Paragraf
Latihan kardiovaskular yaiku latihan sing nambah denyut jantung lan nambah sirkulasi getih ing awak (saka basa Inggris. kardiovaskular - kardiovaskular).
Kanggo nindakake olahraga kardio kaya ing gym ing gym (treadmill, bike, ellipsoid), lan ing omah tanpa peralatan tambahan. We offer sampeyan pilihan unik kardio lan rampung rencana latihan kardio ing omah kanggo ngilangi bobot lan ngobong kalori.
Informasi umum babagan latihan kardio ing omah
Kanggo sawetara latihan kardio minangka hiburan favorit, kanggo liyane, sebaliknya, semangat lan kesenengan sing nyata. Nanging ora preduli apa reaksi sampeyan kanggo olahraga kardio, dheweke minangka salah sawijining komponen utama fitness. Priksa manawa kalebu olahraga kardio ing rencana latihan sampeyan, sanajan sampeyan ora duwe toleransi utawa sampeyan minangka pamula. Yen bisa njupuk momotan sing cukup, mula olahraga kabeh bakal kasedhiya kanggo kabeh wong.
7 mitos paling gedhe babagan latihan kardiovaskular
Napa sampeyan butuh olahraga kardio?
Sadurunge pindhah menyang latihan kardio ing omah, ayo eling maneh kenapa sampeyan butuh olahraga aerobik:
- Peningkatan sistem kardiovaskular amarga olahraga otot jantung
- Ngobong kalori lan nambah nada otot
- Pangembangan ketahanan
- Ngeculake emosi negatif, nyuda resiko depresi
- Akselerasi proses metabolisme
- Nyuda risiko diabetes kanthi nyuda sensitivitas kanggo owah-owahan ing tingkat gula getih
- Ngapikake fungsi sistem pernapasan
- Nambah kerapatan tulang
Kajaba iku, latihan kardio moderat menehi energi sedina muput, sampeyan bakal rumangsa nyenengake lan kebak energi. Mesthine, yen dudu kegiyatan sing kuat banget, sing ditindakake kanthi wates kemampuan sampeyan. Ing kasus iki, kosok baline, bisa uga kurang energi lan lemes.
Aturan lan karakteristik olahraga kardio ing omah:
- Tindakake olahraga kardio ing omah kanthi sepatu olahraga. Ora nganggo alas kaki, ora nganggo kaos kaki, dudu sepatu, kaya sepatu olahraga. Olahraga tanpa mbukak sepatu uga masalah sing cilaka lan cilaka.
- Kanggo pangukuran kalori sing akurat dibakar sajrone olahraga kardio, luwih becik nggunakake monitor denyut jantung utawa gelang fitness. Intensitas olahraga kardio 30 menit rata-rata ngobong 300-400 kalori. Intensitas medium: 250-350 kalori. Intensitas rendah: 200 nganti 250 kkal.
- Sajrone olahraga kardio, jaga rata-rata denyut jantung sampeyan ing 130-150 BPM. Iki minangka kisaran optimal kanggo olahraga berkualitas tinggi lan aman kanggo jantung lan ngobati kalori sing efektif. Yen sampeyan ora duwe monitor detak jantung, sampeyan bisa ngaso suwene 15 detik lan ngukur denyut nadi (utawa sajrone istirahat antar set).
- Yen sampeyan ngalami masalah vena varikos, sampeyan bisa nggunakake stoking kompresi utawa kaos kaki, sing nglindhungi vena saka kakehan lan cilaka. Nanging kejut sing paling apik bisa dihindari.
- Luwih efektif kanggo nindakake olahraga kardio ing mode interval. Contone, 30 detik kerja intens lan istirahat 15 detik (utawa pelatihan TABATA pilihan sing populer: 20 detik / 10 detik - liyane babagan ing ngisor iki). Iki bakal mbantu ngobong luwih akeh kalori, nyuda kelangan jaringan otot, nyepetake proses nyuda bobot lan bakal ngidini nindakake latihan kanthi efisien kanthi kurang wektu.
