Paragraf
Dina iki, kita nampa akeh informasi babagan lemak sing sehat lan ora sehat, pasangan pangan, lan dosis lan wektu sing disaranake kanggo dikonsumsi kanggo mupangat kesehatan sing maksimal.
Miturut informasi sing umum ditampa saiki, asam lemak tak jenuh diakoni minangka pimpinan ing antarane lemak ing babagan isi zat sing migunani.
Iki menarik:
- Jumlah wong Amerika lemu wis tikel kaping pindho sajrone 20 taun kepungkur, bebarengan karo wiwitan "revolusi kurang lemak" ing Amerika Serikat!
- Sawise pirang-pirang taun pengamatan kewan, para ilmuwan nggawe kesimpulan yen kurang lemak ing panganan nyebabake nyuda pangarep-arep urip.
Panganan kanthi kandungan lemak tak jenuh paling dhuwur:
Cacah kira-kira jumlah ing 100 g produk
Karakteristik umum lemak ora jenuh
Lemak sing ora jenuh minangka klompok nutrisi sing dibutuhake kanggo mbangun sel ing awak lan ngatur proses metabolisme.
Lemak sing ora jenuh dadi sing pertama kanggo para penggemar panganan sing sehat. Iki kalebu asam lemak monounsaturated lan polyunsaturated.
Bedane lemak tak jenuh lan jinis lemak liyane kalebu ing formula kimia. Klompok asam lemak tak jenuh kaping pisanan duwe struktur ikatan dobel, dene sing nomer loro duwe loro utawa luwih.
Anggota paling misuwur ing kulawarga asam lemak tak jenuh yaiku lemak omega-3, omega-6, lan omega-9. Sing paling misuwur yaiku asam arachidonic, linoleic, myristoleic, oleic lan palmitoleic.
Biasane lemak ora jenuh duwe struktur cair. Pangecualian yaiku lenga klapa.
Lenga sayur-sayuran paling asring diarani minangka panganan sing sugih lemak ora jenuh. Nanging aja lali babagan lenga iwak, jumlah lemak sing cilik, ing ngendi lemak ora jenuh digabungake karo sing jenuh.
Ing panganan tanduran, minangka aturan, asam lemak polyunsaturated digabungake karo monounsaturated. Ing produk kewan, lemak tak jenuh biasane digabung karo lemak jenuh.
Tugas utama lemak tak jenuh yaiku melu metabolisme lemak. Ing kasus iki, kerusakan kolesterol ing getih ana. Lemak sing ora jenuh bisa diserap kanthi becik ing awak. Ora ana utawa kurang saka jinis lemak iki nyebabake gangguan otak, kahanan kulit sing rusak.
Kebutuhan lemak tak jenuh saben dina
Kanggo fungsi normal awak wong sing sehat sing duwe gaya urip sing aktif, sampeyan kudu ngonsumsi nganti 20% lemak tak jenuh saka total kalori ing panganan.
Nalika milih panganan ing supermarket, informasi babagan isi lemak saka produk bisa diwaca ing bungkus kasebut.
Napa pentinge mangan jumlah lemak sing pas?
- otak kita 60% lemu;
- lemak tak jenuh minangka bagean saka membran sel;
- jantung nampa 60% energi minangka asil saka lemak pangolahan;
- lemak dibutuhake dening sistem saraf. Dheweke nutupi sarung saraf lan melu transmisi impuls saraf;
- asam lemak perlu kanggo paru-paru: kalebu bagean saka membran paru, melu proses ambegan;
- lemak nyuda pencernaan, ningkatake panyerepan nutrisi sing luwih lengkap, minangka sumber energi sing apik banget lan supaya sampeyan tetep suwe suwene;
- lemak iku penting kanggo sesanti.
Lan uga lapisan lemak bisa dipercaya nglindhungi organ internal saka karusakan. Jinis asam lemak tartamtu duwe peran penting supaya sistem kekebalan awak tetep luhur.
Kebutuhan lemak tak jenuh nambah:
- nalika wiwitan mangsa adhem;
- kanthi beban sing akeh ing awak sajrone olahraga;
- nalika nggarap tenaga fisik;
- kanggo wanita sing nggawa bocah banjur nyusoni;
- sajrone tuwuh aktif ing bocah lan remaja;
- kanthi penyakit pembuluh darah (atherosclerosis);
- nalika nindakake operasi transplan organ;
- sajrone perawatan penyakit kulit, diabetes mellitus.
Kebutuhan lemak tak jenuh suda:
- kanthi manifestasi reaksi alergi ing kulit;
- kanthi lara ing weteng lan weteng;
- tanpa anané gaweyan fisik ing awak;
- ing wong sing wis tuwa.
