampeyan dadi panas otot, ligamen lan tendon, nambah fleksibilitas lan nyuda resiko ciloko lan sprains.
  2. Anget sadurunge olahraga bakal mbantu ngencengi sendi sing entuk beban abot sajrone latihan. Sambungan sampeyan kanthi risiko cilaka yen ora nindakake latihan preparat.
  3. Otot anget dikompres luwih apik lan santai sajrone olahraga, saengga kekuwatan lan kemampuan sampeyan sajrone olahraga bakal luwih dhuwur.
  4. Olahraga kanggo pemanasan ngoptimalake kegiatan sistem kardiovaskular: iki bakal nyuda beban ing jantung sajrone olahraga.
  5. Pemanasan sadurunge olahraga nambah sirkulasi, sing bakal ngisi otot kanthi oksigen lan nutrisi. Iki mbantu nambah toleransi sajrone sesi.
  6. Sajrone olahraga, awak nambah produksi hormon sing tanggung jawab kanggo produksi energi.
  7. Latihan minangka salah sawijining stres kanggo awak, mula, anget sing apik bakal nyiapake sampeyan kanggo sudut pandang mental fisik, nambah koordinasi lan perhatian.
  8. Sajrone latihan anget ringan sadurunge olahraga yaiku ngeculake adrenalin menyang aliran getih, saengga awak bakal ngatasi olahraga fisik sing luwih apik.

Anget sing apik sadurunge olahraga bakal mbantu sampeyan ora mung ngindhari ciloko lan masalah sistem kardiovaskular, nanging uga luwih efektif nindakake pelajaran kasebut. Yen sampeyan pengin ngliwati olahraga lan ngirit wektu kanggo luwih nggatekake kekuwatan kanggo asil sing cepet, mula iki dalan sing salah. Sawise latihan, awak bakal bisa luwih apik, sampeyan bakal luwih sregep lan kuat, sing bakal ngasilake asil sing luwih apik ing mbesuk.

Pemanasan dinamis kudu ditindakake sadurunge olahraga tanpa preduli akeh: latihan kekuatan kanthi bobot, olahraga, latihan kardio, Olahraga, kickboxing, latihan joget, regangan, pamisahan, crossfit lan olahraga liyane. Anget-anget sadurunge olahraga dibutuhake nalika nindakake kamar utawa omah (ing dalan).

Napa masarakat ora nindakake anget sadurunge latihan?

Akeh wong sing ora nindakake warm-UPS sadurunge olahraga, nganggep sampah wektu sing ora perlu. Sampeyan bisa uga kudu krungu saka kanca utawa kenalan: "Aku rutin nabrak gym lan olahraga kardio lan ora tau nggawe pemanasan. Ora gawe piala dhewe ora dirasakake ”. Aja fokus ing pengalaman sing bisa dipertanyakan wong liya!

Kaping pisanan, saben wong duwe level kekuwatan masing-masing, cadangan awak sampeyan ora ana sing ngerti. Sampeyan bisa uga ora gagal sajrone sewulan, rong taun, lan uga pirang-pirang taun, kanthi mbaka sethithik, nanging suwene iki ora bisa dingerteni. Kapindho, babagan informasi keluwihane lan asring kontradiktif babagan fitness, akeh wong sing ngidini akeh kesalahan sing bisa nyebabake kesehatan. Dadi, coba tindakake paling ora rekomendasi Canon - nindakake pemanasan sadurunge saben olahraga mung siji.

Penting, sampeyan kudu nyathet, sanajan klompok pelatih pribadi lan klompok pelatih uga ora diwenehi wektu anget minimal. Nanging kanggo kesehatan sampeyan, sampeyan kudu tanggung jawab, mula aja kesusu teka 10 menit sadurunge olahraga lan olahraga. Sanajan nganti saiki sampeyan kliwat ciloko, elinga yen luh adhem saka tendon utawa cilaka ora becik bisa kedadeyan kapan wae.