- Olahraga kardio kanggo wanita lan pria padha, lan cara kanggo latihan aerobik ora beda. Kajaba stamina kanggo pria biasane luwih dhuwur.
- Tansah olahraga lathian ing omah kanthi anget lan mungkasi kanthi alangan. Deleng pilihan sing wis digawe kanthi anget sadurunge olahraga lan olahraga sawise olahraga.
- Yen sampeyan pengin ngilangi bobot, aja lali panganan, sing penting ngobong lemak. Malah kanthi olahraga rutin tanpa diet kanggo ngilangi bobot sing mokal.
Nutrisi sing tepat kanggo nyuda bobot: cara miwiti langkah demi langkah
Saiki, ing bagean utama artikel iki: latihan kardio kanggo macem-macem level fitness. Waca luwih lengkap babagan kaping pirang-pirang minggu, nindakake latihan kardio ing ngisor iki.
Olahraga kardio ditampilake ing animasi GIF sing mbantu sampeyan ngerti kanthi cetha carane nyopir. Sawise gambar ana versi rencana pelajaran sajrone 25-30 menit. Sampeyan bisa ngganti durasi lan intensitas olahraga kardio ing omah, nyuda utawa nambah jumlah puteran.
Latihan kardio sing kurang pengaruh kanggo pamula tanpa mlumpat
Latihan kardio koleksi iki ing omah cocog kanggo pamula lan sing ora mlumpat, kayata, amarga ana masalah sendi utawa vena varikos. Sanajan tanpa mlumpat, latihan kardio iki bakal mbantu sampeyan nambah denyut jantung lan nindakake latihan kardio sing efektif.
Matur nuwun kanggo saluran youtube gifs Mfit!
1. Breeding tangan lan sikil
2. Mlaku zahlest Shin
3. Angkat dhengkul menyang dodo
4. Skating
5. dhengkul
6. Angkat dhengkul + gunggunge bali
7. Sprint
8. Tinju
9. Nendhang miring karo jinis kelamin
10. Kick maju lan bali kanthi sikil sing ngelawan
11. pengaruh Burpee kurang
12. Mlaku ing garis
13. Ngunggahake sikil ing tali
Rencanakake latihan kardio kanggo pamula 25 menit
Kabeh latihan diwenehake ing tabel:
| Babak 1 (diulang ing 2 puteran) | Babak 2 (baleni babak 2) | Babak 3 (diulang ing 2 puteran) |
|---|---|---|
| 1. Mlaku zahlest Shin | 1. Breeding tangan lan sikil | 1. Skating |
| 2. Angkat dhengkul menyang dodo | 2. dhengkul | 2. Kick maju lan mundur |
| 3. Tinju | 3. Nendhang miring karo jinis kelamin | 3. Mlaku ing garis |
| 4. Ngunggahake sikil ing tali | 4. pengaruh Burpee kurang | 4. Sprint |
| Ngaso 1 menit | Ngaso 1 menit | Ngaso 1 menit |
Baleni saben olahraga detik 30, banjur Ngaso 15 detik. Saben babak bola ing 2 puteran. Antarane babak ngaso 1 menit. Yen sampeyan pengin ngganti wektu olahraga, sampeyan bisa nyetel nomer puteran lan wektu olahraga.
pakaryan Sprinter, dhengkul munggah, Nendhang miring lan Nyepak maju lan mundur ing babak pertama dileksanakake ing sikil siji, ing babak liyane ing sikil liyane.
Sampeyan bisa miwiti nindakake 15 menit saben dina (kanthi mung 2 puteran), nambah latihan olahraga kardio kanthi suwe.
Latihan kardio kanggo level menengah
Latihan kardio kasebut bakal dienggo nyambut gawe utawa sing gampang ngidinke kardio lan mlumpat.