Digestible saka lemak ora jenuh
Lemak ora jenuh dianggep gampang dicerna. Nanging kanthi syarat kejenuhan awak ora kakehan. Kanggo nambah panyerepan lemak tak jenuh, kudu menehi pilihan kanggo produk panganan sing dimasak tanpa perawatan panas (salad, umpamane). Utawa sajian sing digodhog - sereal, sup. Dasar diet lengkap yaiku woh-wohan, sayuran, biji-bijian, salad karo lenga zaitun, kursus pisanan.
Asimilasi lemak gumantung saka titik leleh sing diduweni. Lemak kanthi titik lebur dhuwur kurang dicerna. Proses mecah lemak uga gumantung marang kahanan sistem pencernaan lan cara nyiapake produk tartamtu.
Sipat sing migunani kanggo lemak tak jenuh lan pengaruhe ing awak
Kanthi nggampangake proses metabolisme, asam lemak tak jenuh ngrampungake fungsi vital ing awak. Dheweke ngontrol gaweyan kolesterol "apik", tanpa pembuluh getih sing berfungsi mokal.
Kajaba iku, asam lemak tak jenuh nyumbang kanggo ngilangi kolesterol "ala" sing kurang strukture, sing nduwe pengaruh sing ngrusak awak manungsa. Iki nambah kesehatan kabeh sistem kardiovaskular.
Kajaba iku, normal nggunakake lemak tak jenuh bisa ngontrol otak, nguatake otot jantung, musatake perhatian, nambah memori, lan mbantu nguatake sistem kekebalan awak.
Panganan sing seimbang kanthi kadar lemak sing optimal bisa nambah swasana ati lan nggawe depresi luwih gampang diatasi!
Interaksi karo elemen liyane
Vitamin saka klompok A, B, D, E, K, F diserep ing awak mung nalika digabungake kanthi lemak.
Kelebihan karbohidrat ing awak nyusahake ngilangi lemak tak jenuh.
Tandha kekurangan lemak tak jenuh ing awak
- kerusakan sistem saraf;
- rusak kulit, gatel;
- rambut lan kuku rapuh;
- gangguan memori lan perhatian;
- penyakit otoimun;
- gangguan sistem kardiovaskular;
- kolesterol getih dhuwur;
- kelainan metabolisme.
Tandha keluwihan lemak tak jenuh ing awak
- nambah bobot;
- gangguan aliran getih;
- lara weteng, mulas;
- ruam kulit alergi.
Faktor sing mengaruhi isi lemak tak jenuh ing awak
Lemak sing ora jenuh ora bisa diprodhuksi dhewe ing awak manungsa. Lan dheweke mlebu awak mung nggawa panganan.
Tip Migunani
Kanggo njaga daya tarik kesehatan lan visual, coba ngonsumsi lemak tak jenuh tanpa perawatan panas (yen bisa, mesthi!) Amarga overheating lemak nyebabake akumulasi zat-zat sing mbebayani sing bisa nambah ora mung tokoh, nanging uga kesehatan umume.
Ahli nutrisi wis nggawe kesimpulan yen panganan sing digoreng kurang ngrugekake awak nalika dimasak nganggo minyak zaitun!
Lemak sing ora jenuh lan bobot awak sing akeh
Pertarungan nglawan bobot bobot terus nambah momentum. Kaca-kaca ing Internet secara harfiah kebak saran babagan cara ngatasi masalah iki ing wektu sing cendhak. Asring, ahli diet awam menehi saran babagan panganan sing kurang lemak utawa menehi panganan sing tanpa lemak.
Nanging, saiki, ilmuwan ngenali, pola pandang sing sepisanan. Ora umum kedadeyan nambah bobot amarga nggunakake program manajemen bobot awak sing kurang. "Kepiye carane bisa ditindakake?" - sampeyan takon. Pranyata kedadeyan iki! ..
Nyingkiri panganan sing sugih lemak asring diiringi paningkatan jumlah gula ing panganan, uga konsumsi karbohidrat sing akeh. Bahan-bahan kasebut, yen prelu, uga diowahi dadi awak dadi lemak.
Ngonsumsi lemak sehat sing normal kanggo energi ing awak, sing digunakake sajrone ngilangi bobot awak!
Lemak sing ora jenuh kanggo kaendahan lan kesehatan
Iwak meh mesthi kalebu ing menu program diet sing paling apik. Sawise kabeh, pasugatan iwak minangka sumber paru-paru sing apik kanggo nyerep lemak tak jenuh. Utamané sugih ing asam lemak tak jenuh yaiku iwak segara saka jinis lemak (sardine, herring, cod, salmon ...)
Yen ana lemak tak jenuh sing cukup kanggo awak, mula kulit katon sehat, ora flake, rambut katon mengkilat, lan paku ora pecah.
Gaya urip sing aktif lan panganan sing imbang kanthi jumlah lemak tak jenuh sing cukup kanggo sampeyan sing pengin njaga para mudha lan kesehatan!