Kahanan kasebut padha karo olahraga ing omah, sing saiki diproduksi kanthi jumlah akeh. Biasane program dirancang kanggo 20-30 menit, ing kahanan lapangan kerja sing penting banget kanggo wong akeh. Lan mesthine, ing program cendhak kasebut, ing skenario paling apik kanggo anget bakal diwenehi 2-3 menit, lan paling panas ora bakal ditindakake.

TOP 50 pelatih ing YouTube: pilihan kita

Kepiye bebaya kekurangan pemanasan?

Panliten nuduhake manawa mung 5% wong sing nggawe pemanasan sadurunge latihan, iki minangka statistik sing sedhih banget. Akeh praktisi percaya manawa iki mbuwang-mbuwang wektu lan diwatesi ing gym. Ayo maneh kita kelingan maneh, mbebayani yen kurang anget sadurunge olahraga sanajan nyuda efektifitas kelas?

  1. Masalah sing paling umum sing kedadeyan yen ora ana pemanasan sadurunge latihan, yaiku keseleo Sindrom sing nyenengake banget lan nglarani, sing kudu mandheg latihan.
  2. Masalah sing luwih angel yaiku cilaka sendi. Yen sampeyan nindakake sendi sing adhem, bisa uga bakal ngrusak. Risiko trauma ing sendi ora mung suwene pulih, nanging sawise cilaka dheweke bakal ngelingake terus-terusan. Amarga beban sing ora cocog paling asring kena pengaruh sendi lutut, tungkak, pundhak lan sendi pinggul.
  3. Tanpa anget sing tepat amarga beban sing gedhe ing jantung bisa uga ngelu semaput
  4. Beban sing landhep kanthi tiba-tiba tanpa bagian pemanasan sing disiapake bisa nyebabake lompatan tekanan sing tajem, sing padha mbebayani kanggo wong sing duwe hipertensi lan hipotensi.

Struktur pemanasan sadurunge olahraga

Disaranake mbayar anget sadurunge olahraga minimal 7-10 menit. Miwiti luwih anget kanthi mlaku-mlaku kanthi anget kanggo awak. Banjur nglakokake latihan gabungan lan latihan dinamis kanggo ngegungake otot. Rampungake latihan kardio pemanasan kanthi intensitas moderat. Ing pungkasan ambegan anget maneh, ambegan ambegan lan ambegan jero.

Struktur pemanasan sadurunge olahraga 7-10 menit:

  1. Mlaku ing papan: 1 menit
  2. Latihan artikuler: 2-3 menit
  3. Peregangan dinamis: 2-3 menit
  4. Pemanasan Cardio: 2-3 menit
  5. Ambegan Recovery: 0,5-1 menit

Latihan artikuler ngaktifake sendi, tendon lan ligamen, ningkatake mobilitas lan mbantu ngatasi otot periartikel. Reguler dinamis bakal nggawe otot luwih lentur, supaya bisa luwih efektif sajrone olahraga. Anget Cardio bakal nambah suhu awak, ningkatake sirkulasi getih, bakal nyiyapake otot supaya luwih dawa.

Kanthi olahraga iki, sampeyan bakal meksa jantung supaya bisa luwih cepet, nyepetake sirkulasi getih, kanthi lembut Wake otot awak. Sawise anget awak sing nyebar kanthi anget, sampeyan bakal rumangsa sehat lan kebak energi. Yen olahraga sing wis direncanakake babagan babagan utawa babagan kanggo nggawe pamisahan, mula dadi panas kardio pungkasan bisa ditambah nganti 5-7 menit.

Aja bingung pemanasan sadurunge olahraga lan regangan sawise olahraga. Ing latian, target sampeyan yaiku anget otot lan sendi, nambah sirkulasi getih lan nyiyapake awak kanggo stres. Anget kudu alon lan statis, sampeyan kudu anget. Sawise olahraga, sampeyan malah kudu napas, nyuda denyut jantungku lan olahraga statis.

Latihan STRETCHING sawise olahraga

Gambar: 7 минут [Фитнес Подруга]

Latihan regangan

Pentinge anget angel banget dielingi, minangka bagean dhasar saka latihan. Pisanan, anget sing apik sadurunge olahraga nyuda risiko ciloko. Kapindho, otot sing digawe panas dadi luwih efisien. Anget kudu kalebu latihan sing lengkap lan bisa mbantu nyiyapake awak kanggo olahraga.

