Kabeh babagan push-UPS: mupangate, gawe piala, utamane rencana pelajaran. 21 push UPS ing sifco!

Pushup minangka olahraga kekuwatan kanthi bobot awak dhewe, sing dadi kunci pangembangan otot ing sisih ndhuwur. Squats biasa ora mung nambah ketahanan lan nguatake klompok otot saben wong, nanging uga mbantu nada kabeh awak.

Pengin sinau babagan cara push-UPS, golek skema siap pakai lan push-UPS teknik sing bener? Utawa mung pengin sinau babagan efektifitas olahraga iki? Kita nawakake pandhuan lengkap kanggo push-UPS ing sawijining artikel lan uga instruksi langkah demi langkah babagan cara sinau nggawe push-UPS saka awal.

Push-UPS: carane tampil kanthi bener

Push-UPS minangka penurunan bobot olahraga sing paling populer. Iki digunakake ora mung kanggo latihan kekuatan, nanging latihan plyometric, crossfit, Pilates, kallanetika lan uga yoga. Kuwi pushup fleksibilitas gampang diterangake. Push-UPS mbantu melu kabeh klompok otot saka gulu nganti driji sikil, lan utamane kanggo nguatake otot dada, sabuk pundhak, trisep lan abs.

Ana macem-macem jinis push UPS, nanging sadurunge pindhah menyang modifikasi latihan sing luwih rumit, ayo ngerti teknik nindakake pushup klasik. Bentuk olahraga sing bener ora mung asil sing paling apik lan otot sing berkualitas, nanging uga nyuda resiko ciloko sajrone latihan.

Teknik sing tepat sajrone push-UPS klasik:

  • Awak mbentuk garis lurus, panggul ora mundhak lan ora bengkok.
  • Otot weteng kaku, nanging ambegan ora ditundha.
  • Kepala ing posisi netral, ora katon mudhun, nanging ora miring munggah.
  • Palem langsung ana ing sangisore pundhak, aja maju.
  • Telapak tangan sampeyan maju, sejajar karo siji liyane.
  • Sikut diputer maneh 45 derajat, ora diselehake ing sisih.
  • Ing inhale tekuk sikut lan murahake awak kanthi sejajar karo lantai, jaga garis awak sing lurus.
  • Pushup dileksanakake kanthi amplitudo kebak, yaiku, awak diturunake paling endhek. Sikut kudu mbentuk sudut sing tepat.

Teknik iki minangka push-UPS klasik kanggo mbantu otot ing pundhak, dada lan trisep.

Pushup kalebu sawetara klompok otot. Olahraga iki ngidini sampeyan nindakake kabeh otot sabuk pundhak lan otot pundhak cilik ing pundhak. Uga pushup saka dhengkul lan tuwuh kekuwatan lan elastis otot ing pundhak, sing penting banget amarga sendi pundhak banget ora stabil lan gampang dipindhah lan cilaka.

Pushup mbantu nggawe klompok otot ing ngisor iki:

  • Otot utama pectoralis
  • Otot Deltoid (pundhak)
  • Triceps
  • Otot anterior serratus
  • Otot weteng

Kajaba iku, sajrone push-UPS kanthi ora langsung melu kerja ing otot sikil, bokong lan punggung. Uga push Tambah UPS kekuwatan fungsionalperlu kanggo tumindak biasa (ngangkat lan mindhah barang, ngresiki omah, nahan bayi).

Waca liyane babagan latihan fungsional

Kesalahan utama ing teknik push-UPS klasik

Push-UPS ora gampang olahraga kaya sing katon sepisanan. Kesalahan ing teknik ngidini ora mung melu, nanging uga pelatih! Eksekusi push-UPS sing ora bener ditrapake kanthi cedera pergelangan tangan, pundhak lan sikut uga nyeri ing gulu, punggung lan pinggang. Yen sampeyan ora bisa nyimpen formulir sing tepat sajrone push UPS saka lantai, dhengkulake utawa suda jumlah pengulangan! Latih awak dhewe kanggo nindakake olahraga iki kanthi bener wiwit wiwitan.

