Paragraf
Pengin ilang bobot lan mikir yen sampeyan bisa miwiti latihan ing omah? Utawa pengin nambah fitness fisik lan duwe awak luwih atletis lan Empan?
Kita nawakake rencana latihan sing wis siap ing omah kanggo pamula kanthi ilustrasi visual babagan latihan lan jadwal latihan sing bakal mbantu ngilangi bobot lan nyingkirake wilayah masalah.
Latihan ing omah kanggo pamula: Aturan umum
Latihan rutin perlu, sanajan sampeyan ora duwe bobot keluwihan. Kaping pisanan, yaiku nguatake otot lan pangembangan daya tahan otot, sing bakal mbantu sampeyan gampang nahan kegiatan fisik ing saben dinten. Kapindho, yaiku pangembangan sistem kardiovaskular lan ngleksanani otot jantung sing nyuda risiko akeh penyakit, kalebu serangan jantung lan stroke.
Katelu, latihan mbantu ngasilake hormon rasa seneng (endorfin), sing nyuda risiko depresi lan depresi. Kaping papat, aktivitas fisik sing teratur ngrangsang wong kasebut supaya bisa urip sehat tanpa kebiasaan sing ala.
Ing omah, sampeyan bisa ngatur latihan sing cukup efektif kanggo ngilangi bobot, lan iki sampeyan ora butuh peralatan khusus lan malah pengalaman fitness. Yen sampeyan milih program olah raga sing tepat lan olahraga kanthi rutin, sampeyan bakal bisa entuk asil, sanajan sampeyan durung nate latihan. We offer sampeyan rencana latihan omah bunder kanggo pamula, karo sing bakal nyisihaken saka keluwihan bobot lan nambah kualitas awak.
Keuntungan saka latihan ing omah iki kanggo pamula:
- olahraga bakal mbantu ilang bobot lan ngencengi awak
- pawulangan cocok kanggo pamula lan sing wis dawa praktek
- karo program iki, sampeyan bisa miwiti olahraga ing ngarep
- program kalebu latihan kanggo kabeh kelompok otot utama
- padha bakal mbantu kanggo ngiyataken Otot lan njaluk nyisihaken saka wilayah masalah
- paling saka impact kurang ngleksanani ngajokaken kang
- sampeyan butuh peralatan minimal.
Sadurunge nerusake dhaptar latihan, mesthine maca pandhuan lan aturan sing bakal ngidini sampeyan nglatih kanthi efisien lan efektif.
Aturan latihan ing omah kanggo pamula:
1. Miwiti lathian ngarep iki kanggo pamula karo anget munggah lan rampung mulet kabeh awak. Disaranake sampeyan nonton:
- Pemanasan sadurunge olahraga: rencana latihan
- Peregangan sawise latihan: rencana latihan
2. tansah nindakake ing sepatu mlaku; mokal kanggo olahraga ing ngarep barefoot, yen sampeyan ora pengin njaluk masalah karo joints.
- 20 sneaker pria paling apik kanggo fitness
- 20 sepatu wanita paling apik kanggo fitness
3. Coba ora mangan paling sethithik sak jam sadurunge latihan, yen ora, sampeyan bisa duwe masalah karo pencernaan. Setengah jam sawise latihan mangan protein + karbohidrat (contone, 150 g keju cottage + woh).
4. 20 menit sadurunge olahraga ngombe segelas banyu lan ngombe banyu ing SIPS cilik saben 10 menit sak kelas. Sawise latihan ngombe segelas banyu.
5. Latihan sing diusulake kanggo pamula kasusun saka rong babak, 6 latihan ing saben babak. Saben babak diulang ing 2 puteran. Yen sampeyan angel nahan latihan saka wiwitan nganti pungkasan, sampeyan bisa istirahat 5 menit ing antarane babak utawa nyepetake durasi program.
6. Latihan iki kanggo pamula kalebu nggunakake timer (saben olahraga ditindakake 30 detik). Nanging yen sampeyan ora seneng karo format iki, sampeyan bisa nindakake latihan babagan 15-20 repetitions kanggo saben latihan.
7. Ing program iki ana latihan, sing mbutuhake sisih sing beda: pisanan ing sisih tengen, banjur ing sisih kiwa (contone, lunges, angkat sikil, nggawa pupu ing sisih). Disaranake kanggo pamisah implementasine dadi 2 bunderan, yaiku ing babak pisanan sampeyan nindakake latihan ing sisih siji, ing babak kapindho - ing sisih liyane. Nanging yen sampeyan pengin nggawe rumit latihan lan nambah durasi, sampeyan bisa nindakake latihan ing loro-lorone ing saben babak.
- Tali: carane nindakake + opsi
- Lunges: carane nindakake + opsi
- Squats: carane mbukak + opsi
8. Durasi latihan iki ing omah kanggo pamula - 20-25 menit (ora kalebu anget lan adhem). Sampeyan bisa tansah nyetel wektu sesi ing sawijine discretion, kanthi nambah utawa ngurangi jumlah babak. Mungkasi lan mungkasi olahraga yen sampeyan ngrasakake pusing, kelemahane, utawa nyeri ing jantung.
9. Sawetara latihan kanggo pamula sampeyan butuh dumbbell. Yen ora, sampeyan bisa nggunakake botol banyu plastik (1-1,5 liter) utawa kanggo ngrampungake latihan tanpa bobot tambahan. Yen ing sawetara latihan, sampeyan, ing nalisir, ora cukup mbukak, bisa nggunakake band fitness, bobot tungkak utawa expander.