1. Mlaku karo Shin zahlest
2. Mlaku kanthi angkat dhengkul dhuwur
3. Mlumpat nyembulake tangan lan sikil
4. Gunting
5. Mlumpat menyang sisih
6. Lung plyometric lateral
7. Squats kanthi ngangkat tangan
8. Langsung menyang jongkok sing jembar
9. Squats kanthi mlumpat
10. Jogging Horisontal
11. Mlumpat ing tali kanthi ngangkat sikil
12. Tutul sikil ing tali mburi
13. Mlaku saka sisih liyane
Rencanakake latihan kardio kanggo level menengah kanggo 25 menit
Kabeh latihan diwenehake ing tabel ing ngisor iki. Sawetara latihan dijupuk saka level awal, supaya sampeyan duwe kesempatan kanggo napas lan nyekeli pelajaran wiwit wiwitan nganti pungkasan.
| Babak 1 (diulang ing 2 puteran) | Babak 2 (baleni babak 2) |
|---|---|
| 1. Mlumpat nyembulake tangan lan sikil | 1. Langsung menyang jongkok sing jembar |
| 2. Mlaku saka sisih liyane | 2. Skating |
| 3. Squats kanthi mlumpat | 3. Lung plyometric lateral |
| 4. Tinju | 4. Gunting |
| 5. Mlumpat ing tali kanthi ngangkat sikil | 5. Mlaku ing garis |
| 6. Tutul sikil ing tali mburi | 6. Mlaku kanthi angkat dhengkul dhuwur |
| 7. Mlaku karo Shin zahlest | 7. Kick maju lan mundur |
| Ngaso 1 menit | Ngaso 1 menit |
Baleni saben olahraga detik 30, banjur Ngaso 15 detik. Saben babak bola ing 2 puteran. Antarane babak ngaso 1 menit. Yen sampeyan pengin ngganti wektu olahraga, sampeyan bisa nyetel nomer puteran lan wektu olahraga.
pakaryan Lunge lateral pllyometric lan Nyepak maju lan mundur ing babak pertama dileksanakake ing sikil siji, ing babak liyane ing sikil liyane.
Latihan kardio kanggo level lanjut
Yen sampeyan mbusak pilihan, coba latian kardio kanggo level menengah, luwih becik sampeyan bakal rumit program. Manungsa waé: latihan kardio ing ngisor iki mung cocog kanggo urusan sing ngalami tanpa masalah kesehatan.
1. Mlumpat 180 derajat
2. Mlumpat lunges
3. Langsung
4. Langsung lintang
5. Nihan cangkang
6. Sumo squats kanthi mlumpat
7. Bubur
8. Pushup + sikil tendhangan
9. Pendaki
10. Mlumpat ing garis
11. Langsung vertikal ing tali
Rencanakake latihan kardio kanggo level menengah kanggo 30 menit
Kabeh latihan diwenehake ing tabel ing ngisor iki. Sawetara latihan dijupuk saka level rata-rata supaya duwe kesempatan kanggo napas lan njaga piwulang wiwit wiwitan nganti pungkasan.
| Babak 1 (diulang ing 2 puteran) | Babak 2 (baleni babak 2) |
|---|---|
| 1. Mlumpat 180 derajat | 1. Mlumpat lunges |
| 2. Jogging Horisontal | 2. Mlaku kanthi angkat dhengkul dhuwur |
| 3. Sumo squats kanthi mlumpat | 3. Pushup + sikil tendhangan |
| 4. Mlumpat ing garis | 4. Pendaki |
| 5. Mlumpat menyang sisih | 5. Mlumpat nyembulake tangan lan sikil |
| 6. Bubur | 6. Langsung lintang |
| Ngaso 1 menit | Ngaso 1 menit |
Baleni saben olahraga suwene 40 detik, banjur Ngaso 20 detik. Saben babak bola ing 2 puteran. Antarane babak ngaso 1 menit. Yen sampeyan pengin ngganti wektu olahraga, sampeyan bisa nyetel nomer puteran lan wektu olahraga.
