Diet adhedhasar tanduran sing direncanakake kanthi apik nyedhiyakake zat besi sing cukup.
Wong sing mangan panganan tanduran ora luwih cenderung nandhang anemia kekurangan zat besi tinimbang mangan daging.
Ing antarane wong-wong saka kabeh pilihan diet, ana sing kurang zat besi, lan iki ora mesthi amarga ora entuk cukup wesi saka panganan.
Njupuk cukup wesi liwat pangan iku penting, nanging panyerepan wesi lan pemanfaatan gumantung ing sawetara faktor liyane.
Ana rong jinis wesi ing panganan. Heme lan non-heme. Wesi heme ditemokake ing daging abang. Kira-kira 40% wesi sing ditemokake ing daging yaiku heme, lan 60% non-heme, wesi jinis iki uga ditemokake ing tanduran.
Penyerapan wesi tambah akeh ing ngarsane vitamin C. Proses iki dicegah dening asam tannic sing ditemokake ing tèh lan kacang; kalsium, sing akeh banget ing produk susu; oxylates, sing ditemokake ing sayuran godhong ijo, utamane ing sorrel lan bayem; phytates ditemokake ing biji-bijian lan kacang-kacangan.
Wesi heme luwih gampang diserap dening awak, utamane amarga, ora kaya wesi non-heme, ora gumantung saka anané vitamin C. Untunge, akeh sayuran lan woh-wohan sing akeh vitamin C, mula yen vegetarian lan vegan mangan akeh. woh-wohan lan sayuran, njupuk vitamin C bebarengan karo wesi, panyerepan wesi ora masalah kanggo wong-wong mau.
Penting kanggo vegetarian lan vegan supaya entuk akeh wesi saka macem-macem panganan tanduran, amarga tingkat panyerepan wesi non-heme sing luwih alon. Iki ora ateges kita kudu mangan daging. Iki tegese diet kudu maneka warna lan seimbang, amarga nutrisi luwih diserap lan digunakake dening awak ing ngarsane nutrisi liyane.
Panganan kudu kalebu macem-macem sayuran lan woh-wohan, uga biji-bijian lan kacang-kacangan, kacang-kacangan, lan sumber asam tannic liyane sing ningkatake penyerapan zat besi. Roti ragi gandum utuh ngemot phytates luwih sithik tinimbang roti tanpa ragi, nanging iki ora ateges kita ora mangan. Iki tegese kita kudu gabungke karo produk liyane.
Paling apik kanggo vegetarian lan vegan njupuk wesi sing paling akeh saka kabeh panganan tinimbang ngandelake suplemen utawa panganan sing diperkaya wesi, sing ora diserap lan bisa nyebabake konstipasi.
Apa kita mangan daging utawa ora, diet dhuwur ing biji-bijian lan glepung olahan, panganan sing ora sehat kurang biji-bijian, kacang-kacangan, woh-wohan, lan sayuran bisa nyebabake kekurangan zat besi.
Pencernaan sing apik, uga nduweni asam klorida sing cukup ing weteng, uga minangka faktor penting kanggo nyerep zat besi. Yen sampeyan duwe napsu apik, biasane tegese sampeyan duwe cukup asam lambung kanggo nyerna panganan (mulane sampeyan mung kudu mangan nalika sampeyan lagi luwe).
Untunge, nutrisi adhedhasar tanduran cenderung ningkatake napsu sing sehat lan pencernaan sing apik.
Umur minangka faktor penting ing panyerepan wesi. Bocah-bocah wadon remaja utamane rentan ngalami kekurangan zat besi amarga diet sing ora apik sing khas remaja, digabungake karo wiwitan menstruasi. Wanita sing ngandhut uga rawan, lan umume, wanita sing wis menopause luwih cenderung kekurangan zat besi tinimbang wanita sing wis menopause.
Bocah-bocah wadon remaja sing mimpin gaya urip vegetarian malah luwih rentan amarga, sawise nyerahake daging, dheweke ora tansah ngawasi anané sumber zat besi ing diet.
Wong tuwa uga rawan kekurangan zat besi amarga biasane ora bisa mangan akeh. Padha bisa ilang kapentingan ing pangan, ora duwe akses gampang kanggo pangan, utawa angel kanggo cook dhewe. Kajaba iku, awak nyerep nutrisi luwih elek. Kekurangan wesi bisa dadi salah sawijining masalah sing ana gandhengane karo umur.
Nanging kekurangan wesi sing gegandhengan karo umur ora bisa dihindari. Pasinaon wis nuduhake yen wong tuwa sing mangan panganan sehat tetep ing wangun fisik apik kanggo dangu, kurang kamungkinan kanggo dadi lumpuh lan ora kasengsem ing pangan sehat, lan kurang kamungkinan kanggo nandhang sangsara marga saka kurang gizi. Panganan tanduran sing sugih wesi: kacang buncis, kacang polong lan lentil, woh-wohan garing kaya prun lan apricot, sayuran ijo, kacang lan wiji, rumput laut kaya kelp lan nori, soy lan produk soy kaya tempe lan tahu, gandum utuh.