Paragraf
Nyambut gawe ing pers ora mung latihan kanggo rektus abdominis, sing katon 6 bungkus, nanging latihan kanggo kabeh sistem otot. Pelatih HASfit nyedhiyakake latihan cekak kompleks sajrone 30 dina sing efektif supaya wetengmu rata lan bisa ngiyatake otot korset.
Sanajan sampeyan ora duwe rencana ing kalender, coba njupuk video kapisah kanggo layanan koleksi sing diusulake. Kelas kasebut sampurna minangka Suplemen kanggo latihan apa wae, amarga mung suwene 5-15 menit. Kajaba iku, ana pilihan latihan:
- kanggo pamula
- mung sisih ngisor weteng
- mung kanggo otot weteng oblique
- kanthi pilihan olahraga sing ditindakake, yen sampeyan kontraindikasi kanggo nyandhak punggung.
Program 30 Dina Ab Tantangan saka HASfit dina 30
Yen sampeyan pengin kerja lengkap ing otot inti, sanajan ora luwih saka 15 menit saben dina, coba program kasebut 30 Dina Ab Tantangan HASfit saka. Kalender kalebu 18 olahraga sing unik, mula sampeyan ora bakal bosen lan monoton. Video kanggo weteng bakal mbantu nambah nada otot lan nambah kekuwatan fungsi. Kanggo asil paling apik, pelatih nyaranake nggabungake program karo nutrisi sing tepat lan latihan liyane kanggo kabeh awak.
Latihan kardio sing kurang efektif 14 saka FitnessBlender kanggo pamula tanpa mlumpat
Latihan sing diusulake cocog meh level latihan apa wae amarga sawetara modifikasi olahraga sing ditawakake pelatih. Komplek kasebut dirancang sajrone 30 dina, latihane tetep runtut. Sampeyan kudu menehi hasil karo 5-15 menit dina, 5 kaping seminggu kanthi rong dina istirahat. Yen ana program video individu sing angel banget, sampeyan bisa terus mbukak lan miwiti mung nalika wis nguwasani.
Olah raga Ab Tantangan ora mbutuhake peralatan tambahan kajaba Mat. Nanging, kanggo latihan, sampeyan butuh dumbbellsyen sampeyan pengin nggawe versi canggih. Bobot dumbbell ditemtokake kanthi individu, biasane bobote saka 1 kg nganti 5 kg. Latihan kasebut cocog kanggo wanita lan pria.
20 latihan video cekak kanggo weteng saka HASfit
Nawakake 20 latihan saka HASfit kanggo weteng lan kulit kayu. Umume sing mlebu program kasebut 30 Dina Ab Tantangan, nanging sampeyan bisa nindakake dhewe tanpa tanggalan kanthi milih siji paling menarik video kanggo sampeyan.
5 latihan kekuatan kanggo kabeh awak saka saluran youtube HASfit
Olahraga kanggo weteng lan kulit kulit 5 menit
1. 5 Min Gampang Ab Workout kanggo Wiwitan
Latihan weteng kanggo pamula tanpa peralatan:
- Reverse Knee Crunch
- Hip Ups
- Tekan Crunch (sikile munggah)
- Siji Knee Raise + Crunch Combo
- Siku Ngadeg menyang Knee Oblique Crunch
2. Latihan 5 Menit abs ing Omah Ora Piranti
Olahraga kanggo weteng tanpa peralatan:
- Bear Plank Reach Thru / saka Knees
- Ngunggahake Sikil Iso + Lengan Gunting / Dhengkul Bengkok
- Lying Leg Gambar 8 / Knees Bent
- Kick Plank Dhuwur Puter + Rotasi / T Saka Dhengkul
- Crunches / Sikil Sepeda Mundur
- Planks saka Knees
3. 5 Min Latihan Ab Bawah
Olahraga kanggo weteng ngisor tanpa peralatan:
- Mundhak Sikil + Crunch Reverse / Knee Raise + Reverse Crunch
- Kerang Palang/Kerang
- Sprinter Sit up / Sprinters sing Diowahi
- Gambar 8 / kanthi Knee Bent
- Crossovers Kaki Lying / karo Knee Bent
4. 5 Min Luwih Saka Latihan 2
Olahraga kanggo weteng ngisor tanpa peralatan:
