Dumbbells (iki tembung Rusia sing asale saka basa Jerman "hantel") - jinis bobot gratis kanggo latihan utamane berorientasi karo kekuwatan. Dumbbell minangka collaterals sing dipasang kanthi bal, cakram utawa heksagon lan nyambungake "tongkat". Desain sing katon sederhana lan ora rumit iki ndadekake peralatan gampang lan efektif banget kanggo latihan kekuatan.
Kita menehi bahan rinci babagan cara milih dumbbells kanggo latihan ing omah. Gunakake bobot gratis kanggo ngembangake otot, ngobong lemak lan nambah kekuwatan sawetara sing ora ragu. Dumbbells minangka peralatan sing fleksibel, efektif lan pangguna-loropaken kanggo latihan kekuatan lan otot ing omah.
Kauntungan saka tuku dumbbells kanggo olahraga:
- dumbbells - iki sejatine minangka peralatan sing paling efektif kanggo pangembangan otot awak
- minangka inventaris universal: kanthi sepasang dumbbells sampeyan bisa nindakake paling ora sawetara lusin latihan lan varietas
- dumbbells kompak, sing cocog kanggo olahraga ing omah
- dumbbells minangka rega sing cukup larang karo umur layanan sing dawa banget
- dumbbells cukup inventaris seluler, sampeyan bisa nggawa dheweke menyang pondhok, lelungan nalika pindhah menyang apartemen anyar kanggo terus latihan kanthi efektif sanajan ana kahanan urip
- dumbbells efektif ora mung kanggo latihan kekuatan, nanging uga kanggo latihan interval lan kardio kanggo ngobong lemak
PERALATAN GAMPANG: review rinci
Dumbbells (cor) cetakan
Sadurunge milih dumbbells, sampeyan kudu ngerti fitur desaine. Kabeh collaterals kasebut dipérang dadi rong klompok gedhe: ora bisa dipisahake (cor) lan portabel kanthi kemampuan ngowahi bobot.
Fitur utama dumbbell sing bisa diluncurake yaiku bobot konstan, sing ora bisa diowahi. Dumbbells cetakan plus nyatane yen sajrone latihan dibutuhake bobot bobot, sampeyan mung kudu golek pasangan liyane lan terus dilakoni. Bobot sing dibutuhake bisa disiyapake sadurunge sadurunge nglakokake pendekatan, bebarengan karo dheweke. Kanthi dumbbells sing bisa diluncurake sampeyan kudu ngentekake wektu kanggo nyopot lan nambah pancake.
Bobot sing ora bisa dipisahake bakal nyedhaki rong klompok trainee:
- Kanggo sing, sing olahraga kanggo otot utawa nyuda bobot awak. Owahi bobot cangkang ing mode latihan kasebut ora dibutuhake. Sampeyan bisa milih dumbbells kanthi bobot sedheng sing bakal nyenengake meh kabeh latihan sing ditindakake. Lan iki bakal cukup kanggo ngatur latihan kanggo nada otot cilik lan ngobong lemak ing omah. Wutah otot sing nyata ing pendhudhukan iki ora kudu ngenteni, nanging bentuk sing apik lan medan sing apik bisa dituku sanajan ora nambah bobot bobote.
- Wong sing duwe kesempatan kanggo tuku "baris dumbbell" cilik. Yen sampeyan fokus ing tuwuhing otot lan olahraga sing serius, cetakan dumbbell bisa uga cocog yen ana sawetara pasangan bobot sing beda (paling ora 3-4 pasang). Lan nalika sampeyan maju, kekuatan bisa uga tuku bobot luwih akeh. Sadurunge milih dumbbell kanthi desain sing padha kanggo latihan ing omah, sampeyan kudu ngati-ati ora mung sumber finansial, nanging uga kasedhiyan ruang bebas ing apartemen: anane akeh "zat besi" (5-6 pasang dumbbells lan liya-liyane ) bisa nyuda ruang omah sing bisa digunakake kanthi signifikan.
Jinis dumbbells sing ora bisa dibuwang
Dumbbells cetakan sing padhet lan liyane digawe saka macem-macem bahan, sing masing-masing duwe ciri khas:
- Dumbbells logam. Dumbbells logam bisa dadi alnaimi, lan tim nasional (kemampuan kanggo ngganti bobot ing kasus liyane isih ilang). Bobot iki awet banget lan regane murah. Kerugian relatif ing antarane sawetara peserta pelatihan negesake manawa kanthi bobot logam luwih gampang cilaka. Nanging iki minangka pratelan sing kontroversial banget, trauma saka macem-macem jinis dumbbells padha, nanging ora sengaja nyelehake ing sikil bisa uga ana dumbbell.