1. Sikut ditekuk ing arah sing beda

Kesalahan sing paling umum ing teknik push-UPS yaiku posisi sikut sithik karo batang. Sikut menyang sikut, mbantu ngimbangi kekuwatan otot ing ndhuwur awak. Mesthi wae, sampeyan bisa mbukak push-UPS pilihan iki (sing akeh ditindakake). Nanging sing dadi masalah yaiku cara implementasi iki mundhak risiko cilaka ing pundhak lan sikut. Mula luwih becik kudu nggatekake posisi sikut: kudu diuripake maneh ing 45 derajat, lan ora katon ing arah sing beda.

2. Tangan diselehake banget

Tangan push-UPS klasik mesthine kudu langsung ngisor pundhak. Sawetara melu latihan pushup kanthi posisi tangan sing amba, nanging posisi iki luwih ringkih supaya otot bisa mlaku kanthi cukup. Kajaba iku, push-UPS kanthi penempatan tangan sing jembar bisa nyebabake nyeri ing pundhak.

3. Angkat pelvis munggah utawa defleksi awak

Sajrone push-UPS, awak kudu mbentuk garis lurus. Nanging yen sampeyan duwe inti sing ringkih, ana risiko nglanggar push-UPS teknologi: angkat bokong, utawa, balung pinggang lan pinggul ngisor ing lantai. Sikap sing ora bener bakal diwenehake mbukak ekstra ing utomo. Kanggo ngindhari kesalahan iki, coba latih bar olahraga sing bisa ngiyatake korset otot. Disaranake sampeyan maca: Plank - mupangate lan cilaka, 45 jinis plancan + rencana olahraga.

4. Rentang gerakan ora cukup sajrone push-UPS

Kesalahan sing umum dienggo ing teknik push-UPS - olahraga kanthi amplitudo sing ora lengkap, yaiku kurang awak ngisor. Mesthine, kaping pisanan sampeyan bakal angel nindakake push-UPS kanthi jangkep, nanging wis biasa wiwit prakteke latihan praktis kanggo ngedhunake awak menyang sisih tengen ing sikut.

Contone, ayo visual mbandhingake push-UPS sing bener lan ora bener.

1. push-up klasik sing pas:

Awak mbentuk garis lurus, panggul mundhak, punggung ngisor ora bengkok. Sajrone awak push-UPS mudhun mudhun, sikut cukup cedhak karo awak, telapak tangan ing pundhak.

2. push-UPS sing tepat saka dhengkul (versi push-UPS klasik sing disederhanakake):

Kajaba iku, awak mbentuk garis lurus, ora ana tikungan utawa tikungan bali. Elinga posisi tangan sing bener sing ana gandhengane karo pundhak.

3. Push-UPS kanthi kesalahan:

Pelvis diturunake, pinggul ditekuk, garis lurus rusak ing awak. Ngleksanani olahraga iki bisa nyebabake nyeri punggung lan uga cilaka.

4. Push-UPS kanthi kesalahan:

Ing gambar iki kita ndeleng kurang awak ngisor, sikut meh ora ditekuk. Luwih becik nindakake push-UPS 5 kualitas tinimbang kualitas kurang saka 15-20, ing endi tangan mbentuk sudut lurus.

Kanggo gif ilustrasi, matur nuwun karo saluran youtube Lais DeLeon.

Push-UPS: mupangat, gawe piala, lan kontraindikasi

Kaya olahraga liyane, push-UPS duwe sawetara kaluwihan lan kekurangan, lan kontraindikasi kanggo eksekusi. Iki minangka latihan kekuatan sing gedhe kanggo ngembangake otot, nanging eksekusi sing salah utawa sendhi sing ringkih akibat sing ora nyenengake kanggo kesehatan.

Keuntungan nindakake push UPS:

1. Push UPS - olahraga paling apik kanggo nguatake otot dada kanthi bobote awake dhewe. Yen sampeyan pengin nggarap otot dada, sawetara push-UPS kudu dilebokake ing rencana latihan sampeyan.

2. Push-UPS minangka latihan multi-tujuan sing bisa digunakake sawetara klompok otot. Kajaba dodo, sampeyan bakal nguwatake otot trisep, pundhak lan kulit kayu. Pushup uga nggarap punggung, sikil lan bokong, saéngga nyedhiyakake latian awak kanthi lengkap.

