Paragraf
Taun-taun pisanan urip manungsa ditondoi kanthi owah-owahan fisik sing cepet ing awak, sing mbutuhake pendekatan khusus kanggo nutrisi. Sajrone meteng lan nyusoni, bayi, kanak-kanak lan remaja, kabutuhan kita kanggo akeh nutrisi luwih gedhe tinimbang wektu liyane ing urip.
Nalika diwasa, tujuan utama yaiku nyegah penyakit kronis. Ing tembung liya, diet kudu ngemot kurang lemak lan luwih akeh serat, lan ing taun-taun awal urip, luwih akeh perhatian kudu dibayar kanggo pertumbuhan lan perkembangan awak, yaiku, sumber energi lan nutrisi sing konsentrasi. Amarga beda-beda dhasar ing kabutuhan diet awak, sampeyan bisa ngerteni efek positif saka diet vegetarian ing kesehatan sampeyan.
Kandhutan lan nyusoni
Pitakonan bisa uga muncul - apa diet vegetarian sampeyan cukup kanggo ndhukung wong cilik sing nuduhake panganan karo sampeyan? Tenang wae. Kanthi akal sehat, sampeyan bisa entuk kabeh nutrisi penting sing sampeyan lan bayi sampeyan butuhake. Ana sawetara keuntungan kanggo wanita vegetarian nalika meteng lan nyusoni, kalebu nyuda resiko obesitas lan hipertensi. Kajaba iku, diet vegetarian biasane sugih ing macem-macem nutrisi ing biji-bijian, woh-wohan, lan sayuran, lan kurang banget ing panganan lemak sing diproses.
Kanggo lacto-ovo-vegetarian, risiko asupan nutrisi sing ora cukup ing awak ora luwih dhuwur tinimbang wong "omnivora". Nalika ngrancang diet kanggo periode meteng, sampeyan kudu menehi perhatian khusus kanggo wesi, seng lan, bisa uga, protein. Dibandhingake karo wanita non-vegetarian sing ngandhut, vegetarian lacto-ovo bakal duwe masalah sing luwih sithik nyedhiyakake awak kanthi asam folat lan kalsium.
Wanita vegan sing kanthi ati-ati ngrancang diet uga bisa nyukupi kabeh kabutuhan awak tanpa masalah. Saliyane seng, wesi lan protein, sing bisa dadi angel kanggo vegetarian lacto-ovo lan vegan, sampeyan uga kudu ngurus nutrisi sing biasane diwenehake menyang awak liwat produk susu - utamane kalsium, vitamin D lan vitamin. B12.
Tips Planning Meal kanggo Wanita Hamil Vegetarian lan Vegan
1. Setel dhewe tugas kanggo entuk 11-16 kg nalika meteng.
Bobot bobot 11-16 kg ndadékaké pangembangan ibu lan anak sing paling sehat. Wanita ukuran gedhe kudu fokus ing wates ndhuwur (16 kg), lan wanita miniatur ing watesan ngisor (11 kg). Kanthi bobote kurang, dianjurake kanggo nambah 13-18 kg, lan kanggo ibu-ibu sing ngandhut sing kabotan, sing ora perlu nglumpukake "cadangan lemak" kanggo pambentukan susu ibu, nambah bobot 7-11 kg biasane cukup. Sampeyan kudu nyatet sing paling wong sing pracaya padha duwe masalah karo kabotan sing salah, lan bobot cukup ing framework sehat. Sadurunge nyoba kanggo matesi gain bobot sak meteng, dadi manawa kanggo takon ahli diet. Sampeyan bisa uga ora perlu nyingkirake awak lan bayi sing durung lair saka nutrisi penting. Aja nyoba ngilangi bobot nalika meteng - bebaya banget!
Kanggo nambah bobot, tambahake 100 kalori ekstra saben dina kanggo diet sajrone telung sasi kapisan nalika ngandhut lan 300 kalori ekstra saben dina kanggo nem sasi isih. Satus kalori luwih saka telung ara seger utawa selusin almond saben dina, lan 300 kalori bisa dipikolehi saka roti isi kacang siji karo gedhang. Yen sampeyan kurang bobot utawa ora entuk bobot kanthi cepet, sampeyan kudu nambah asupan kalori saben dina.
Yen sajrone telung sasi kapisan sampeyan ngrasa lara ing wayah esuk, ora ana napsu, mesthine kanggo nyoba nambah karbohidrat lan protein kompleks ing diet sampeyan. Aja kesusu karo permen lan panganan lemak, mangan sethithik kaping pirang-pirang dina lan ngombe banyu sabisa.
2. Mangan macem-macem panganan vegetarian sing nutrisi.
Sajrone meteng, kabutuhan nutrisi sampeyan mundhak sacara dramatis, sanajan kabutuhan kalori sampeyan mung mundhak sithik. Iki tegese sampeyan kudu nyerahake akeh panganan sing "ora ana guna" tanpa nilai nutrisi. Luwih becik fokus ing kabeh panganan.
3. Nggawe dhewe sajian kacang saben dina.
Sajrone meteng, sampeyan kudu rutin nguripake legum sing mbantu nambah protein awak, wesi lan seng, sing perlu kanggo meteng normal lan sehat. Nutrisi kasebut penting kanggo pertumbuhan uterus lan volume getih, uga kanggo perkembangan janin.