- Dumbbells karet (karet). Bobot dilapisi karet luwih apik kanggo disentuh tinimbang logam, supaya luwih kepenak. Dipercaya manawa kanggo praktik ing omah, pilihan iki luwih gampang lan ora bakal ngrusak panutupan lantai. Ing njero cangkang karet bisa uga ana logam (iki pilihan sing apik) utawa bitumen (daya tahan produk kasebut bisa dadi frustasi).
- Vinil (plastik) barbel. Dumbel vinil diisi wedhi utawa bahan liyane. Cangkang iki biasane bobote cilik (5 kg). Umume dirancang kanggo remaja lan wanita. Ing konteks tujuan sing digunakake, kita bisa ujar manawa opsi kasebut ora ana kekurangan sing bisa dideleng. Nanging mesthine, pria kaya bobot dumbbells meh ora cocog kanggo latihan kekuatan serius.
- Dumbbells neoprene. Dumbbells kanthi lapisan neoprene uga bobot entheng sing paling umum. Dumbbells neoprene sing nyenengake yaiku ora bakal kesusu nganggo tangan sing kringet, nanging permukaan cangkang kasebut bisa rusak suwe-suwe.
Sadurunge milih dumbbell kanggo akuisisi, jelasake sipate lan target latihan kanthi jelas, mula bakal luwih gampang ngrampungake masalah kasebut kanthi pilihan bobot, jumlah pasangan, lan liya-liyane Penting kanggo ngerti manawa katon dumbbell minangka sekunder, sing utama isih kualitas lan kinerja.
Apa sing nutup dumbbell luwih becik dipilih?
Ing babagan gampang digunakake kanggo latihan bobot, disaranake sampeyan tuku dumbbells krom bentuk heksagonal (awujud heksagon). Ing antarane dumbbells sing ora bisa diluncurake yaiku salah sawijining pilihan sing paling populer lan trep kanggo kelas sing nyaman.
Disaranake sampeyan milih opsi dumbbells amarga papat sebab:
- Bobot awujud heksagon (bentuk heksagonal) ora muter ing lantai sing ora ngganggu tambahan sajrone latihan. Kajaba iku, dumbbells iki luwih stabil yen sampeyan nindakake latihan adhedhasar sing ana ing garis (kaya ing GIF ing ndhuwur).
- Ing tangan gantela kaya ngono, duwe kedudukan cethek utawa kanthi tembung bentuk "anatomi", sing luwih kenthel ing tengah.
- Lapisan karet bisa disentuh lan aman kanggo jubin (dibandhingake, contone, kanthi bobot logam).
- Dumbbells iki kedadeyan lan bobote gedhe (30 kg +), mula aku bisa tuku bobot kabeh bobot.
Apa bobot dumbbells sing bisa dipilih?
Kanggo bocah wadon
Bocah-bocah wadon, luwih becik nggunakake bobot 2 nganti 10 kg, langkah 2 kg. ora kudu tuku kabeh set (contone, 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg), bisa tuku bobot luwih akeh kanthi bertahap nalika sampeyan terus latihan. Nalika 8-10 kg dibutuhake utamane kanggo pangembangan awak ngisor (sikil lan bokong). Dumbbells-1 kg sing sithik banget dituku ora ana arti - beban kasebut sithik mula ora bisa menehi efek sing nyata sanajan ing tahap awal latihan.
Sekumpulan bobot saka 2 kg nganti 10 kg apik kanggo latihan interval kanggo ngilangi bobot lan nyuda otot. Bocah-bocah wadon sing pengin terus maju ing arah listrik bisa uga dibutuhake lan bobote luwih abot - nganti 15-20 kg (ing kasus iki luwih becik nimbang tuku dumbbells sing bisa ditibakake).