3. Kanggo nindakake push UPS, sampeyan ora butuh peralatan tambahan. Kajaba iku, sampeyan bisa nindakake olahraga iki ing omah uga ing dalan. Sampeyan lagi preinan? Sampeyan ora duwe akses menyang gym? Ora masalah, push UPS sampeyan bisa nindakake ing endi wae sampeyan bakal nemokake papan cilik.

4. Pushup mbantu nguatake korset otot. Iki ora mung bakal nyedhaki 6 bungkus, nanging bakal dadi pencegahan nyeri punggung lan nambah postur awak.

5. Push - UPS- banget olahraga variabel. Lengan sing amba nyedhiyakake otot pundhak, formulasi tangan sing sempit, trisep. Sampeyan bakal bisa nglatih awak ndhuwur kanthi nggunakake bobot awak dhewe.

6. Kemampuan kanggo nindakake push-UPS bakal mbantu sampeyan ora mung ing latihan kekuatan, nanging uga ing program yoga, Pilates, kallanetika, crossfit, plyometric. Push-UPS minangka salah sawijining latihan utama kanthi bobote dhewe.

7. Push-UPS tuwuh kekuwatan lan kelenturan otot saka pundhak. Tundhuk karo teknik sing tepat yaiku nyegah cidera ing sendi pundhak, sing paling gampang ditrapake.

8. Gunggunge akeh saka modifikasi (saka gampang angel banget) nindakake push-UPS olahraga universal sing bakal cocog karo pamula lan maju. Iki tegese sampeyan bakal mesthi duwe latihan sing produktif, tanpa preduli babagan kekuwatan lan level pengalaman.

Bebayane pushup lan contraindications kanggo latihan

Sanajan duwe kaluwihan lan mupangat push UPS kanggo ngembangake awak lan ningkatake latihan kekuatan, push-UPS bisa nyebabake cilaka awakmu. Sajrone push-UPS ing karya kasebut kalebu sendi pundhak, sikut, pergelangan tangan, dadi yen sampeyan ngalami riwayat cedera utawa masalah sendi, mula push-UPS ora bisa ditindakake. Rusak sendi nalika nglakokake push-UPS - asring kedadeyan, luwih-luwih yen sampeyan ora ngetrapake teknik sing bener.

Contraindications kanggo nindakake push UPS:

  • Arthrosis, arthritis lan masalah sendi liyane
  • Cedera ing pundhak, tangan, pergelangan tangan
  • Masalah karo tulang punggung
  • Lordosis lumbar
  • Bobot gedhe

Priksa manawa ngetrapake teknik sing bener nalika nindakake push-UPS. Tansah tangan, sikut lan pundhak sadurunge nggawe push-UPS, nindakake gerakan bunder ing sisih siji lan liyane.

10 aplikasi push-UPS, sing penting dingerteni

1. Yen nyedhaki tangan sampeyan nalika push UPS, trisep bisa digunakake. Jauh adoh, pundhak liyane melu.

2. Yen sampeyan pengin nyederhanakake nindakake push-UPS, banjur kendelake tangan ing bangku utawa dhengkul.

3. Yen sampeyan pengin, kosok baline, nyulitake eksekusi push-UPS, pasang sikil ing bangku utawa dhuwure liyane. Sikil sing luwih dhuwur, saya angel nggawe push-UPS.

4. Kanggo nambah amplitudo lan nambah efektifitas push-UPS, sampeyan bisa nindakake ing rak khusus: mandheg push-UPS. Ing kasus iki, awak bakal mudhun luwih sithik lan otot bisa saya kuwat.

5. Mandheg push-UPS ora mung bisa ngompa otot-otot dada, pundhak lan trisep kanthi tliti, nanging uga nyuda resiko cilaka ing bangkekan.

6. Yen sampeyan ora mandheg khusus, sampeyan bisa nindakake push-UPS ing Ganesh, iki uga bakal nyuda beban ing tangan.

7. Sadurunge pushup nyoba olahraga kanggo sendi pundhak, sikut lan tangan (gerakan bunder saka pundhak, tangan lan pergelangan tangan).