4. Mangan luwih akeh panganan saka susu lan produk susu.
Nambah asupan kalsium nalika meteng mbantu njamin pembentukan balung lan untu sing bener, lan duweni efek sing bermanfaat ing sistem saraf, otot, lan getih bayi. Kalsium uga penting kanggo awak dhewe.
Kanggo panyerepan lan asimilasi kalsium sing luwih apik sajrone meteng, sampeyan butuh jumlah vitamin D sing cukup, norma saben dina sing bisa dipikolehi nalika srengenge - wong sing duwe kulit sing padhang dianjurake 20 menit, sing duwe kulit peteng - 1 jam a dina. Vitamin D uga bisa dipikolehi saka susu sapi sing diperkaya utawa pengganti susu sing diperkaya lan margarin (waca label kanthi teliti). Wong sing duwe akses winates ing sinar srengenge lan wong sing manggon ing garis lintang lor disaranake njupuk tablet vitamin D (ora luwih saka 400 IU saben dina).
5. Tambah asupan asam lemak omega-3 nganti paling sethithik 1% saka total kalori.
Sajrone meteng lan laktasi, sampeyan butuh asam lemak sing luwih penting kanggo njamin perkembangan normal otak lan mata janin. Mulane, perlu kanggo nambah asupan asam lemak omega-3 nganti tingkat paling ora 1% saka total kalori. Panganan sing ngemot asam lemak omega-3 sing cukup kanggo wong sing njupuk 2400 kkal. ing dina:
• 1 sendok teh lenga flaxseed • 1 sendok teh minyak kanola lan 1 tuwung kacang kedelai sing digodhog • 1,5 cangkir brokoli sing digodhog, 4 sendok teh walnut lan 100g tahu kedele atos
6. Kalebu sumber vitamin B12 sing bisa dipercaya ing diet saben dina.
Kebutuhan awak kanggo vitamin B12 mundhak nalika meteng lan laktasi, amarga dibutuhake kanggo ndhukung volume getih, pertumbuhan lan perkembangan bayi sing tambah akeh. Kanggo vegetarian lacto-ovo, 3 cangkir susu sapi utawa 1 endhog lan XNUMX cangkir susu bakal cukup.
7. Vegetarian lan vegan sing ana risiko malnutrisi, kurang gizi, utawa sing ora bisa njaga diet biasa disaranake njupuk suplemen vitamin-mineral prenatal khusus. Suplemen folat uga wesi dianjurake kanggo kabeh wanita ngandhut.
Suplemen Vitamin
Sampeyan ora bisa mangan panganan sing disaranake amarga mual, mundhut napsu, utawa alasan liyane. Njupuk suplemen vitamin lan mineral prenatal.
Elinga yen suplemen nutrisi ora bisa ngimbangi diet sing ora nyukupi, mula yen sampeyan njupuk, coba mbangun diet supaya lengkap lan sehat. Aja njupuk dosis vitamin lan mineral sing luwih gedhe tinimbang sing dituduhake ing label (kajaba dhokter sampeyan ngandhani).
Suplemen mineral lan vitamin tunggal saliyane wesi, folat, kalsium, lan vitamin B12 bisa dadi beracun kanggo awak bocah lan mulane ora kena dijupuk kajaba diarahake dening dokter.
Tip Tambahan kanggo Nyusoni lan Diet Sajrone Meteng
Nalika nyusoni, kabutuhan nutrisi sampeyan isih luwih dhuwur tinimbang normal lan padha karo ing nem sasi pungkasan meteng. Wanita bobot normal mbutuhake tambahan 400-500 kalori saben dina. Jumlah iki bisa diduweni saka 1 mangkuk sup lentil, macem-macem roti sereal, lan segelas jus jeruk. Yen sampeyan kurang bobot, sampeyan kudu ngonsumsi tambahan 800-1000 kalori, nambahake kira-kira 200 kalori saben dhaharan (contone, segelas jus jeruk utawa susu soy karo kalsium lan irisan roti tahini) lan atur cemilan sore tambahan saben dina. bubur. Elinga yen kanthi nutrisi sing ora cukup, ASI nandhang sangsara luwih dhisik!
Sajrone nyusoni, sampeyan butuh cairan tambahan. Coba ngombe segelas gedhe banyu saben sampeyan nyusoni bayi.
Sampeyan isih kudu mbatesi asupan kafein. Alkohol cepet diserep menyang susu ibu lan mulane ora kena disalahake. Sawetara bayi sensitif marang bawang putih, bawang, lan rempah-rempah panas lan mulane kudu diwatesi. Yen bocah duwe kolik, eksim, utawa irung berair kronis, panyebab kelainan kasebut bisa didhelikake ing diet sampeyan. Yen kulawarga wis alergi, perlu kanggo nglacak reaksi kanggo panganan sing bisa nimbulaké alergi lan nyoba kanggo matesi utawa mungkasi nggunakake.
Wanita sing nandhang kekurangan nutrisi tartamtu kadhangkala kudu njupuk suplemen nutrisi. Priksa manawa suplemen sing dijupuk ngemot vitamin B12, vitamin D, wesi, lan seng. Wanita vegan kudu menehi perhatian khusus kanggo entuk cukup vitamin B12 sajrone laktasi. Sawetara ibu uga butuh suplemen kalsium.
"Ensiklopedia Vegetarianisme" dening K. Kant