Latihan kekuatan kanggo wanita: olahraga + rencana
Kanggo wong
Fisiologi pria beda karo wanita. Pria balung duwe tendon sing luwih kenthel, kuwat, otot sing luwih kuwat lan testosteron sing luwih gedhe luwih katon. Patut, pria olahraga kudu bobot sing luwih abot. Ngangkat dumbbells luwih gampang 5 kg tanpa arti khusus - kurang bobot ora bakal menehi beban reaksi otot kanthi nambah kekuatan lan massa otot.
Mula, para pamula olahraga kudu luwih becik entuk bobot saka 5 kg nganti 20-25 kg. Yen sampeyan terus nindakake latihan kekuatan ing omah kanggo tuwuh otot, mula kudu bobot sing luwih abot, utamane kanggo nindakake sit-UPS. Alternatif bisa uga rod, sing cocog kanggo latihan sikil ing omah.
Kanggo bocah enom
Miwiti olahraga kanthi 2 kg utawa 4 kg dumbbells sing padha, kanthi nambah bobot nalika nambah lan nambah asil olahraga. Nalika olahraga para nom-noman kanthi rutin 15-16 taun, kadang-kadang luwih kuwat tinimbang sawetara wong diwasa, kabeh gumantung karo individu lan sifat latihane. Para remaja ora kudu wedi latihan kanthi kuat. Latihan karo bobot atlit enom mung bakal entuk bathi, nanging manawa ana ing sangisor bimbingan mentor sing kompeten.
Dumbbells sing bisa ditumpes
Yen sampeyan latian dawa, luwih becik milih dumbbells sing bisa dibuwang kanthi bobot sing bisa diganti. Pilihan iki bakal mbesuk nambah bobot bobote dadi abot (nganti 50 kg), cukup kanggo tuku pancake anyar menyang set sing ana. Pegangan kasebut yaiku dumbbell sing bisa dilelehake sing diarani gulu dumbbell. Desaine mirip banget karo Griffon, mung dawane luwih cekak.
Dumbbells sing bisa ditumpes minangka pilihan sing cocog kanggo sing siyap kanggo latihan serius ing omah sajrone pirang-pirang wulan (lan bisa uga pirang-pirang taun). Dumbbell bermotif abot bisa ngganti barbel nalika nglatih klompok otot gedhe lan, ing prinsip, alat sing migunani lan penting kanggo nggawe otot ing omah.
Wulung Dumbbell
Papan driji digawe saka dumbbells ngetik modern saka baja dilapisi krom minangka bahan sing cocog kanggo unsur kasebut. Iku ora teyeng, ora wedi suryo srengenge, gampang kanggo ngresiki. Arang banget nemokake produk karo fingerboard plastik, nanging pilihan iki kanggo tuku ora dianjurake amarga kekuatan kurang lan fragility.
Wis diprodhuksi dening industri wulung Rusia lan manca dumbbell loro diameter standar:
- 25 mm (inci), standar iki diwenehake saka Amerika Serikat
- 30 mm minangka versi Eropa
- 50 mm - gulu cekak sing ora standar nganggo bantalan (iki dumbbell, nanging bar mini)
Nalika milih papan driji kanggo dumbbells sing bisa diluncurake, cathet ciri ing ngisor iki:
- Apa ana abrazivnie saka fretboard kanggo genggeman sing luwih kepenak
- Apa ana tonjolan ing tengah gulu (bentuk anatomi)
- Yen ana kedudukan utawa ora (sanajan pilihan kasebut manuk wulung tanpa kedudukan saiki arang banget)
- Jinis kunci apa sing digunakake nganggo Utas utawa Gamelan
- Pira dawa gulu (biasane cap luwih gedhe, luwih akeh pancake sampeyan bisa digantung)
- Suwene kursi, kayata situs sing bakal dilempari pancake (yen luwih gedhe, luwih angel bobote dumbbell)
Yen sampeyan rencana nggunakake lonceng ing omah, iku logis sadurunge milih dumbbells, kepengin ngerti babagan manunggalake batang dumbbell lan wulung, yaiku kanggo entuk wulung kanthi diameter sing padha. Ing kasus iki, sampeyan bisa nggunakake pancake kaya barbel, lan dumbbells.
Pancake kanggo dumbbells
Pancake kanggo dumbbell sacara struktural padha karo pancake kanggo rod lan diameter bolongan asring padha (25 utawa 30 mm) lan mung beda ukuran lan dimensi geometris. Bahan produksi, kabeh bisa kalebu logam utawa karet (sing terakhir luwih trep kanggo omah, amarga ora ngrusak jubin). Ing model modern, wajah biasane dibunderaké.