- Cara milih dumbbells: tips, saran, rega
10. Set latihan kanggo pamula iki dipérang dadi 3 dina. Sampeyan bisa nglatih 3-5 kaping seminggu gumantung saka tujuan lan kemampuan sampeyan - mung rampung 3 rencana alternatif ing antarane awake dhewe. Sawise 3-4 minggu saka implementasine, iku seng di pengeni kanggo nambah wektu ngleksanani (fokus ing kemampuan sampeyan).
Kudu ndeleng:
- Program siap 5 dina kanggo pamula ing omah
- Latihan kanggo mundhut bobot ing omah tanpa mlumpat kanggo bocah-bocah wadon: rencana kanggo 3 dina
- Program daya kanggo wong karo dumbbells kanggo 3 dina
Latihan kanggo pamula ing omah: rencana olahraga
Dadi, kita nawakake latihan ing omah kanggo pamula, sing ditindakake kanthi prinsip bunder. Tindakake latihan sing diusulake kanthi konsisten sajrone wektu sing ditemtokake, latihan ditindakake kanthi pendekatan siji kanthi istirahat sithik ing antarane set. Kanthi gantian latihan kardio lan kekuatan sampeyan bakal nambah denyut jantung lan ngobong kalori lan otot sing luwih akeh. Yen sampeyan pengin ngontrol detak jantung lan kalori sing diobong kanggo olahraga, sampeyan bisa tuku fitbit utawa monitor detak jantung.
Cara nglatih:
- Saben latihan ditindakake 30 detik
- Istirahat sawise saben latihan, 15 detik (bisa ditambah dadi 30 detik yen sampeyan duwe jantung sing ringkih utawa kurang daya tahan)
- Saben babak diulang ing 2 puteran
- Antarane babak ngaso 1 menit antarane babak - 2 menit
- Yen sampeyan ora nyaman kanggo nindakake sawetara olahraga, banjur ganti, utawa skip.
Timer kerja 30 detik / istirahat 15 detik:
Latihan kanggo pamula: dina 1
Babak kaping pisanan:
1. Tinju (kardio, weteng lan tangan)
2. Jongkok karo kaos kaki munggah (kanggo sikil, bokong lan tangan)
3. Dumbbell bench press (lengan lan pundhak)
4. Breeding tangan lan sikil (kanggo kardio lan nada kabeh awak)
5. bridge (kanggo bokong lan weteng)
6. Sepedha (kanggo weteng lan sikil)
Babak nomer loro:
1. Skating (kanggo kardio lan nada kabeh awak)
2. Tilts ing posisi squat (kanggo pinggul lan sikil)
3. Breeding tangan karo dumbbells lying flat (kanggo dhadha lan lengen)
4. Lunge ing panggonane (sikil lan bokong)
5. Angkat dhengkul menyang dodo (kanggo jantung lan weteng)
6. Tali statis (kanggo tangan, pundhak, weteng lan mburi)
Latihan kanggo pamula: dina 2
Babak kaping pisanan:
1. Nyepak miring kanthi ndemek lantai (kanggo kardio lan sikil)
2. Bangku penet kanggo trisep (lengen)
3. pengaruh Burpee kurang (kanggo kardio lan nada kabeh awak)
4. Tutul tungkak (kanggo weteng lan mburi)
5. Gunting (kanggo weteng lan sikil)
6. Plank ing elbows statis (kanggo lengen, pundhak, weteng lan mburi)
Babak nomer loro:
1. Mlaku ing panggonane (kardio lan sikil)
2. Ngangkat tangan ing biceps (lengen)
3. Lipat jongkok (sikil lan bokong)
4. Mlaku ing garis (kanggo kardio lan nada kabeh awak)
5. Angkat sikil maju (sikil lan bokong)
6. nggulung (weteng lan mburi)
Latihan kanggo pamula: dina 3
Babak kaping pisanan:
1. Lumampah zahlest-pedhet (kanggo kardio lan nada kabeh awak)
2. Splaying saka sikil ing tali mburi (kanggo tangan, weteng lan sikil)
3. Squat + penculikan sikil ing sisih (sikil lan bokong)
4. Dhengkul nganti dodo (kanggo kardio, weteng lan bokong)
5. Pushups ing dhengkul (kanggo dhadha lan tanganmu)
6. Twisting menyang sisih siji (kanggo weteng lan pinggul)
Babak nomer loro:
1. Mlumpat-mlumpat kanthi ngrembakake tangan lan sikil (kanggo kardio lan nada kabeh awak)
2. Breeding tangan ing ngiringake (punggung lan dhadha)
3. Kick maju lan mundur (kanggo kardio lan sikil)
4. corak Rusia (kanggo weteng)
5. Nggawa pinggul ing sisihane (sikil lan bokong)
6. Angkat sikil sing lurus maneh (sikil lan bokong)
kanggo gifs Thanks kanggo saluran youtube: mfit, Linda Wooldridge, Urip Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Latihan kanggo pamula: 7 video paling apik
Yen sampeyan arep nindakake program sing wis rampung, kita nawakake pilihan video sing apik kanggo pamula sing bisa ditindakake ing omah.
TOP 50 pelatih ing YouTube: pilihan kita
1. 'S low impact lathian kardio karo ora mlumpat kanggo 25 menit
2. Latihan kekuatan kanggo pamula sajrone 30 menit
3. Mlaku kang kurang impact ngarep ing 45 menit
4. Latihan kekuatan kanggo pamula ing 30 menit
5. Latihan interval kanggo pamula (20 menit)
Kita uga menehi saran supaya sampeyan ndeleng:
- Latihan kekuatan kanggo wanita nganggo dumbbells: rencana + latihan
- 50 latihan paling apik kanggo bokong ing omah + rencana olahraga
- Ndhuwur 25 latihan sikil tanpa jongkok, lunges lan mlumpat
- 10 pelatihan video paling dhuwur kanthi dhasar mlaku-mlaku kanggo pamula
Kanggo pamula, nyuda