Aerobik langkah: efektif kanggo nyuda bobot, olahraga saka video aerobik langkah kanggo pamula

Aerobik langkah - olahraga kardio sing dudu pengaruh, sing adhedhasar gerakan nari sing gampang ing posisi khusus (platform utama). Aerobik langkah minangka kelas sing misuwur ing pelajaran klompok amarga stres sendhi sing apik lan alus.

Aerobik ing stepa sing uga cocog kanggo pamula lan maju. Kanggo nindakake langkah aerobik ora mung ing gym uga ing omah. Cukup kanggo tuku platform langkah lan milih trenirovku video sing cocog. Coba deleng, apa gunane aerobik langkah lan kepiye cara nindakake kanthi bener.

Platform langkah-langkah: cara milih + rega

Langkah aerobik: apa?

Yen sampeyan pengin entuk awak sing sehat lan apik, coba latian olahraga kardine kanthi rutin. Iki minangka cara sing apik kanggo bugar, olahraga otot jantung lan ketahanan. Ana macem-macem jinis latihan aerobik sing bakal mbantu sampeyan njaga denyut jantung lan ngobong kalori sajrone jam, nanging salah sawijining area kardio sing paling populer yaiku aerobik.

Aerobik langkah digawe ing 80-an saka gen pelatih abad kepungkur Miller sajrone periode popularitas aerobik lan fitness sing tuwuh. Sajrone pulih sawise dhengkul, Jean, kanthi saran saka ahli podiatrist, nggawe sendhi, nyandhak kothak cilik. Rehabilitasi sing sukses menehi ide kanggo nggawe latihan kanthi mlaku-mlaku ing bukit. Dadi ana arah olahraga anyar - langkah-aerobik, sing cepet dadi populer ing saindenging jagad.

Panliten nuduhake manawa kelas aerobik langkah bisa mbantu nyegah osteoporosis lan arthritis. Iki uga minangka cara sing apik kanggo nglatih sistem kardiovaskular lan ngobong nganti 500 kalori saben kelas 1 jam. Aerobik langkah duwe efek Komplek ing awak, kanthi kanthi efektif nyetel bentuk sikil, bokong lan weteng. Olahraga ing platform langkah mbantu ngatasi area masalah sing angel banget, sing ana ing pupu njaba, punggung lan batin.

Apa inti saka aerobik langkah?

dadi, langkah aerobik biasane kalebu sawetara langkah dhasar sing ana gandhengane karo tali sing cocog. Tingkat kerumitan langkah lan ligamen gumantung karo pelajaran tartamtu. Olahraga diiringi musik irama lan cepet banget. Kursus nggunakake platform plastik khusus kanthi permukaan non-slip. Platform langkah duwe ketinggian sing bisa disetel, amarga iki sampeyan bisa nambah utawa nyuda kesulitan olahraga.

Biasane kelas aerobik langkah diwiwiti kanthi langkah-langkah anget lan dhasar. Mboko sithik, langkah-langkah dhasar rumit lan digabung dadi bundel. Yen sampeyan wis milih piwulang kanggo para pamula, mula kombinasi bakal gampang - ora luwih saka 2-3 langkah ing bundel kasebut. Kelas kanggo tingkat menengah lan maju kalebu ora mung akord sing luwih sugih, nanging uga versi olahraga sing luwih dhuwur lan rumit. Dadi pisanan sampeyan ora gampang mbaleni gerakan kanthi sinkron karo pelatih.

Latihan kanggo aerobik langkah biasane suwene 45-60 menit. Piwulang kasebut terus-terusan lan nambah kompleksitas, amarga istirahat lan pamulihan sampeyan bakal bali kanthi rutin ing papan kasebut. Yen sampeyan wis suwe ora duwe kegiatan fisik, luwih becik miwiti kanthi mlaku-mlaku kanthi rutin tanpa Stepan kanggo ngindhari masalah kesehatan utawa uga masalah jantung. Sawetara pelatih kadang kalebu ing pungkasan latihan pelajaran kanggo lengen lan weteng kanggo ngimbangi beban, amarga aerobik langkah biasane ngemot otot sikil lan bokong.