Bobot pancake kisaran saka 0.5 kg nganti 5 kg, Sawetara atlit lanang kadang nggunakake pancake 7.5 kg lan 10 kg saka diameter pendaratan bar, nanging angel banget kanggo ngleksanani amarga diameter njaba gedhe. Pilih dumbbells sing bisa diluncurake bisa beda-beda gumantung karo pabrike.
Yen sampeyan tuku pancake kanggo dumbbells kanthi kapisah saka fretboard, priksa manawa diameter gulu lan diameter cakram kudu padha.
Sistem pengikat
Kunci kanggo dumbbells ana telung jinis utama:
- Nuts. Kacang-kacangan kasebut tatu ing pucuk ular wulung kasebut. Umume iki minangka jinis pengikat sing paling aman, sanajan bobot kasebut bakal luwih alon. Puteran kasebut mbutuhake detik sing larang regane, sing bisa nyuda efektifitas drop-set. Kunci jenis iki paling umum, murah lan trep.
- clips. Klem digunakake kanggo lancar pucuk wulung. Struktural, beda-beda. Pilihan sing paling populer - dering clamping musim semi. Dheweke uga apik, nanging rada ora bisa dipercaya tinimbang kacang, lan bisa uga dipakai. Kajaba iku, cincin sing nyenyet ora mesthi gampang dibukak (apamaneh bocah-bocah wadon). Supaya luwih gampang digunakake, luwih becik tuku klem nganggo ujung plastik (kaya sing dituduhake ing ngisor iki).
- Kunci nganggo stopper. Kunci nganggo stopper uga digunakake kanggo Gamelan pucuk wulung. Kauntungane - pangowahan pangowahan cepet lan linuwih. Kunci klasik cukup awet, gampang dipasang lan dicopot. Nanging kanggo manuk gagak dumbbell sistem sing dipasang iki kurang populer.
Ing kasus apa wae, sadurunge miwiti set liyane kunci keamanan kudu dicenthang. Yen tim runtuh nalika olahraga - efek bisa nyenengake.
Pilihan saka dumbbells yen ana
Pilihan sing menarik banget lan trep yaiku sekumpulan dumbbells (kasus khusus). Bisa migunani kanggo wong-wong sing asring ngganti papan dununge, manggon ing apartemen sing disewa, asring ngaso ing negara kasebut utawa nuli lunga menyang plancongan bisnis suwene sawetara minggu utawa wulan. Kanthi gaya urip kaya ngono, koper olahraga bakal tetep dadi rutinitas latihan apa wae kahanane. Lan umume, ing kasus dumbbell pancen trep kanggo disimpen ing omah - bakal ditumpuk kanthi rapi ing sak papan.
Asring saliyane sepasang dumbbells ing komposisi set kaya kasebut uga gulu cilik sing bisa diluncurake kanggo rod kasebut. Sadurunge milih dumbbells ing kasus kanggo tuku, sampeyan bisa nggatekake set iki: ora mung dumbbells, nanging barbel kanggo macem-macem latihan lan kanggo nggedhekake latihan olahraga Arsenal. Kajaba iku, luwih becik tuku set kanthi timbangan gedhe. Nalika sampeyan maju menyang dumbbells cilik, sampeyan kudu tuku pancake anyar lan nyelehake ing koper bakal ilang.
Tips kanggo milih dumbbells sing bisa diluncurake:
- Dumbbells bermutu ora mesthi diprodhuksi dening merek Kulon sing kondhang - aja kakehan mbayar jeneng kasebut.
- Aja nglirwakake pancake 0,5 kg sanajan ora kalebu - tuku kanthi kapisah; amarga akeh latihan sing dibutuhake yaiku langkah-langkah cilik kanggo nambah bobot bobot 0.5-1 kg.
- Nalika sampeyan maju kanthi istilah tenaga, pancake anyar 5-10 kg.
- Gabungke diameter Griffon (yen ana) lan tuku dumbbells - dadi luwih gampang.
- Priksa manawa mriksa kualitas kunci lan gulu. Kacang kudu gampang tanpa gaweyan lan kangelan kanggo ngapusi. Klem sing dikencengi kudu lungguh nyenyet ing fretboard tanpa slip, nanging gampang dekompresi, kanggo ngganti pancake sajrone latihan dilewati kanthi cepet.
