Paragraf
Ing kaca situs, kita wis ngomong babagan efektifitas metode Pilates kanggo ngilangi bobot awak lan nambah kualitas awak.
Ing artikel iki, sampeyan menehi pilihan latihan saka Pilates kanggo wilayah masalah, sing bakal mbantu sampeyan kanggo nguwatake otot, ngencengi weteng, nambah bentuk bokong lan sikil.
Pilates: efektifitas, mupangat lan fitur
Pilates: fitur
Ing latihan saka Pilates utamane migatekake wong sing ora bisa nindakake pengaruh sing gedhe amarga ana masalah sendi lan pembuluh getih. Pilates reguler mbantu nyingkirake masalah punggung, nguatake tulang punggung, nambah postur lan nguatake korset otot.
Keuntungan Pilates:
- Penguatan otot lan sistem balung
- Ngapikake kualitas awak
- Nyingkirake nyeri punggung lan punggung ngisor
- Nyingkirake rasa sakit ing sendi
- Nyegah ciloko sistem musculoskeletal
- Pembentukan dedeg piadeg sing apik
- Apik fleksibilitas lan mobilitas bersama
- Peningkatan koordinasi
- Nyingkirake kuatir, insomnia lan depresi
- Pangembangan konsentrasi
- Pilates bisa menehi hasil karo masing-masing
Sampeyan nawakake 60 latihan Pilates kanggo wilayah sing masalah, sing biasane bakal mbantu sampeyan nggarap otot weteng, punggung, paha lan bokong. Kabeh latihan dipérang dadi rong klompok gedhe: kanggo pamula lan luwih maju. Ing kompilasi iki kabeh latihan dhasar Pilates, uga modifikasi sing paling populer lan efektif. Paket iki bakal mbantu sampeyan nggarap kabeh kelompok otot kanthi efektif lan efisien.
Kanggo pamula lan sing luwih maju, kita wis mbagi latihan Pilates dadi telung klompok:
- Olahraga kanggo weteng, punggung lan sistem otot
- Olahraga kanggo paha lan bokong
- Olahraga kanggo awak ndhuwur
Sing ngerti, divisi kondisional banget. Contone, akeh latihan kanggo weteng lan punggung nggunakake otot sikil lan bokong. Utawa kanthi substansial, kabeh latihan kanggo awak ndhuwur, ora mung kalebu otot lengen lan pundhak, nanging weteng, bokong lan sikil.
Amarga akeh latihan, lan hafal sawise ora diwaca, mula luwih becik sampeyan nambahake artikel iki menyang tetenger (kanggo ditambahake menyang bookmark penet CTRL + D)kanggo bali menyang pilihan latihan saka Pilates ing wektu sing tepat.
Fitur latihan Pilates:
- Latihan Pilates nyoba mbenerake punggung, mbenerake pundhak lan narik bali. Awak tetep bugar lan dipasang, ora santai.
- Ing garis posisi ora ditekuk, aja ngeculake lan aja nganti bangkit. Awak kudu mbentuk siji garis lurus.
- Nalika nindakake latihan saka Pilates ing sisih mburi punggung ngisor kudu ora metu saka lantai lan mbengkongake ing mburi nyoba nyelehake dheweke menyang lantai. Tarik weteng menyang tulang belakang sampeyan aja santai.
- Sajrone piwulang, kita ora nulungi gulu, mung bisa nggunakake otot inti. Sirah nduwur mundhak lan munggah.
- Latihan Pilates ditindakake kanthi kualitas, dudu jumlah lan kecepatan. Baleni saben olahraga ora luwih saka 15-20 kali, nanging aja alon-alon lan mikir.
- Nalika nindakake Pilates sampeyan kudu fokus ing otot lan kerjane. Kanggo pamula, aja nindakake Pilates luwih saka 20 menit, mula perhatian sampeyan ora musna, kaya kedadeyan sajrone olahraga sing dawa.
- Ora dianjurake kanggo nindakake Pilates ing eksaserbasi akut penyakit sistem otot.
30 latihan Pilates kanggo pamula
Olahraga saka Pilates kanggo weteng lan punggung
1. Atusan
2. Miring
3. Crunches mbalikke
4. Sikil ekstensi
5. Sikil ngisor
6. Twisting menyang sisih
7. Torso corak
8. Narik sikil siji
9. Narik sikil sampeyan sing wis lempeng
10. Torso corak
11. Tutul banget
12. Twisting pleated
13. Bangkit tangan lan sikil kabeh ana papat
14. Hiperekstensi
15. Mundhake punggung kanthi tangan breeding
16. Nglangi
Olahraga Pilates kanggo sikil lan bokong
1. Jembatan gluteal
2. Bangkit sikil ing jembatan gluteal
3. Angkat sikil kanthi papat
4. Munggah saka sikil intan
Utawa ing kene varian kaya:
5. Sikil diangkat ing sisih
Utawa ing kene varian kaya:
6. Angkat sikil kanggo paha ing njero
7. Angkat sikil ing dhengkul
Olahraga saka Pilates kanggo awak ndhuwur:
1. Tali
2. Sikil angkat ing papan
3. Putri duyung
4. Nguripake sisih ing tali
5. Papan malik
6. Push-UPS ing dhengkul + Instep sikil
30 latihan Pilates kanggo maju
Olahraga saka Pilates kanggo weteng lan punggung
1. "Atusan" kanthi sikil sing lurus
2. Angkat sikil dobel
3. Dobel narik sikil sing lempeng
4. Puteran kebak
5. Angkat awak
6. Muter maneh
7. Prau
8. Otak corak ing posisi prau
9. Sepeda
10. Gunting
11. Puteran sikil
12. Pinggir sisih
13. Munggah saka sikil nyebrang
14. Superman
15. nglangi majeng
Olahraga Pilates kanggo sikil lan bokong
1. Jembatan gluteal ing sikil siji
2. Jembatan gluteal kanthi puteran sikil
3. Jembatan ing driji sikil
4. Rotasi sikil ing kabeh papat
5. Nyepak ing sisih
6. Tutup sikil ing sisih
7. Gerak sikil bunder ing sisih mburi
8. Apa angkat sikil sing glethak ing weteng
9. Angkat sikilmu kanggo glute ing sisih
Olahraga saka Pilates kanggo awak ndhuwur
1. push-UPS klasik
2. Asu mudhun + push-UPS
3. Tutul dhengkul menyang sikut ing papan
4. Angkat sikil ing papan sisih
5. Plancong menyang plank sisih
6. Torso corak menyang plank sisih
7. Sikil Pulsing angkat ing plank
Matur nuwun kanggo saluran youtube gifs: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Rencana latihan kanggo Pilates kanggo pamula
Mung miwiti nindakake Pilates? Banjur kita nawakake sampeyan rencana pelajaran sing wis digawe kanthi latihan dhasar Pilates sing gampang. Yen olahraga sampeyan ora bisa entuk utawa nyebabake rasa ora nyaman, uwal utawa ganti pilihan sing luwih gampang.
- atusan: 30 kaping
- Twisting: 15 kaping
- Sikil ngisor: 15 kali ing saben sikil
- Narik sikil siji: 10 kali ing saben sikil
- Mundhak mburi kanthi tangan breeding: 10 kaping
- Swimming: 10 kaping ing saben sisih
- Angkat tangan lan sikil ing kabeh papat: 10 kaping ing saben sisih
- Jembatan gluteal: 15 kaping
- Angkat sikil kanthi papat: 15 kali ing saben sikil
- Munggah saka sikil intan: 15 kali ing saben sikil
- Sikil diangkat ing sisih: 10 kali ing saben sikil
- Angkat sikil kanggo paha njero: 10 kali ing saben sikil
- Plank: 30 detik
- Mermaid: 10 kaping ing saben sisih
- Papan malik: 10 repetisi ing saben sikil
Rata-rata, olahraga iki bakal nggawa sampeyan udakara 20 menit. Olahraga bisa diganti, nanging pilihan iki minangka latihan sing paling tradisional ing Pilates.
Maca manawa disaranake:
- 25 latihan paling dhuwur kanggo bokong lan sikil tanpa squat, lunges lan jumps
- Latihan 50 paling dhuwur kanggo otot weteng: bobote bobote lan kencengake penet
- 20 latihan paling apik kanggo nambah postur lan mbenerake punggung
Kanggo nyuda bobot awak, latihan pengaruh kurang saka Belly