- Dhuwur Plank Knee Up lan In / saka Knees
- V Crunch / Siji Kaki V Crunch
- Awak berongga / karo Knees Bent
- Pendaki Gunung
Olahraga kanggo weteng lan kerak 7-8 menit
5. 7 Min Latihan Weteng Flat
Olahraga kanggo weteng sajrone 7 menit tanpa peralatan:
- Pisau Jack / Modifikasi
- Plank Dhuwur - Plank Sisih - Siku Kanggo Dhengkul / Ora Sikut Kanggo Dhengkul
- V-Ups / Siji Sikil V Ups
- Kick Plank Dhuwur Dhuwur + Dhengkul Sikut / Dhengkul Dada
- Sepeda Ab / Sikil sing Diowahi saka lemah
- Mundhak Sikil Gunting Kacepetan / Ndhuwur lutut
- Spring Ups / Crunches Tekan
6. 7 Min Ngadeg Latihan
Pilihan olahraga sing ditindakake:
- Ngadeg Pike
- Dhengkul
- Twist Jump Twist saka Split
- Crack oblique (dhengkul siku)
- Trek Nordik
- Pamisah Sikap Crunch
- Liwat Pundhak
7. 8 Menit Enam Paket Pak
Olahraga kanggo weteng 8 menit tanpa peralatan:
- Situp / Crunches Level 3
- Superman Plank saka Knees
- Tuck Knee / Elegated Tuck Knuck Tuck
- Situp / Crunches Musim Semi
- Setengah Prau Puteran / Modifikasi tanpa sikil
- Twarm Plank Twist / saka Knees
Olahraga kanggo weteng lan kulit kulit 10 menit
8. 10 Min Gampang Workout ABS Kanggo Wiwitan
Latihan weteng kanggo pamula tanpa peralatan:
- Reverse Knee Crunch
- Hip Ups
- Tekan Crunch (sikile munggah)
- Siji Knee Raise + Crunch Combo
- Ngapusi Knee Twists
- Setengah Entuk (40 detik saben sisih)
- Ngundhakake lutut ngapusi
- Rotasi miring
- Dhengkul lutut (40 detik saben sisih)
9. Latihan 10 Menit abs kanggo Wiwitan
Latihan weteng liyane kanggo pamula tanpa peralatan:
- Plank Pundhak Tutul saka Dhengkul / Kaki saka
- Hip Up
- Crunch mbalikke
- Plank saka Knees / Kaki saka
- Lungguh Dhengkul Nylempitake Sikil / Loro Kaki
- Anjing Manuk / + Dhengkul sikut
- Plank Sisih saka dhengkul / Kaki saka
- Awak kothong kanthi Bungkuk / Sikil Lurus
10. 10 Min Latihan
Olahraga wetengku suwene 10 menit tanpa inventaris:
- Plank Walk Walk Out / saka Knees
- 1: 3 Ngunggahake Kaki Tempo / Ngunggahake Dhengkul
- Titik Planc Reverse / Trobosan Reverse Plank
- Tutul Bahu Bear Plank / Sentuhan Bahu saka Knees
- Nyekel awak kothong / Nyekel awak kothong kanthi dhengkul
- Sit Up Clam / Clam Crunch
- Ngapusi Sikil Twist / Knee Lying Twist
- Dhuwur Plank Knee Up lan In / saka Knees
- Sit Up Toe Tutul / Tekan Crunches
- Planks saka Knees
11. Latihan 10 Min Abs 2
Pilihan liyane kanggo 10 menit tanpa peralatan:
- Tutul Hip Plank Dhuwur saka Knees
- Mundhak Sikil + Crunch Reverse / Knee Raise + Reverse Crunch
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Siku Plank Sisih menyang Knee Crunch saka Knees
- V Tuck One Leg
- Bear Plank Reach Thru / saka Knees
- Ngunggahake Sikil Iso + Lengan Gunting / Dhengkul Bengkok
- Lying Leg Gambar 8 / Knees Bent
- Kick Plank Dhuwur Puter + Rotasi / T Saka Dhengkul
- Crunches / Sikil Sepeda Mundur
- Planks saka Knees
12. Latihan 10 ABS lan Obliques
Olahraga kanggo otot weteng lan miring tanpa peralatan:
- Tutul Hip Plank Dhuwur saka Knees
- Mundhak Sikil + Crunch Reverse / Knee Raise + Reverse Crunch
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Siku Plank Sisih menyang Knee Crunch saka Knees
- V Tuck One Leg
- Siku Ngadeg menyang dhengkul / Crunch oblique Standing (tanpa dhengkul)