Langkah 1: Mlaku ing papan

Anget-anget luwih becik diwiwiti kanthi mlaku ing lemah, sethithik kanggo dadi panas awak lan ora narik otot sajrone peregangan dinamis. Sajrone mlaku, pulsa sampeyan mundhak akeh, lan suhu awak bakal saya akeh. Latih loro latihan kasebut udakara 30 detik.

1. Mlaku karo ngangkat dhengkul

Miwiti kanthi mlaku-mlaku anget ing papan kasebut. Angkat dhengkul munggah, kanthi bebarengan geser tangan ing awak. Aja kakehan, miwiti olahraga, kanthi santai.

Carane nindakake: 10 angkat dhengkul ing saben sikil.

2. Angkat tangan lan dhengkul

Lan latihan pemanasan sing alus liyane. Terus ngunggahake dhengkul, nanging saiki ganti tangan. Angkat tangan sampeyan ing ndhuwur sirah lan mudhun kanthi mbengkok sikut.

Carane nindakake: 10 angkat dhengkul ing saben sikil.

Tahap 2: Senam gabungan

Senam artikuler minangka bagean penting saka anget sadurunge olahraga, yen sampeyan ora pengin ngalami masalah ing mbesuk. Latihan gabungan biasane ditindakake ndhuwur-mudhun, diwiwiti nganggo gulu lan pungkasane sikil, nanging peran utama urutane olahraga ora bisa diputer. Latihan rotasi elinga nyoba kaping loro uga jam.

Olahraga khusus bakal migunani, kanthi cara, kaya olahraga esuk sing biasane.

1. Kepala malik

Miwiti pemanasan sadurunge latihan nganggo gulu. Kepala menyang sisih tengen-maju-kiwa-maju, nyoba ora nggawe gerakan dadakan. Aju sirahe ora mbuwang.

Carane nindakake: kanggo 5 giliran ing saben arah.

2. Puteran pundhak

Lebokake tangan sampeyan ing sisih sampeyan lan wiwiti gerakan pundhak pundhak ing bunder. Tambahake amplitudo kanthi bertahap, coba nyuda sendhang pundhak sing apik.

Carane nindakake 5 repetisi ing saben arah (searah jarum jam lan jarum jam)

3. Rotasi sikut

Sadurunge olahraga, coba gawe panas sendi sikut sing tekanan abot nalika ngleksanani awak ndhuwur. Kanggo nindakake iki, angkat tangan sampeyan sejajar karo lantai lan tindakake gerakan rotasi ing tangane.

Carane nindakake 5 repetisi ing saben arah (searah jarum jam lan jarum jam)

4. Rotasi tangan

Terusake anget sadurunge olahraga kanthi muter tangan. Angkat tangan sampeyan ing ndhuwur sirah lan wiwiti muter, sendhi pundhak lentur sing apik. Gerak tangan sampeyan amba lan amplitudo, rotasi ora lesu.

Carane nindakake 5 repetisi ing saben arah (searah jarum jam lan jarum jam)

5. Rotasi pergelangan tangan

Yen sampeyan nglatih tangan utawa nglakokake plancongan lan push-UPS, aja lali ngencengi sadurunge olahraga ing sendi sing entuk beban abot. Kanggo nindakake iki, gulungake lengen ing sikut lan wiwiti muter-muter bangkekan bunder.

Carane nindakake 5 repetisi ing saben arah (searah jarum jam lan jarum jam)

6. Rotasi panggul

Tangan sampeyan lebokake pinggul, sikil nyebar luwih gedhe tinimbang pundhak. Saiki puterake pinggul bunder kaya nyoba nggambar bokong bunder. Sikil ora diangkat saka lantai, rotasi kedadeyan amarga gerakan panggul lan ora kaya ngono.

Carane nindakake 5 repetisi ing saben arah (searah jarum jam lan jarum jam)

7. Puteran sikil

Tangane glepung ing bangkekan, sikil luwih cedhak. Angkat sikil siji ing lantai lan wiwiti muter ing bunder, lenturake sendi pinggul. Dhengkul kaya nggambarake bunder, awak tetep stabil.