8. Yen sampeyan duwe bangkekan tangan sing ringkih, nggunakake bandage elastis, dheweke bakal nyuda stres ing sendi. Iki pancen bener yen sampeyan rencana nindakake push-UPS plyometric (sing bakal kita guneman ing ngisor iki).

9. Kanggo nambah massa otot coba coba push-UPS sawetara repetisi nggunakake modifikasi kompleks utawa bobot tambahan. Nanging kanggo ngilangi bobot, pangembangan ketahanan lan latihan fungsional kanggo mindhah nambah nomer repetisi.

10. Ing katrangan standar latihan diijini kanggo nggawe sawetara pangaturan, amarga beda struktur anatomi lan keluwesan. Temtokake posisi telapak tangan iki, sing nyedhiyakake push-UPS sing nyenengake.

 

Cara sinau nggawe push-UPS saka wiwitan: rencana

Ora apa-apa yen sampeyan ora nate meksa utawa istirahat dawa ing gedung olahraga lan ora duwe skill. Nindakake push UPS, kabeh wong bisa sinau preduli saka jinis lan umur! Mesthi wae, sampeyan kudu latihan rutin, nanging kanggo sinau babagan push-UPS ora angel, kayata, kanggo nggayuh.

Sing paling penting kudu dielingi yen sampeyan pengin sinau babagan push-UPS saka lantai kanthi efisien lan efektif: sampeyan kudu terus teknik sing bener wiwit saka latihan kaping pisanan. Sanajan sampeyan miwiti olahraga kanthi variasi sing sederhana, kudu waspada babagan wujud lan teknik sing tepat.

Kanggo miwiti push UPS saka awal, kita menehi program langkah kanggo pamula. Thanks kanggo skema iki, push-UPS bisa sinau saben!

Skema siyap babagan cara sinau nggawe push-UPS kanggo pamula

Kanggo sinau babagan push-UPS ing lantai, sampeyan kudu ngatasi 3 tahap pushup. Kudu menehi hasil saben dinane, sampeyan kudu nindakake 3-4 set repetisi maksimum ing saben set. Sampeyan bisa uga nyoba kaping pisanan ora ngidini sampeyan push-UPS luwih saka 5-10 kaping, nanging saben dina sampeyan bakal maju.

Yen sampeyan ngrasakake ing pungkasan minggu sampeyan durung entuk kemajuan sing dikarepake, terusake nindakake modifikasi push-UPS sing padha sajrone seminggu maneh. Bukak kesulitan sabanjure kanthi luwih becik sawise sampeyan bisa kanggo nindakake push-UPS 30-40 kaping tanpa gangguan. Aja lali babagan push-UPS teknik sing bener!

1 minggu: Tembok push-UPS

Pushup saka tembok - olahraga sing bisa diakses kabeh wong. Push-UPS vertikal kaya ngono minangka latihan pambuka sing bakal mbantu sampeyan luwih maju kanggo ngatasi pushup.

Minggu 2: Pushup saka dhengkul

Tingkat pushup sabanjure saka dhengkul. Elinga, sanajan push UPS saka dhengkul, awak kudu njaga garis lurus, panggul kudu ora munggah.

Minggu 3: push UPS saka bangku

Yen wis nguwasani pushup saka dhengkul, sampeyan bisa pindhah menyang push-UPS saka bench. Manungsa waé, ana peringatan. Bangku sing luwih dhuwur, sampeyan bakal luwih gampang ngatasi. Supaya sampeyan bisa ngganti dhuwure permukaan, saengga alon-alon nyiapake push-UPS.

Minggu 4: Pushup

Sawise telung minggu push-UPS rutin, awak bakal siyap push-UPS. Elinga yen luwih becik ora nggawa repetisi, nanging kanthi amplitudo (sikut kudu ditekuk nganti 90 derajat).

Sampeyan bisa terus maju ing push-UPS, milih opsi kasebut kanthi sikil penekanan ing bangku. Uga ana macem-macem modifikasi latihan sing luwih rumit sing bakal dibahas ing ngisor iki.