- Elinga dumbbell sing bisa diluncurake ing koper minangka pilihan sing cocog kanggo olahraga ing omah.
Dumbbells portabel apa sing bisa dipilih?
Kanggo wong
Men kanggo kaping pisanan, sampeyan bisa tuku dumbbells sing bisa diluncurake ing 20-25 kg, bobote kudu cukup kanggo pamula sing kudu ditindakake ing omah. Tambah bobote cangkang bisa uga liwat akuisisi pancake 5 kg, 7.5 kg lan 10 kg (kemajuan dumbbell 30-40-50kg ora bakal katon eksotis).
Ngunggah dumbbells lan trep, sampeyan bisa nambah bobote proyektil kanthi nambah pancake tambahan. Mesthi wae, manuk gagak wulung kasebut kudune cukup dawa supaya pancake duwe cukup ruangan. Pria luwih becik njupuk dawa maksimum gulu dumbbell (35 cm utawa luwih).
Kanggo bocah wadon lan remaja
Bocah-bocah wadon biasane entuk dumbbells 10 kg portebel, bobote kudu cukup kanggo pamula sing kudu ditindakake ing omah. Sampeyan luwih becik duwe sak pancake cilik kanthi 0.5-1 kg. Langkah-langkah utama sing luwih gedhe kanggo ngganti beban bisa ngganggu latihan wanita, nggawe cangkang kasebut abot banget. Suwe-suwe, otot bakal tuwuh lan sampeyan bisa tuku pancake kanthi 5 kg kanggo nambah beban.
Rekomendasi kanggo bocah-bocah wadon lan kanggo remaja. Nalika para pemudha duwe nalar kanggo tuku wulung dumbbell "kanggo tuwuh", amarga yen wis saya tuwa lan mateng bobot kudu saya abot. Kanggo miwiti latihan nalika remaja, luwih becik nganggo bobot sing nyaman lan ana pengawasane pelatih.
Olahraga karo dumbbells
Yen sampeyan wis milih dumbbells kanggo latihan ing omah, ayo goleki latihan kasebut kanthi bobot.
Kepiye cara nemtokake bobot dumbbells kanggo olahraga?
Nalika latihan ing gaya binaraga ing olahraga biasane bobot cangkang kudu golek cara supaya bisa nindakake 6-12 repetisi "meh nganti gagal". Sing kudu digayuh, wektu sing ditindakake kanthi beban, sing dibutuhake kanggo mbukak mekanisme tuwuhing otot. Banget sawetara repetisi (<5) bisa nambah tenaga, nanging ora bakal nyebabake nambah massa otot sing signifikan.
Ing sawetara gerakan (bench press dumbbell goroh, squats, angkat ing bisep) menehi asil sing apik, skema kasebut nyedhaki repetisi 5 × 5 - tambah bobot lan bobot saka tenaga sing apik. Lan mesthine, bobot kudu dipilih supaya bisa ngatasi jumlah repetisi sing dibutuhake kanthi teknis resik lan tanpa ngapusi.
Apa bisa ngompa otot ing omah? Ing latihan kekuatan, motivasi sing penting banget - sampeyan butuh wong sing "geni ing njero", sing nggawe atlit bola-bali ngukur bobot lan nindakake kompleks kompleks lan repetisi, ngatasi kesed lan godaan. Ing ngarsane motivasi, sanajan peralatan sing paling gampang, ana kasempatan kanggo sukses ing pelatihan, sing diwenehake, mesthi wae, latihan konstruksi sing kompeten, istirahat lan panganan.
NUTRISI PROPER: arep diwiwiti ing endi
Aturan umum latihan nganggo dumbbells:
- Sadurunge pendekatan utama kudu digawe panas.
- Cara kerja kudu cukup intensitas kanggo memicu respon anabolik awak (yen sampeyan nggarap tuwuh otot).
- Olahraga otot kanthi bobot abot kanggo 8-12 repetisi 4-5 set.
- Kanggo ngobong latihan otot lan otot ringan kanthi bobot entheng 15-20 repetisi, pendekatan 3-4.
- Olahraga lan variane kudu diganti saka wektu kanggo wektu supaya ora biasa karo otot dadi stres.
- Stres latihan kudu diganti kanthi periode pemulihan sing cukup, sing sabanjure kalebu rong "komponen" - istirahat lan nutrisi.
