30 latihan paling dhuwur saka nyeri punggung ngisor: peregangan lan penguatan otot

Nyeri punggung ngisor minangka salah sawijining masalah paling umum sing diadhepi miturut statistik saben wong diwasa kaping telu. Yen wektu ora ngatasi rasa sakit ing punggung lan pinggul, mula banjur bisa uga ngalami penyakit serius ing tulang punggung.

Sampeyan nawakake pilihan latihan sing efektif saka nyeri punggung ngisor kanggo santai lan nguatake otot, lan nambah keluwesan lan mobilitas tulang punggung.

Cara mbusak sisih: 20 + 20 olahraga

Nyeri punggung ngisor: apa sing kedadeyan lan apa sing kudu ditindakake?

Penyebab nyeri punggung paling umum yaiku gaya urip sing ora aktif lan pangembangan korset otot sing ora bisa ndhukung tulang punggung. Saliyane iki bisa uga ana asil saka macem-macem patologi, mbukak gedhe banget utawa mung gerakan kikuk sing ndadak nuwuhake rasa nyeri. Umume masalah kasebut bisa dirampungake kanthi olahraga ing sisih mburi.

Apa sing bisa nyuda punggung ngisor:

• mbuwang wektu suwene ing siji posisi;
• otot lan kulit punggung sing ringkih;
• beban utawa kegagalan olahraga sing gedhe banget;
• hipotermia;
• lengkungan balung mburi;
• osteochondrosis;
• bobote bobote gedhe;
• kurang diet lan kekurangan vitamin.

Nyeri punggung ora nyebabake masalah balung mburi serius, sampeyan kudu nindakake latihan khusus kanggo bangkekan sing bisa mbantu nyuda rasa ora nyaman, nyuda rasa nyeri lan nambah awak lan dadi langkah pencegahan sing apik. Ora kanggo apa-apa, dhasar rehabilitasi sawise ciloko punggung yaiku fisioterapi lan latihan kanggo tulang punggung.

Napa migunani kanggo olahraga ing sisih ngisor:

• nyuda rasa sakit ing punggung ngisor amarga peregangan lan istirahat otot
• nguatake tulang belakang lan nambah keluwesan
• nambah sirkulasi getih, sing menehi nutrisi ing sendi lan nutrisi vertebra
• korset otot sing kuat sing ndhukung tulang punggung
• nambah dedeg piadeg
• nggampangake kerja jantung lan paru-paru
• normalake hormonal
• nyuda risiko herniasi, penyakit disk degeneratif lan patologi liyane
• nambah fungsi organ panggul cilik lan rongga weteng

Sekumpulan latihan saka nyeri punggung kudu kalebu latihan otot latihan peregangan kanggo ngiyatake otot.Eksaserbasi akut sing parah ing otot, mula dibutuhake kanggo santai - iki ditindakake kanthi kompleks (daya tarik) saka otot. Kanggo nyegah nyeri punggung ngisor sampeyan butuh kanggo nguatake otot Ngiyatake otot punggung, beban ing tulang punggung dikurangi, amarga bagean sing penting ngemot korset otot.