Kaping pirang-pirang kali sampeyan kudu nindakake push-UPS: yaiku diagram push-UPS

Reiter manawa sampeyan ora kudu ngupayakake jumlah, ora nggatekake kualitas. Kajaba iku, ora mesthi kudu ngupayakake nambah jumlah ulangan. Kaping pirang-pirang sampeyan kudu push-UPS - gumantung karo target sampeyan.

Dadi, ana sawetara kahanan sing bisa ditindakake:

1. Yen sampeyan pengin kanggo akeh lan nambah volume massa otot, banjur pindhah menyang arah nambah bobot lan kerumitan. Contone, gunakake disk saka rod utawa angkat sikil ing bangku. Latihan sirkuit: 10-12 repetisi, pendekatan 3-4.

2. Yen sampeyan pengin kanggo ngilangi bobot lan entuk lega, banjur pindhah menyang arah nambah nomer ulangan. Nindakake pengulangan 15-25 ing 5 set. Mingguan bisa nambah jumlah push-UPS utawa pindhah menyang modifikasi sing luwih rumit.

3. Yen sampeyan pengin kanggo tuwuh toleransi lan kekuwatan fungsional, iku uga pindhah menyang arah nambah nomer repetisi lan milih modifikasi push UPS sing luwih canggih ing lantai, kalebu plyometric.

Contone push-UPS skema kanggo tuwuh, stamina, lan bobot awak:

Tuladha push skema UPS kanggo nambah massa otot:

21 push-UPS ing sifco!

We offer sampeyan pilihan unik: 21 push-UPS ing animasi GIF visual! Usulan modifikasi latihan dipérang dadi 3 tingkat kangelan. Elinga manawa kompleksitas olahraga asring ditemtokake dening karakteristik individu lan pengalaman latihan tartamtu, mula lulusan ora universal.

Kanggo gifs, matur nuwun youtube-channel saka Luka Hocevar.

Pushup ing lantai: 1 tingkat kerumitan

1. Lebokake push UPS (Wide Push up)

2. Push UPS nganggo tangan sing munggah pangkat (Push up with Reach)

3. Push-UPS kanthi tutul dhengkul (Knee Tap Push up)

4. Push-UPS kanthi tutul pundhak (pundhak Tutul Push up)

5. Triangle Push-UPS (Diamond Push Up)

6. Push-UPS ngiwa lan nengen (In Out Push up)

7. Push-UPS kanthi mlaku ing arah (Push lateral)

Pushup ing lantai: 2 tingkat kasusahan

1. Pushup ing sikil siji (Pundhak Kaki Tunggal)

2. Pushups karo mlumpat menyang dodo (Tuck in Push up)

3. Pushups-Spiderman (Spiderman Push up)

4. Pushup karo mundhakake sikil (Push up Jack)

5. Pushup nganggo tangan sing staggered (Staggered Push up)

6. Pike push-up (Pike push up)

7. Nyilem-pushup (Push up Diving)

Pushup ing lantai: 3 tingkat kasusahan

1. Pushup ing tangan siji (Push Lengan Tunggal)

2. Pushup kanggo pamanah (Panah munggah Push up)

3. Macan Pushups (Tiger Push up)

4. Pushometric Plyometric (Plyo Push up)

5. Push UPS nganggo clap (Clap Push up)

 

6. Superman push-up (Superman Push up)

7. Pushup nganggo bal obat (Medball Push up)

Latihan video kanggo push UPS nganggo basa Rusia

1. Latihan komprehensif: Otot dada + Pencet

Latihan komprehensif: Otot dada + Abs - Ora Ana Musik

2. 3 pushup paling ndhuwur ing massa susu

3. Pushup: cara nggawe push-UPS

Pushup minangka salah sawijining latihan dhasar kanggo ngiyatake otot awak ndhuwur, pangembangan awak umum, peningkatan latihan fungsional lan ketahanan. Yen sampeyan melu aktif ing fitness ing omah utawa ing aula, priksa manawa kalebu pushup ing latihan sampeyan.

Deloken sisan:

Senjata lan dhadha

Ninggalake a Reply