Olahraga sing optimal kanggo nyuda bobot awak ing omah kudu interval, cendhak, struktur lan tanpa inventaris. Saluran Youtube nawakake pilihan video SELF 30 menit saka Sweat Challenge, sing bakal mbantu mbentuk awak sing kenceng.
TOP 50 pelatih ing YouTube: pilihan kita
Latihan saka Sweat Challenge kanthi struktur sing padha lan duwe fitur ing ngisor iki:
- Iki minangka latihan interval bunder sajrone durasi 30-35 menit.
- Kabeh kelas kalebu bagean kaya ing ngisor iki: Anget, Sirkuit, Cooldown. Anget lan alangan suwene 4 menit. Sirkuit (bagean bunder) dawane 22 menit lan kasusun saka 6 latihan sing diulang ing 3 puteran miturut skema 45 detik kerja / istirahat 15 detik. Kobongan minangka segmen 4 menit sing kuat ing pungkasan latihan.
- Olahraga cocog kanggo level menengah lan ndhuwur. Kanggo sawetara latihan, nuduhake carane 2 pilihan kasusahan, mula momotan bisa diatur.
- Sampeyan ora butuh peralatan tambahan, kabeh olahraga ditindakake kanthi bobote awake dhewe.
- Latihan iki cocog kanggo ngilangi bobot awak lan ngilangi area masalah ing sisih ndhuwur lan ngisor awak. Meh kabeh kelas nyedhiyakake beban seragam kanggo kabeh klompok otot.
- Lakukan latihan iki 4-5 kali seminggu, ganti video sing diusulake (kabeh padha angel), utawa nindakake video individu saka koleksi iki kanggo ngganti.
- Ing latihan kalebu latihan ing ngisor iki kanthi macem-macem kombinasi: jumping, squats, lunges, burpees, planks, jumping and running to the rel, corak, lan kabeh jinis variasi saka latihan kasebut.
8 Latihan Challenge Sweat kanggo nyuda bobot awak
1. Latihan kardio interval
Latihan kardio bunder iki sing kalebu vysokogornyh bolak-balik lan olahraga sing kurang kena pengaruh. Sampeyan bakal ngatasi area masalah lan nambah denyut jantung kanggo pembakaran lemak. Pungkasane, sampeyan bakal nemokake burnout sing kuat banget.
- Sirkuit (22 menit): Plank Jack, lateral Hop, Bunch Crunch, Squat Trust, Squat, Mountain Climbers (baleni 3 puteran).
- Burnout (4 menit): Jack Plank, Squat Trust, lateral Hop (kanggo 6 ulangan ing bunder).
2. Olahraga kardio kanthi nandheske weteng
Latihan kardio sing kuat bunder iki ditindakake kanthi nandheske ing otot inti. Sampeyan ngenteni mlumpat, olahraga papan, olahraga ing penet lantai, lan pungkasane - babak TABATA sing kuat.
- Sirkuit (22 menit): Plancongan Plancongan, Burpee, Pendaki Gunung Twisting, Jack Downdown, Hip Bridge Maret, Flutter Kick (baleni 3 puteran).
- Burnout (4 menit): kanggo Tuck up, Squat Trust (8 siklus TABATA: 20 detik kerja / istirahat 10 detik).
3. Latihan kardio sing kuat
Nanging olahraga kardio iki kalebu olahraga sing luwih intensif lan kalebu fokus ing otot sisih weteng, inti lan awak ndhuwur. Sikil lan glute bakal bisa digunakake sajrone latihan plyometrik.
- Sirkuit (22 menit): Frogger, Jumping Lunge, Plank Plush Reach Out, Twisting Mountain Climber, Double Tap, Squat, Bike Crunch (baleni 3 puteran).
- Burnout (4 menit): Plank Shoulder Tap, Oblique Tuck Up (10 wakil ing 4 puteran).
4. Latihan kekuatan aerobik
Sanajan jenenge, latian iki ora kuat, nanging cocog kanggo level menengah. Sampeyan ngenteni kejut lan latihan sing kurang pengaruh lan ing pungkasan kedadeyan kebakaran.
- Sirkuit (22 menit): Pendaki Gunung, Half-Burpees, lateral Lunge (R), lateral Lunge (L), Triceps Push Up, Rotational Forearm Side Plank (baleni 3 puteran).
- Burnout (4 menit): Air Squat x 40 reps Mountain Climber x 30 reps, Bicycle Crunch x 20 reps, Touchdown Jack x 10 reps, Forearm Plank (10 repetisi ing 4 puteran).
5. Beban daya tanpa kardio
Ing latihan iki, sampeyan ngenteni latihan kekuatan sederhana kanthi bobot awak kanggo kabeh klompok otot. Sampeyan mbutuhake kursi kanggo celup, nanging sampeyan bisa tanpa. Ing pungkasan latihan, pelatih wis nyiapake burnout sing kuat.
- Sirkuit (22 menit): Reverse Lunge, Tuck up, Push Up, Hip Bridge, Triceps Dip, Squat (baleni 3 puteran).
- Burnout (4 menit): Dorong Squat, Sit-up, Plank Shoulder Tap (kanggo 6 repetisi ing bunder).
6. Beban aerobik lan listrik
Latihan iki minangka beban listrik aerobik campuran kanthi fokus ing otot inti lan burnout kuat ing pungkasan.
- Sirkuit (22 menit): Hollow Hold, Mountain Climber, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L), Oblique Tuck Up (R), Oblique Tuck Up (L) (baleni 3 puteran).
- Burnout (4 menit): Climber Mountain x 40 reps, Jumping Lunge x 30 reps, Panter Shoulder Tap x 20 reps, Half-Burpee x 10 reps, Hold Forearm Plank.
7. Latihan kanggo awak kabeh tanpa kardio
Olahraga iki kalebu latihan kanggo kabeh awak: lengen, dodo, weteng, punggung, sikil, bokong. Sampeyan bisa rata-rata nggarap otot awak kanthi olahraga kanthi bobot awak.
- Sirkuit (22 menit): Tandha, Push Up, Lunge Pendulum (R), Pendulum Lunge (L), Pendhaki Gunung Alon, Plank Sisih Lengan Puter (baleni 3 puteran).
- Burnout (4 menit): Push Up, Jackknives Alternating (10 wakil ing 4 puteran).
8. Olahraga kanggo weteng lan awak tanpa kardio
Olahraga iki bakal mbantu sampeyan ngatasi otot lan otot ing awak kabeh. Ora bakal ana kardio, mung latihan nguatake kanthi bobot awak dhewe.
- Sirkuit (22 menit): Hold Hollow, Wall Sit, Jackknives Alternating, Taper Shoulder Taper, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L) (baleni 3 puteran).
- Burnout (4 menit): Triceps Push Up, Jembatan Hip (8 siklus TABATA: 20 detik kerja / istirahat 10 detik)
Deloken sisan:
- Narik-UPS: cara sinau supaya bisa entuk nol
- Protein kanggo bocah-bocah wadon: apa aku kudu njupuk lan khasiat kanggo ngilangi bobot awak
- Roller pijet (roller umpluk): apa, sing dibutuhake, tuku ing endi
Tanpa peralatan, nyuda bobot, Olahraga interval, olahraga Cardio