Pungkasan popularitas global aerobik langkah sing dialami ing pungkasan taun 90-an. Tren anyar ing fitness klompok (HIIT, crossfit lan TRX) minangka aerobik kelas sing rada ditekan. Nanging, saiki kanthi kelas langkah tetep populer ing antarane para penggemar latihan kardio. Mlaku ing platform minangka beban sing luwih entheng tinimbang kejutan program sing mlumpat, mula ing babagan keamanan, dheweke bakal menehi kemungkinan akeh jinis kelas aerobik liyane.

Jinis-jinis aerobik langkah

Yen piwulang klompok diarani "aerobik langkah", tegese piwulang klasik babagan latihan level menengah. Dianggep sampeyan bisa nyederhanakake lan nggawe luwih angel kanthi ngganti level platform. Nanging, iku mesthi luwih becik golek pelajaran nyoba kanggo ngerti apa sing diarani program, amarga asring gumantung karo wawasane pelatih.

Yen ngomong babagan jinis aerobik langkah, sampeyan bisa menehi tambahan ing ngisor iki:

• Langkah Dhasar. Olahraga kanggo pamula, kalebu langkah-langkah dhasar lan kombinasi sederhana.
• Langkah Lanjut. Latihan kanggo siswa tingkat lanjut sing wis pengalaman nggarap langkah. Biasane kalebu rutinitas rutin lan latihan mlumpat.
• Tari Langkah. Piwulang kanggo sing seneng koreografi tari. Ing program iki, langkah-langkah dibentuk sajrone nari bundel sing bakal mbantu sampeyan ora mung ngilangi bobote, nanging uga tuwuh plastisitas lan bocah-bocah wadon.
• Langkah-sisiro. Langkah aerobik, ing ngendi sampeyan bakal nemokake kombinasi gerakan sing nantang, mula pas karo wong sing koordinasi. Nanging intensitas pelajaran iki ing ndhuwur.
• Interval interval. Latihan ditindakake ing interval interval sing nunggu interval bledosan lan interval sepi kanggo pulih. Cocog kanggo nyuda bobot cepet.
• Double Langkah. Olahraga, sing nggunakake rong langkah kanggo nambah efisiensi kelas
• Power Langkah. Olahraga, sing uga digunakake olahraga kekuatan kanggo nada otot.

Kaluwihan lan kekurangan aerobik langkah

Aerobik langkah duwe sawetara kaluwihan sing nggawe dheweke dadi salah sawijine kelas sing paling populer ing sesi klompok. Nanging uga kanggo latihan langkah duwe sawetara kekurangan lan kontraindikasi, mula ora cocog kanggo kabeh wong.

Keuntungan lan keuntungan aerobik langkah

1. Aerobik langkah minangka salah sawijining jinis kardio sing paling efektif kanggo ngilangi bobot awak lan ngilangi lemak sing berlebihan. Kelas 1 jam sampeyan bisa ngobong 300-500 kalori.
2. Aerobik langkah kelas luwih aman kanggo sendi tinimbang, kayata, mlayu, plyometrik, tali mlumpat. Kanthi asil lan energi sing sebanding, sampeyan bakal entuk pengaruh sing cukup sithik ing sendi sikil.
3. Iki minangka latihan sing apik kanggo awak bagian ngisor, sing paling akeh masalah karo para wanita. Sampeyan bakal nada otot pinggul lan bokong, ngencengi lan nambah bentuk. Kajaba iku, langkah-langkah kanggo mbantu sikil garing lan nyuda volume.
4. Kelas aerobik langkah cocok kanggo nyegah osteoporosis lan radhang sendi, sing penting banget kanggo wong-wong sing duwe gaya urip sing ora aktif.
5. Sajrone aerobik langkah kelas, sampeyan meksa ati lan paru-paru supaya bisa luwih efektif lan nggawe luwih sehat. Latihan kasebut kaping pirang-pirang nyuda risiko penyakit kardiovaskular.
6. Kelas aerobik kanthi rutin bisa mbantu sampeyan njaga bobot awak sing sehat, ngindhari masalah sing ana gandhengane karo kabotan: diabetes, stroke, kelainan metabolisme, nyeri sendi, masalah jantung.
7. Aerobik langkah bakal mbantu sampeyan ngalami ketahanan sing bakal migunani ora mung sajrone latihan nanging uga ing saben dinten. Contone, nalika munggah undhak-undhakan ing lantai dhuwur, mlaku-mlaku dawa, munggah gunung. Uga ing langkah aerobik tuwuh koordinasi, prigel lan keseimbangan.
8. Sampeyan bisa nyetel kangelan olahraga kanthi ngganti dhuwure platform langkah. Tingkat luwih dhuwur, luwih akeh galur sing bakal sampeyan entuk.
9. Aerobik langkah kalebu latihan kanggo mindhah bobot, becik kanggo nambah kerapatan tulang lan njaga jaringan tulang. Iki ora mung bakal ndadekake sampeyan luwih seluler, nanging uga bisa nyegah penyakit balung nalika diwasa.
10. Sampeyan bisa nindakake langkah aerobik ora mung ing kelas khusus nanging uga ing omah. Ana tutorial video gratis kanggo pamula, amarga sampeyan bakal bisa sinau dhasar aerobik ing langkah kasebut.

