Nduweni cukup vitamin D penting kanggo sawetara alasan, kalebu njaga balung lan untu sing sehat, lan uga bisa nglindhungi saka sawetara penyakit kayata kanker, diabetes tipe 1, lan multiple sclerosis.
Vitamin D nduwe sawetara peran ing awak, mbantu:
– Njaga kesehatan balung lan untu
- Ndhukung kesehatan sistem kekebalan, otak lan sistem saraf
- Ngatur tingkat gula getih
- Njaga fungsi paru-paru lan jantung
- Pengaruh gen sing melu pangembangan kanker
Dadi apa vitamin D?
Senadyan jeneng kasebut, vitamin D sacara teknis minangka prohormon, dudu vitamin. Vitamin minangka nutrisi sing ora bisa digawe dening awak lan mulane kudu dipangan. Nanging, vitamin D bisa disintesis dening awak nalika sinar srengenge nyedhaki kulit. Dikira-kira wong butuh 5-10 menit cahya srengenge 2-3 kali seminggu, sing bakal mbantu awak ngasilake vitamin D. Nanging ora bakal bisa disimpen ing mangsa ngarep: vitamin D diilangi kanthi cepet. saka awak, lan cadangane kudu terus diisi. Panaliten anyar nuduhake manawa bagean penting saka populasi ing jagad iki kekurangan vitamin D.
Ayo goleki kanthi luwih rinci babagan manfaat vitamin D.
1. Sehat balung
Vitamin D nduweni peran penting kanggo ngatur kalsium lan njaga tingkat fosfor getih, rong faktor sing penting banget kanggo njaga balung sehat. Awak manungsa mbutuhake vitamin D kanggo nyerep lan mulihake kalsium ing usus, sing diekskresi liwat ginjel.
Kekurangan vitamin iki katon ing wong diwasa minangka osteomalacia (lembut balung) utawa osteoporosis. Osteomalacia ndadékaké kanggo Kapadhetan balung miskin lan kekirangan otot. Osteoporosis minangka penyakit balung sing paling umum ing antarane wanita postmenopause lan wong tuwa.
2. Ngurangi risiko influenza
Pasinaon wis nuduhake yen bocah-bocah sing diwenehi 1200 unit vitamin D saben dina sajrone 4 sasi ing musim dingin duwe risiko luwih saka 40% nyuda kena infeksi virus flu.
3. Ngurangi risiko ngembangake diabetes
Panaliten uga nuduhake hubungan tibalik antarane konsentrasi vitamin D ing awak lan risiko diabetes. Ing wong diabetes, jumlah vitamin D sing ora cukup ing awak bisa nyebabake sekresi insulin lan toleransi glukosa. Ing sawijining panaliten, bayi sing nampa 2000 unit vitamin saben dina ngalami 88% risiko ngalami diabetes sadurunge umur 32 taun.
4. Bocah-bocah sing sehat
Tingkat vitamin D sing kurang digandhengake karo risiko lan keruwetan penyakit bocah atopik lan penyakit alergi, kalebu asma, dermatitis atopik, lan eksim. Vitamin D bisa ningkatake efek anti-inflamasi glukokortikoid, saengga migunani banget minangka terapi pangopènan kanggo wong sing nandhang asma tahan steroid.
5. Meteng sehat
Wanita ngandhut sing kurang vitamin D luwih beresiko ngalami preeklampsia lan mbutuhake operasi caesar. Konsentrasi vitamin sing sithik uga ana gandhengane karo diabetes gestasional lan vaginosis bakteri ing wanita ngandhut. Sampeyan uga penting kanggo dicathet yen tingkat vitamin D sing dhuwur banget nalika meteng digandhengake karo risiko ngembangake alergi pangan sajrone rong taun pisanan urip.
6. Nyegah kanker
Vitamin D penting banget kanggo ngatur pertumbuhan sel lan kanggo komunikasi antarane sel. Sawetara panaliten nedahake yen calcitriol (bentuk vitamin D sing aktif sacara hormonal) bisa nyuda progresi kanker kanthi nyepetake pertumbuhan lan perkembangan pembuluh getih anyar ing jaringan kanker, nambah pati sel kanker, lan nyuda metastasis sel. Vitamin D mengaruhi luwih saka 200 gen manungsa sing bisa diganggu yen sampeyan ora duwe cukup vitamin D.
