Program Latihan FST-7 Dada

FST-7 minangka program intensif lan efektif sing dikembangake dening Haney Rambod sing misuwur. Akeh binaragawan profesional wis nglatih lan terus nglatih metode iki. Ayo digawa menyang test drive!

Babagan Author: Roger Lockridge

Teknik iki uga misuwur ing saindenging jagad minangka Program Latihan Paling Apik ing taun 2009. Ing industri fitness lan binaraga, dheweke mung ngomong babagan iki. Mayuta-yuta wong sing terus mbahas babagan teknik iki, kalebu ing program latihan ing saindenging jagad.

Iki minangka FST-7, sing digawe dening Forge of Professionals Haney Ramboda, lan minangka program latihan sing kuat lan produktif. Ora bisa beda. Jay Cutler minangka juara judhul Pak Olimpia kaping telu, kalebu juara Olimpiade kaping pindho Kevin English ing taun 2009 lan pemenang pamrentahan, Phil Heath, dilatih ing program iki kanggo nyiapake kompetisi binaraga utama. Mark Alvisi menang Kejuaraan Nasional AS 2013, lan dheweke uga latihan karo Haney Ramboda. Yen aku nyathet kabeh wong sing lunga menyang Haney lan dilatih nganggo FST-7, iku bakal kaya pandhuan binaraga Who's Who.

Miturut Haney dhewe, jeneng FST-7 asale saka:

• Fasia (F, fascia) - sarung saka jaringan ikat fibrous sing nutupi, misahake utawa ngiket otot, organ lan struktur jaringan alus liyane ing awak.
  
  
• Stretching (S, babagan) - tumindak sing dirancang kanggo ndawakake, nggedhekake, nambah.
  
  
• training (T) - Proses nggawa wong nganti standar keunggulan sing ditampa umum liwat olahraga lan instruksi.
  
  
• Seven - pitung set ing latihan pungkasan

Pindhah menyang test drive sing dijanjekake. Ing ngisor iki aku bakal nerangake kanthi rinci babagan latihan pectoral sing ditindakake tanggal 13 Agustus 2009, lan bakal njlentrehake babagan saben tahap latihan iki.

Sadurunge latihan

Sejam sadurunge latihan, aku ngombe smoothie protein sing digawe karo bubuk protein vanila, stroberi, lan gedhang. Tangki bahan bakar wis kebak. Kira-kira 30 menit sadurunge metu saka omah, aku njupuk booster nitrat oksida (NO), multivitamin, lan 1000 mg. Iku wektu kanggo mudhun kanggo bisnis!

Olahraga sing kaping pisanan diawali karo peregangan ringan lan anget.

Tahap "F": Tekan Bench Press

Aku kudu ndhisiki, lan aku butuh kerjaan slope, mula aku miwiti. Aku nyaranake nggawe 3-4 set kanthi minimal 8 lan maksimal 12 repetisi. Dhasar kudu abot. Aku muter bobot lan bisa nganti tonase sing nggawe beban cukup.

• Setel Siji: 135 lbs (≈60 kg) - 12 repetisi
  
  
• 45 detik ngaso
  
  
• Setel 185: 85 lbs (≈12 kg) - wakil XNUMX
  
  
• 1 menit ngaso
  
  
• Setel 225: 100 lbs (≈8 kg) - wakil XNUMX
  
  
• 1 menit ngaso
  
  
• Set kaping papat: 225 lbs (≈100 kg) - 7 wakil

Transisi menyang latihan sabanjure mbutuhake wektu udakara 90 detik. Aku wis rumangsa sopan banget. Nganti saiki aku seneng kabeh, nanging iki mung wiwitan. Ayo ndeleng apa sing bakal kelakon sabanjure.

Tahap "S": nyampur dumbbells ing bangku miring

Olahraga nomer loro - gerakan isolasi ,. Tugas utama yaiku babagan otot saka njero lan nambah volume. Aku seneng flattening dumbbell lan mutusake nyoba olahraga iki ing tahap olahraga iki. Kaya sadurunge, sampeyan butuh 3-4 set 8-12 repetisi. Tujuan kanggo mbukak sing dhuwur.

• Setel Siji: 40 lbs (≈18 kg) - 12 repetisi
  
  
• 1 menit ngaso
  
  
• Setel 40: 18 lbs (≈12 kg) - wakil XNUMX
  
  
• 1 menit ngaso
  
  
• Setel 50: 22 lbs (≈10 kg) - wakil XNUMX
  
  
• 1 menit ngaso

Olahraga pancen kuat. Saiki pompa pancen apik lan aku isih akeh energi. Ing wayahe, kancaku Chris Amos gabung karo aku, lan dheweke nindakake latihan kaping pindho. Kita pindhah menyang tahap "T". Ngomong-ngomong, Haney nyaranake banyu ngombe, banyu lan malah luwih akeh banyu sajrone sesi kasebut. Lan aku ngerti sebabe. Kringet metu saka aku ing stream, sanajan ruangane ana AC. Watch hidrasi awak yen sampeyan nyoba teknik iki.

