Paragraf
Pengin ora mung ngilangi bobot awak, lan nguatake otot lan nggarap massa otot? We nawakake sampeyan latihan kekuatan ing omah HASfit saka kanggo kabeh klompok otot sing bakal mbantu sampeyan nambah wilayah awak. Kajaba iku, para pelatih saluran youtube lan tawaran sing populer tanggalan program penegak ukum 30 dina kanggo tuwuhing otot lan gawe awak kuwat.
Program Mbangun Otot 30 Dina: latihan bobot ing omah
Pelatih HASfit (Joshua Kozak lan garwane Claudia) berkembang latihan bobot gratis rencana 30 dina kanggo tuwuh otot ing omah. Program Mbangun Otot 30 Dina minangka program sampurna saka jinis iki, sing bakal mbantu sampeyan nambah kekuwatan lan nambah komposisi awak. Komplek iki cocog kanggo sing paling akeh digunakake ing latihan tingkat menengah nganti maju liwat macem-macem modifikasi olahraga lan implementasine kanthi santai.
Program kalebu 20 latian sing beda, dadi sampeyan dijamin ora bakal bosen lan monoton. Ora kalebu sesi anget lan hawa adhem bakal nggawa sampeyan udakara 30 menit saben dina kanthi seminggu mandheg. Tetep bisa uga dina liya (ora ana tanggalan) miturut kabijakan sampeyan, kanggo mulihake paling ora 1 kali seminggu sing dibutuhake. Sawetara dina sampeyan bakal ditawani latihan kanggo milih: Mbakar (cardio-load) utawa Mbangun Flex (beban daya kanggo kabeh klompok otot) gumantung karo target lan kabutuhan sampeyan.
Sampeyan bisa mbaleni rencana 30 dina kaya sing dikarepake. Nanging pelatih menehi saran supaya nambah bobot sing digunakake kanggo saben olahraga supaya ora plato lan stagnasi. Set daya iki bakal pas loro lanang lan wadon. Nanging, bocah-bocah wadon ora usah kuwatir yen awake tambah akeh volume latihan kasebut. Amarga tingkat testosteron hormon sing kurang, tambah akeh massa otot pancen angel kanggo wanita.
Peralatan sing dibutuhake minimal kanggo latihan kekuatan program iki ing omah - rong pasang dumbbells (sepasang entheng lan siji luwih abot). Bobot dumbbells gumantung banget marang level fitness sampeyan lan luwih ditemtokake kanthi empiris. Sampeyan kudu ora gampang, pendekatan sing terakhir kudu dilakoni kanthi voltase maksimum, nanging sampeyan kudu ngetrapake bentuk latihan sing bener.
As peralatan tambahan sampeyan bisa uga kudu: bangku, bal olahraga, barbel, bar, kettlebell, expander, nanging ora dibutuhake. Nanging, papan apa wae kanggo nglakokake olahraga sing dikarepake. Sampeyan bisa nggunakake sawetara kursi, cukup kanggo bangku utawa fitball. Nanging, latihan kekuatan kompleks iki kanggo panggunaan tuwuhing otot minimal saka peralatan ora kaya program liyane sing padha:
- P90X karo Tony Horton: program tenaga kanggo omah sampeyan
- Latihan Paling Luhur 90 Dina: program tenaga lengkap
- Body Beast: latihan kekuatan kompleks kanggo tuwuh otot
Pilihan latihan bobot kanggo tuwuh otot saka HASFit
Yen sampeyan ora pengin melu kompleks tenaga, sampeyan mung bisa nyakup video individu menyang rencana fitness. Ing ngisor iki kita nawakake latihan kekuatan ing omah HASfit saka otot ndhuwur lan ngisor awak. Latihan kulit kayu ing koleksi iki ora mlebu. Bakal dikumpulake ing artikel sing beda, amarga saluran kasebut nyedhiyakake macem-macem video kanggo otot weteng.
Saben latihan ing ngisor iki ditandhani karo Mbangun Otot (otot bangunan) lan kabeh kalebu ing program sing lengkap Program Mbangun Otot 30 Dina ing Omah. Sadurunge, kita wis menehi latihan kekuatan saka HASfit, sing uga disaranake kanggo implementasi minangka latihan bobot awak. Nanging, video seri anyar sing dirancang khusus kanggo otot bangunan.
Saben video nampilake latihan sing kalebu ing olahraga. Yen latihan kasebut digabung dadi siji klompok miturut surat kasebut (eg A1 lan A2), mula latihan kasebut diganti. Angka kasebut nuduhake jumlah ulangan. Kanggo saben olahraga, sampeyan butuh dumbbells. Peralatan liyane ora opsional. Paling asring, Claudia nuduhake varian karo dumbbells, lan Joshua nggunakake bar horisontal, rod, expander. Latihan bobot ing omah iki cocog kanggo pria lan wanita.
Latihan kekuatan ing omah kanggo bokong lan sikil
1. Latihan Minimal Binaraga 30 Min ing Ngarep Ngleksanani.
Kanggo sawetara latihan ing latihan kekuatan iki, sampeyan butuh kursi / bangku / platform.
- A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 at Dumbbell Front Squat x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Bulgaria Hip Hinge x12 x10 x8
- C1: Squats Hack Dumbbell / Heels Dhuwur x12 x10 x8
- C2: Deadlift Kaki Dumbbell Stiff / Driji sikil X12 x10 x8
- D1: Langkah Dumbbell Ndhuwur 3 × 8
- D2: DB Side Lunge / Elevated Side Lunge 3 × 8
- E1: Dumbbell Squats + Calf Raise x 4 Tabata puteran 20 detik kerja / 10 detik istirahat
2. Latihan Mineral Binaraga 30 Menit Kanggo Nggawe Otot
Kettlebell, barbel, bal / bangku olahraga - opsional.
