Awak saka Gusti Allah Kuno: Program Latihan bobot awak

Babagan Author: Brad Borland, Spesialis Latihan Kakuatan lan Fungsional

Bali menyang dhasar: gawe otot kanthi latihan bobot awak klasik. Sistem latihan fleksibel adhedhasar seri 5 latihan.

Katrangan program

Kabeh gadget fitness sing anyar, program latihan hyped lan pil sihir bisa gampang muter, luwih-luwih yen sampeyan pengin nggawe awak bentuk utawa nggawe luwih sampurna. Dheweke saling bersaing janji sampeyan bakal entuk pers pers kaya pers paling cepet, tanpa menehi bantahan serius.

Para atlit lan prajurit Yunani Kuno nggawe awak atletik, otot, lan paling kuat ing sejarah sing direkam tanpa ana "perbaikan cepet". Mesthine, dheweke ora duwe panganan cepet lan godaan Xbox, nanging awake mung apik tenan, lan nuduhake kekuwatan, ketahanan lan ketahanan nyata.

Apa rahasia dheweke? Kepiye carane bisa nyusun awak mitologis kanthi panganan sing cukup sithik lan ora ana tambahan nutrisi, apamaneh kasunyatan manawa ora ana gym uga ing proyek kasebut?

Dheweke ngandelake latihan bobot awak. Ya, iki dudu ide sing paling revolusioner, nanging ora bisa ditolak maneh, mangkat menyang kelas gym ing sekolah menengah lan wong sing pengin "mbentuk" sadurunge musim pantai.

Latihan bobot, utamane nalika ana program sing efektif, menehi asil sing serius kanggo nambah bobot lan ngilangi bobot awak. Dheweke bisa nggawe otot, ngobong lemak, lan nggawe awak dadi mesin tanpa masalah. Aja percaya karo aku? Mikir latihan bobot awak iku gampang banget, gampang lan ora efektif? Banjur coba program iki nalika ing dalan, nalika ora adoh saka gym, utawa yen sampeyan pengin nyoba lan nyoba sing anyar.

Serangan bobot awak

• Lakukan saben latihan 1-2 kaping seminggu.
  
  
• Lakukan saben set tanpa ngaso ing antarane latihan.
  
  
• Gawe program paling ora 4 minggu, nalika lelungan utawa adoh saka peralatan latihan sing biasa.
  
  
• Gawe sadurunge saben olahraga.
  
  
• Pilihan Sampeyan: Rampungake sesi latihan kanthi mbukak kardio - jangkah medium utawa pilihan sampeyan.
  
  
• Komplek sing dipasang kanthi raksasa - latihan kasebut ditindakake tanpa istirahat, siji lan sijine. Sawise ngrampungake kabeh kompleks, istirahat nganti 1 menit.
  
  
• Baleni saben set kaping 3. Yen level latihan ngidini, sampeyan bisa ngulang nganti 4-5 kali.
  
  
• Apa 10-20 repetisi saben olahraga, coba maju kanthi saben olahraga.

1 latihan

2 latihan

Rekomendasi kanggo sawetara latihan tartamtu

Push-up sikil

Sampeyan bisa ngunggahake sikil ing bangku utawa kursi, nanging awak kudu tetep diulur dadi tali, lan otot weteng kudu kaku. Sawise ngrampungake set, sampeyan bisa ngatur maneh sikil ing lantai lan terusake pendekatan.

Jembar genggeman horisontal

Ing kene sampeyan ana ing sangisore gulu ing Smith utawa ing rak listrik, pasang bar ing level pinggul. Sampeyan bisa narik sikil kanthi nyelehake ing lantai (pamula) utawa ing bangku (penengah). Jarak antarane tangan ing garis kasebut luwih adoh tinimbang ambane pundhak. Regangan nyedhaki dodo ngisor, njaga punggung lan sikil lurus lan weteng tegang.

Push-up "piso lipat"

Iki bisa diarani push-up pamula. Ing versi "piso lipat", sampeyan ngadeg kanthi sikil ing lemah lan mung tekok ing sendi pinggul supaya tangan sampeyan mandheg ing lantai lan bokong diangkat (mirip banget karo asana "asu mudhun"). Gawe gerakan kanthi mbengkokake lengen ing sendi sikut lan pundhak (kaya meksa overhead, kosok baline), nanging aja nyuda dhengkul utawa mbengkokake sendi pinggul.

Genggeman mundur horisontal cekak

Posisi wiwitan padha karo pull-up horisontal, mung wektu iki sampeyan njupuk bar kanthi genggeman mbalikke (telapak tangan madhep sampeyan) kanthi jembaré pundhak. Awak kudu ditarik menyang senar saka sirah nganti jempol. Tarik munggah menyang garis. Setel dhuwure "palang" kanggo ngganti level kangelan.

Nyukur sikil siji

Priksa manawa sikil ngarep sampeyan cukup adoh supaya dhengkul ora ngluwihi driji sikil. Coba aja nyuda sikil punggung (sing ana ing bangku) nalika ngangkat lan aja nganti nyuda dhengkul. Gunakake rol alus minangka pandhuan, utawa mandheg 3-5 cm sadurunge dhengkul kena lemah.

Mlumpat kothak

Nalika mlumpat kothak, aja nganti mlumpat. Tindakake langkah mundur supaya ora nyebabake stres ing dhengkul. Uga, yen bisa, olahraga ing lantai sing alus utawa karet kanggo keamanan sendhi sing luwih gedhe.

Punggung lunges

Priksa manawa langkah kasebut cukup dawa ing lung bali, lan dhengkul ngarep ora ngluwihi garis jempol. Kajaba iku, yen paru-paru punggung anyar kanggo sampeyan, aja saben alon-alon, kendhalake gerakan, lan kuasai teknik sing bener.

Sprint ing njobo utawa ing treadmill

Jarak lan wektu nyemprot bisa beda-beda gumantung saka level fitness lan pengalaman sampeyan. Yen sampeyan isih cepet, miwiti kanthi intensitas lan durasi supaya sampeyan bisa ngrampungake olahraga kanthi mulus, banjur nambah tantangan kanthi nambah kacepetan lan durasi roto.

Waca liyane: