Vegetarianisme lan veganisme banget migunani kanggo wong-wong sing melu fitness, mlaku, muter, olahraga - kabeh wong ngerti iki. Lan woh-wohan, sayuran, sereal, omben-omben apa sing luwih sehat tinimbang liyane, apa sing kudu "bersandar"? Apa produk herbal sing ngidini pemulihan paling cepet sawise latihan? Kepiye cara nyepetake detoksifikasi awak? Kepiye carane nggawe proses ngonsumsi protein sing cukup? Dhaptar lan rekomendasi ing ngisor iki dirancang kanggo njawab pitakonan iki lan pitakonan liyane sing muncul kanggo atlit pemula: vegetarian lan vegan. Sadurunge miwiti "parade hit" saka 10 posisi, aku duwe rong kabar kanggo sampeyan: apik lan ala. Kabar apik yaiku meh kabeh panganan tanduran apik kanggo atlit! Dadi pitakonan ora ana sing kudu ditinggal. Nanging mung ing woh-wohan, sayuran lan sereal apa sampeyan kudu mangan luwih akeh, lan endi - kurang (kita bakal ngomong babagan sing kurang ing pungkasan) kanggo entuk asil paling cepet. Nyatane, kanthi dadi vegetarian utawa vegan, sampeyan wis tekan "dhuwur atletik":
- njamin masa depan sing sehat kanggo jantung lan sistem sirkulasi,
- mbebasake awak saka akeh racun lan bobot keluwihan,
- lan ndawakake umure 15-20 taun *.
Lan kabar sing ala yaiku mung ngganti daging, iwak, lan unggas ing diet karo kentang, beras putih, lan roti gandum ora cukup kanggo entuk kinerja atletik lan kesehatan sing apik banget. Lan iku persis apa tujuan kita, ta? Mulane, kita ndeleng skema - kanggo sing paling atletis lan umume kanggo saben wong sing wis biasa nyetel bar sing dhuwur. Panganan Olahraga Etis Paling Apik: Kanggo Protein Cukup, Nutrisi, lan Pemulihan Cepet** (Panganan sing kadhaptar ing urutan sawise latihan): 1. Susu***
Susu ngandhut banyu, protein, gula (laktosa - 4.8%), kalsium - kabeh iki kritis kanggo awak atlit. Susu wutuh ora mung ngandhut protein, nanging uga vitamin, lan zat sing migunani (kalsium, magnesium, kalium, sodium, fosfor, klorin, belerang, lan liya-liyane), lan elektrolit sing ngidini sampeyan jenuh awak sing kesel - dehidrasi lan panas banget - kanthi kelembapan. . Siji gelas susu anget (ndhuwur suhu awak) sadurunge utawa sawise latihan, lan kaca liyane susu anget utawa panas ing wayah wengi - kanggo turu kanthi cepet lan turu sing apik (lan para atlit penting banget!) Serotonin lan melatonin, sing menehi susu. "Susu coklat" - yaiku susu karo bubuk coklat wis dadi minuman favorit para atlit wiwit taun 60-an janggut. Saiki, "susu karo coklat", lan malah manis ... hmm, ora muni banget sehat, ta? Nanging nyatane, mung omben-omben kasebut ngemot resep "sihir" kanggo pemulihan pasca-olahraga: karbohidrat nyedhiyakake energi, lan protein ngidini sampeyan mulihake (lan mbangun!) jaringan otot, luwih-luwih, akeh jinis coklat ngombe ngemot vitamin tambahan lan Komplek mineral (kalebu vitamin B12). Coklat dianggep minangka "mbebayani" amarga ngandhut kafein. Nanging ayo "rehabilitasi" coklat! Sawise kabeh, saliyane kafein banget (ing jumlah cilik), kacang kakao ngemot akeh wesi lan seng, magnesium, kalium, lan uga antioksidan lan asam amino sing migunani. Iku migunani kanggo atlit kanggo ngonsumsi ombenan coklat lan coklat (kanthi isi coklat paling sethithik 70%, yaiku coklat "peteng"), kanthi moderat. Dadi ing setengah jam pisanan sawise ngrampungake latihan, ngombe susu manis karo coklat. Ing babagan migunani kanggo atlit, mung banyu klapa sing bisa mbantah karo susu. Iki minangka alternatif vegan kanggo susu. Sampeyan uga bisa ngganti susu sapi karo soy: uga kalori dhuwur lan migunani ing cara dhewe, utamané yen wis enriched karo Komplek vitamin-mineral. Ing kasus apa wae, dosis gula alami minangka perkara pertama sing dibutuhake otot (lan kudu cepet) sawise latihan! Pungkasan, nalisir mitos, coklat - ora kaya kopi - luwih murah tinimbang nambah tekanan getih, lan luwih apik tinimbang teh ijo. 2. Woh-wohan sing garing