- Olahraga kudu rutin, kanthi beban kapasitas sing direncanakake.
- Penting, kudu ngetrapake teknik olahraga sing bener.
- Kanggo nyuda bobot awak lan ngobong lemak kaping 1-2 saben minggu, sampeyan kudu nindakake olahraga kardio utawa olahraga HIIT.
Latihan kekuatan kanggo pria:
- Dina 1: Bali lan bisep
- Dina 2: Sikil
- Dina 3: Dada lan trisep
- Dina 4: Pundhak
Latihan kekuatan kanggo bocah-bocah wadon:
- Dina 1: Bali lan bisep
- Dina 2: Sikil + Pundhak
- Dina 3: Dada lan trisep
- Dina 4: Sikil
Yen sampeyan nggarap massa otot, asring ora dianjurake luwih saka 4 kali seminggu kanggo nglatih. Yen sampeyan ngupayakake ngobong lemak lan ngrencanakake olahraga 5-6 kali seminggu, mula latihan kekuatan bisa diganti nganggo latihan kardio.
Olahraga kanggo dada lan trisep
1. Bangku bangku pencet saka dada
2. Breeding tangan nganggo dumbbells
3. Trisep pullover lan dada
4. Bangku penet kanggo trisep
5. Gandheng tangan ing trisep
6. Mbenerake tangan sing glethak ing trisep
Olahraga kanggo bali lan bisep
1. Deadlifts
2. Dustbell dorong
3. Tarik dumbbell nganggo tangan siji
4. Bending lengen ing bisep
5. Bengkok lengen ing bisep kanthi ganti tangan
6. Bending tangan ing bisep kanthi genggeman palu
Yen sampeyan duwe bar, mula miwiti latihan bali lan bisep nganggo pull-UPS. Sanajan sampeyan ora bisa nggayuh lan ora nate nindakake iki, priksa manawa mriksa artikel iki kanthi instruksi langkah demi langkah babagan pull-UPS.
Olahraga kanggo pundhak (otot deltoid)
1. Pencet bangku dumbbell kanggo pundhak
2. Angkat tangan ing ngarepe
3. Breeding tangan ing tangan
4. Ngangkat dumbbel menyang dada
5. Breeding tangan ing iring gunung
Olahraga kanggo sikil lan bokong
1. Squat nganggo dumbbells
2. Sumo jongkok
3. Lunge ing panggonane
4. Lunges maju
5. Lunges kepungkur
6. lung Bulgaria
7. Lung sisih tambahan
8. lunges diagonal
9. Sikap ayunan nganggo dumbbell
10. Jembatan ing sikil siji
Matur nuwun kanggo saluran youtube gifs: Live Fit Girl, HASfit, nutrishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Temuan utama:
- Dumbbell bermotif kanthi bobot sing bisa diganti, ceteris paribus bisa tuku sing luwih mupangati kanggo olahraga ing omah tinimbang monolit.
- Dumbbells kurang traumatik tinimbang rod. Nalika nggarap dumbbells ora dibutuhake dening asuransi, lintasan gerakane luwih alami amarga kasunyatan manawa rong cangkang kasebut bebas mandhiri.
- Dumbbells efektif kanggo nglatih awak ndhuwur. Nanging, kanthi nambah fitness kanggo nglakokake squats lan dumbbells abot 50 kg atlit-pria bakal ora kejawab: bakal mbingungake rod akuisisi.
- Latihan omah kanthi bobot minangka alternatif sementara sing cepet kanggo wong-wong sing pengin ngunjungi gym, nanging kanthi alasan utawa alasan liyane, durung bisa nindakake iki. Nanging, latihan kaya ing omah efektif lan migunani kanggo awake dhewe.
- Sawetara wong ora mlebu gym, isin karo awake (amarga kakehan banget utawa, kosok baline, amarga bobote bobote). Ing kahanan kaya ngono kanggo miwiti latihan ing omah kanggo nggarap formulir lan banjur menyang gym minangka taktik sing cukup wajar.
Deloken sisan:
- Crossfit: apa, mupangate lan cilaka, latihan sirkuit lan cara nyiyapake
- Otot inti: apa, kenapa dibutuhake, olahraga + rencana pelajaran
- Latihan TABATA: 10 latihan siap kanggo ngilangi bobot awak