Aturan kinerja latihan kanggo punggung ngisor

1. Aja meksa mbukak lan kakehan latihan punggung ngisor supaya cepet bisa nggayuh tujuan. Miwiti kanthi beban sithik, kanthi bertahap nambah durasi kerja.
2. Olahraga kanggo punggung ngisor yaiku tekanan lan kisaran sing sampeyan kepenak. Aja nggawe brengsek lan gerakan dadakan nalika olahraga kanggo lumbar supaya ora nambah masalah.
3. Siji utawa loro latihan ora bakal mbantu ngatasi masalah kasebut, coba nglakokake latihan kanggo punggung ngisor kanthi rutin. Bakal cukup kanggo latihan 3 kali seminggu suwene 15-20 menit.
4. Yen sampeyan duwe jubin sing adhem utawa ing njaba jendhela, hawa adhem, rasukan anget lan lay ing jubin utawa kemul supaya ora adhem.
5. Latih olahraga ing permukaan sing padhet: amben utawa Mat sing alus ora pas. Sajrone olahraga, punggung ngisor sing ngisor kudu ditekan ing lantai.
6. Aja lali babagan napas sajrone program olahraga saka nyuda punggung. Latihan kudu diiringi ambegan seragam jero, saben olahraga statis rampung ing 7 nganti 10 siklus pernafasan.
7. Yen sajrone latihan, sampeyan ngrasakake rasa ora nyaman ing punggung utawa punggung, latihan kasebut kudu dilewati. Yen sajrone olahraga sampeyan ngrasakake rasa sakit sing tajem, luwih becik ora mandheg olahraga.
8. Sampeyan ora kudu nindakake latihan sing diusulake kanggo punggung ngisor nalika meteng, sawise ciloko utawa penyakit kronis. Ing kasus iki, konsultasi dhokter sing dibutuhake.
9. Elinga yen sampeyan duwe penyakit kronis, kompleks latihan kanggo pinggul kudu dipilih kanthi individu. Contone, nalika ditampilake latihan scoliosis kanggo mbenerake tulang belakang, lan osteochondrosis lan hernia - peregangan.
10. Yen rasa ora nyaman ing wilayah lumbar isih ana pirang-pirang minggu, konsultasi karo dokter. Nyeri punggung ngisor bisa dadi gejala penyakit serius. Cepet-cepet sampeyan miwiti perawatan bakal luwih gampang kanggo nyegah akibat sing ora bisa dibalekake.

NUTRISI PROPER: carane miwiti langkah demi langkah

Olahraga saka nyeri punggung ngisor: mulet

Sampeyan menehi latihan otot ing pinggul, sing cocog kanggo ngilangi rasa nyeri lan kejang ing pencegahan. Tetep ing saben nuduhke 20-40 detik, sampeyan bisa nggunakake timer. Aja lali nindakake latihan ing loro-lorone, tengen lan kiwa. Yen ngleksanani nggawe sampeyan rasa ora nyaman utawa nyeri, coba coba, olahraga aja nggawa sensasi sing ora nyenengake.

1. Asu mudhun

Saka posisi ing tangan lan dhengkul jupuk bokong maneh lan munggah, regengake tangan, gulu lan bali ing sak baris. Bayangake manawa awak sampeyan mbentuk bukit: coba gaweyan pucuk sing luwih dhuwur lan lereng luwih jero. Sampeyan bisa nyederhanakake posisi kanthi sikil ditekuk ing dhengkul lan nyuwek tumit saka lantai.

2. Paru-paru sing endhek

Jupuk posisi lunge, dhengkul sikil siji ing lantai banjur jupuk kaya sadurunge. Sikil kaping pindho mbentuk sudut tengen ing antarane paha lan tulang punggung. Narik tangan sampeyan, rasakake peregangan sing nyenengake ing tulang punggung. Tahan posisi iki lan banjur pasang menyang pigeon.

3. dara

Saka posisi lunge, jupuk menyang pigeon. Balung pinggul tengen, tutup tumit kiwa. Sampeyan bisa nambah posisi yen sampeyan meksa nyuda sikil kiwa ing ngisor. Tarik pelvis sampeyan ing lantai. Lebokake lengen ing ndhuwur utawa jupukake awak ing jubin utawa bantal, jupukake posisi sing nyaman, fokus ing keluwesan sampeyan.

Sawise pose dara, bali menyang ruang sing kurang lan baleni 2 latihan iki kanggo sikil liyane. Sampeyan bisa nggunakake blok yoga utawa buku:

4. Puter omah

Kanggo nindakake olahraga sing efektif banget kanggo punggung ngisor, jupukake posisi lungguh, sikile diulurake ing ngarepe. Sikil sikil ing pinggul lan obahake awak menyang arah sing ngelawan. Olahraga iki ora mung ngidini sampeyan ngencengake otot punggung lan ngisor, uga otot gluteal.

5. Bending lenggah

Tetep ing posisi sing padha, alon-alon mudhun maneh ing sikil. Aja nggawe lipatan lengkap, mung mbunder mburi kanggo nyurung tulang belakang. Sampeyan luwih becik nyuda sirah kanggo dhukungan. Sampeyan bisa nyuda dhengkul utawa ngulurake sikil ing arah - pilih posisi sing nyaman kanggo sampeyan.