Woh-wohan garing nyedhiyakake awak kanthi glukosa sing dibutuhake kanggo kegiatan motor apa wae. Iki minangka salah sawijining sumber karbohidrat cepet sing paling apik. Nanging "ing beban" entuk serat, fitonutrien, kalium, vitamin lan mineral. Iku apik, bener? Woh-wohan garing bisa dipangan langsung ing latihan (yen luwih saka jam): woh-wohan garing ngganti "gel" olahraga sing digunakake dening akeh pelari lan pengendara sepeda. Utawa sanalika sawise: kalebu ing kombinasi karo susu, smoothie, ombenan olahraga. Ara, kurma, apricot garing, kismis utamané migunani kanggo atlit. Miturut Ayurveda, kurma luwih diserep karo lemak, mula luwih becik dicampurake ing smoothie karo susu lan rada mentega utawa ghee kanggo entuk dosis kejut "bahan bangunan otot" - protein. Kanggo massa otot sing cepet, sawise latihan, mangan separo kurma, diolesi mentega. Ana siji alangan karo woh-wohan garing - yen ana akeh, ing wangun garing, padha excite unsur Vata (Angin) ing awak, lan provoke munculé gas. Mulane, kudu direndhem ing banyu adhem nganti 2-3 jam; banyu saka ngisor woh-wohan garing kudu disaring lan diombe, iku sugih banget ing zat migunani. 3. Pisang
Pisang digunakake ing nutrisi olahraga sadurunge, sajrone lan sawise latihan. Miturut akeh, utamane pelari, gedhang ora apik banget sajrone aktivitas fisik, ora kaya woh-wohan garing, amarga. langsung nanggapi kanthi abot ing weteng (sanajan cyclists bisa mbantah iki). Nanging sawise kelas, gedhang mesthi ora bakal lara! Jajan sing prasaja lan siap dipangan sing enak, ora garing (ora usah ngombe gedhang sing wis mateng), nutrisi banget, lan murah.
Bananas trep kanggo njupuk karo sampeyan menyang gedung olahraga, kanggo roto. Miturut cara, panaliten anyar dening para ilmuwan saka Taiwan wis mbuktekake manawa gedhang iku migunani. Ya, ya, iki dudu guyon, pisang bisa "diisi" menyang blender kanthi langsung, bebarengan karo kulit, luwih sugih tinimbang pulp dhewe, kanthi kalium (kanggo mulihake keseimbangan banyu-uyah, nahan banyu. lan nyegah kram otot), serotonin (kanggo swasana ati sing apik) lan lutein (kanggo mripat).
Elinga yen seprapat utawa setengah saka gedhang mbenakake, siji utawa luwih gedhang ora mengaruhi pencernaan, lan yen sampeyan mangan akeh (kilogram utawa luwih) pisang ing wektu sing padha, iku bisa weakened.
4. Blueberry
Blueberries dadi apik karo susu lan gedhang ing smoothie "pemulihan**" ing 30 menit pisanan sawise latihan. Sawetara taun kepungkur, blueberries dikenal minangka "panganan super," lan kanthi alasan sing apik. Sawise kabeh, ngandhut dosis kejut antioksidan - zat sing nglawan radikal bebas. Blueberries kurang kalori, nanging ing wektu sing padha duwe indeks glikemik sing dhuwur: iki minangka "gula cepet". Kanggo pasien diabetes, tembung "indeks glisemik dhuwur" ora nyenengake, nanging kanggo atlit vegan utawa vegetarian rata-rata, mung kudu nyebabake emosi positif - amarga iki tegese glukosa bakal cepet mlebu aliran getih lan otot bakal diwenehi nutrisi. Blueberries beku ora bakal kelangan khasiat sing migunani. Saliyane gula alami lan antioksidan dosis dhuwur, blueberries ngandhut lutein, sing apik kanggo mripat. Umumé, iku blueberries - lan pantes! - salah sawijining bahan sing paling apik lan paling disenengi kanggo smoothie sadurunge lan sawise latihan. 5. Tomat
Kanthi tomat, kita lancar transisi saka cemilan sawise latihan ing 30 menit pisanan. sawise muter olahraga , kanggo meal ngalangi, kang kudu tindakake ora luwih saka 30-120 menit sawise mburi olahraga roto. Tomat minangka panganan sing akrab banget, lan ana sing bakal ujar: wah, apa sing spesial? Nanging nyatane, saiki para ilmuwan tambah akeh ngrayakake tomat (organik), nemokake bahan sing migunani ing jerone. Menapa malih, tomat utamané migunani kanggo atlit, amarga. kebak zat sing migunani kanggo pemulihan sawise latihan, kalebu vitamin B6. Dheweke sing, kaya sing wis dibuktekake ing tikus, mbantu nyimpen luwih akeh energi (ing wangun glikogen) ing otot. Diiseni antioksidan, tomat kurang kalori (kira-kira 1 kalori ing 27 cangkir tomat mashed!) lan ngemot akeh vitamin lan mineral sing migunani. Elingi: 1) perawatan panas tomat (uga wortel) nahan akeh sifat migunani, lan malah nambah liyane, 2) tomat ora gabungke karo cucumbers ing siji meal. 6. Pasta gandum utuh (spaghetti)
Kita biyen mikir yen pasta minangka panganan sing mbebayani banget "kanggo wong miskin." Lan yen sampeyan lagi ilang bobot, banjur pancen, iku ndadekake pangertèn kanggo nemen matesi utawa rampung ngilangi pasta. Ing wektu sing padha, yen sampeyan seneng olahraga, utamane mlaku-mlaku utawa muter (yaiku nglamar latihan ketahanan), mula ora ana sing bisa mbantah pasta coklat gandum. Iki minangka sumber energi sing paling penting - karbohidrat alon - sing sampeyan butuhake 100%! Prasaja lan murah (uga, luwih utawa kurang: pasta coklat 2 kaping luwih larang tinimbang putih) ing wektu sing padha. Piring pasta, miturut akeh ahli nutrisi olahraga lan atlit, minangka salah sawijining pilihan sing paling apik sing bisa dipangan 2.5-3 jam sadurunge lan 2 jam sawise latihan sing kuat. Pasta nyedhiyakake toko glikogen sing sugih ing otot kanggo kegiatan maksimal, nyedhiyakake aliran gula (glukosa) bertahap menyang getih lan swasana ati sing rata, nglindhungi pusing lan mual nalika latihan. Ora kaya pasta putih, pasta gandum wutuh adoh saka kalori kosong (sanajan para atlit cenderung nganggo pasta sing digawe saka glepung putih semolina). Secangkir pasta coklat masak duwe 6 gram serat! Apa pasta coklat karo - sampeyan mbokmenawa wis ngerti saka paragraf sadurunge - karo tomat! Lan yen misale jek sampeyan pasta "coklat" piye wae angel, coba coba macem-macem merek: beda banget. Iku migunani kanggo knead yogurt, spirulina, lenga nutritious menyang pasta - nanging, mesthi, ora ketchup. 7. Teh ijo
Pelari seneng, lan ora mung kanggo rasa sing nyenengake lan nyenengake - teh ijo dhuwur ing catechin (jinis antioksidan). Pasinaon sing ditindakake ing Jepang ngenani tikus wis mbuktekake yen bahan-bahan mupangat saka tèh ijo (ekstrak tèh ijo) nambah daya tahan fisik. Kajaba iku, tèh ijo mbantu nyuda bobot keluwihan (17% luwih kanthi latihan intensitas moderat), saéngga. nambah kinerja olahraga. Sing paling penting, teh ijo nyuda karusakan otot nalika olahraga kanthi ngontrol radikal bebas. Pungkasan, tèh ijo minangka "kanca paling apik" pelari uga amarga ngemot kafein "bener", dosis cilik: mung 24-30 mg saben gelas (kanggo mbandhingake, segelas kopi ireng duwe 120-170 mg kafein), kang wis buktiaken efektif ing roto saka sembarang dawa. Kafein ing jumlah cilik kanthi positif ngrangsang sistem saraf lan nyuda aktivitas fisik sing dirasakake: kanthi subyektif, dadi luwih gampang olahraga. Iku logis kanggo nganggep yen dosis cilik kafein migunani ora mung kanggo pelari, nanging uga kanggo atlit liyane. 8. Banyu klapa
Yen aku durung ngyakinake sampeyan babagan teh ijo lan sampeyan isih "nglawan" kafein ing jumlah apa wae, coba ngombe banyu klapa sadurunge, sajrone, lan sawise latihan. Malah rangkep, banyu klapa ora kelangan kuwalitas sing migunani - iki minangka minuman olahraga sing paling apik kanggo mulihake keseimbangan banyu-uyah ing awak ing dina latihan sing kuat! Banyu klapa minangka alternatif sing sehat lan sehat kanggo omben-omben olahraga kimia kaya Red Bulls lan Gatorades, sing akeh gula lan kafein. Yen ora bisa sacara finansial kanggo terus ngombe banyu klapa, banyu karo pisang lan jus lemon (campur ing blender) ngganti nganti sawetara: campuran iki uga ngemot elektrolit sing dibutuhake. Sadurunge latihan, ing wektu lan sawise, sampeyan kudu ora ngombe banyu kosong, utamané ing siji gulp, nanging mbaka sethithik, banyu klapa. Beban ing jantung lan kringet bakal mudhun, kinerja atletik bakal mundhak, dehidrasi awak bakal mudhun, lan sawise kelas sampeyan bakal rumangsa luwih apik tinimbang ing banyu! 9 Superfoods
Superfoods utamané produk sehat - iki cara kanggo atlit kanggo "isi" karo gizi lan protein, lan please piyambak. Nanging sing terakhir uga penting, utamane yen sampeyan menehi kabeh sing paling apik "nganti sampeyan nyelehake" saben dina liyane. Sampeyan kudu mangan luwih akeh panganan kayata:
- quinoa
- Bubur (utawa ombenan) saka hempseed
- glepung klapa
- sega ireng
- tef
- Tempe
- Wiji wijen lan lenga saka iku
- Avocado
- brokoli
- kale ijo
- Lan sayuran ijo liyane
- Sembarang woh-wohan lan sayuran organik sing mateng paling sethithik 5 porsi saben dina. Akeh woh-wohan lan sayuran sing diklasifikasikake minangka "superfoods" dina iki.