Tahap "T": bench press dumbbells

Tahap iki mbutuhake siji gerakan dhasar liyane. Aku seneng dumbbells. Ing pirang-pirang program sing dibangun miturut prinsip FST-7, aku wis ngerteni latihan nganggo dumbbells, mula milih sing dipikir dadi solusi sing sampurna. Kaya loro latihan sadurunge, kita bakal fokus ing telung nganti papat set abot kanthi 8-12 repetisi.

• Setel Siji: 70lb Dumbbells (≈32kg) - 12 repetisi
  
  
• Ngaso nalika Chris nindakake olahraga sing padha.
  
  
• Setel 80: 36lb dumbbells (≈12kg) - wakil XNUMX
  
  
• Ngaso nalika Chris olahraga. Dheweke nindakake 8 wakil
  
  
• Setel 100: 44lb dumbbells (≈8kg) - wakil XNUMX. (Aku bakal nganggep luwih abot, nanging ing aula iki ora ana sing luwih abot tinimbang satus)
  
  
• Ngaso nalika Chris olahraga. Dheweke njupuk 90 kilogram lan nindakake 40 repetisi.

Blimey! Iku kelangan. Aku wis suwe ora ngalami pompa sing kuat. Chris seneng banget. Saiki kita pindhah menyang bagean sing paling "nyenengake" ing sesi latihan. Yen sampeyan mikir manawa ora ana sing istimewa babagan pitung set, aku saranake sampeyan nyoba iki.

Tahap "7": Crossover ing Trainer Kabel

Olahraga pungkasan yaiku. Olahraga senyawa kanggo XNUMX bakal angel banget. Ditambah maneh, XNUMX nargetake otot tartamtu, lan kita kudu ngisolasi. Haney nyaranake panggunaan mesin amarga sampeyan kudu tetep lacak.

Kita nyiyapake pelatih tali, kanthi rega 55 lbs (-25 kg) lan mutusake nggawe pangaturan yen perlu. Nanging kita ora kudu nambah bobot kerja, iku pancen gila banget. Ngaso ing antarane set ora kudu ngluwihi 30-45 detik. Supaya ana ing sisih sing aman, Chris miwiti sawise ngrampungake set, lan aku banjur miwiti. Asile, saben kita bisa ngaso udakara 30 detik.

• Setel Siji: 55 lbs (≈25 kg) - Roger 12 wakil, Chris 12.
  
  
• 30 detik ngaso
  
  
• Setel 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 repetisi, Chris XNUMX.
  
  
• 30 detik ngaso
  
  
• Setel 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 repetisi, Chris XNUMX.
  
  
• 30 detik ngaso

Ing jalur iki, aku bisa ngrampungake kabeh pitung set kanthi 12 wakil. Aku terus semangat sing padha.

• Setel 55: 25 lbs - Roger 12 wakil, Chris 12.
  
  
• 30 detik ngaso
  
  
• Setel 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 9 repetisi, Chris XNUMX.
  
  
• 30 detik ngaso

Ing kene aku wis ngerti manawa pitung set 12 repetisi ora bakal kedadeyan.

• Setel 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 10 repetisi, Chris XNUMX.
  
  
• 30 detik ngaso
  
  
• Setel 55: 25 lbs - Roger 8 wakil, Chris 8.
  
  
• 30 detik ngaso

Kita rampung. Mesthi rampung. Aku lan Chris ora setuju.

Program Pelatihan Pectoral FST-7

Sawise latihan

Latihan kasebut suwene 33 menit. Aku wis tau pumping kuwi. 7 tenan kuat lan kita loro felt iku. Kita nemokake FST-1000 minangka protokol sing apik lan aku pengin nggabungake teknik kasebut menyang program saiki. Sanalika sawise sesi, aku ngunyah loro bar protein lan njupuk sethitik lan liyane XNUMX mg vitamin C. Recovery ing program iki ageng amarga risiko overtraining dhuwur lan sampeyan perlu nutrisi kualitas.

kesimpulan

Aku ora sangsi yen FST-7 minangka program sing kudu dicoba kabeh. Para pamula kudu nyedhaki ati-ati: tetep nganggo telung set, lan pitung pitu, pilih bobot sing entheng. Atlit sing duwe pengalaman disaranake supaya serius program iki! Cepet lan kuat. Iki minangka teknik sing apik tenan, lan aku ngerti sebabe jumlah pengikut Forge of Professionals saben taun saya tambah.

Waca liyane: