Paragraf
Ngimpi ngilangi bobot ing weteng kanggo nyingkirake sisih lan nyuda pinggang? Miwiti olahraga kanggo weteng ing omah saiki! Weteng, sampeyan butuh peralatan minimal lan ruangan sing sithik.
We offer sampeyan pilihan latihan kualitas kanggo otot weteng, sing mesthi bakal mbantu ngencengi abs lan ngilangi area pinggul.
Olahraga kanggo weteng: sing kudu sampeyan ngerteni
Sadurunge nerusake pilihan olahraga kanggo weteng ing omah, perlu dielingake yen penurunan bobot mung ana nalika sampeyan ngonsumsi panganan kurangtinimbang awak bisa nggunakake energi (yaiku, mangan ing defisit kalori). Yen sampeyan ora ngetrapake watesan panganan, mula lemak awak ora bakal mudhun sanajan olahraga saben dina kanggo otot weteng.
Mula, kanggo nyuda bobot awak sing efektif ing daerah weteng iku penting telung faktor:
- Kurang kalori lan nutrisi sing tepat
- Olahraga kanggo otot otot weteng
- Olahraga kardio kanggo ngobong lemak
KABEH KANGGO NUTRISI: arep diwiwiti
Aturan olahraga kanggo weteng ing omah:
- Yen sampeyan pengin ngalami weteng sithik ing wektu sing sithik, olahraga sampeyan kudu kalebu olahraga kardio kanggo ngobong lemak lan olahraga kanggo nada otot weteng. Mula, rencana olahraga weteng rata bisa dipérang dadi rong bagéan: olahraga kardio (15-20 menit) lan latihan kanggo kabeh korset otot (15-20 menit). Bagean kapindho kalebu latihan kanggo weteng ing punggung, ngadeg ing garis - miturut kabijakan sampeyan. Luwih becik, program olahraga kasebut paling macem-macem.
- Total wektu kompleks latihan kanggo weteng yaiku 30-40 menit, sampeyan kudu ngatasi 2-3 kali seminggu. Mesthi wae, sampeyan bisa latihan luwih utawa asring gumantung karo target lan area masalah.
- Sadurunge olahraga ing weteng, disaranake olahraga, sawise olahraga yaiku peregangan.
- Yen sampeyan pengin ngilangi bobot ing weteng luwih cepet, luwih becik fokus ing latihan kardio. Iku luwih efektif kanggo ngobong lemak tinimbang mung weteng. Priksa manawa bisa ndeleng olahraga kardio sing wis siyap kanggo nyuda bobot awak.
- Kanggo ngobong lemak weteng sing luwih efektif, luwih becik nambah kegiatan saben dinane: mlaku-mlaku luwih akeh, mlaku-mlaku kanthi rutin, kurang nggunakake transportasi pilih kegiatan santai ing akhir minggu. Gadget modern sing populer sing nglacak kegiatan sajrone awan bisa dadi pembantu sing apik kanggo sampeyan. Contone, gelang fitness.
- Kanggo sawetara latihan ing otot weteng sampeyan bisa uga kudu dumbbell. Nalika sampeyan ngganti botol plastik karo banyu utawa wedhi. Antarane alat fitness sing migunani kanggo ngilangi bobot ing weteng uga cathet babagan fitball lan bobot.
- Beda karo kapercayan umum, latihan ing film panganan ora bakal mbantu ngilangake bobot awak ing weteng kanthi luwih cepet. Praktek iki uga menehi beban ing jantung, mula nyuda film lapisan lemak ora kena pengaruh babar pisan.
CARA KURANG LAN NGANGGO LEMAK BENGKIT
Yen sampeyan pengin nggarap luwih saka otot weteng, nanging uga kanggo kabeh awak kanthi sakabehe, waca koleksi latihan efektif liyane:
- 50 latihan paling efektif kanggo sikil ing omah
- 50 latihan paling efektif kanggo bokong ing omah
- 20 latihan paling apik ing omah kanggo wanita
Rencanakake olahraga kanggo weteng sing rata
Olahraga minangka pilihan hadiah ing ngisor iki. Bisa ngganti latihan, nyusun ulang utawa nambah latihan anyar.