Carane nindakake 5 repetisi ing saben arah (searah jarum jam lan jarum jam) ing sikil tengen lan kiwa.

8. Rotasi dhengkul

Miringake awak kanthi rada mbengkokake dhengkul lan dilebokake ing telapak tangan sampeyan. Saiki puterake dhengkul, tumit ora diangkat saka lantai. Iki minangka latihan sing apik kanggo anget sendi lutut sing entuk beban abot sajrone latihan.

Carane nindakake 5 repetisi ing saben arah (searah jarum jam lan jarum jam)

9. Stop rotasi

Ngadeg terus, pasang tangane ing bangkekan. Angkat dhengkul munggah. Saiki puterake sikil sampeyan, sendhi tungkak lentur sing apik. Coba puterake sikil wae, sikil lan paha isih tetep wae.

Carane nindakake 5 repetisi ing saben arah (searah jarum jam lan jarum jam) ing sikil tengen lan kiwa.

Tahap 3: Peregangan dinamis

Sawise latihan bersama minangka tahap kanggo babagan dinamis saka macem-macem kelompok otot. Ing kene sampeyan ngenteni olahraga sing luwih kuat kanggo dadi panas sadurunge olahraga sing bakal nyiyapake awak kanggo stres.

1. Breeding tangan kanggo pundhak, punggung lan dodo

Ngadeg lurus kanthi jembaré pundhak sikil. Tangane diulurake lan sejajar karo lantai. Banjur nyebrang tangan, tetep ing dhadha. Sajrone olahraga iki kanggo anget sadurunge latihan, sampeyan ngrasakake nyenengake ing sisih mburi antarane pundhak.

Carane nindakake: 10 repetisi

2. Sikut breeding kanggo delta lan sendi pundhak

Tetep ngadeg terus, tekuk sikut ing sisih tengen lan angkat sejajar karo lantai. Pasang tangan sampeyan. Banjur nyebarake tangan ing sisih tanpa muter sikut. Gawe sendhi pundhak lan ketegangan ing pucuk (otot pundhak) lan trisep (otot ing sisih mburi tangan).

Carane nindakake: 10 repetisi

3. Bendungan lengen kanggo bisep lan trisep

Iki minangka latihan sing gampang banget kanggo anget sadurunge olahraga sing bakal mbantu nyuda otot lengen - bisep lan trisep. Kanggo nindakake iki, njupuk langsung tangan maneh lan miwiti kanggo mbengkongake lan angkat tangan kanthi amplitudo maksimal.

Carane nindakake: 10 repetisi

4. Twist kanggo otot abs lan oblique

Ngadeg kanthi sikil kanthi sikil amba. Tangane dipasang podo karo lantai. Miwiti ganti kanggo muter awak kiwa lan tengen. Rotasi kudu amarga corak awak, lan ora muter panggul. Olahraga iki migunani banget kanggo anget otot weteng.

Carane nindakake 5 repetisi ing saben arah

5. Miring ing sisih pinggir otot abs lan oblique

Latihan efektif liyane kanggo otot abs lan oblique. Lebokake tangan sampeyan ing sabuk banjur wiwiti gantian kiwa lan kiwa, karo tangan sing diulurake. Uga olahraga iki apik kanggo nyuda ketegangan saka punggung lan mbenerake tulang punggung.

Carane nindakake 5 repetisi ing saben arah

6. Bending kanggo mburi lan utomo

Iki minangka latihan sing gampang banget lan efektif banget, ora mung kanggo anget sadurunge olahraga nanging kanggo istirahat tulang punggung. Bisa rampung, yen sampeyan ngrasakake ketegangan lan kaku ing mburi. Lungguh ing jongkok setengah cethek, tangan dilebokake ing pinggul, ing sisih mburi pesongan cilik. Babak tulang punggung ing dada, angkat cilik saka jongkok. Banjur maneh, lengkung mburi sampeyan.