Kekurangan vitamin D uga digandhengake karo tambah risiko penyakit jantung, hipertensi, multiple sclerosis, autisme, penyakit Alzheimer, rheumatoid arthritis, asma, lan flu babi.
Rekomendasi asupan vitamin D
Asupan vitamin D bisa diukur kanthi rong cara: ing mikrogram (mcg) lan ing unit internasional (IU). Siji mikrogram vitamin padha karo 40 IU.
Dosis vitamin D sing disaranake dianyari dening Institut AS ing 2010 lan saiki kaya ing ngisor iki:
Bayi 0-12 sasi: 400 IU (10 mcg) Anak 1-18 taun: 600 IU (15 mcg) Dewasa ing sangisore 70: 600 IU (15 mcg) Wong diwasa luwih saka 70: 800 IU (20 mcg) Wanita ngandhut utawa nyusoni : 600 IU (15 mcg)
Kurang vitamin D
Werna kulit sing paling peteng lan panggunaan tabir surya nyuda kemampuan awak kanggo nyerep sinar ultraviolet saka srengenge sing dibutuhake kanggo ngasilake vitamin D. Contone, tabir surya kanthi SPF 30 nyuda kemampuan awak kanggo sintesis vitamin nganti 95%. Kanggo miwiti ngasilake vitamin D, kulit kudu kena sinar srengenge langsung lan ora ditutupi nganggo sandhangan.
Wong sing manggon ing garis lintang lor utawa wilayah kanthi tingkat polusi sing dhuwur, sing kerja ing wayah wengi, utawa sing ana ing jero ruangan sedina muput, kudu nambah asupan vitamin D yen bisa, utamane liwat panganan. Sampeyan bisa njupuk suplemen vitamin D, nanging luwih becik njupuk kabeh vitamin lan mineral liwat sumber alami.
Gejala kekurangan vitamin D:
- Kerep lara - Nyeri ing balung lan punggung - Depresi - Lelara tatu sing alon - Rambut rontog - Nyeri ing otot
Yen kurang vitamin D terus kanggo wektu sing suwe, bisa nyebabake masalah ing ngisor iki:
- Obesitas - Diabetes - Hipertensi - Depresi - Fibromyalgia (nyeri muskuloskeletal) - Sindrom kelelahan kronis - Osteoporosis - Penyakit neurodegeneratif kayata penyakit Alzheimer
Kekurangan vitamin D uga bisa nyebabake pangembangan jinis kanker tartamtu, utamane kanker payudara, prostat, lan usus besar.
Sumber Tetuwuhan Vitamin D
Sumber vitamin D sing paling umum yaiku srengenge. Nanging, akeh vitamin ditemokake ing produk kewan kayata minyak iwak lan iwak berminyak. Saliyane panganan kewan, vitamin D bisa dipikolehi saka sawetara panganan vegetarian:
- Jamur Maitake, chanterelles, morel, shiitake, jamur tiram, portobello
- Mashed kentang karo butter lan susu
- Champignons
Kakehan vitamin D
Watesan ndhuwur sing dianjurake kanggo vitamin D yaiku 4000 IU saben dina. Nanging, Institut Kesehatan Nasional nyaranake yen keracunan vitamin D ora mungkin karo asupan saben dina nganti 10000 IU vitamin D saben dina.
Kakehan vitamin D (hipervitaminosis D) bisa nyebabake kalsifikasi balung sing berlebihan lan hardening pembuluh getih, ginjel, paru-paru, lan jantung. Gejala hipervitaminosis D sing paling umum yaiku sirah lan mual, nanging bisa uga kalebu mundhut napsu, tutuk garing, rasa metalik, muntah, konstipasi, lan diare.
Luwih becik milih sumber vitamin D sing alami. Nanging yen sampeyan milih suplemen, tliti kanthi teliti merek produk kewan (yen sampeyan vegan utawa vegetarian), sintetik, bahan kimia, lan review produk.