- Olahraga kardio (15-20 menit): 5 latihan ing sirkuit 30 detik bisa digunakake - istirahat 30 detik or 45 detik bisa digunakake - istirahat 15 detik, baleni olahraga kanthi 3 puteran, ing antarane istirahat 1-2 menit istirahat.
- Latihan + latihan ing mburi (10-12 menit): 8-10 olahraga miturut skema kasebut 40 detik bisa digunakake - istirahat 20 detik or 50 detik bisa digunakake - istirahat 10 detik. Sawise olahraga kaping papat utawa kaping lima, sampeyan bisa istirahat sedhela.
- Tali + olahraga ngapusi weteng (10-12 menit): 8-10 olahraga miturut skema kasebut 40 detik bisa digunakake - istirahat 20 detik or 50 detik bisa digunakake - istirahat 10 detik. Sawise olahraga kaping papat utawa kaping lima, sampeyan bisa istirahat sedhela.
Olahraga kardio kanggo weteng
Olahraga kardio kanggo weteng bakal mbantu ngobong luwih akeh kalori, nyepetake metabolisme lan miwiti proses ngilangi lemak lan nguatake otot weteng. Olahraga kardio paling apik kanggo mbukak mode interval, kayata, 30 detik kerja intens + 30 detik istirahat (utawa TABATA), bisa mbantu nglatih kanthi luwih efisien.
Yen sampeyan duwe kontraindikasi kanggo kesehatan, cukup olahraga tanpa mlumpat lan mlaku, nalika nyoba njaga kacepetan dhuwur. Contone, tinimbang olahraga "Horisontal mlaku" mung narik dhengkul menyang dodo ing posisi plank. Sing paling penting ing olahraga kardio yaiku njaga denyut nadi ing zona gyrosigma, ora nindakake latihan pengaruh.
1. Mlaku kanthi angkat dhengkul dhuwur
2. Tinju
3. Mlumpat nyembulake tangan lan sikil
4. Mlaku ing garis
5. Jogging Horisontal
6. Kepiting
7. Angkat dhengkul menyang dodo
8. Burpee (bisa ditindakake tanpa push-UPS)
9. Mlumpat ing tali kanthi ngangkat sikil
10. Mlumpat ing garis
Olahraga kanggo otot weteng ing sisih mburi
Latihan sing paling umum kanggo weteng rata yaiku latihan sing ana ing punggung - pilihane yaiku sit-UPS, angkat sikil, narik dhengkul menyang dhadha lan liya-liyane. Keuntungan latihan kasebut yaiku mbantu ngompa otot target otot weteng (lurus lan miring), tegese nggawe weteng sampeyan rata lan bugar. Sajrone olahraga ing punggung, weteng sampeyan kudu dicopot banjur bali dipencet ing lantai. Sampeyan ora bisa nyepetake punggung, nyuwek punggung ngisor ing ngisor lantai lan nindakake gerakan sentakan, yen ora ana risiko cilaka. Coba narik puser menyang tulang punggung lan olahraga kanthi lembut lan ati-ati.
Uga elinga yen olahraga kasebut kanggo weteng sing rata kudu diatasi kanthi ati-ati yen sampeyan duwe masalah punggung. Varian corak sing beda-beda menehi stres ing punggung lan pinggang, mula olahraga kanggo weteng iki bisa nyebabake rasa nyeri utawa rasa ora nyaman ing area awak iki. Yen sampeyan lara nalika olahraga ing weteng, mula luwih becik aja nganti latihan sawetara. Ganti nganggo latihan kanggo weteng ing posisi sing ngadeg lan bar (sing bakal dibahas ing ngisor iki). Sawise nguatake otot korset menyang latihan kasebut, sampeyan bisa bali.