6. Lereng ing posisi Lotus

Latihan liyane sing migunani banget saka nyeri punggung ngisor yaiku mlengkung ing posisi Lotus. Nyebrang sikil sampeyan ing lantai lan ramping dhisik menyang sisih, mandheg nganti 20-40 detik, banjur sisih liyane. Coba awak supaya lancar, pundhak lan kasus kasebut aja nganti maju.

7. Angkat sikil nganggo band (andhuk)

Saiki kanggo sawetara latihan kanggo pinggul ing posisi terlentang ing lantai. Gunakake tali, band utawa andhuk banjur sikil terus. Sajrone olahraga iki, punggung tetep dipencet menyang lantai, punggung ngisor ora tikungan. Sikil liyane tetep lurus lan ngglethak ing jubin. Yen sampeyan ora bisa njaga sikil supaya dawa lan ditekan ing lantai, sampeyan bisa mbengkongake ing dhengkul. Tahan posisi iki kanggo sawetara wektu banjur bukak sikil liyane.

8. Narik dhengkul menyang weteng

Kanthi analogi, olahraga liyane sing efektif kanggo mburi. Ngampet ing punggung, mbengkongake siji sikil banjur tarik dhengkul menyang dodo. Nalika nindakake latihan sing gampang iki, tlitakake otot lumbar lan nyuda kejang rasa nyeri.

9. Angkat sikile ditekuk

Olahraga ing fitness iki asring digunakake kanggo ndawakake otot bokong, nanging kanggo ngencengi otot lumbar iku paling apik. Nyelehake ing punggung mbengkokake dhengkul lan angkat supaya paha lan awak mbentuk sudut sing bener. Cekel tangan ing paha sikil siji, lan sikil sikil liyane nyelehake ing dhengkul. Tahan posisi iki. Priksa manawa punggung ngisor ditekan kanthi kuat ing jubin.

10. Pose bayi sing seneng

Latihan santai liyane sing apik kanggo punggung ngisor - nuduhke iki seneng banget bayi. Angkat sikilmu, tekuk ing dhengkul, lan jupuk tangan ing sisih njaba sikil. Ngendhokke terus posisi iki. Sampeyan bisa rada goyang-goyang saka sisih liyane.

11. Nguripake busur

Saiki kanggo olahraga ing sisih mburi ngisor, yaiku puteran tulang belakang. Mungkasi punggung, puterake tangan lan sikil nyebrang ing siji arah. Awak kaya busur. Ing olahraga iki, ora penting amplop gedhe, sampeyan kudu ngrasakake babagan sithik ing tulang punggung lumbar. Tahan posisi iki nganti 30-60 detik banjur wenehi cara liyane.

12. Muter mburi nalika ngapusi

Latihan liyane sing migunani banget lan penting kanggo punggung ngisor, sing bakal mbantu nyuda rasa sakit ing sakramen. Ngampet ing punggung kanthi alon nggedhekake bangkekan lan mindhah sikil menyang sisih, mbuwang dheweke ing pinggul sikil liyane. Mudhunake ngisor lantai, nanging pundhak tetep ana ing jubin.

13. Pose ana ing weteng karo sikil

Latihan sederhana liyane saka nyeri punggung. Ngampet ing weteng lan pindhah menyang arah sikil sing ditekuk. Sikil liyane tetep dawa, sikil loro ditekan ing jubin.

14. Pose bocah

Ndhuwur dhengkul lan sikil sampeyan ing sisih utawa cedhak. Nafas, alon-alon mbengkongake ing antarane pupu lan sirahe ing jubin. Liwat olahraga santai iki kanggo punggung ngisor sampeyan bakal ngrasakake entheng ing awak, utamane ing punggung. Iki minangka postur istirahat sing bisa sampeyan lakoni sanajan sawetara menit.

Sampeyan uga bisa muter dhisik dadi siji, banjur menyang arah liyane, iki bakal mbantu nyepetake otot lumbar kanthi luwih efisien.

15. dedeg piadeg kanthi bantal

Mungkasi maneh ing punggung lan lebokake pinggul lan dhengkul bantal cilik, mandheg nalika ndemek jubin. Relaksasi posisi iki sajrone sawetara menit.