Carane nggawe: 7 repes

7. Miringake jongkok kanggo mburi lan pundhak

Mudhun menyang jongkok sumo sing jero, bali rada miring, tangane dilelehake. Miwiti mbengkongake sikil siji dhisik, banjur sikil liyane. Lakukan olahraga iki kanggo anget sadurunge latihan ing dinamika.

Carane nindakake 5 repetisi ing saben arah

8. Bending menyang lantai kanthi muter

Ngadeg lurus kanthi lengen dawa, sikil amba. Miwiti slope menyang lantai, puterake awak lan coba tutul lantai dhisik nganggo tangan siji banjur tangan liyane. Jaga punggung sampeyan terus lurus, aja nyaring gulu, narik pundhak saka kuping.

Carane nindakake: 5 bends kanggo saben sisih

9. Squats kanthi ngangkat tangan

Nyebar sikil kanthi amba lan angkat tangan ing ndhuwur sirah. Nyuda panggul mudhun, jongkok nganti paha podo karo lantai. Tangane pindhah kanthi sinkron, klelep bareng karo jongkok. Sajrone jongkok aja nyelehake dhengkul menyang jempol lan jempol tumit saka lantai.

Carane nindakake: 10 jongkok

Yen sampeyan pengin nggampangake olahraga iki kanggo anget sadurunge latihan utawa ora ngrancang latihan abot, sampeyan bisa nindakake propriedade:

10. Sisih lunges kanggo anget sikil

Nyebar sikil sampeyan, tangan dilipat ing sacedhake dodo. Mulai jongkok, ganti bobot awak ing sikil tengen sejajar karo lantai. klelep menyang guwa sisih. Sikil kiwa tetep lengkap. Banjur straighten munggah lan tindakake lunge ing sikil kiwa. Gawe bengkok ing rong sisih kanggo dadi sikil sing anget sadurunge nggunakake olahraga.

Carane nindakake 5 repetisi ing saben arah

11. Lunges kanggo anget sikil

Ngadeg kanthi sikil kanthi pundhak rada sempit. Miwiti nindakake lunges maneh, bebarengan ngangkat tangan ing ndhuwur sirahe. Opsional nyuda dhengkul menyang sudhut sing bener, nalika dadi panas sadurunge latihan olahraga sawetara parsial sing valid. Yen sampeyan angel ngatasi keseimbangan, bisa nyelehake tangan ing pinggul utawa nyepeng tembok utawa kursi.

Carane nindakake 5 repetisi ing saben arah

Yen sampeyan pengin nggampangake olahraga iki utawa ora ngrancang latihan sing abot, sampeyan bisa nindakake polimani.

12. Miring ing sisih mburi paha

Ngadeg nganggo tangan tengen sampeyan ing pinggul, angkat lengen kiwa ing ndhuwur sirah. Sikil tengen nyelehake sikil menyang sikil kanthi dhukungan tumit lan tliti kanthi bener. Banjur bend mudhun menyang sikil nengen kanthi punggung sing lurus, ndemek tangan kiwa kaos kaki tengen. Sikil kiwa ditekuk ing dhengkul. Rasakake babagan ing pupu, paha lan pedhet.

Carane nindakake 5 repetisi ing saben arah

13. Ngunggahake sikil maju menyang bokong

Ngadeg terus, lengen ditekuk lan tetep cedhak. Angkat dhengkul siji sikil banjur tarik tangane menyang dhadhane. Rasakake ketegangan ing otot gluteal. Banjur bali menyang posisi asli lan kencengi sikil liyane.

Carane nindakake 5 repetisi ing saben arah

14. Sikil diangkat kanggo regangan quadriceps

Ngadeg terus, tangan mudhun ing sadawane gedhe. Tekuk sikil siji lan tarik tangan sampeyan menyang bokong. Tahan detik, babagan quadriceps (paha anterior). Banjur bali menyang posisi wiwitan lan tarik sikil sampeyan ing sikil liyane.

Carane nindakake 5 repetisi ing saben arah

Langkah 4: Anget Cardio

Ing tahap pungkasan pemanasan, kita bakal nindakake sawetara latihan kardio supaya luwih panas kanggo nambah suhu awak. Kacepetan lan intensitas olahraga sampeyan bisa nambah utawa nyuda dawa pemanasan kardio pungkasan yaiku 2-3 menit. Kacepetan lan jangkah olahraga katon saka kapabilitas.