1. Miring
2. Twisting kanthi sikil ndemek lantai
3. Dhengkul nganti dodo
4. Tutul tungkak
5. Serat corak sikil
6. Muter kaping pindho
7. Gunting
8. Sepeda
9. Sepeda kanthi sikile ditambahi
10. Angkat sikil
11. Puteran sikil saka bunder
12. Prau
13. corak Rusia
Olahraga kanggo otot weteng ing garis
Plank minangka salah sawijining latihan sing paling efektif kanggo weteng sing rata. Ora mung mbantu mompa otot perut langsung lan miring lan nguatake kabeh sistem otot kanthi sakabehe. Waca liyane babagan kabeh mupangat papan lan variasi, waca artikel: Plank: kepiye mupangat lan cilaka + 45 jinis tali kasebut.
1. Tali
=
2. Plank ing sikut
3. Mlaku ing garis
4. - Tutul tali pundhak
5. Twists ing tali
6. Rotasi tangan ing tali
7. Munggah saka tangan ing tali
8. Splaying sikil ing tali
9. Laba-laba
10. Papan sisih
11. Plancong menyang plank sisih
12. Splaying sikil ing krenjang ngelawan
Olahraga kanggo otot weteng nalika ngadeg
Alternatif sing apik kanggo olahraga sing luwih tradisional kanggo weteng ing lantai yaiku latihan sing ditindakake kanthi posisi ngadeg. Sajrone nglakokake olahraga kasebut, kurang kemungkinan posisi mburi sing salah lan mula kurang cilaka lan eksaserbasi. Kanggo miwiti, ora perlu olahraga nganggo dumbbells, sampeyan bisa miwiti latihan lan tanpa peralatan tambahan.
1. Tutul sikut dhengkul
2. Angkat sikil
3. Nguripake awak nganggo dumbbells
4. Sisih nggulung nganggo dumbbell
5. Slope nganggo dumbbells menyang lantai
6. Miring ing posisi jongkok
7. Slope nganggo dumbbells ing arah
8. Nguripake nganggo lunge
9. Dhengkul nganti dodo
10. Pabrik
Olahraga kanggo otot weteng, punggung lan lumbar
Iki minangka latihan efektif liyane kanggo otot weteng. Sajrone kinerja, sampeyan uga bakal ngiyatake otot punggung lan pinggul, sing bisa nyegah nyeri ing utomo lan mbantu nambah postur awak.
Kabeh babagan olahraga, SUPERMAN
1. Superman
2. Superman disederhanakake
3. Superman karo tangane pegatan
4. Nglangi
5. Asu moro
Kanggo gif ngirim artikel matur nuwun kanthi sanget kanggo saluran youtube: Urip Fit Girl, FitnessType, mfit.
Video kanthi latihan otot otot ing basa Rusia
Yen sampeyan luwih seneng latihan ing video latihan sing wis rampung kanggo otot weteng, sampeyan menehi 5 video sing efektif banget kanggo weteng rata ing basa Rusia saka pelatih paling populer ing youtube.
1. Ekaterina Kononova: Cara nginstal weteng ngisor
2. Elena sutra: weteng Olahraga kanggo bocah-bocah wadon
Nonton video iki ing YouTube
3. Olga Saga: Copot lambung lan sisih
Nonton video iki ing YouTube
4. KatyaEnergy: Weteng rata - olahraga nganti 10 mnt.
Nonton video iki ing YouTube
5. Anna Tsukur: Download pencet, sedhela lan efektif
Nonton video iki ing YouTube
Priksa manawa ndeleng pilihan video liyane sing efektif:
- 12 latihan kardio paling apik saka FitnessBlender, kanthi nandheske weteng kanggo ngobong kalori
- 13 latihan efektif sing paling cekak kanggo abs saka Blogilates
- 20 latihan singkat paling dhuwur kanggo weteng saka tanggalan HASfit + suwene 30 dina
Kanggo ngilangi bobot, Belly