TABATA kanggo nyuda bobot: pilihan olahraga

Kerugian aerobik langkah

1. Kelas ing jurusan kurang pengaruh ing sendi tinimbang mlayu lan mlumpat, nanging yen sampeyan ana ing sendi lutut, fitness kaya iki bisa dadi luwih parah. Yen ana masalah sendi sing tajem, mula luwih becik fokus ing kelas Pilates.
2. Langkah aerobik macem-macem lan ora duwe template siji. Saben instruktur nggawa karakteristik dhewe-dhewe sajrone mulang piwulang, mula ora kabeh kelas padha efektif lan kualitas.
3. Olahraga ing langkah kalebu operasi otot sikil lan bokong nalika otot ing sisih ndhuwur bakal nampa kurang sithik. Kajaba iku, langkah aerobik penting kanggo nambah latihan kekuatan kanggo perbaikan awak sing komprehensif.
4. Aerobik langkah nyedhiyakake galur ing tendon Achilles sing ana ing sadhuwure tumit sikil. Gagal tundhuk karo teknik sing tepat, langkah-langkah ing platform bisa nyebabake cilaka utawa pecah saka Achilles.
5. Ing langkah aerobik nggunakake kombinasi langkah lan ligamen kanggo sinau sing bisa mbutuhake wektu. Piwulang kerja pisanan asring bingung babagan langkah-langkah lan ora duwe wektu kanggo pelatih sing ora gelem nindakake langkah aerobik.

Contraindikasi kanggo praktik aerobik langkah:

• Penyakit kardiovaskuler
• Penyakit sendhi sikil
• Penyakit sistem muskuloskeletal
• Tekanan darahe duwur
• Varicose vena
• Bobot gedhe
• Kandhutan lan periode postpartum (3 wulan)
• Ngaso suwe ing olahraga fitness (luwih becik diwiwiti kanthi lumaku kanthi rutin 5-7 km saben dina)

Yen sampeyan duwe penyakit liyane sing bisa ngalangi kegiatan fisik, luwih becik takon dhokter.

Efektivitas langkah aerobik kanggo nyuda bobot awak

Sepira efektif langkah aerobik kanggo ngilangi bobot awak? Sadurunge mangsuli pitakon iki, ayo ngelingake prinsip dhasar penurunan bobot awak. Awak wiwit ilang bobot nalika ngonsumsi kurang kalori tinimbang sing dikonsumsi awak. Preduli latihan, yen mangan kurang saka kalori sing disaranake saben dina (nggawe defisit kalori), energi awak wiwit ngenteni lemak saka stok cadangan.

NUTRISI PROPER: carane miwiti langkah demi langkah

Olahraga kardio minangka cara sing apik kanggo ngobong kalori, mula langkah aerobik efektif kanggo nyuda bobot awak. Sesi sak jam sampeyan bisa ngobong siji panganan sing enak, mula luwih cepet kanggo nyedhaki tujuan sing dikarepake. Kajaba iku, langkah aerobik nada otot, mengaruhi lemak subkutan kanthi nambah sirkulasi getih, menehi energi lan ngatasi stres (supaya ora kakehan mangan).

Mesthi wae, luwih akeh latihan intensif energi sing bakal mbantu sampeyan nglampahi sajrone sakjam pelajaran luwih akeh kalori tinimbang aerobik langkah. Nanging sampeyan kudu ngerti manawa umume luwih kaget lan traumatik tinimbang kelas kanthi langkah. Kajaba iku, langkah aerobik yaiku nyuda volume lan garing ing sisih ngisor awak, dudu bobote.