- Bungkil Sikil Ngapusi / Gulung Dhengkul
- Dhuwur Plank Knee kanggo Siku / Dhengkul saka
13. Latihan 10 ABS lan Obliques 2
Pilihan nomer loro kanggo weteng lan otot oblique:
- Situp / Crunches Level 3
- Superman Plank saka Knees
- Tuck Knee / Elegated Tuck Knuck Tuck
- Ngubengi Sikil Lies / Twist Knee
- T-Rotations / saka Knees
- Panjaluk Gunung Cross Body / Modifikasi
- Ngubengi Donya
14. 10 Min Latihan Ab Bawah
Pilihan nomer loro kanggo weteng ngisor tanpa peralatan:
- Taps Toe / Dhengkul Bengkok
- Sikil Sikil / Dhengkul Bengkok
- Halo Dolly / Knees Bent
- Dhuwur Dhuwur lan Dhuwur
- Mlebu lan Metu / Kaki Mundur
- V-Up / Split V-Up (sikil siji)
- Sepeda / Kaki Ndhuwur mundur
- Pendaki Gunung
15. Latihan 10 Min Ngisor 2
Olahraga kanggo weteng ngisor tanpa peralatan:
- Mundhak Sikil + Crunch Reverse / Knee Raise + Reverse Crunch
- Kerang Palang/Kerang
- Sprinter Sit up / Sprinters sing Diowahi
- Gambar 8 / kanthi Knee Bent
- Crossovers Kaki Lying / karo Knee Bent
- Dhuwur Plank Knee Up lan In / saka Knees
- V Crunch / Siji Kaki V Crunch
- Awak berongga / karo Knees Bent
Olahraga kanggo weteng lan kerak 12-14 menit
16. Workout Oblique 12 Min
Latihan kanthi negesake oblique
- Rotasi Plank Sisih / saka Knees
- Jack Knife / Modifikasi
- Sisi Plank Sisih / Dhengkul saka
- Crunch oblique sisih
- Ngubengi Sikil Lies / Twist Knee
- T-Rotations / saka Knees
- Panjaluk Gunung Cross Body / Modifikasi
- Ngubengi Donya
17. 14 Min MMA Ab Workout
Latihan adhedhasar latihan seni beladiri:
- Punch lan Situp Combo + Upa
- Getup Kontrol Sisih
- DB Dhengkul
- Pancing Daya
- Segitiga Lying Kaki
- Ngunggahake Kaki + Pullover
- Ngunggahake Kaki + Gunting Pullover
- Mlaku Plank Sisih
- Bear Plank Sit Out
- Walkout Plank DB Dhuwur
- Pendaki Gunung
- Plank
Olahraga kanggo weteng lan kulit kulit 15-20 menit
18. Latihan 15 ABS lan Obliques
Olahraga kanggo otot weteng lan oblique:
- Bengkokake Sisih Overhead / tanpa Bobot
- Chops Kayu / tanpa Bobot
- Kincir Angin / tanpa Bobot
- Ruwet Rusia / tanpa Bobot
- Chop Diagonal / tanpa Bobot
- Siku Ngadeg menyang dhengkul / Crunch oblique Standing (tanpa dhengkul)
- Bungkil Sikil Ngapusi / Gulung Dhengkul
- Dhuwur Plank Knee kanggo Siku / Dhengkul saka
19. Workout Abs 15 Menit
Pilihan olahraga sing ditindakake:
- Ski Nordik / tanpa Bobot
- Corak + Tepak Kaki Lurus / + Kick Kurang
- Extension Bow / tanpa Bobot
- Ngadeg Twist / tanpa Bobot
- Kincir Angin / tanpa Bobot
- Crunch Sisih Ngadeg
- Nguripake Sugeng Enjing
- Crossover Toe / Tutul Tutul
- Rotasi miring / tanpa Bobot
- Mendingan Angkat Crunch
20. 15 Menit Latihan Abten
Olahraga intens kanggo weteng:
- Cakar / tanpa Bobot
- Kupu-kupu Tekan Crunch / tanpa Bobot
- Plank Sisih + Ngangkat Bahu lan Ngarep / tanpa Bobot
- Ruwet Rusia / tanpa Bobot
- Punch Out Sit Up / tanpa Bobot
- Plank Touchdowns Hip / Dhengkul saka
- Sisi Plank Sisih / Dhengkul saka
- Plank
Bonus: Latihan 20 Menit Ab kanggo Wanita & Pria
Latihan 20-menit lengkap kanggo weteng, ing endi latihan alternatif ing punggung lan taline kanthi sinau otot korteks kabeh.
Yen sampeyan pengin ngilangi bobot ing weteng, priksa manawa maca artikel: Kepiye cara ngilangi bobot lokal ing bagean awak tartamtu?
Kanggo ngilangi bobot, Belly