Olahraga saka nyeri punggung ngisor: kuatake otot

Amarga latihan sing diusulake, sampeyan bakal bisa nambah mobilitas balung mburi lan nyingkirake rasa ora nyaman ing wilayah lumbosacral. Kajaba iku, sampeyan bakal ngiyatake otot sing bakal digunakake kanggo nyegah nyeri punggung lan punggung. Dadi, yen sampeyan asring nandhang sakit punggung, priksa manawa sampeyan wis ngelingi latihan kasebut. Elinga, ora dianjurake kanggo nindakake olahraga kanggo ngiyatake otot ing wektu eksaserbasi.

1. Kucing

Kucing minangka salah sawijining latihan sing paling migunani kanggo lumbar lan tulang punggung umume. Ing napas napas ing sisih mburi, push agul-agul nganti bisa lan tarik dodo. Nalika nyedhot tikungan sing apik ing wilayah lumbar, arahake endhas menyang tulang buntut, lan mbukak dhadha. Nindakake 15-20 repetisi.

2. Narik dhengkul menyang dodo

Ngadeg kanthi papat ing napas, narik sikil maneh, napas napas, ngencengi dhengkul. Coba sikil ora kena ing jubin. Lakukan 10-15 repetisi ing saben sisih.

3. Angkat tangan lan sikil ing kabeh papat

Tetep ana ing posisi papat, nyekel sikil sing ngelawan lan tekuk ing lumbar. Weteng dijepit, otot bokong lan sikil tegang, gulu longgar. Tetep ing posisi iki sajrone 30 detik, tetep saldo.

4. Paningkatan kasus kasebut

Tiba ing weteng lan jupuk posisi rawan. Bengkok sikut lan disebar. Angkat awak munggah, angkat dodo saka lantai. Fokus kanggo ngangkat awak, gulu tetep netral. Tahan posisi ndhuwur 5-10 detik banjur bali menyang posisi wiwitan. Nindakake 10 repetisi.

5. Bangkit awak nganggo tangan ing mburi sirah

Olahraga sing padha kanggo ngiyatake lumbar, nanging ing perwujudan iki, lengen ana ing mburi sirah, sing nyusahake kahanan kasebut. Kaloro latihan kanggo pinggul yaiku hyperextension, nanging tanpa nggunakake peralatan tambahan. Uga nindakake 10 repetisi.

6. Nglangi

Tetep ing posisi rawan weteng, ganti tangan lan sikil sing ngelawan munggah. Gerakan tangan lan sikil kudu sinkron maksimal. Tetep ana ing posisi sawetara detik, coba olahraga kanthi efisien. Ora pantes mekanik ngumbah tangan lan sikile. Baleni latihan ing saben sisih kaping 10 kaping.

Superman kanggo otot punggung lan pinggul

7. Prau

Lebokake tangan maneh lan sambungake menyang kastil. Sanalika nyuwek pundhak lantai, dodo, balung lan dhengkul, mbentuk awak dawa oblong. Olahraga ora gampang, mula coba luwih dhisik njaga posisi paling ora 10-15 detik. Bisa nindakake sawetara pendekatan singkat.

8. Beling mburi

Ing posisi sing ana ing weteng, narik tangan bali lan cekel tangan kanggo sikil. Paha, weteng, dada lan bathuk ana ing jubin. Tarik pundhak adoh saka kuping, aja ketegangan gulu. Tahan posisi iki nganti 20 detik.

Uga bisa nindakake iki versi latihan, ing sisih lumbar:

9. Pose gandhewa

Ing posisi rawan angkat sikil lan angkat dhengkul saka lantai. Nyekel tungkak tangan sing padha saka njaba. Maksimum mlengkung pinggul lan dodo saka lantai, bobote awak ing weteng. Bayangake manawa sikil lan awak minangka awak gandhewa, lan tangan - busur busur. Olahraga kanggo ngiyatake punggung ngisor iki cukup rumit, mula bisa nambah amplitudo, lan wektu mlayu kanthi alon (sampeyan bisa miwiti nganggo 10 detik).