Ing wektu sing padha, sampeyan kudu ora gumantung ing kacang polong, beras, kentang, lemak, pedhes, minuman manis. Aja ngluwihi norma "sampeyan" (individu!) saka susu lan sayuran mentah lan woh-wohan saben dina. Kabeh iki bisa mimpin kanggo lemes saka sistem pencernaan, mundhut saka energi, slagging awak, nervousness, dryness ing joints - utawa, kosok balene, kanggo sweating gedhe banget lan mucus keluwihan ing awak. Kabeh apik ing moderat - lan minangka atlit, kita kudu ngerti watesan kita! 10. Hercules (oatmeal)
Oatmeal umume kanggo sarapan, lan kanthi alasan sing apik - pancen "panganan kanggo Hercules" (Hercules)! Ahli nutrisi olahraga negesake manawa 60% kalori sampeyan asale saka karbohidrat. **** Dadi, oatmeal minangka salah sawijining sumber karbohidrat sing paling gampang lan sehat - saliyane sing kasebut ing ndhuwur! Atlet vegan sejatine siap lan seneng mangan bubur kapan wae, utamane amarga saiki ana macem-macem oatmeal instan sing trep kanggo mangan kanthi kapisah lan ditambahake minangka ngisi smoothies. Bubur Hercules secara harfiah diisi karo vitamin lan mineral sing migunani! Bubur kuwi karo woh-wohan seger lan woh wohan beri utamané apik. Kajaba iku, sampeyan bisa nyelehake ing "aditif super" kayata sirup agave, sirup artichoke Yerusalem, sirup maple, lan malah spirulina (sing terakhir bakal njupuk sethitik digunakake kanggo). Ing diet vegetarian lan vegan, ana atusan produk migunani, lan sampeyan ora bisa dhaptar kabeh ing siji materi! Topik nutrisi sehat kanggo atlit jembar lan ambigu. Mulane, artikel iki ora ngaku lengkap, iku mung salah siji saka opsi bisa kanggo diet saka "ijo", etika atlet. Informasi kasebut diwenehake kanggo informasi umum sampeyan. Yen ana keluhan kesehatan lan watesan kesehatan, saran dhokter dibutuhake. Artikel iki ora nyaranake ngobati diri. * Atos banget, rata-rata, dibandhingake karo omnivora (omnivora), amarga prognosis khas kanggo penyakit kronis, stroke, lan serangan jantung sing digandhengake karo mangan daging. ** Mulihake "apa"? - atlit pemula tansah takon - ndandani jaringan lan pasokan nutrisi ing otot, lan cadangan energi sakabèhé awak (ora mung ing otot dhewe) - yaiku, mulihake kesiapan kanggo latihan serius sabanjure! *** Kanthi intoleransi individu kanggo susu (iki arang banget), ora migunani kanggo sampeyan. **** Karbohidrat - karbohidrat, karbohidrat - meh tembung reged ing leksikon saka akeh panyengkuyung saka diet sehat. Kasunyatane yaiku sawetara dekade kepungkur, para ilmuwan Amerika secara harfiah nyatakake perang ing karbohidrat. Saiki, keuntungane wis kabukten. Antarane masalah sing mbatesi kinerja atletik, ahli nutrisi modern nyebutake, antara liya, konsumsi kurang saka 50% kalori saka karbohidrat: atlit dianjurake paling ora 60%.