Langkah aerobik kanggo pamula

Yen sampeyan durung nate nindakake aerobik langkah lan pengin miwiti, waca piwulang fitur kita, latihan saka aerobik langkah lan rekomendasi babagan sandhangan lan alas kaki kanggo latihan.

Langkah aerobik kanggo pamula: 10 fitur

1. Priksa manawa sampeyan kudu ngerti posisi awak sing pas sajrone latihan olahraga saka langkah aerobik: dhengkul rada ditekuk, bali terus, weteng ing, bokong nyenyet, pundhak bali, katon maju.

2. Langkah-langkah sing sampeyan butuhake kanggo nindakake kabeh sikil ing platform nganti tumit ora digantung.

3. Ing langkah aerobik no. langkah-langkah ing rong akun - paling ora patang. Iki amarga kasunyatan manawa sampeyan ora mung kudu pindhah ing lantai, lan malah munggah ing platform.

4. Ing aerobik langkah, beda karo klasik, ora ana langkah mundur.

5. Ing aerobik langkah kelas kapisan sampeyan bisa uga angel ngulang latihan karo instruktur. Mungkin sampeyan uga bakal kesasar lan bingung ing langkah kasebut. Pancen normal, sawise 3-4 sesi sampeyan bakal rumangsa luwih manteb.

6. Sing luwih dhuwur minangka platform langkah-langkah, beban sing luwih kuat. Para pamula kudu milih dhuwure 10-15 cm Siswa sing luwih berpengalaman 20 ndeleng Mboko sithik dhuwure proyektil bisa ditambah. Ditemtokake manawa saben plus 5 cm sing ditambahake ing dhuwur platform langkah bakal nyedhiyakake tambahan 12% saka beban.

7. Sampeyan bisa rumit olahraga ing platform langkah, yen nggunakake dumbbells utawa bobot ing sikil utawa tangan.

8. Setengah jam sadurunge olahraga ngombe segelas banyu lan mesthi njupuk sawetara SIPS banyu saben 10 menit sajrone kelas.

9. Yen gym nyedhiyakake langkah aerobik sawetara level kangelan, luwih becik milih kelas kanggo pamula, sanajan sampeyan duwe latihan fisik sing apik sawise latihan liyane.

10. Elingi gerakan pisanan "sikil" banjur "tangan". Tangan kanggo digunakake, mung nalika sisih ngisor awak bisa ngatasi gerakan kasebut.

Latihan dhasar saka aerobik langkah

Supaya luwih gampang sinau langkah-aerobik, wenehake sawetara latihan dhasar saka aerobik langkah ing gambar sing ilustrasi.

1. Langkah dhasar utawa Langkah Dasar

Langkah ing platform langkah kanthi sikil loro. Mlaku ing papat akun.

2. Langkah-langkah kanthi huruf V utawa V-step

Langkah kaping loro kanthi langkah loro karo sikil ing sudhut Stepan sing ngelawan.

3. Langkah zahlest Shin utawa Curl

Mlaku sikil sisih tengen ing sudhut platform langkah banjur go swing maneh. Tumit kudu nyentuh bokong kiwa. Banjur mlayu menyang sisih liyane.

4. Langkah angkat dhengkul utawa dhengkul

Mlaku sikil tengen ing sudhut platform langkah lan tikungan kiwa ing dhengkul lan tarik nganti weteng. Banjur mlayu menyang sisih liyane.

5. Langkah nganggo sikil utawa Kick munggah

Mlaku sikil tengen ing sudhut platform langkah, lan sisih kiwa dibuwang. Banjur mlayu menyang sisih liyane.

6. Ndemek jubin

Ngadeg ing platform langkah tengah, gantian tutul lantai nganggo sikil siji, banjur sikil liyane.

7. Nyulik sikil bali

Mlaku sikil tengen ing sudhut platform langkah, lan sisih kiwa mbalikke adoh tanpa nyuda dhengkul. Tangan ngunggahake kanthi bebarengan kanthi mundhakake sikil. Banjur mlayu menyang sisih liyane.

8. Nyulik sikil menyang sisih

Mlaku sikil tengen ing platform, banjur njupuk sisih kiwa, tikul ing dhengkul. Tangan pindhah menyang arah kanthi sinkron karo mundhakake sikil. Banjur mlayu menyang sisih liyane.