1. Mlaku ing panggonane karo zahlest Shin

Ngadeg terus, lengen ditekuk ing sikut, telapak tangan maju. Mulai mlaku ing panggonane, angkat sikil ing ndhuwur, tangane bebas pindhah ing awak. Kaki nindakake sklecty kaya sampeyan nyoba nggepuk tumit ing bokong.

Carane mbukak: ing 15 angkat sikil saben sisih

Yen sampeyan ora mlayu, mlaku kanthi cepet, angkat dhengkul (olahraga nomer 1 ing tahap pertama).

2. Tali mlumpat

Ngadeg terus, lengen ditekuk ing sikut lan disebar ing sisih kaya nyekel tali. Rasakake jack jumping sing entheng lan alus, simulasi tali jumping. Kita ora kudu mlumpat kanthi cepet, isih dadi pemanasan sadurunge latihan, dudu latihan.

Carane nggawe: 30 mlumpat

Yen sampeyan ora mlumpat, banjur terus mlaku ing papan kanthi cepet, angkat dhengkul dhuwur. Mbalik menyang gaweyane tangane, obah munggah lan mudhun (olahraga nomer 2 ing tahap kaping pisanan).

3. Mlumpat nyembulake tangan lan sikil

Sampeyan kudu ngadeg terus nganggo sikil. Bouncing, nyebarake sikil akeh lan lebokake tangan sampeyan ing endhas. Jaga dhengkul rada ditekuk. Land kanthi alon-alon ing driji sikil kanggo nyuda stres ing sendi. Napas ing irama mundhak. Langsung kaya ngono diarani Jumping Jack, lan cocog kanggo anget lan olahraga kardio apa wae.

Yen sampeyan ora mlumpat, tinimbang mlumpat ostavlyaite kanthi ganti, dhisik sikil siji, banjur liyane. Tangane dipindhah kanthi sinkron.

Carane nggawe: 30 mlumpat

Langkah 5: Mulihake napas

Tansah elinga ambegan sawise nindakake latihan kardio, tarik napas jero lan napas suwene 30 nganti 60 detik. Pilih salah sawijining latihan ing ngisor iki utawa lakoni loro-lorone.

1. mulihake napas kanthi miring

Angkat tangan lurus ing sirah lan ambegan dawa. Ing napas napas, kencengake awak lan tangan sampeyan, ambegan kanthi jero kanthi dhadha kebak. Rasane kaya nyuda denyut jantung lan nyenengake napas kanthi cepet.

Carane nindakake 10 mlengkung

2. Mulihake napas nganggo jongkok

Olahraga iki luwih cocog kanggo sing ngelu nalika ngiringake sirah menyang lantai kaya olahraga sadurunge. Lungguh kanthi nyebrang susu kanthi tangan nalika narik napas. Ing napas jero kanthi jero terus lan angkat tangan ing ndhuwur sirah.

Carane nindakake 10 mlengkung

Langkah 6: Anget khusus

Yen sampeyan nindakake latihan kekuatan kanthi bobot luwih akeh, sampeyan uga kudu menehi perhatian olahraga khusus. Tujuane nggawe panas otot sing bakal aktif melu latihan. Ing kerangka latihan khusus sampeyan kudu olahraga ing kompleks utama, nanging tanpa bobot utawa kanthi bobot entheng (maksimal 20-30%).

Iki minangka conto olahraga khusus. Ayo sampeyan duwe jongkok sing dijadwalake kanthi barbel bobote 80 kg. Dadi, sadurunge olahraga iki, sampeyan kudu nindakake cara kneading saka 10-15 repetisi nganggo fretboard utawa fingerboard kosong kanthi bobote 20-30% bobote maks.

Anget khusus kudu ditindakake sadurunge olahraga utawa sadurunge olahraga kanggo klompok otot. Perhatian, pemanasan khusus ora ngganti pemanasan umum sadurunge latihan! Iki mung minangka salah sawijining tahapan pelajaran, nanging uga penting banget.