10. Sphinx

Saka turu ing weteng, angkat awak ing lengen lengen lan mlengkung ing pinggul lan tulang punggung. Tarik gulu, pundhak ngisor, santai gulu lan golek ndhuwur. Tahan posisi nganti 20-30 detik. Pose sphinx uga mbantu nambah postur awak.

Yen sampeyan ora kepenak nindakake olahraga utawa prihatin babagan rasa sakit, sampeyan bisa nindakake bantal alternatif:

11. Kobra

Saka ngglethak ing weteng, angkat awak, numpangake tangan lan mbengkokake ing pinggul lan tulang punggung. Luruskan tangan, tarik gulu, target ndhuwur. Tahan ing Cobra 20-30 detik. Sampeyan bisa ngatur lengen kanthi jembar, dadi luwih gampang njaga posisi. Yen sampeyan ngrasakake rasa ora nyaman utawa lara, aja olahraga iki.

12. jembatan

Posisi terlentang, sikil ditekuk ing dhengkul. Angkatake bangkekan, nyuda weteng lan bokonge. Tahan posisi ndhuwur 5-10 detik banjur bali menyang posisi wiwitan. Olahraga iki migunani ora mung kanggo lumbar, nanging uga kanggo ngiyatake bokong lan pers. Baleni maneh jembatan kaping 15-20.

13. Posisi tabel

Pose tabel minangka latihan efektif liyane kanggo punggung. Jupuk posisi meja lan tahan posisi iki 20-30 detik, baleni 2 pendekatan. Elinga yen pinggul, weteng, pundhak, sirah kudu ana ing siji garis. Giwang lan tangan jejeg ing awak. Olahraga iki uga mbukak sendi pundhak.

14. Tali

Olahraga sing nguatake otot yaiku plank. Jupuk posisi push UPS, awak kudu mbentuk siji garis lurus. Tangan dilebokake kanthi ketat ing pundhak, weteng lan bokong dikencengi. Tahan posisi iki nganti 20-30 detik. Sampeyan bisa mbaleni olahraga ing 2-3 set.

Tali: cara nindakake + 45 jinis

15. Plank ing sikut

Saka posisi plank, njupuk "garis ngisor" - kanthi dhukungan saka lengen ngisor. Awak njaga garis lurus, bokonge diangkat munggah, punggung tetep lurus tanpa ana lekukan lan defleksi. Tahan posisi iki nganti 20-30 detik. Sampeyan uga bisa mbaleni olahraga ing 2-3 set. Sawise nglakokake plancongan, plancongan bocah banjur santai 1-2 menit.

Kanggo gambar thanks maneh saluran youtube Allie The Journey Junkie.

7 video saka nyeri punggung ing basa Rusia

Kita nawakake video pilihan kanggo bali nganggo basa Rusia, sing bakal mbantu nyingkirake rasa nyeri punggung ing omah kanggo nguatake otot punggung, supaya bisa pulih mobilitas balung mburi. Latihan luwih saka 7 nganti 40 menit, mula kabeh wong bisa milih video sing cocog kanggo nyeri punggung.

TOP 14 VIDEO saka nyeri punggung

1. Kanggo utomo lumbar-sakral (20 menit)

2. Olahraga kanggo mburi ngisor (7 menit)

3. Nyeri punggung ngisor lan kuatake (14 menit)

4. Rehabilitasi lumbosacral (17 menit)

5. Olahraga kanggo mburi ngisor adhedhasar yoga (40 menit)

6. Periode subakut lumbar kompleks (12 menit)

7. Olahraga kanggo lumbar (10 menit)

Saliyane latihan kanggo cara efektif ngisor kanggo nyegah punggung yaiku latihan Pilates. Pilates mbantu ngiyatake otot postur sing ndhukung tulang punggung, sing bakal mbantu sampeyan ngindhari masalah punggung.

Priksa manawa maca:

• 10 pengaruh paling sithik video karo Pilates kanggo area masalah
• 60 latihan paling apik saka Pilates nganti sifco kanggo kabeh area masalah!
• Pilates ing omah kanggo latihan tingkat beda karo Alena Mordovina

Sisih mburi lan dhengkul