Paragraf
Superman minangka latihan sing apik kanggo ngiyatake otot punggung lan nyuda punggung lan nggarap abs lan bokong, postur sing bener. Olahraga iki apik banget kanggo awak sing langsing lan tulang punggung sing sehat. Ing artikel iki, kita bakal ngomong babagan panggunaan "Superman", fitur lan teknik sing bener, lan perwujudan Superman.
Superman: fitur teknologi lan implementasine
Yen sampeyan pengin ngiyatake otot punggung kanthi aman lan efektif, lebokake ing latihan latihan Superman. Iki minangka latihan sing gampang nanging apik banget kanggo mbantu otot kanggo nambah bentuk, nguatake punggung ngisor lan nyopot slouch ing punggung. Umume latihan kanggo punggung bisa uga traumatik-contone, deadlift amarga kesalahan teknik bisa nyuda punggung. Superman ora mung bakal ngrusak kesehatan sampeyan, nanging uga bakal mbantu nyuda tulang belakang, nambah postur lan nguatake otot punggung lumbar kanggo nyegah nyeri punggung ngisor.
Latihan teknik Superman:
1. Ngampet karo weteng ing lantai, pasuryan, sirahe rada diangkat. Ndhuwur tangan maju, telapak tangan madhep ing lantai, nyoba kanggo ngluwihi kabeh awak. Iki posisi wiwitan.
2. Ing napas napas, angkat tangan, dodo lan sikil ing jubin lan alon-alon angkatna nganti bisa. Awak kudu mbentuk tikungan cilik ing sisih mburi, kabeh awak kenceng lan pas. Coba angkat lengen lan sikil paling dhuwur supaya saklar iki bisa digunakake kanggo otot weteng lan bokonge. Aja mbuwang gulu maneh, mesthine minangka tutugan punggung. Tahan posisi iki nganti 4-5 detik.
3. Ing inhale alon-alon mudhun menyang lantai kanggo posisi wiwitan lan santai sithik. Nindakake 10-15 repetisi kanthi pendekatan 3-4.
Cara nindakake Superman:
Kaya sing sampeyan ngerteni, posisi sing diasilake mirip karo Superman sing mabur, mula jenenge latihan punggung ngisor lan ngisor ngisor sing migunani. Kajaba iku, amarga ketegangan sikil sing tetep ana beban sing apik ing otot gluteal lan hamstring. Superman bakal dadi latihan sing apik kanggo kabeh otot ing sisih mburi awak. Uga Superman minangka latihan persiyapan kanggo nglakokake deadlift - salah sawijining latihan sing paling migunani kanggo punggung lan bokong, nanging mbutuhake otot sing wis terlatih supaya ora cilaka.
Deleng uga: Cara mbenerake POSTURE
Kerjane otot sajrone Superman
Tujuane olahraga Superman yaiku nyinaoni punggung lan nguatake balung geger, nanging uga ing kelas uga kalebu pakaryan otot bokong, punggung paha lan otot pundhak.
Dadi, nalika nindakake Superman kalebu otot ing ngisor iki:
- ekstensor balung mburi
- gluteus Maximus
- ing hamstrings
- penstabil otot
- otot deltoid
Sampeyan ora perlu ngleksanani olahraga sajrone nyeri punggung utawa nemen. Kajaba iku, sampeyan ora nindakake Superman sajrone meteng.
Superman kanggo pamula
Superman olahraga, sanajan katon sepisanan, nanging ora kabeh, sanajan ngalami nyambut gawe kanthi sampurna bakal bisa ngatasi. Kanggo ngrampungake Superman kudu duwe otot sing pompa lan otot ing punggung ngisor. Yen sampeyan ora bisa nggawa Superman kanthi amplitudo lengkap lan akeh ambalan, mula aja kuwatir. Latihan iki minangka versi sing disederhanakake, sing bakal nyiyapake otot supaya "kebak" Superman.
Kepiye nindakake Superman kanggo pamula? Ngampet ing weteng, mudhun saka lantai. Ndawakake tangan maju. Angkatake lengen tengen lan sikil kiwa nganti paling dhuwur, tahan nganti 4-5 detik banjur alon-alon mudhunake menyang lantai. Banjur angkat lengen kiwa lan sikil tengen sampeyan nganti paling dhuwur, tahan nganti 4-5 detik banjur alon-alon mudhunake menyang lantai. Baleni 15 repetisi saben sisih, ganti ing antarane. Nindakake 3 set.