Kita negesake maneh, pemanasan khusus ditindakake sawise umume, dudu.

Kepiye babagan sadurunge mbukak utawa kardio?

Kepiye cara panas sadurunge nganggo utawa kardio trenirovki liyane? Ing kasus iki, tumindak kasebut pancen padha karo skema: kardio entheng nganti 2 menit (mlaku ing papan, tali mlumpat gampang) banjur olahraga + lan peregangan. Lan mung sawise kasebut langsung menyang latihan kardio, kanthi bertahap nambah intensitas.

Akeh wong mikir yen sadurunge olahraga kardio kanggo anget ora perlu. Nanging, iki salah. Otot, sendi, jantung entuk beban serius sajrone mlayu lan mlumpat, mula tanpa anget banget mbebayani banget. Cukup mlaku-mlaku, lan tambah akeh intensitas tanpa olahraga panas kanggo sendi lan otot kanthi cukup! Priksa manawa nindakake latihan bersama lan regangan sadurunge olahraga kardio.

Siap anget lan alangan kanggo mlaku lan kardio

Fitur pemanasan sadurunge olahraga:

  1. Olahraga mlaku ndhuwur nganti ngisor (gulu, pundhak, tangan, dodo, punggung, inti, sikil). Nanging pendekatan tradisional kanggo olahraga anget, peran utama urutan latihan yaiku ora main.
  2. Anget kudu digawe kanthi jangkah sing dinamis nanging lembut. Tujuane sampeyan yaiku anget alon-alon lan siyap-siyap kanggo beban sing luwih intens. Sampeyan kudu krasa anget ing kabeh olahraga, nanging aja kakehan.
  3. Kanggo miwiti pemanasan, kudu kanthi tempo alon lan gerakan sawetara, nambah tempo lan amplitudo.
  4. Aja nyegah statis sing suwe, anget sadurunge latihan kudu kalebu latihan dinamis. Ora bakal bingung karo peregangan sawise olahraga, sajrone mesthine beku ing siji posisi 30-60 detik kanggo ngegetake otot.
  5. Sajrone anget sadurunge latihan ing omah utawa gym, aja nganti gerakan tiba-tiba, coba olahraga kanthi lancar. Ora bisa nyegah nyeri utawa rasa ora nyaman ing sendi (crunch ing sendi bisa, medeni).
  6. Yen sampeyan ana ing ruangan sing adhem (utawa ing njobo), monggo nganggo sandhangan anget kanthi panas kanthi luwih cepet utawa tambah anget nganti 15-20 menit.
  7. Yen sampeyan ngerti manawa dina iki bakal nglatih bagean awak sing kuat banget, mula bakal menehi perhatian khusus nalika olahraga. Contone, nalika latihan ing awak ngisor, tliti nyuda sendi pinggul lan dhengkul lan otot otot sikil lan bokong.
  8. Yen sampeyan ana ing gym, pemanasan kardio bisa nggunakake treadmill utawa pelatih elips. Tansah diwiwiti kanthi tempo alon, denyut nadi kudu mundhak alon-alon.

Anget video sadurunge latihan

Yen sampeyan butuh pilihan kanggo anget sadurunge olahraga, banjur wenehake sampeyan 6 video cekaksing bakal mbantu sampeyan anget lan nyiapake beban sing abot. Program kasebut suwene 5-10 menit lan cocog kanggo pria lan wanita.

Video kanggo anget ing basa Rusia

1. Latihan pra-latihan universal 7 menit

2. Anget sadurunge olahraga nganti 7 menit

3. Anget sadurunge olahraga nganti 8 menit

Video kanggo anget ing basa Inggris

1. 5 Menit Total Latihan Panas Badan

2. 5 menit Cepet Anget Cardio Workout

3. 10 Menit Pra-olahraga dadi Anget

Ngendi wae sampeyan: ing omah, ing dalan utawa gym, priksa manawa nggawe pemanasan sadurunge latihan, lan banjur kegiatan fisik bakal menehi kesenengan, mupangat lan asil.

Deloken sisan:

Yoga lan mulet

Ninggalake a Reply