TABATA: 10 latihan siap pakai
Olahraga kardio ing metode TABATA ing omah
Latihan TABATA minangka varian saka latihan kardio, interval interval sing kuat bisa diselehake karo interval istirahat sing cendhak. Cara TABATA olahraga Cardio kalebu skema ing ngisor iki: Olahraga 20 detik, istirahat 10 detik, saben olahraga nindakake 8 pendekatan ing antarane latihan 1 menit istirahat, babak TABATA-siji suwene 4 menit.
Waca liyane babagan latihan TABATA
We nawakake sampeyan 2 pilihan latihan TABATA ing omah: kanggo latihan tingkat menengah lan maju. Biasane, siji latihan TABATA kalebu 8 latihan, ing babagan iki, pelajaran kasebut suwene ~ 40 menit, nanging bisa uga ana pilihan liyane miturut kabijakan sampeyan. Kanggo pamula luwih becik ora nindakake latihan TABATA, lan pilih rencana sinau sing diusulake ing ndhuwur.
Skema kasebut ditindakake olahraga kardio ing omah ing Protokol TABATA:
- Ing latihan TABATA kalebu 8 latihan
- Saben olahraga rampung 8 pendekatan
- Saben pendekatan kalebu 20 detik kerja lan istirahat 10 detik
- Siji latihan ditindakake sajrone 4 menit
- Antarane latihan istirahat 1-1,5 menit
- Durasi total latihan kardio Protokol TABATA yaiku 8 puteran yaiku 40-45 menit
Siap kanggo timer TABATA sing bisa didownload menyang ponsel kanthi gratis, deleng ing aplikasi pasar piranti (Tabata Timer). Utawa ngaktifake video rampung nganggo timer lan musik, kayata:
TABATA-latihan kanggo tingkat medium ing omah
Olahraga sing latihan kardio:
- Mlaku karo Shin zahlest
- Squats karo mlumpat
- Ing dhengkul
- Mlumpat ing tali kanthi ngangkat sikil
- Lung plyometric lateral
- Mlumpukake tangan lan sikil breeding
- Tutul sikil ing tali mburi
- Mlumpat menyang sisih
ngleksanani "lutut munggah" lan "Lung Plyometric lateral" dileksanakake 4 set, sisih pertama, banjur liyane.
Skema eksekusi:
- Saben olahraga ditindakake miturut skema: kerja 20 detik lan istirahat 10 detik (iki minangka salah sawijining pendekatan)
- Saben olahraga ditindakake kanthi 8 pendekatan, lan banjur pindhah menyang latihan sabanjure.
- Antarane latihan istirahat 1-1,5 menit
- Durasi latihan Umum: 40-45 menit
Contone, dhisik nglakokake "Mlaku karo zahlest Shin" 8 pendekatan miturut skema 20/10 detik, istirahat menit banjur pindhah menyang "Squats jumping", sing uga diulang ing 8 pendekatan, lsp.
TABATA latihan majeng ing omah
Olahraga sing latihan kardio:
- Mlumpat lunges
- Mlaku kanthi angkat dhengkul dhuwur
- burpee
- Mlumpat menyang jongkok sing jembar
- Jogging Horisontal
- Sumo squats karo mlumpat
- gunting
- Mlumpat 180 derajat
Skema eksekusi:
- Saben olahraga ditindakake miturut skema: kerja 20 detik lan istirahat 10 detik (iki minangka salah sawijining pendekatan)
- Saben olahraga ditindakake kanthi 8 pendekatan, lan banjur pindhah menyang latihan sabanjure.
- Antarane latihan istirahat 1-1,5 menit
- Durasi latihan Umum: 40-45 menit
Contone, luwih dhisik nindakake "Mlumpat lunges" 8 pendekatan miturut skema 20/10 detik, istirahat menit banjur pindhah menyang "Mlaku kanthi dhengkul ngangkat duwur", sing uga diulang ing 8 pendekatan, lsp.