Latihan sing luwih tantangan saka aerobik langkah

Kita uga menehi conto latihan sing luwih angel, sing bisa nambah pelatih kanggo program siswa maju:

1. Mlumpat ing platform

2. Langsung liwat platform

3. Mlumpat sikil pangalihan

4. Podpiski ing panggonane

Kaya sing sampeyan ngerteni, latihan kanggo pelatih canggih bisa uga kalebu latihan mlumpat. Yen sampeyan duwe rasa ora nyaman nalika mlumpat, luwih becik sampeyan mlumpat lan mbukak versi latihan sing kurang (cukup langkah).

Matur nuwun kanggo saluran youtube gifs Jenny Ford.

Klambi lan alas kaki kanggo aerobik langkah

Ing langkah-aerobik penting banget kanggo milih sepatu atletik sing kepenak. Luwih becik melu sepatu olahraga kanthi tlapukan shock-non-shock sing nyuda stres ing sendi. Sepatu kudu pas ing sikil lan nyangga lengkungan sikil, iki bakal bisa nglindhungi sikil sampeyan saka ciloko. Yen sampeyan duwe kecenderungan kanggo vena varikos, bisa digunakake kanggo kathok ketat kelas.

20 sepatu olahraga wanita paling dhuwur kanggo fitness

Kanggo sandhangan olahraga ora ana syarat khusus. Sing paling penting, dheweke penak lan ora matesi gerakane. Luwih becik milih bahan sing bisa dihirup kanthi kualitas. Elinga, luwih becik ora nggunakake clono dowo dawa: ana risiko cilaka nalika sasakianime ing platform langkah.

Langkah aerobik ing omah

Apa bisa nindakake aerobik ing omah? Mesthi, sampeyan bisa! Yen sampeyan ora bisa mlebu kelas klompok utawa gym ora mung langkah aerobik, sampeyan bisa olahraga ing omah.

Apa sing sampeyan butuhake kanggo latihan aerobik ing omah?

• Platform langkah-langkah
• Sawetara ruangan bebas
• Sepatu atletik sing nyaman
• Musik sing tepat utawa latihan video sing wis rampung

Sepatu olahraga lan alun-alun cilik ing kamar sampeyan bakal nemokake musik gratis lan latihan video kanthi aerobik langkah ing YouTube kanggo akses gratis. Platform langkah bisa diganti karo subyek sing cocog kanthi dhuwure 10-20 cm (kayata bangku cilik). Yen sampeyan ora duwe apa-apa kanggo ngganti, platform langkah bisa dituku.

Platform langkah-langkah didol ing toko olahraga. Rata-rata regane antara 1500 nganti 5000 rubel. Regane gumantung saka kualitas material, kekuatan, jangkoan, stabilitas. Uga langkah rega gumantung karo jumlah level: biasane ana loro level lan telung level (yaiku masing-masing bisa nginstal 2 utawa 3).

Ayo goleki conto model langkah-langkah.

Platform langkah nganti 2500 rubel

Platform langkah saka 2500 nganti 5000 rubel

Platform langkah saka 5,000 nganti 8,000 rubel

Langkah Reebok

Platform langkah ukuran optimal: dawa 0.8-1.2 meter, jembaré 35-40 cm Dhuwur Stepan biasane 10-15 cm kanthi kemungkinan nambah dhuwure 30-35 cm 2-3 minggu kaping pisanan ing omah luwih becik disetel langkah menyang dhuwur minimal kanggo ngatasi latihan dhasar lan adaptasi posisi sikil sing bener. Tambahake langkah kanthi bertahap lan rumit level latihan.

Nalika sampeyan tuku platform langkah, waca permukaané. Penting, ora nganggo slip, luwih apik nganggo ndhuwur karet. Obahe aerobik kanthi cepet ditindakake kanthi cepet, mula yen ana gerakan kikuk ing permukaan sing digulung, sampeyan mung bisa tiba.

Langkah aerobik: pelajaran video kanggo pamula lan maju

Kanggo nindakake langkah aerobik ing omah, sampeyan bisa ngrampungake video sing ana ing YouTube. Contone, saluran sing apik banget kanthi macem-macem penawaran latihan Jenny Renault. Pelatih iki spesialis kanggo aerobik langkah, mula ing saluran sampeyan bisa nemokake program kanggo pamula lan maju.

