Paragraf
Ahli nutrisi wis suwe sinau mbedakake lemak sing sehat lan ora sehat. Utamane, perhatian ing panganan iki duwe asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) sing akeh. Para ahli nyaranake nggawe diet kanggo nambah kesehatan lan nyuda ukuran pinggul, kanthi kalebu lemak kaya ngono.
Panganan sing akeh lemak tak jenuh tunggal:
Cacah kira-kira jumlah ing 100 g produk
Karakteristik umum lemak tak jenuh tunggal
MUFAs minangka asam lemak sing ora ana siji saka ikatan karbon dobel sing diidini ing struktur molekul.
Lemak tak jenuh tunggal duwe ciri khas sing mbedakake. Ing suhu kamar, struktur kasebut cair, nanging kenthel nalika suhu mudhun.
Perwakilan asam lemak monounsaturated (MUFA) sing paling misuwur yaiku asam oleat (omega-9), sing ditemokake kanthi jumlah akeh ing lenga zaitun.
Kajaba iku, MUFA kalebu asam palmitoleic, erucic, eicosenic, lan aceterucic. Lan sewelas asam lemak sing ora monounsaturated luwih umum.
Lemak tanpa jenuh umume dianggep minangka zat sing migunani banget kanggo awak. Amarga panggunaan sing bener, sampeyan bisa nyingkirake kolesterol getih dhuwur, nambah nada pembuluh darah, nyegah serangan jantung utawa stroke.
Lenga sayur-sayuran paling migunani kanggo awak yen ora dimasak nanging digunakake ing salad.
Ati-ati, lenga rapeseed!
Pranyata ora kabeh lemak sing ora jenuh tunggal duwe keuntungan kesehatan sing padha. Kaya aturan apa wae, ana sawetara seng ...
Intine yaiku asam amino erum sing akeh nyebabake pelanggaran metabolisme lemak. Contone, minyak rapeseed ngemot udakara 25 persen asam erucic.
Bubar, liwat upaya peternak, macem-macem jinis rapeseed (canola) anyar sing dikembangake, sing ora beda karo sadurunge, mung ngemot 2% asam erucic. Luwih lanjut stasiun pemilihan ing wilayah iki lagi ditindakake. Tugase yaiku nyuda jumlah asam eratan ing tanduran minyak iki.
Kebutuhan Lemak Monounsaturated Saben Dina
Antarane jinis lemak liyane sing dikonsumsi, awak manungsa butuh lemak sing ora jenuh tunggal. Yen kita njupuk 100% kabeh lemak sing dibutuhake awak, mula pranyata 60% panganan kudu kalebu lemak tak jenuh tunggal. Norma konsumsi kanggo wong sing sehat, rata-rata, yaiku 15% konten kalori saka total panganan.
Pitungan sing tepat saka tingkat konsumsi saben dina saka MUFA nganggep jinis kegiyatan dhasar manungsa. Jenis kelamin lan umur uga penting. Contone, sarat kanggo lemak tak jenuh tunggal kanggo wanita tinimbang pria.
Kebutuhan lemak tak jenuh tunggal nambah:
- nalika urip ing wilayah sing adhem;
- kanggo sing aktif melu olah raga, kerja keras ing produksi;
- kanggo bocah cilik ing wektu pangembangan aktif;
- ing kasus gangguan sistem kardiovaskular;
- nalika ing wilayah sing ora nyenengake (nyegah kanker);
- kanggo pasien diabetes tipe 2.
Kebutuhan lemak tak jenuh tunggal mudhun:
- kanthi ruam alergi;
- kanggo wong sing pindhah sethithik;
- kanggo generasi tuwa;
- kanthi penyakit gastroenterologi.
Digestibility saka lemak monounsaturated
Nalika ngonsumsi lemak tak jenuh tunggal, sampeyan kudu nemtokake jumlah panganan kanthi bener. Yen normalake nggunakake lemak tak jenuh tunggal, mula proses asimilasi awak bakal gampang lan ora mbebayani.
Sipat migunani lemak tak jenuh tunggal, pengaruhe ing awak
Lemak tak jenuh tunggal minangka bagean saka struktur membran sel. Dheweke melu aktif ing proses metabolisme, sing ndadékaké tumata tumata tumata tumata tumata tumata. Ngilangi lemak jenuh sing mlebu lan ngalangi kolesterol sing gedhe.
Asupan lemak MUFA sing seimbang mbantu nyegah aterosklerosis, serangan jantung dadakan, nyuda risiko kanker, lan nguatake sistem kekebalan awak.
Contone, asam oleat lan palmitat sing paling kondhang duwe sifat kardioprotektif. Iki digunakake kanthi sengaja kanggo nyegah lan ngobati penyakit kardiovaskular. Asam Oleat uga digunakake kanggo perawatan obesitas.
Fungsi utama lemak tak jenuh tunggal yaiku ngaktifake proses metabolisme ing awak. Kekirangan lemak tak jenuh kanggo awak akeh banget amarga rusak aktivitas otak, gangguan sistem kardiovaskular, lan kesehatan sing rusak.
Saran sing migunani:
Lemak tak jenuh tunggal paling disenengi kanggo digoreng. Mulane, ahli nutrisi nyaranake supaya para penyayang potongan crispy tuku lenga zaitun utawa kacang kanggo tujuan kasebut. Kauntungan - owah-owahan minimal ing struktur produk nalika kena suhu dhuwur.
Interaksi karo elemen liyane
Mangan lemak tak jenuh jenuh karo panganan sing larut karo vitamin larut lemak A, D, E nambah panyerepan gizi.
Tandha kekurangan lemak tak jenuh tunggal ing awak
- gangguan ing karya sistem saraf;
- rusak kahanan kulit, gatel;
- kuku lan rambut rapuh;
- kurang perhatian, memori;
- munculé penyakit kanthi sifat otoimun;
- nglanggar sistem kardiovaskular;
- tambah akeh kolesterol ing getih;
- penyakit metabolisme;
- gejala liyane kekurangan vitamin larut lemak.
Tandha keluwihan lemak monounsaturated ing awak
- ruam kulit alergi;
- masalah weteng;
- nambah kulit berminyak.
Faktor sing mengaruhi isi MUFA ing awak
Kanggo nambah cadangan lemak sing ora jenuh jenuh, sampeyan butuh panganan sing seimbang kanthi isi sing cukup. Nanging, sumber utama panganan kasebut yaiku panganan.
Lemak sing ora jenuh kanggo perjuangan kanggo langsing lan kaendahan
Lemak tak jenuh tunggal kudu kalebu ing panganan kanggo ngilangi bobot awak. Dheweke mbantu memperkaya awak kanthi zat sing migunani, menehi energi awak kanggo nambah stres.
Kajaba iku, lemak tak jenuh ing klompok iki nyumbang kanggo ngilangi lemak jenuh sing cepet, sing bisa nyebabake obesitas yen jumlah kasebut ngluwihi norma.
Panliten nuduhake yen asam oleat nyengkuyung kerusakan lemak awak. Ngonsumsi minyak alami sing sugih lemak tak jenuh tunggal bisa nambah tampilan. Rambut lan kuku wiwit sumringah kesehatan lan kaendahan.
"Diet Mediterania" sing misuwur, sugih ing lemak monounsaturated, ngidini ora mung nggawe tokoh kasebut kanthi cepet, nanging uga nyumbang kanggo pemulihan cepet kabeh organisme. Zaitun, kacang, lenga sayur-sayuran, woh-wohan seger lan panganan laut bakal nggawe sistem panganan sampeyan luwih sehat lan enak.