- A1: DB / Barbell Squat x15 x12 x10 x8
- B1: DB Bulgaria Squat x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / Barbell x15 x12 x8
- C1: DB Side Lunge x12 x10 x8
- C2: Swing Posterior / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Split Squat / Barbell x12 x10 x8
- D1: Barbell Hip Thrusters / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: Pedhet Mundhakake Jempol Maju x 30 detik
- E2: Pedhet Ngunggahake Jempol sikil x 30 detik
- E3: Driji sikil ing Pedhotan Nggawe x 30 detik
Latihan kekuatan ing omah kanggo klompok otot individu
3. 30 Mbalik lan Olahraga Bicep kanggo Nggawe Otot
Sampeyan uga butuh andhuk. Rod - opsional.
- A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- B1 Bentuke Baris / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman Curls x15 x12 x10 x8
- C1 Mundur Fly x12 x10 x8
- C2 Baris Lengan + Puter x12 x10 x8
- C3 Isih Kaki DL + Shrug / RDL + Shrug x12 x10 x8
- D1 303 Keriting Pethel Tempo 3 × 8
- D2 Andhuk Langit 303 Tempo 3 × 8
- E1 Dumbbell Snatch x 60 detik
- E2 Alt Curl Burnout x 60 detik
4. 30 Min dada lan Latihan Tricep kanggo Nggawe Otot
Sampeyan luwih becik duwe fitball utawa bench.
- A1: DB Chest Press x15 x12 x10 x8
- B1: sweter Dumbbell x15 x12 x8
- B2: DB Pronate Kickback x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: DB Press kanthi Rotasi x12 x10 x8
- C3: DB Elbow Out Ext x12 x10 x8
- D1: Duk Bench / Dips Kursi 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press Lan 303 Tempo 3 × 8
- E1: Pushup / Lantai / Dhengkul x 60 detik
- E2: DB Triceps Ext x 60 detik
5. Latihan Bahu 20 Min karo Dumbbells
Mung butuh dumbbell.
- A1: Kuba Press x12, x10, x8, x6
- B1: Pencet Dumbbell Over and Back 3x8
- B2: Y Ngundhakake 3 × 12
- B3: Row Delt Ndhuwur 3 × 12
- C1: Ngunggah Ngarep Dumbbell x12, x10, x8
- C2: Overhand Reverse Fly x12, x10, x8
- D1: Ngunggahake Sisih 3 × 8 + 3 × 5 detik Pulsa
6. Latihan Minot Dada Dumbbell 20 Min
Sampeyan luwih becik duwe fitball utawa bench.
- A1: 2: 1 menyang Negative Press Fly x15 x12 x10 x8
- B1: Pencet Dada Underhand x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Fly Dumbbell 4 × 8
- C2: Dumbbell Chest Press 4 × 15
- D1: 1 ¼ Push Up saka Dhengkul 3 x 30 detik
- E1: Kisaran Pushup x 60 detik
7. Latihan Minim Dumbbell Mbalik 20 Min
Batang, batang, pita elastis - opsional.
- A1: DB Bent Over Row / Pullups 5 × 5
- B1: Dumbbell Sumo Stiff Leg Deadlift / Barbel x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell High Tull / Hang Clean Barbell x15 x12 x10 x8
- C1: Baris Tegak Dumbbell / Barbell x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Reverse Fly / Band Narik Loro x10 x12 x8
- D1: T x 30 detik
- D2: Aku x 30 detik
- D3: Y x 30 detik
- E1: Plank Scapula Pushups saka Knees / ing Kaki x 60 detik
8. 20 Men Otot Bangunan Dumbbell Bicep Workout
Mung butuh dumbbell.
- A1: Bent Over Spider Curls 4 × 8
- B1: Ikut Genggeman Wide x12 x10 x8
- B2: Curl Reverse + Wrist Curl x12 x10 x8
- C1: Twist Bicep Lengan x12 x10 x8
- C2: Nglungkuli Pethel Pethel x12 x10 x8
- D1: Zottman Curls x Burnout
9. Latihan Min Tricep Ngarep 17 Min karo Dumbbells
Bangku - opsional.
- A1: Diamond Push Up saka Knees 4 × 8
- B1: Dumbbell Extension 3: 1 Tempo / saka Bangku x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Narrow Press saka Bangku x12 x10 x8
- C1: Kursi Trickeps Kickback x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Elbow Out Ext / saka Bangku x12 x10 x8
- D1: Populasi Triceps Tabata / saka Knees 4 x 20 detik kerja / istirahat 10 detik
Latihan digabungake
10. Latihan Minimal 45 lan Dalan Balik karo Dumbbells
Latihan # 6 + pelatihan # 7 (katrangan waca ing ndhuwur).
11. Latihan Minim Lengan 40 Min (Bicep lan Tricep)
Olahraga # 8 + olahraga # 9 (waca ing ndhuwur).
12. 60 Min Latihan Badan ing Ngarep karo Dumbbells
Latihan # 3 + olahraga # 4 (pirsani ing ndhuwur).
Kajaba video ing ndhuwur, latihan latihan kompleks kanggo lingkungan omah Program Mbangun Otot 30 Dina kalebu sawetara kelas. Tanggalan kanthi link langsung menyang video bisa ditemokake ing situs web resmi HASfit.
Deleng uga: 9 latian Total Awak awak saka FitnessBlender.
Kanggo tuwuhing nada lan otot, dumbbells, latihan bobot awak