Superman: 10 macem-macem modifikasi
Salah sawijining kaluwihan Superman yaiku macem-macem variasi eksekusi. Sampeyan bisa tansah nyederhanakake utawa rumit olahraga iki gumantung saka level fitness sampeyan.
1. Superman karo tangane pegatan
Varian saka latihan Superman iki migunani banget kanggo dedeg piadeg lan nyingkirake stooping.
2. Superman disederhanakake
Yen sampeyan duwe masalah kanggo mbukak Superman kanthi tangan sing diulur, sampeyan bisa nggegirisi ing awak. Ing posisi iki, bakal luwih gampang nyuwek awak saka lantai.
3. Superman kanthi corak
Olahraga iki bakal mbantu sampeyan kanthi efektif ngatasi otot-otot weteng rektus lan otot miring.
4. Superman nganggo dumbbell
Kanggo prihatin sing luwih maju, sampeyan bisa nindakake Superman kanthi bobot ekstra, kanthi cara, contone, dumbbell ing gulu sampeyan. Kanggo pamula, sampeyan bisa njupuk bobot 1-2 kg. sampeyan Uga bisa nindakake Superman kanthi bobot kanggo sikil, ing kasus iki, sing luwih kuat bakal dipompa ing sisih ngisor awak.
5. Superman karo bangku
Yen sampeyan duwe bangku, kursi utawa kursi sing nyaman, sampeyan bisa nindakake varian Superman iki. Kanggo stabilitas pasang sikil ing tembok.
6. Superman nganggo fitball
Yen sampeyan duwe fitball, efektif banget lan migunani kanggo olahraga ing sisih mburi.
7. Superman kanthi expander dodo
Expander minangka salah sawijining latihan sing paling migunani kanggo mburi sampeyan. Sampeyan bisa nindakake olahraga Superman.
8. Superman nganggo band fitness kanggo bokong
Nanging yen tujuan sampeyan yaiku nggarap otot bokong lan hamstring, mula sampeyan bisa tuku band fitness. Iki minangka alat sing paling migunani kanggo otot ing sisih ngisor.
9. Superman nganggo cincin
Trep lan migunani kanggo nindakake Superman kanthi peralatan khusus kanggo cincin fitness Pilates. Mung ngaso ing tangane lan angkat dodo saka lantai.
10. Asu moro
Olahraga iki bisa ditindakake kanggo wong-wong sing angel nindakake olahraga Superman lan modifikasi amarga ana masalah ing dangkal. Iki uga ngiyatake korset otot kanggo nambah postur lan ngencengi weteng.
Kanggo gif, matur nuwun sanget kanggo saluran youtube , Gadis sing pas lan Jenis Fitness.
Sawise nindakake Superman, sampeyan bisa ngendhokke otot punggung saka "kucing" olahraga, sing ana ing palung lan lengkungan punggung. Baleni alon-alon latihan iki 10-15 kali sawise Superman mlayu.
Keuntungan nganggo Superman
- Olahraga sing sampurna kanggo nguatake otot punggung lan pinggang
- Kuwatake otot lan tendon punggung ngisor
- Olahraga sing aman kanthi resiko cilaka kurang
- Cocog malah kanggo pamula
- Mbantu mbenerake dedeg piadeg lan nyingkirake slouching
- Ngluwihi tulang punggung lan minangka pencegahan nyeri punggung lan punggung ngisor
- Mbantu ngiyatake otot weteng lan ngencengi weteng
- Kanggo mbukak, sampeyan ora butuh peralatan tambahan
- Latihan iki, sing akeh modifikasi, dadi sampeyan bisa nindakake macem-macem utawa rumit
Maca uga latihan efektif liyane kanggo nambah kualitas awak:
- Tali sisih kanggo pinggul lan weteng: carane nindakake
- Olahraga Climber olahraga sing paling efektif kanggo weteng rata
- Serangan: kenapa kita butuh + 20 paru-paru
Weteng, Punggung lan bangkekan