Uga ana video sing apik kanggo fitness omah - thegymbox. Dheweke uga duwe pilihan program kanggo macem-macem level latihan (waca link menyang dhaptar lagu kanthi langkah aerobik). Musik kanggo aerobik langkah bisa ditemokake ing saluran Israel RR Fitness.

1. Jenny Ford: Langkah aerobik kanggo pamula (30 menit)

2. Langkah aerobik kanggo pamula (30 menit)

3. Langkah aerobik kanggo kabeh level (25 menit)

4. aerobik langkah: level dhasar ing basa Rusia (30 menit)

5. aerobik langkah: latihan intensif kanggo basa Rusia (30 menit)

6. Musik kanggo langkah aerobik Musik Langkah Aerobik (55 menit)

Langkah aerobik kanggo ngilangi bobot awak: tanggepan saka sing maca

Masha: "Kelas aerobik langkah sing dakkubungi kanca nem wulan kepungkur. Tanpa semangat, aku maca ing Internet, ora inspirasi. Nanging aku salah !! Pawulangan kasebut suwene 1 jam, nanging mlayu kaya kita lagi udakara 10 menit. Otot sikilku sesuk, wis kobong banget, sanajan dudu pemula. Mlaku langkah suwene nem wulan, 2 kali seminggu, sikil sing digawe dowo banget, ditinggalake breech area, shunula bagian njero, lan malah lemu ing ndhuwur dhengkul meh ana!! Saiki mikir arep tuku tari tunyuk ing omah kanggo aerobik ing omah. ”

Olga: "Ing klompok kasebut kayata aerobik langkah akeh gumantung marang pelatih. Aku sawetara taun kepungkur, pindhah-pindhah, lan nyoba aerobik ing 4 gim liyane. Nang endi wae pendekatan sing beda banget! Luwih-luwih aku seneng aerobik langkah ing ruangan pertama, nanging saiki mlaku-mlaku ora bisa ditindakake. Ing pihak katelu uga ora ana apa-apa. Nanging ing nomer loro lan nomer papat… Farm, nuwun sewu. Ora ana musik normal, ora mbukak, ora ana interaksi pelatih karo pamirsa. Mula, aja cepet-cepet milih bagean sampeyan. ”

Julia: "Thanks kanggo langkah aerobik ilang 4 kg sajrone 3 wulan, nanging sing paling penting kanggo aku - sikil sing lancip (aku woh pir), umume angel kanggo bobote. Nanging mung seminggu kepungkur aku ganti nganggo crossfit - aku pengin olahraga sing luwih intensif. ”

Ksenia: "Nindakake langkah aerobik setaun setengah wulan ing aula, suwene nem wulan tuku platform banjur ing omah. Sejatine njupuk program saka YouTube… Aku seneng video karo Jenny Ford. Thanks kanggo Stepa, wis ngilangi bobot awak sawise nglairake, weteng kiwa, paha lan gundul ...

Katherine: "Aku sejatine nyoba ngrasakake aerobik, nanging dudu duweke. Kabeh langkah, akord, urutan iki, angel banget dielingi. Lan yen ana macem-macem latihan kardio liyane, sinaoni langkah-aerobik ora. Saiki aku olahraga lan muter fungsional, kringet lan kesel kaping pirang-pirang, ora kudu ngelingi gerakan sing rumit. "

Veronica: "Kanggo kula, langkah aerobik minangka keslametan. Aku ora seneng treadmills lan elips, aku bosen lan ora kepenak amarga mlaku lan mlaku kanthi monoton, mula aku kepengin golek dhuwit kardio. Kelas langkah aerobik Aku seneng musik lan gerakan sing nyenengake ora bisa ditebak, lan klompok kasebut motivasi. Piwulang 2-3 kaping pisanan aku bingung karo gerakane, nanging banjur melu, lan saiki akeh bundel ing mesin kasebut. Sanajan instruktur kita mesthi nyoba nganyari latihan. Aku seneng ”.

Kanggo latihan ing omah, disaranake ndeleng artikel ing ngisor iki:

• 50 latihan paling apik kanggo bokong
• 50 latihan paling apik kanggo weteng
• 50 latihan paling apik kanggo sikil
• 20 latihan paling apik kanggo lengen