Apa liyane sing kudu dingerteni babagan latihan kardio ing omah
Kaping pirang-pirang minggu sampeyan kudu nindakake latihan kardio?
1. Sampeyan pengin ngilangi bobot:
- Yen sampeyan duwe rencana kanggo ngganti tenaga lan latihan kardio ing macem-macem dina, coba lakukan kardio nganti 30-45 menit 2-3 kali seminggu.
- Yen sampeyan rencana nggunakake bobot lan olahraga kardio sajrone sedino, banjur kardio 15-30 menit 3-4 kali seminggu.
2. Sampeyan mung pengin tetep bugar utawa nggarap massa otot:
- Yen sampeyan duwe rencana kanggo ngganti tenaga lan latihan kardio ing macem-macem dina, coba do jantung 40-50 menit 1 seminggu seminggu.
- Yen sampeyan rencana nggunakake bobot lan olahraga kardio sajrone sedina, banjur kardio nganti 20-30 menit 2 kali seminggu.
Nalika nindakake latihan kardio: sadurunge utawa sawise latihan bobot awak?
Yen sampeyan nindakake akeh tenaga sing kuat kanthi bobot gedhe kanggo tuwuh otot, banjur nindakake kardio sawise latihan kekuatan.
Yen sampeyan nindakake latihan kekuatan kanthi bobot cilik kanggo nada otot, nilai dhasar nalika nindakake latihan kardio, ora. Fokusake kesehatan sampeyan. Yen, sawise kardio sampeyan luwih cepet olahraga, banjur wiwiti kegiyatan kanthi olahraga kekuatan. Kosok baline, yen sampeyan ora duwe kekuwatan kanggo kardio sawise latihan kekuatan, mula sesi karo olahraga kardio.
Kepiye maneh sampeyan bisa melu latihan kardio ing omah?
Nanging yen olahraga kardio biasa ing omah sing ngrasakake mboseni utawa dudu pendhudhukan sing bener, sampeyan bisa milih jinis kegiatan liyane kanggo pangembangan sistem kardiovaskular:
1. Simulator Sampeyan bisa tuku treadmill ing omah, siklus munggah, elips, sepeda, banjur pitakon pilihan kardio bakal ilang dhewe.
2. Aerobik langkah. Kanthi jinis kardio kaya aerobik langkah, sampeyan ora bakal bosen, lan beban ing dhengkul nalika nindakake aerobik langkah luwih murah tinimbang nalika mlumpat. Waca liyane babagan: aerobik langkah: panggunaan lan efektifitas.
3. Mlaku munggah undhak-undhakan. Yen sampeyan manggon ing gedung apartemen, lumaku ing undhak-undhakan bisa nambah denyut jantung, ngobong kalori lan nambah efek sikil ing sikil.
4. Langsung tali. Cara olahraga aerobik sing mboseni liyane yaiku mlumpat tali. Waca liyane babagan artikel iki: Tali mlumpat.
5. Kelas siyap video latian. Yen sampeyan seneng duwe pelajaran video sing wis rampung, deleng salah sawijining koleksi:
- 14 latihan kardio saka FitnessBlender kanggo pamula tanpa mlumpat
- 20 latihan TABATA ing basa Rusia saka FitnessoManiya
- 20 latihan kardiovaskuler paling dhuwur kanggo saluran youtube nyuda bobot awak Popsugar
- 10 latihan kardio tanpa mlumpat lan mlaku saka Ekaterina Kononova
Kita wis nyoba ing artikel iki kanggo nglumpukake kabeh pilihan kanggo olahraga kardio ing omah. Sampeyan bakal bisa ngoptimalake kelas supaya cocog karo fitur sampeyan kanthi ngganti dawa, wektu istirahat, lan latihan kardio.
Kanggo pamula, nyuda, maju, olahraga Cardio